La dieta dell’uovo è una moda alimentare importata dall’America ed è un regime alimentare ipocalorico, iperproteico e con un basso contenuto di carboidrati. La dieta delle uova promette un’importante perdita di peso corporeo, fino a 5 kg in 7 giorni. «In questo modo l’organismo entra in uno stato metabolico definito “chetosi”» spiega la nutrizionista. «L’energia cioè non è fornita dai carboidrati, ma da grassi e proteine.
Cosa prevede la dieta dell'uovo sodo
La dieta dell’uovo sodo prevede il consumo di:
- uova intere e albumi
- tacchino, pollo, tagli magri di agnello, manzo e maiale, pesce
- verdure non amidacee: ad esempio, verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia, radicchio), spinaci, pomodori, cavoli, broccoli, peperoni, melanzane, zucchine, carciofi, asparagi, cetrioli
- frutta a basso contenuto di carboidrati, come limoni, lime, arance, anguria, frutti di bosco e pompelmo
- cereali integrali
- bevande senza zucchero: acqua, tè, tisane, orzo e caffè
- erbe e spezie: aglio, basilico, curcuma, pepe, rosmarino e origano
- latte e derivati a basso contenuto di grassi (in alcune varianti della dieta), tra cui latte scremato, yogurt e formaggi freschi magri.
Cibi da evitare
Tra i cibi da evitare ci sono:
- mais, patate e altri tuberi
- legumi
- frutta ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio banane, fichi, uva e frutta secca
- alimenti trasformati: salumi e insaccati, pasti pronti, fast food, patatine, salatini, biscotti e dolci
- bibite gassate, succhi di frutta, tè dolce e bevande sportive.
Funziona la dieta dell'uovo e quali sono i risultati?
«Il principio fondante di questa dieta è l’elevato potere saziante dell’uovo sodo, che induce a mangiare meno e ad arrivare al pasto meno affamati, scongiurando gli attacchi di fame» risponde Atorino. «Si tratta inoltre di un regime alimentare basato su cibi a basso contenuto calorico come uova, verdure non amidacee e frutta con pochi carboidrati e proprio per questo può aiutare a dimagrire.
La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali. Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso.
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Controindicazioni della dieta dell'uovo
«Come tutte le diete monoalimentari, anche quella a base di sole uova è altamente sbilanciata e poco varia» sottolinea Luigia Atorino. «È una dieta difficile da sostenere a lungo termine, soprattutto perché, essendo consentiti solo pochi alimenti specifici, aumenta il rischio di carenze nutrizionali. È importante sottolineare inoltre che lo stato di metabolico di chetosi che si viene a creare, se non correttamente supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali, è dannoso per il nostro organismo.
Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici.
Tra le altre controindicazioni della dieta plank, inoltre, si potrebbe verificare un brusco cambio dell’umore e un bisogno crescente di cibi comfort per sopperire alla “depressione” alimentare causata da un regime troppo restrittivo e senza soddisfazioni per il palato.
Chi non deve fare la dieta Plank?
Uova: un alimento completo
Inserite in un regime alimentare bilanciato, le uova sono un alimento tanto ricco di proprietà nutrizionali. «Nonostante siano considerate un cibo ‘povero’, molto più economico rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce, le uova sono un alimento ricchissimo di macro e micro nutrienti» dice la nutrizionista. «In particolare, sono tra gli alimenti con il valore biologico più elevato, ovvero sono ricchissime di proteine e contengono tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni, per questo sono ritenute l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche. Considerato che gli aminoacidi sono i ‘mattoncini’ necessari per la costruzione e il mantenimento di tutte le strutture cellulari, si può comprendere quanto le uova siano preziose per la nostra alimentazione. Le uova forniscono al nostro organismo anche importanti sali minerali: sono ricche di ferro, componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli; contengono fosforo, utile alla salute di ossa e denti, e calcio, fondamentale per la contrazione muscolare oltre che per il benessere delle ossa.
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Le uova: ricche di proteine nobili, fondamentali per tutte le cellule che compongono il nostro organismo (muscoli compresi), ma anche di vitamine e sali minerali, dalla vitamina B12, necessaria a moltissimi processi metabolici, alla luteina e alla zeaxantina, sostanze dai nomi poco noti che hanno però proprietà importanti per la salute degli occhi.
