I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono i semi di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee. Dalla classica pasta e fagioli della nonna ai piatti piccanti come il chili messicano, i fagioli sono protagonisti di tantissime ricette gustose in tutto il mondo. Ma, oltre ad essere buoni, a cosa fanno bene? Offrono importanti benefici per la salute grazie ai loro valori nutrizionali e alle numerose proprietà.
Esistono diversi tipi di fagioli, ognuno con caratteristiche specifiche, dai nutrienti ai metodi di preparazione. Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali dei fagioli cotti e i loro benefici per la salute.
Valori Nutrizionali dei Fagioli Cotti
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.
I fagioli sono un vero concentrato di nutrienti. Innanzitutto contengono molte proteine e una notevole quantità di fibre. Non mancano poi importanti sali minerali come ferro, magnesio, potassio e calcio, oltre a diverse vitamine (soprattutto del gruppo B, ma anche A, C ed E a seconda della varietà). Tutto questo con un basso contenuto di grassi e un apporto calorico moderato. Inoltre i fagioli sono naturalmente privi di glutine, quindi adatti anche a chi soffre di celiachia.
I fagioli freschi si raccolgono in estate, ma poiché il loro consumo avviene anche previa essiccazione, i fagioli secchi sono reperibili tutto l’anno.
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Ripartizione dell'Energia Apportata dai Macronutrienti nei Fagioli Borlotti in Scatola (100g)
| Macronutriente | Percentuale di Energia |
|---|---|
| Carboidrati | 74% |
| Proteine | 23,1% |
| Grassi | 2,8% |
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Benefici per la Salute dei Fagioli
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù.
- Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
- Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
- Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
- Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale. Come tutti i legumi, i fagioli hanno diverse proprietà benefiche. Tra le caratteristiche principali spicca sicuramente il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà.
- Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.
Grazie a questi ottimi valori nutrizionali, i fagioli vantano molte proprietà benefiche per l'organismo:
- Saziano e aiutano il controllo del peso: l'alto contenuto di fibre e proteine favorisce il senso di sazietà, aiutando a mangiare meno e a mantenere il peso forma.
- Alleati del cuore: i fagioli sono privi di colesterolo e le fibre aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare.
- Energia a lento rilascio: la maggior parte dei carboidrati nei fagioli è di tipo complesso e a basso indice glicemico. Questo significa che rilasciano energia gradualmente senza provocare picchi di zucchero nel sangue, rendendoli adatti anche a chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
- Proteine per tutti: i fagioli forniscono proteine vegetali di buona qualità. Sono un pilastro nelle diete vegetariane e vegane, ma fanno bene a tutti, anche a chi vuole ridurre il consumo di carne.
- Antiossidanti naturali: specialmente i fagioli rossi, viola o neri apportano polifenoli antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dall'invecchiamento.
Varietà di Fagioli
Dai piccoli e teneri ai grandi e saporiti, i tipi di fagioli sono davvero tantissimi. In tutto il mondo esistono centinaia di varietà, ciascuna con il proprio colore, consistenza e sapore. In Italia, due protagonisti indiscussi della cucina tradizionale sono i fagioli borlotti e i fagioli cannellini, spesso presenti nelle zuppe, nelle insalate e nei piatti rustici. Ma quali sono le loro caratteristiche?
Fagioli Borlotti: Cremosi e dal Sapore Intenso
I fagioli borlotti si riconoscono subito: hanno una buccia beige-rosata con striature rosso-brune e una consistenza cremosa che li rende perfetti per piatti ricchi e avvolgenti. Sono l’ingrediente ideale per la classica pasta e fagioli, ma anche per minestre e stufati saporiti.
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Oltre al gusto, vantano una marcia in più dal punto di vista nutrizionale: sono ricchi di fibre e antiossidanti, elementi che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a favorire la digestione.
Fagioli Cannellini: Delicati e Versatili
Più piccoli e dalla forma allungata, i fagioli cannellini hanno un colore bianco uniforme e un sapore più delicato rispetto ai borlotti. La loro consistenza morbida li rende perfetti per minestre, vellutate e insalate, ma anche per preparare creme spalmabili proteiche.
Oltre a essere poveri di grassi, forniscono una buona dose di proteine, rendendoli un’ottima scelta per chi vuole ridurre il consumo di carne senza rinunciare ai nutrienti essenziali.
Altre Varietà di Fagioli
Oltre a borlotti e cannellini, troviamo i fagioli neri, molto usati nella cucina sudamericana e nella macrobiotica e ricchi di sostanze antiossidanti; i fagioli rossi (kidney), dal colore rosso intenso e spesso utilizzati in piatti tex-mex come il chili con carne; e i fagioli di Spagna (detti anche Corona), bianchi e molto grandi, con buccia tenera e consistenza farinosa, ottimi nelle insalate o come contorno.
Cottura dei Fagioli: Differenze tra Fagioli Secchi e Freschi
La cottura dei fagioli varia se si usano legumi secchi oppure freschi. I fagioli secchi (essiccati per la conservazione) prima di cuocerli vanno messi in ammollo in acqua per diverse ore, almeno 8. L'ammollo li reidrata, riducendo i tempi di cottura e migliorandone la digeribilità. Dopo l'ammollo, è consigliabile sciacquare i fagioli e cuocerli in acqua pulita (senza sale inizialmente) per circa 1 ora, finché non diventano teneri. Meglio aggiungere il sale solo a fine cottura, perché metterlo all'inizio può indurire la buccia.
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La cottura dei fagioli freschi, cioè appena sgranati dal baccello, è più rapida. Non richiedono ammollo; dopo averli sciacquati, è sufficiente farli bollire in acqua poco salata per circa 30-40 minuti, finché non diventano teneri. La cottura dei fagioli freschi è quindi più breve e conserva un sapore più delicato rispetto a quella dei secchi.
Calorie dei Fagioli e Ruolo nella Dieta
Un altro dubbio comune: i fagioli fanno ingrassare? La risposta è no, se inseriti in una dieta equilibrata. I fagioli hanno un apporto calorico moderato. In media, 100 grammi di fagioli cotti apportano circa 100-120 kcal. Il valore preciso varia leggermente a seconda della varietà: i fagioli borlotti, ad esempio, forniscono circa 130 kcal per 100 g, mentre i fagioli cannellini intorno a 110 kcal. Si tratta comunque di un alimento relativamente poco calorico in rapporto ai nutrienti che offre.
In una dieta equilibrata, i fagioli possono essere consumati più volte a settimana al posto di alimenti più calorici o grassi. Ad esempio, sostituire parte della carne con i fagioli riduce l'apporto di grassi saturi e aumenta la quota di fibre, facendo bene sia alla linea che alla salute del cuore. Grazie al loro potere saziante, i fagioli aiutano a controllare l'appetito e dunque possono favorire il mantenimento o la perdita di peso.
Non sono note controindicazioni al loro consumo, salvo casi di allergie. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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