Le calorie sono un'unità di misura dell'energia. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Da un punto di vista tecnico, si definisce chilocaloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi. Il termine “caloria” non è altro che l’unità di misura della quantità di calore; più precisamente, è la quantità di calore necessaria ad innalzare di 1 grado centigrado 1 grammo di acqua.
Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa.
Calorie: Cosa Significa Nella Pratica?
Ma nella pratica cosa vuol dire? E’ utile fare il calcolo delle calorie? E perché sono importanti anche nell’ambito dell’alimentazione e della dieta? Nel gergo comune caloria e chilocaloria sono la stessa cosa ma in realtà 1 chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie (cal). In Italia per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le chilocalorie (kcal) ma a livello scientifico l’unità di misura principale sono i joule (J). In ambito nutrizionale nessuno perché ormai nel linguaggio comune i due termini coincidono.
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte. Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
Importanza delle Calorie nell'Alimentazione e nella Dieta
Anche se tutte le diete dicono che le calorie non contano, il bilancio calorico è il vero e unico fattore che può permettere una perdita di peso. il dispendio di energia (consumo calorico) da parte dell’organismo umano. In particolare, in nutrizione si considerano anche le calorie metaboliche, ovvero l’energia realmente utilizzata dal tuo organismo.
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Calorie e Macronutrienti
- I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più lo zucchero è semplice e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g.
- Anche per i grassi abbiamo un’approssimazione intorno alle 9kcal/g.
- L’azione dinamica specifica dei protidi è la più alta e mediamente è tra il 20-30%.
Quante Calorie Assumere al Giorno?
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica. In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
Fabbisogno Calorico Giornaliero Approssimativo
| Gruppo | Calorie Giornaliere (Approssimative) |
|---|---|
| Donna (26-50 anni, moderatamente attiva) | 2.000 kcal |
| Uomo (26-50 anni, moderatamente attivo) | 2.600 kcal |
| Sportivi (a seconda dell'attività) | 2.800 - 3.000 kcal |
| Bambino (mediamente attivo) | 1.200 - 1.400 kcal |
Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Calorie al Giorno per Diverse Categorie
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: Uomini.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Calcolo delle Calorie
Esistono diversi metodi attraverso i quali è possibile fare il calcolo delle calorie da assumere. I più diffusi sono il metodo immediato, il metodo automatico e il metodo accurato. Il metodo immediato per il calcolo delle calorie è di facile applicazione ma fornisce risultati poco precisi. Il metodo accurato per il calcolo delle calorie prevede il calcolo del metabolismo basale tramite dei conteggi tabulati che variano in base al sesso e alle diverse fasce di età. Il metodo automatico per il calcolo delle calorie permette di contare le calorie inserendo una serie di dati all’interno di software dedicati.
Ribadiamo ancora una volta che qualsiasi metodo fai da te per contare le calorie può essere molto pericoloso per la salute. Oltre agli strumenti sopra elencati, esistono diverse app disponibili online per il conteggio delle calorie con all’interno un’ampia banca dati alimentare. Oltre al contare le calorie assimilate, molte di queste app disponibili sui diversi device, ti permettono di calcolare in maniera approssimativa la quantità di calorie bruciate svolgendo determinate attività.
Strumenti e App per il Calcolo delle Calorie
- Metodo immediato
- Metodo automatico (software dedicati)
- Metodo accurato (calcolo del metabolismo basale)
- App per smartphone (con database alimentari)
È necessario precisare che queste app sono utili solo al supporto del conteggio delle calorie e non al controllo del peso, che invece deve essere legato ad una dieta equilibrata, all'esercizio fisico e ad un eventuale supporto con integratori specifici.
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Contare le Calorie per Dimagrire: È Davvero Necessario?
È sufficiente contare le calorie per dimagrire, assumendone meno di quelle che vengono consumate? La risposta della dietetica classica, che ancora trova ampio spazio, è che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie al soddisfacimento del proprio metabolismo e, nel contempo, svolgere regolare attività fisica; il deficit calorico, sostanzialmente, è il fulcro per l’eliminazione del grasso corporeo. Attenzione: l'approccio del contare le calorie per dimagrire non è del tutto errato; non considera tuttavia numerosi fattori biochimici e fisiologici che governano e condizionano il metabolismo di una persona, inclusi i processi di accumulo o di ossidazione dei grassi.
Inoltre l’assunzione calorica in una dieta va ripartita anche in base ai macronutrienti quali: carboidrati, proteine e grassi. Infatti una caloria proveniente da una fettina di carne è diversa da quella di una fetta di pane o di un cucchiaino d’olio, perché diversa è la loro assimilazione e la necessità dell’organismo di determinati elementi nutrizionali. Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali.
Le calorie non sono che una minima parte di quello che determina un’alimentazione sana, proprio per questo è infruttifero focalizzarsi su quante calorie assumere per dimagrire, rischiando di saltare i pasti per rientrare nel deficit calorico. È possibile perdere peso, attraverso il contare le calorie assunte in maniera responsabile e senza rinunciare ai pasti completi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, per una persona media che svolge una moderata attività fisica, un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal. Tale fabbisogno deve essere suddiviso tra il 45-55% di carboidrati complessi, il 25-30% di grassi e il 15% di proteine per quanto riguarda i macronutrienti. È altresì importante garantire un apporto di alimenti che forniscono micronutrienti, come vitamine e sali minerali e soprattutto fibre.
Il Ruolo degli Ormoni nel Metabolismo
A conferma del fatto che il dimagrimento non è legato al solo calcolo delle calorie da assumere, la ricerca scientifica ha evidenziato le interessanti correlazioni esistenti tra alimentazione, sistema endocrino, sistema nervoso e i processi metabolici ed enzimatici, dimostrando che non è corretto affermare che per dimagrire contano solo le calorie. Infatti alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso.
Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.
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Ormoni Chiave e Loro Funzioni
- Insulina: Permette al glucosio di entrare nelle cellule, responsabile dello stoccaggio degli acidi grassi.
- Glucagone: Ormone catabolico, stimola lamobilitazione dei grassi.
- Leptina: Regola il meccanismo fame/sazietà.
- Cortisolo: Ormone dello stress, influenza i livelli di zucchero nel sangue.
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