Nutriente, saziante e allo stesso tempo digeribile, prezioso sostituto del frumento per chi soffre di intolleranze: parliamo del riso, un cereale antico dalle tante virtù, che non dovrebbe mai mancare nel carrello della spesa. Ingrediente estremamente versatile, il riso si presta alla creazione di ricette semplici ed elaborate e basta un’occhiata alle alte proprietà nutritive e benefiche per capire perché varrebbe la pena di inserirlo di frequente nel menù.
Cos'è il Riso?
Il riso è un cereale che fa parte della famiglia delle graminacee. Si ricava da una pianta erbacea annuale che cresce in ambienti umidi, le cosiddette risaie.
Il riso è un cereale della famiglia delle graminacee, tra gli alimenti più consumati al mondo. Disponibile in numerose varietà, ha diverse proprietà e caratteristiche interessanti per la salute.
E' ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Calorie e Valori Nutritivi del Riso
Il riso apporta circa 360 kcal all’etto, ma assorbe più acqua rispetto alla pasta, aumentando di molto il volume in cottura e quindi il potere saziante. Se ne mangia meno, ci si sazia di più, ma senza pesare sulla digestione.
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Elementi principali
I valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:
| Nutriente | Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) |
|---|---|---|
| Acqua | 12,89 g | 12,37 g |
| Energia | 360 kcal | 362 kcal |
| Proteine | 6,61 g | 7,50 g |
| Grassi | 0,58 g | 2,68 g |
| Carboidrati | 79,34 g | 76,17 g |
| Fibre | - | 3,4 g |
Minerali
| Minerale | Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) |
|---|---|---|
| Calcio | 9 mg | 33 mg |
| Ferro | 0,80 mg | 1,80 mg |
| Magnesio | 35 mg | 143 mg |
| Fosforo | 108 mg | 264 mg |
| Potassio | 86 mg | 268 mg |
| Sodio | 1 mg | 4 mg |
| Zinco | 1,16 mg | 2,02 mg |
Vitamine
| Vitamina | Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) |
|---|---|---|
| Tiamina | 0,070 mg | 0,413 mg |
| Riboflavina | 0,048 mg | 0,043 mg |
| Niacina | 1,600 mg | 4,308 mg |
| Vitamina B6 | 0,145 µg | 0,509 µg |
| Folato, DFE | 9 µg | 20 µg |
Grassi
| Grasso | Riso bianco (100 g) | Riso integrale (100 g) |
|---|---|---|
| Grassi saturi | 0,158 g | 0,536 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,181 g | 0,971 g |
| Grassi polinsaturi | 0,155 g | 0,959 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale.
Benefici del Riso
Se confrontato al suo storico “rivale”, il frumento, il riso risulta infatti più digeribile grazie alla particolare composizione del suo amido. Per questo motivo è consigliato anche in convalescenza o per superare disturbi a livello gastrointestinale.
Privo di glutine, il riso è adatto ai celiaci, a chi è intollerante al frumento o semplicemente a chi presta attenzione a variare i nutrienti nell’ambito di una sana alimentazione. Contiene vitamine del gruppo B, potassio, una buona quantità di fosforo, amminoacidi essenziali e fibre, poco sodio e zero colesterolo.
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Il riso è uno dei cereali più antichi e più diffusi al mondo. In Italia, grazie alle condizioni climatiche e terreni più adatti, la risicoltura si diffuse principalmente in Lombardia.
Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
Riso Integrale
Per beneficiare a pieno delle sue proprietà si consiglia di scegliere il riso integrale, non sottoposto alle consuete fasi di raffinazione che portano al riso bianco.
Il riso integrale ha anche un impatto glicemico più basso rispetto al riso bianco e può quindi essere consumato, nelle giuste dosi, anche da chi soffre di diabete.
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Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.
L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.
Il riso integrale oltre a conservare la crusca, possiede anche l’endosperma, il che gli consente d’avere una maggiore porzione lipidica (contenente vitamine liposolubili, soprattutto la vitamina E).
Negli ultimi anni diverse ricerche anno mostrato che il riso integrale possiede una maggior quantità d’arsenico inorganico. Questo ha portato diversi esperti a consigliare d’alternare il riso integrale con altri cereali integrali.
Riso Parboiled
Lo stesso vantaggio si ritrova nel riso parboiled, sottoposto cioè a uno speciale trattamento del chicco che aiuta a preservarne le qualità nutrizionali oltre che ad aumentarne la tenuta in cottura.
Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine.
Varietà di Riso
La scelta di quale riso utilizzare non si limita certo alla distinzione tra bianco e integrale, seppure molto importante per chi presta attenzione alle proprietà benefiche dell’alimento. Le varietà a disposizione di chi vuole sperimentare sono numerose (se ne contano decine solo in Italia) e negli ultimi anni la scelta si è fatta più ricca anche nei supermercati.
