Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici.
Quante Calorie Si Bruciano Camminando?
Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.
Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre.
La camminata è considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …). Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
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Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso (kg) | Calorie Bruciate (5 km) |
|---|---|
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
| 90 | 180-225 |
In questa tabella, adattata da un studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
Camminata vs. Corsa
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre.
Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
A parità di dispendio calorico riducono in egual misura il rischio di patologie18 maggio 2018 / Salute e benessereRoma, 18 maggio 2018 - Una sperimentazione condotta dal National Institute of Health ha dimostrato che, a parità di dispendio calorico, corsa e camminata a passo veloce riducono in egual misura il rischio di patologie cardiovascolari, di diabete, pressione e colesterolo elevati. In pratica non è l’intensità dell’esercizio a fare la differenza, bensì la distanza percorsa.
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Camminare Fa Dimagrire?
Quindi sì, camminare fa dimagrire! Che sia all’aria aperta o sul tappeto, la camminata non solo ci aiuterà a ridurre il giro vita, potrà anche apportare molti benefici a livello cardiovascolare e, perché no, anche all’umore.
Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
Ma se vogliamo dimagrire, è meglio camminare o correre? Secondo alcuni recenti studi l’andatura ideale è intorno ai 4 chilometri orari (la tipica andatura di quando si passeggia con il cane): camminando a questa velocità, del totale delle calorie bruciate circa il 40% sono costituite da grassi, ma se aumentate l’andatura la percentuale diminuisce a favore della combustione degli zuccheri.
Ma occorre precisare che il consumo energetico non dipende tanto dalla nostra velocità, quanto dal numero di chilometri percorsi: più strada maciniamo e maggiore sarà il dispendio energetico.
Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
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In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana 16. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso 17.
Benefici della Camminata
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici.
- Aiuta a recuperare
Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue.
Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo. Questo è un beneficio di cui si può fare uso in qualsiasi momento senza preoccuparsi di compromettere il proprio recupero o le proprie articolazioni.
- Benessere generale
Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
L’attività fisica presenta anche numerosi benefici psicologici. È stato dimostrato difatti che svolgere regolarmente attività fisica migliora l’umore. Uno studio ha dimostrato come far svolgere 30 minuti di esercizio fisico migliorava la produttività di lavoratori sedentari. Camminare è particolarmente benefico per il cervello se si sceglie di farlo immersi in un ambiente naturale. La vegetazione e la natura in generale hanno un effetto benefico sul cervello, aiutano a rilassarsi e anche a migliorare la propria creatività.
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.
Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Camminare aiuta anche la respirazione.
- Camminare fa dimagrire
Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche.
Inoltre camminare mette in moto l’intero apparato muscoloscheletrico, migliora la capacità cardiovascolare e polmonare, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari, riduce lo stress e gli stati depressivi.
Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo.
Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza.
Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura.
In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.
Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport.
Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.
Fondamentale è anche la continuità del lavoro svolto. Camminare a lungo, almeno 30 - 40 minuti, senza pause, fa consumare più calorie che camminare lo stesso tempo, ma intervallandolo: se camminate per 30 minuti consecutivi, bruciate in media 60 calorie in più di chi fa una passeggiata spezzata in tre intervalli di 10 minuti l’uno.
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
Camminata Veloce: Un'Analisi Approfondita
La camminata veloce è una delle attività fisiche più semplici ed efficaci per migliorare la salute, perdere peso e liberare la mente. Non serve una palestra, non servono attrezzi: bastano un paio di scarpe comode e la voglia di muoversi. Ma quali sono i reali benefici della camminata veloce? Sempre più studi confermano che camminare a passo sostenuto migliora il metabolismo, favorisce la perdita di peso, riduce lo stress e abbassa i livelli di colesterolo e pressione. In questo articolo scoprirai perché camminare velocemente fa così bene, quanto tempo dedicare ogni giorno, come iniziare e quali risultati aspettarti, anche in termini di forma fisica.
Cos'è la Camminata Veloce?
Prima di scoprire tutti i benefici della camminata veloce, è importante chiarire in cosa consiste davvero questa attività e come si distingue da una semplice passeggiata. La camminata veloce (o brisk walking) è una camminata praticata a un’intensità maggiore rispetto al passo normale, con un ritmo sostenuto ma senza arrivare alla corsa. Questa attività ha lo scopo di allenare il cuore, migliorare la resistenza, bruciare calorie e stimolare il metabolismo.
I Benefici della Camminata Veloce
Camminare a passo sostenuto fa bene sotto tanti punti di vista: fisico, mentale e metabolico. Studi scientifici dimostrano che camminare regolarmente può abbassare la pressione e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Camminare Fa Davvero Dimagrire?
Una delle domande più frequenti riguarda le calorie: quante se ne consumano davvero camminando a ritmo sostenuto? E soprattutto, camminare fa davvero dimagrire? La quantità di calorie bruciate dipende da diversi fattori: peso corporeo, velocità e durata della camminata. Sì, soprattutto se abbinata a una dieta equilibrata. È un ottimo modo per perdere grasso corporeo in modo costante e sicuro, soprattutto nella zona addominale.
Quanto Tempo Dedicare alla Camminata Veloce?
Perché la camminata veloce funzioni, serve anche una certa regolarità. Ma quanto tempo bisogna dedicarci ogni giorno o ogni settimana? E camminare tutti i giorni fa bene o può essere troppo? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, bastano 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata per ottenere benefici per la salute. Tradotto: 30 minuti di camminata veloce al giorno per 5 giorni è già un ottimo punto di partenza. Camminare tutti i giorni non solo è sicuro, ma consigliato, a patto di ascoltare il proprio corpo. È importante variare l’intensità e dare al fisico il giusto recupero.
Come Iniziare con la Camminata Veloce
Chi si avvicina per la prima volta a questa attività spesso si chiede da dove cominciare. Non servono abiti tecnici costosi, ma è fondamentale avere scarpe comode, con una buona ammortizzazione e sostegno. Sebbene sia un’attività molto sicura, anche la camminata veloce richiede alcune accortezze, soprattutto in presenza di determinate condizioni di salute. Inoltre, è utile sapere cosa mangiare (o non mangiare) prima di iniziare. Camminare a stomaco vuoto può essere utile per stimolare il metabolismo dei grassi, ma non è adatto a tutti.
Camminata Veloce vs. Corsa
La corsa brucia più calorie in meno tempo, ma la camminata veloce è più sostenibile, meno traumatica per le articolazioni e adatta a più persone.
Camminata Veloce per Anziani
Assolutamente sì, purché si rispettino i propri ritmi. La camminata veloce è uno dei migliori esercizi per mantenere la forma fisica dopo i 60 anni, migliorando equilibrio, tono muscolare e salute cardiovascolare.
Camminata Veloce all'Aperto vs. Tapis Roulant
Entrambe le opzioni sono valide. L’aria aperta stimola l’umore e permette di variare il percorso, mentre il tapis roulant è comodo in caso di maltempo e permette di controllare meglio velocità e pendenza.
Inizia Oggi Stesso
Inizia oggi stesso: scegli un paio di scarpe comode, imposta una playlist che ti motivi e regalati ogni giorno una camminata veloce.
Consigli Aggiuntivi
- Non dimenticate che i risultati non dipendono solo da qualità e quantità del lavoro, ma anche e soprattutto dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto.
- Anche l’uso di un sovrappeso (ad es.
- Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata 32.
- Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio 33.
(brevi e sporadiche sessioni di attività fisica vigorosa svolte come parte della vita quotidiana). Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà 34. Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno.
Per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.