Le proprietà nutrizionali delle uova- Nonostante siano considerate un cibo ‘povero’, molto più economico rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce, le uova sono un alimento ricchissimo di nutrienti: “Le uova contengono moltissime vitamine e sali minerali: sono ricche di ferro, componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli. Contengono fosforo, utile alla salute di ossa e denti, e calcio, fondamentale per la contrazione muscolare oltre che per il benessere delle ossa - spiega la dottoressa Temponi -. Per quanto riguarda le vitamine, sono un’ottima fonte di vitamina K, anch’essa utile per le ossa, e vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12, importante per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Contengono poi, nel tuorlo, la colina o vitamina J, che favorisce la pulizia del fegato e migliora le prestazioni del sistema nervoso, e la vitamina D, fondamentale per le ossa e per il buon funzionamento del sistema immunitario.
Uova e colesterolo
Oggi sappiamo che le uova, nelle giuste quantità, possono fare parte di una sana alimentazione anche per coloro che hanno il colesterolo elevato. «Uno dei falsi miti che circondano le uova è quello legato al colesterolo» fa notare la nutrizionista. «Infatti, per anni è stata fatta un’associazione non corretta: siccome il colesterolo alto aumenta il rischio di eventi e patologie cardiovascolari, meglio - in particolare per i soggetti a rischio - non mangiare le uova che contengono colesterolo. Oggi infatti, grazie ad evidenze raccolte attraverso diversi studi, è noto che circa i 2/3 del colesterolo presente nel sangue, sono dovuti alla produzione endogena dell’organismo e solo una piccola quota viene assorbita con l’alimentazione. L'aumento del colesterolo nel sangue dipende prevalentemente dall’assunzione di cibi ricchi di grassi cattivi (saturi e trans) più che di colesterolo. Quindi sì, esiste un legame tra colesterolo nel sangue e alimentazione, ma non ha senso denigrare alimenti che lo contengono come le uova e i crostacei: è giusto, invece, adottare uno stile alimentare di tipo mediterraneo, ricco di grassi buoni e povero di grassi cattivi per tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo.
Uova e colesterolo- Uno degli stigmi che da anni circondano le uova è quello legato al colesterolo. Questo benché diversi studi abbiano dimostrato che l’alimentazione incide sui livelli di colesterolo solo per circa il 20%, mentre la restante parte è determinata da stress e fattori genetici. Inoltre va sempre ricordato che c’è colesterolo e colesterolo... “Le uova favoriscono l’aumento del colesterolo buono o HDL grazie alle lecitine contenute nel tuorlo. Molti studi hanno dimostrato che non vi è correlazione tra assunzione di uova e aumento di colesterolo cattivo, anzi è stato dimostrato l’aumento del colesterolo buono HDL, sottolinea la nutrizionista -. Inoltre va ricordato che il colesterolo che noi misuriamo direttamente nel sangue, con gli esami ematici, non è direttamente correlato a quello che si trova negli alimenti, ma viene formato dal fegato a partire anche da zuccheri e cereali raffinati.
Quante uova si possono mangiare?
L’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana è ormai superata, e non trova riscontro nelle indicazioni delle più prestigiose istituzioni mondiali. «Alcuni studi - in particolare due ampi studi prospettici che hanno coinvolto quasi 40mila uomini e oltre 80mila donne - hanno dimostrato che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache» evidenzia Atorino. In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, le uova possono essere incluse in un regime alimentare bilanciato da 2 a 4 volte a settimana, e possono ottimamente rappresentare la fonte proteica di un pasto, a seconda delle nostre abitudini e delle nostre preferenze, sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena.
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Quante uova si possono mangiare?- Un altro stigma riguarda il contenuto di lipidi o grassi delle uova. Anche in questo caso è bene ridimensionare certi falsi miti. “I grassi contenuti nelle uova sono grassi buoni, e sono presenti soprattutto nel tuorlo, mentre l’albume contiene principalmente proteine - ricorda la dottoressa Temponi -. In cento grammi di uovo sodo ci sono circa 13 grammi di proteine. Considerando che un uovo pesa circa 60-70 grammi, se si segue una corretta nutrizione mangiare un uovo al giorno non dà problemi nella maggior parte delle persone”.
Uova: controindicazioni
Attenzione però alla cottura: “L’albume va cotto bene per disattivare l’avidina, una proteina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine - sottolinea la nutrizionista -. Il tuorlo, al contrario, andrebbe cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura. Inoltre chi ha calcoli alla cistifellea dovrebbe limitare il consumo di uova, poiché la presenza di colina potrebbe dare problemi. Chi è soggetto a colite o gastrite dovrebbe preferire cotture brevi e digeribili, come l’uomo in camicia o à la coque, evitando le frittate.
