Cosa c'è di più esotico e appetitoso di un morbido dattero? Simbolo di fertilità fin dall'antichità e ampiamente diffusi nel bacino del Mediterraneo, i datteri sono tra i frutti disidratati più noti e apprezzati, dominatori delle tavole imbandite, soprattutto durante le festività natalizie. In realtà, i datteri possono essere ampiamente utilizzati anche in altre occasioni.
I datteri sono una tipologia di frutta che dal punto di vista dei valori nutrizionali è molto ricca di carboidrati. Il termine dattero deriva dal greco antico “dáktylos” che indicava il dito, con riferimento alla sua forma oblunga. È il frutto della palma da dattero “Phoenix Dactylifera”, la varietà più conosciuta è il Medjool.
Proprietà Nutrizionali dei Datteri
I datteri sono naturalmente privi di sale e contengono fibre alimentari vegetali e sali minerali, come Potassio e Rame. Non trattato fornisce circa 124 kcal, prevalentemente da carboidrati, ed un quantitativo altissimo di potassio (410 mg). Due datteri essiccati dal peso di 10 g ognuno forniscono 54 kcal, 12,6 g di carboidrati solubili, 150 mg di potassio, quasi 14 mg di calcio e 13 mg di fosforo; è quindi particolarmente utile per coloro che devono reintegrare velocemente zuccheri e Sali minerali.
I datteri sono frutti ricchi di nutrienti che offrono diversi benefici per la salute. Tra le loro principali proprietà nutrizionali c’è sicuramente l’apporto energetico. Infatti, sono una fonte di energia, principalmente sotto forma di zuccheri naturali come il glucosio, il fruttosio e il destrosio.
Buona fonte di sali minerali, soprattutto di magnesio, calcio, ferro, potassio e zinco, il dattero ha numerose proprietà nutrizionali, come la vitamina B1, B2 e B6. Non mancano le vitamine e i sali minerali essenziali e nemmeno antiossidanti, come flavonoidi, carotenoidi e fenoli, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi, contribuendo alla protezione delle cellule dai danni da invecchiamento e dallo stress ossidativo.
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In genere, i datteri vengono fatti essiccare: è un procedimento che aumenta la concentrazione degli zuccheri. Così facendo, i frutti diventano più dolci e e possono essere conservati più a lungo, tanto da restare a disposizione tutto l'anno.
Valori Nutrizionali Medi per 100g
| Nutriente | Quantità (Datteri Freschi) | Quantità (Datteri Essiccati) |
|---|---|---|
| Calorie | 128 kcal | 277 kcal |
| Potassio | - | - |
| Carboidrati | - | - |
| Calcio | - | - |
| Fosforo | - | - |
Benefici per la Salute
A cosa fanno bene i datteri? Si tratta di un frutto dall’ottimo profilo nutrizionale e soprattutto adatto a chi fa sport perché nutriente ed energetico. Non è solamente buono, apporta diversi benefici alla salute se consumato con moderazione.
- Energia immediata: La presenza degli zuccheri semplici, infatti, offre energia immediata.
- Ricchi di fibre: Sono un’ottima fonte di fibre, soprattutto solubili, che favoriscono la regolarità intestinale e promuovono una sana digestione. La fibra insolubile, infatti, contribuisce a dare volume alle feci, mentre quella solubile, trattenendo acqua, le ammorbidisce.
- Salute delle ossa: La vitamina K presente nel dattero, oltre ad essere un fattore utile alla coagulazione sanguigna, interviene nella corretta funzionalità di alcune proteine implicate nella formazione delle ossa.
È stata attribuita alla fibra alimentare solubile la capacità di formare soluzioni viscose che prolungano lo svuotamento gastrico, inibendo il trasporto di trigliceridi e colesterolo attraverso l’intestino e riducendo le concentrazioni totali di lipoproteine LDL. Le fibre dei datteri aiutano a ridurre il colesterolo, sono lassative e proteggono dal cancro al colon.