- Arborio: Tra le varianti italiane più conosciute, prende il nome dal comune di Arborio, in provincia di Vercelli. È una varietà superfina, perfetta per timballi, minestre e risotti mantecati.
- Carnaroli: Selezionato a Paullo, alle porte di Milano, è un riso superfino storicamente adatto ai risotti, perché tiene bene la cottura e presenta chicchi lunghi e corposi.
- Roma: Adatto a timballi e piatti elaborati perché assorbe alla perfezione i condimenti, ha chicchi grossi e aromatici e tempi di cottura più brevi della media.
- Vialone Nano Veronese: Classificato come semifino, è un riso IGP pregiato e particolarmente apprezzato nella preparazione di risotti. È imparentato con il Vialone Nero, selezionato a fine Ottocento in provincia di Pavia.
- Basmati: Varietà indiana a chicco lungo con un’ottima tenuta in cottura. Ha inoltre un indice glicemico più basso del riso bianco tradizionale, ed è per questo consigliato nelle diete dimagranti e a chi tiene sotto controllo la glicemia. Si presta alle cotture al vapore o ad essere bollito per accompagnare piatti orientali.
- Thai (o Jasmine): Varietà che ha preso piede in Italia insieme al gusto per la cucina thailandese, della quale è un aromatico ingrediente, versatile e adatto a piatti saporiti e speziati.
- Riso Nero Venere: Molto apprezzato e pubblicizzato negli ultimi anni, il riso Venere è una varietà integrale che attira per il colore e per l’aroma, esaltato in particolare nelle ricette a base di pesce e crostacei. Ha una cottura lunga, ma esistono in commercio versioni che garantiscono una riduzione dei tempi di preparazione.
- Riso Rosso: In Italia il riso rosso integrale è conosciuto anche come Ermes, è coltivato nelle zone di Vercelli e Pavia e nasce da un incrocio tra il riso Venere e un riso indica. Ne esiste anche una variante francese, coltivata in Camargue. È un riso aromatico adatto ad accompagnare pesce e verdure.
Riso Basmati: Caratteristiche e Benefici
Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
Come si prepara il riso basmati?
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
Riso Venere
Il riso venere è un tipo particolare di riso integrale, creato in Italia. Contiene le qualità del riso nero e rosso. La loro colorazione gli porta a possedere un buon quantitativo di antociani (elementi dal forte potere antiossidante).
Allergie e Intolleranze
No, il riso non contiene glutine, dunque è adatto per l’alimentazione sia di chi soffre di celiachia, sia dei soggetti intolleranti al glutine. Non è l’unico cereale privo di glutine, tra cui possiamo ricordare anche: Il grano saraceno, il mais, l’amaranto, il miglio e la quinoa.Questi cereali vengono spesso utilizzati macinati, per preparare dei panificati “gluten-free”.
Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa. L’intolleranza al riso è anch’essa piuttosto rara rispetto ad altri tipi di intolleranze alimentari, e può causare sintomi come: Disturbi gastrointestinali, diarrea, nausea e/o vomito, crampi addominali e eruzioni cutanee.
Riso vs Altre Fonti di Carboidrati
Il riso è una fonte importante di carboidrati complessi. Ma quali sono le sue caratteristiche, se confrontato con altre fonti, come la pasta o il pane?
| Componente | Riso Bianco | Pane Bianco | Pasta Cruda |
|---|---|---|---|
| Calorie | 337 kcal | 275 kcal | 353 kcal |
| Acqua | 10,3 g | 31 g | 11 g |
| Proteine | 7,4 g | 8 g | 11 g |
| Lipidi | 0,3 g | 0,5 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 81,3 g | 63 g | 79 g |
| Amido | 73,6 g | 55 g | 68 g |
| Zuccheri | 0,3 g | 2 g | 4 g |
| Fibre | 0,51 g | 3,8 g | 2,7 g |
La scelta tra questi alimenti dipende molto dalle esigenze nutrizionali individuali, dalla tolleranza e dalle preferenze alimentari. È essenziale considerare che nessun alimento è intrinsecamente "migliore" o "peggiore". La decisione su quale includere nella dieta dovrebbe essere presa con l'aiuto di un professionista qualificato, che può offrire una guida basata sulle condizioni di salute specifiche, gli obiettivi nutrizionali e le esigenze dietetiche.
Quanto Riso Mangiare?
Difficile definire quali siano le quantità consigliate di riso da consumare giornalmente a persona. In media una porzione di riso si attesta tra i 50 e i 70 grammi, ma il “quanto” consumarne dipende da vari fattori: Il proprio regime alimentare in generale, eventuali problemi di salute ed eventuali necessità specifiche, ad esempio se si pratica sport, oppure si desidera dimagrire.
Le necessità variano da persona a persona, e il professionista più adatto per poter definire le quantità è il nutrizionista.
Il Riso e lo Sport
Il riso è uno degli alimenti più utilizzato dagli sportivi. Non a torto, in quanto questo cereale, ha effettivamente dei vantaggi rispetto a molte altre graminacee.
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