I modi con cui preparare le uova sono numerosissimi e non ci sono limiti alla fantasia: l’unico accorgimento che bisogna avere riguarda l’utilizzo dei grassi in cottura» suggerisce la nutrizionista. «Ad esempio, quando prepariamo una frittata, utilizziamo una buona padella antiaderente riducendo quindi l’aggiunta di olio, oppure cuociamo in forno. Si tenga presente infine che l’albume deve essere cotto bene per disattivare l’avidina, una proteina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine; viceversa, il tuorlo andrebbe cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura. Infine, il consiglio per chi soffre di colite o gastrite è quello di preferire cotture brevi e digeribili.
Egg Fast: La Dieta delle Uova Restrittiva
L’egg fast è un protocollo alimentare restrittivo a breve termine, una variante della dieta chetogenica, che si concentra principalmente sul consumo di uova, grassi sani e piccole quantità di formaggio. È stato sviluppato dalla blogger chetogenica Jimmy Moore nel 2010 come modo per superare un potenziale stallo nella perdita di peso durante la dieta cheto standard. L’idea principale dell’egg fast è semplificare al massimo la dieta, limitare le fonti di carboidrati al minimo assoluto e aumentare l’apporto di grassi mantenendo allo stesso tempo una quantità moderata di proteine. Le uova costituiscono la base ideale di questo piano alimentare, poiché forniscono all’organismo proteine di alta qualità (la cosiddetta proteina di riferimento) - contenenti il complesso completo di aminoacidi essenziali per il funzionamento dell’organismo, nonché grassi sani in proporzioni quasi ideali.
L’egg fast si basa su un modo restrittivo di nutrirsi concentrato su uova e grassi. Il meccanismo d’azione consiste nella massima limitazione dei carboidrati e nel consumo moderato di proteine, che porta al raggiungimento di uno stato di chetosi profonda. L’organismo, privato di glucosio, produce più intensamente corpi chetonici, che diventano la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli.
Regole Chiave dell'Egg Fast
L’egg fast si basa su alcune regole chiave che devono essere scrupolosamente e inequivocabilmente rispettate per ottenere gli effetti desiderati. Seguire le linee guida nutrizionali assicura che l’organismo si mantenga in uno stato di chetosi profonda e massimizza il potenziale di combustione del tessuto adiposo. Tuttavia, è importante ricordare che l’egg fast non è una strategia alimentare a lungo termine - si raccomanda di seguirla per 3-5 giorni, al massimo una settimana. Un’aderenza più lunga a un modo così restrittivo di organizzare la dieta può portare a carenze di microelementi e vitamine e ad altri effetti negativi.
Vale la pena ricordare cosa è permesso e cosa è vietato durante la dieta delle uova e tenere particolarmente presente di adattare adeguatamente la quantità di cibo nella dieta delle uova - in risposta alle esigenze individuali del proprio organismo. I prodotti permessi includono: uova (in qualsiasi forma), burro, burro chiarificato, oli (d’oliva, MCT, di cocco), formaggi (fino a 28g per uovo), sale, pepe e spezie senza zucchero, nonché acqua, caffè nero e tè.
Sebbene l’egg fast sia restrittivo, permette una certa varietà all’interno della lista limitata di alimenti. La chiave per il successo in questo caso è la scelta di ingredienti di alta qualità, che costituiranno la base di tutti i pasti per diversi giorni durante la dieta delle uova. Nel caso delle uova, la scelta migliore sono le uova di galline allevate a terra o biologiche. Possono essere preparate in vari modi: bollite, fritte, in forma di omelette o strapazzate. Il minimo consigliato è di 6 uova al giorno, il massimo 12.
Esempio di Piano Alimentare Egg Fast (5 Giorni)
Di seguito presentiamo un piano alimentare di 5 giorni conforme alle regole dell’egg fast. Il menù assicura la giusta quantità di uova, grassi e formaggio, offrendo allo stesso tempo una varietà di sapori e consistenze. Tutti i pasti sono bilanciati in termini di proporzioni di macronutrienti appropriati per la dieta delle uova. Ogni giorno prevede il consumo di circa 6-8 uova, 6-8 cucchiai di grasso e 80-100g di formaggio, che è conforme alle regole del protocollo. I pasti sono distribuiti a intervalli di 3-4 ore per mantenere un livello stabile di energia e un metabolismo ottimale.
Nella versione scandinava dell’egg fast, chiamata “äggfasta”, si aggiungono piccole quantità di aringa, che fornisce omega-3 e vitamina D, particolarmente importante nei paesi con accesso limitato alla luce solare.
