Lo sci è un'attività sportiva allenante che potenzialmente può far consumare tante calorie, a patto che si pratichi per molte ore e ad intensità media. Chi è alle prime armi ha sicuramente un dispendio energetico inferiore rispetto a chi invece ha più esperienza e passa anche più di sei ore tra le piste da sci.
In una giornata di sci di 6 ore (dalle 9 alle 15), con due ore di sosta tra pause caffè e pausa pranzo, e cioè in 4 ore effettive di sci si consumano dalle 600 alle 1200 kcal. Lo studio del 2016 conferma sostanzialmente questi valori, riportando un consumo di calorie, pause incluse, da 197 kcal/h (bassa intensità) a 313 kcal/h (alta intensità).
Concludendo, lo sci è sicuramente un’attività sportiva allenante e che potenzialmente può far consumare tante calorie, a patto che sia svolta per molte ore, da soggetti allenati, che sciano ad intensità almeno media. Lo sci è un’ottima attività fisica che non solo ti permette di goderti la stagione: è una fonte di divertimento, ma è anche uno sport piuttosto intenso, che richiede di usare praticamente ogni fascia muscolare. Per questo motivo può anche aiutarti a perdere peso e rimetterti in forma.
Il Consumo Calorico Dello Sci: Fattori Chiave
Il consumo calorico nello sci è composto da due fattori:
- Il consumo durante la discesa
- Il consumo durante le attività collaterali
Le attività collaterali sono tutte quelle che lo sciatore svolge durante la giornata escludendo la discesa. Tutte queste attività, se vogliamo calcolare in modo accurato le calorie dello sci alpino, vanno tenute in considerazione.
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Consumo Calorico Delle Attività Ausiliarie
Tutte le attività elencate sono mediamente impegnative, e possiamo ritenerle equivalenti a una camminata a ritmo sostenuto che avrebbe un consumo pari a 300 kcal all’ora (kcal/h).
Dei 2/3 rimanenti, possiamo ipotizzare che la metà di questo tempo sia passato in condizioni di sedentarietà e l’altra metà nello svolgimento delle attività collaterali. Ne risulta un consumo calorico di circa 100 kcal/h, da aggiungere al consumo effettivo durante la discesa.
Tempo Effettivo Sciato
Lo studio del 2016 ha calcolato un tempo effettivo sciato pari al 44% del tempo totale. A mio parere possiamo considerare un tempo di sciata medio pari al 33% del tempo totale, questo valore dovrebbe essere verosimile, considerando che in condizioni normali i tempi morti sono molto superiori rispetto ad una situazione “ideale”. Questo valore è peraltro stato confermato da uno studio del 2010.
Intensità Dello Sforzo
Quello che conta è l’intensità dello sforzo moltiplicata per il tempo sotto sforzo. Nello sci l’intensità dello sforzo può anche essere molto elevata, ma per molti turisti arriva solamente ad essere “media”.
Mediamente, possiamo considerare il consumo dello sci (ad intensità medio/alta) l’80-100% della potenza aerobica oraria. Quindi se io sciando intensamente consumo 1000 kcal/h, un soggetto non allenato potrebbe consumare la metà… Se è una donna di 50 kg, un terzo o addirittura un quarto!
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Venendo ai numeri: sciare comporta un consumo calorico che varia dalle 200 alle 1000 kcal/h a seconda dello stato di forma dello sciatore e dell’intensità della sciata. In letteratura troviamo valori molto simili, come nello studio di Jeukendrup and Gleeson dove si parla di un range che varia da 270 a 828 kcal/h a seconda dell’intensità del gesto e della massa dello sciatore, inoltre nello studio del 2017 citato in precedenza, si ipotizza che nel caso dello sci agonistico il consumo potrebbe essere anche più elevato.
I Tre Livelli Di Consumo
Arriviamo quindi a definire questi tre livelli di consumo:
- 300 kcal/h: sciatore ricreativo che scende senza troppo impegno;
- 600 kcal/h: sciatore di medio livello o esperto con un impegno fisico da medio a elevato;
- 1000 kcal/h: esperto, allenato, che si esprime ad alte velocità e/o con grandi accelerazioni su pendii impegnativi.
Se consideriamo il tempo totale trascorso sulle piste, considerando quindi le pause ma escludendo le soste in baita, abbiamo il seguente consumo calorico:
- Sci a bassa intensità: 150 kcal/h
- Sci a media intensità: 200 kcal/h
- Sci ad alta intensità: 300 kcal/h
Ovviamente più alto è il dispendio calorico, più bassa sarà la resistenza dello sciatore: è dopo 3-4 ore di allenamento continuativo su fondo impegnativo, tirando al massimo, ovvero dopo aver consumato 900-1200 kcal, non si potrà continuare oltre a causa della stanchezza e il giorno successivo sarà improbabile riuscire a ripetere la stessa prestazione.
Strumenti Utili Per Monitorare Il Consumo Calorico
Per avere una panoramica più dettagliata dell’attività in alta quota si può fare affidamento su alcune App specifiche che permettono allo sciatore di avere un diario completo della sciata. Un esempio è l’App “Ski Tracker” pensata apposta per lo sciatore che vuole sempre di più in termini di performance.
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Oltre alle App si possono valutare anche alcuni orologi, come il Garmin o l’Apple watch, che presentano funzioni specifiche per l’outdoor e sono in grado di registrare le discese, la velocità massima, vedere il dislivello o le calorie bruciate.
Altre Attività Invernali Per Bruciare Calorie
Con l'arrivo delle temperature gelide può diminuire la voglia di muoversi e allenarsi; invece, sarebbe importante mantenersi attivi durante tutto l'anno e praticare degli sport anche durante la stagione fredda. Ecco alcune attività fisiche invernali che aiutano a dimagrire:
- Sci di fondo: È un allenamento completo, che coinvolge tutto il corpo.
- Snowboard: Richiede gambe e caviglie forti e un core solido per il mantenimento dell'equilibrio.
- Pattinaggio sul ghiaccio: Mantenere l'equilibrio mentre si pattina impegna il core e la parte inferiore del corpo.
- Ciaspolata: Un ottimo esercizio che richiede poca esperienza, ma che aiuta a dimagrire e allenare tutto il corpo.
- Slittino: Un'ora di slittino fa bruciare circa 400 calorie, considerando anche le camminate in salita fra una discesa e l'altra.
- Spalare la neve: Spalare la neve costituisce comunque un ottimo allenamento.
Tabella del Consumo Calorico Indicativo (per persona di 70 kg in 30 minuti)
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Sci di discesa (ritmo casuale) | 250-510 |
| Sci di fondo | (Valore non specificato) |
| Snowboard (moderato) | (Valore non specificato) |
| Slittino | (Circa 400 calorie/ora) |