I tannini sono invece antinfettivi, antinfiammatori, antiossidanti e antiemorragici. La vitamina A proteggere vista, mucose e pelle e difende da tumori al polmone e alla cavità orale; beta carotene, luteina e zeaxantina (che difende dalla degenerazione maculare senile) potrebbero invece proteggere da tumori a prostata, seno, endometrio, polmone e pancreas.
Consigli per il Consumo
Secondo l’USDA si possono consumare fino a 4 o 5 datteri al giorno. Nel paziente diabetico si consiglia di limitare ulteriormente l’assunzione e inserire i datteri, all’interno di un pasto più completo ricco di fibre e grassi salutari. Quando è meglio mangiare i datteri? Non vi sono particolari raccomandazioni su quando assumerli, l’importante è tenere sotto controllo il quantitativo di frutta assunta.
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Nonostante siano ricchi di nutrienti, i datteri apportano circa 280 calorie per 100 g, quindi vanno moderati in una dieta equilibrata. Attenzione alle controindicazioni: il loro elevato contenuto di zuccheri li rende poco adatti ai diabetici o a chi segue regimi ipocalorici.
Si. I datteri non devono essere mangiati in quantità eccessive considerando il loro elevato apporto calorico. Questi frutti, infatti, sono costituiti per la maggior parte da carboidrati, che rappresentano il 60% del loro peso. Un consiglio: sarebbe meglio evitare di mangiare i datteri, o almeno limitare la quantità, durante le festività, visto il loro elevato apporto calorico. “E’ raccomandato, invece, consumare una porzione di datteri nella quotidianità a fine pasto o come ‘spezza-fame’: due o tre datteri apportano meno di 100 calorie e una buona quantità di nutrienti essenziali.
Quando non mangiare datteri?
Anche se il corpo è generalmente in grado di digerire il cibo in qualsiasi momento, ci sono situazioni in cui è meglio evitare o limitare il consumo di datteri. Ad esempio, chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbe avere problemi nel digerire i datteri a causa dei FODMAP, dei carboidrati complessi che in alcune persone causano gonfiore e disturbi addominali. Dopo un pasto particolarmente abbondante, invece, è consigliabile evitare di mangiarne in grandi quantità.
Varietà di Datteri
Le varietà di dattero più pregiate sono il Medjoul, un tipo di dattero più grande e morbido, e il Deglet nour, il più conosciuto e diffuso sul mercato. Le varietà sono diverse. Quelle ritenute migliori sono i datteri Medjoul, grandi, morbidi e molto dolci, e i Deglet Noor, dal sapore delicato e consistenza ferma.
- Medjoul: un tipo di dattero più grande e morbido.
- Deglet nour: il più conosciuto e diffuso sul mercato, dal sapore delicato e consistenza ferma.
Utilizzo in Cucina
Golosi e ricchi di sapore, da soli o abbinati con altri tipi di frutta secca ed essiccata, i datteri possono essere aggiunti a qualsiasi piatto, dal muesli della colazione al dessert del dopocena. I datteri possono essere consumati da soli, nei dessert, in accompagnamento a formaggi saporiti o come ingredienti per la produzione di un particolare tipo di miele e di alcuni alcolici derivati dalla loro fermentazione, come l'arrak.
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Ma i datteri possono essere utilizzati anche per varie preparazioni e fantasiose ricette. Lo sciroppo di datteri, che si ottiene bollendo i frutti in acqua, invece, è considerato un buon rimedio contro tosse e raffreddore.
Conservazione
I datteri freschi poi si conservano meglio in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e luce diretta. Per una conservazione a breve termine, si possono riporre in un contenitore ermetico a temperatura ambiente. Se si desidera mantenerli freschi più a lungo, è meglio conservarli in frigorifero, dove durano diversi mesi. Per i datteri secchi, invece, la conservazione è più semplice: si possono tenere a temperatura ambiente in un contenitore ermetico, lontano da umidità e luce, per diversi mesi senza problemi.
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