Effetti Positivi dell'Egg Fast
L’egg fast può portare una serie di effetti positivi sulla salute e aiutare nella riduzione del peso corporeo, sebbene l’intensità degli effetti vari a seconda delle condizioni individuali dell’organismo. Il risultato principale che le persone che seguono l’egg fast si aspettano è il superamento dello stallo di peso. In molti casi, la dieta delle uova ripristina efficacemente il processo di perdita di peso che si è fermato nonostante il rispetto delle regole della dieta chetogenica standard. La maggior parte di coloro che seguono le regole della dieta delle uova può aspettarsi una perdita da 1 a 3 kg durante 3-5 giorni, anche se bisogna ricordare che una parte significativa di questa perdita è costituita da acqua legata al glicogeno.
La dieta delle uova risulta anche in un aumento del livello di energia dopo le prime 24-48 ore di adattamento. Sebbene inizialmente possa talvolta verificarsi un’aumentata stanchezza associata al passaggio a una chetosi più profonda, nei giorni successivi la maggior parte delle persone riferisce un livello di energia più alto rispetto a prima di iniziare l’egg fast.
Come Terminare Correttamente l'Egg Fast
Terminare correttamente la dieta delle uova è importante quanto seguirla. Un ritorno troppo rapido alla dieta standard può portare a un rapido aumento di peso, principalmente attraverso la ricostruzione delle riserve di glicogeno e dell’acqua ad esso associata. Inoltre, un improvviso aumento della varietà di prodotti può causare problemi digestivi.
Una transizione graduale dall’egg fast alla dieta chetogenica standard permette all’organismo un adattamento delicato, mantenendo allo stesso tempo la maggior parte dei benefici metabolici ottenuti durante il protocollo. Il primo giorno dopo l’egg fast dovrebbe contenere principalmente uova e grassi, ma puoi aggiungere una piccola porzione di verdure verdi a basso contenuto di carboidrati (es. Il secondo giorno, introduci una piccola porzione di proteine animali (es.
Il piano di ritorno alla dieta standard dopo l’egg fast dovrebbe essere distribuito su almeno 3 giorni. Il primo giorno dopo la fine del protocollo, si consiglia di consumare principalmente uova e grassi con l’aggiunta di una piccola quantità di verdure verdi. Un elemento chiave del ritorno alla dieta standard è mantenere costantemente un basso livello di carboidrati. Anche dopo aver terminato l’egg fast, i carboidrati dovrebbero costituire meno del 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero per mantenere lo stato di chetosi nell’organismo.
È importante ricordare che dopo aver terminato l’egg fast è possibile un leggero aumento di peso (circa 0,5-1 kg) associato al ripristino delle riserve di glicogeno e acqua. Tuttavia, questo non è un aumento del tessuto adiposo, ma solo un naturale processo fisiologico.
Le Uova Fanno Ingrassare?
Chi l’ha detto che mangiare uova contribuisca ad aumentare il proprio peso corporeo? In effetti, questa è una delle tante dicerie che ruotano attorno a questo alimento. Ma è davvero così? E nemmeno secondo uno studio condotto dall’University of Louisiana, nel quale si sostiene che mangiare uova a colazione contribuisca a favorire la perdita di peso. La ragione? Il grande potere saziante di questo alimento e la sua elevata quantità di proteine. In media la dieta delle uova varia dai sei ai quattordici giorni (anche se in alcuni rarissimi casi può essere protratta più a lungo), anche a seconda di quale sia l’obiettivo finale che ci si è prefissati.
A differenza di quello che si potrebbe pensare, la dieta delle uova non prevede il consumo esclusivo di questo alimento (anche perché comporterebbe non pochi problemi per il corpo). La cosa importante da ricordare, però, è di assumere le uova durante la colazione e non effettuare spuntini. La dieta, infatti, si sviluppa unicamente su tre pasti: colazione, pranzo e cena. Ma non solo. Queste, infatti, non sono le uniche regole a cui prestare attenzione. Regole semplici ma essenziali per la corretta riuscita di questo regime alimentare. Ma come devono essere mangiate le uova? A questo punto è il momento di rompere l’uovo in una ciotola e di versarlo dentro al vortice creato dall’acqua, cuocendolo per circa due minuti. Poi, con l’aiuto di una schiumarola, si scola l’uovo. Vediamo, quindi, come si possono mangiare le uova quando si è a dieta in modo da non cadere nella banalità. E questo grazie alle innumerevoli proprietà che ha questo alimento. Ma non solo. Fattori che le rendono un alimento principe per chi vuole dimagrire in breve tempo. La dieta delle uova, infatti, non è certo un regime alimentare adatto a chiunque. Evitabile, se si sceglie ogni giorno di seguire un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano.