I carboidrati sono suddivisi in base al numero di unità (monomeri) che li compongono, rivelando differenze significative all'interno di ciascun gruppo. Queste differenze dipendono dalle unità costitutive, dal legame che le tiene unite e dall'atomo di carbonio coinvolto in ciascuna unità. La struttura molecolare influenza la digestione e l'indice glicemico, determinando l'impatto sulla glicemia.
Carboidrati Complessi: Cosa Sono?
I carboidrati complessi sono glucidi formati dall'unione di più molecole di zuccheri, principalmente glucosio, ripetuto più volte nella macromolecola (omopolisaccaride). La digeribilità dipende dalla struttura che si forma.
Amido e Glicogeno: I Principali Carboidrati Complessi Digeribili
Amido e glicogeno sono i principali carboidrati complessi digeribili, ma non tutti si equivalgono. La loro struttura molecolare è polimerica, ovvero ogni carboidrato complesso è costituito dall'unione di più di 10 carboidrati semplici (fino a diverse migliaia). I carboidrati semplici sono costituiti da una o due unità di zucchero (monosaccaridi o disaccaridi), facilmente assorbibili e capaci di innalzare rapidamente la glicemia.
Fonti di Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc. I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia.
- Cereali: pasta, pane, riso, mais
- Tuberi: patate
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci
Tuttavia, sappiamo che, con l'unica eccezione degli integratori alimentari, non è praticabile assumere solo amilosio o solo amilopectina. Inoltre, le fonti nutrizionali di entrambi apportano anche proteine, grassi e fibre.
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Funzioni dei Carboidrati Complessi
La principale funzione dei carboidrati complessi per l’essere umano è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal sia quando si trova come amido sia come glicogeno. Per quanto riguarda l’amido, questo ha la funzione di riserva negli organismi vegetali (in particolare nei semi) e ciascuna macromolecola contiene circa 3000 molecole di glucosio. Il glicogeno, invece, sempre con una funzione di riserva, si trova negli animali (uomo compreso) e nei funghi ed è costituito da circa 6000 unità di glucosio; si trova nel fegato e nei muscoli. Nel regno vegetale hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta in quanto è il costituente principale delle pareti delle cellule vegetali.
Digestione dei Carboidrati Complessi
La digestione dei carboidrati complessi inizia in bocca; durante la masticatura (nella quale mandibola, lingua e denti frantumano e mescolano il cibo) le ghiandole secernono la saliva che impasta e imbeve il bolo alimentare. Eccetto la cellulosa e altre molecole non digeribili (quantitativamente secondarie), tutti i glucidi che assumiamo con la dieta sono idrolizzati, assorbiti, trasportati al fegato ed eventualmente trasformati in glucosio.
L’amido è generalmente indigesto quando non è stato cotto (amido resistente) e l’alta temperatura (55-60°) è in grado di gelatinizzare i polimeri rendendoli commestibili. A seconda della percentuale di amilosio o di amilopectina, il corpo riesce a spezzare la catena d’amido e ad introdurre più velocemente glucosio nel circolo portale.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento aumentano la glicemia. In un pasto misto, ciò che conta di più è il carico glicemico (CG), ovvero la quantità di carboidrati effettivamente ingerita e assorbita.
L’indice ed il carico glicemico (ma anche l’indice e carico insulinico) non sono predittivi del se un alimento farà bene o male: è l’insieme dei macronutrienti ad avere un’influenza organica e metabolica, non il semplice alimento in sé.
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Carboidrati Complessi Non Digeribili e Fibra Alimentare
Anche i carboidrati complessi strutturali vegetali (omo- o eteropolisaccaridi), sono molecole di grande valore nutrizionale, ma privi di funzione energetica per l'uomo. I carboidrati complessi non digeribili (cellulosa, emicellulose, pectine) sono fondamentali per la salute intestinale e appartengono alla fibra alimentare.
I glucidi complessi "non digeribili" sono costituenti della fibra alimentare; questa, non essendo idrolizzabile dagli enzimi dell'organismo umano, una volta giunta nel colon subisce la fermentazione (e non la putrefazione) della flora batterica fisiologica. La fibra alimentare è quindi un prebiotico perché favorisce la crescita dei ceppi batterici più salubri a discapito di quelli nocivi. Deve essere introdotta per circa 30g/die, ripartita in solubile e insolubile; quella solubile (in acqua) determina la gelificazione delle feci, modula l'assorbimento dei nutrienti ed è costituita da: pectine, gomme, mucillagini e polisaccaridi delle alghe.
Esempi di Carboidrati Complessi Non Digeribili
- Cellulosa: omo- strutturale costituito da lunghe catene di glucosio legate da vincoli β-1,4 glicosidici.
- Emicellulose: etero- ampio gruppo che contiene anche xilani, pentosani, arabinosilani, galattani ecc.
- Pectine: lunghe catene di acido galatturonico combinate "parzialmente" con alcol metilico.
Fabbisogno di Carboidrati
Il fabbisogno complessivo di glucidi è pari al 55-65% delle kcal totali (mai inferiore al 50%), e di queste circa il 45-55% deve essere introdotto con i carboidrati complessi. Una quantità di glucidi è pari o superiore a 3-5 g/kg di peso corporeo/giorno è sufficiente per garantire un adeguato apporto energetico e sostenere l'allenamento con i pesi.
A seconda della fase di preparazione (massa o definizione), la quantità sarà differente perché varia a seconda dell’obbiettivo e dell’intake energetico. In definizione, con una dieta ipocalorica, ci sarà meno spazio per i glucidi e, inoltre, c’è una quota proteica più alta che permette di limitare la perdita di massa muscolare.
Carboidrati Complessi e Sport
I carboidrati complessi sono nel nostro organismo la più importante fonte di energia di rapido utilizzo ma a basso costo. Nota: i carboidrati complessi sono una fonte energetica essenziale soprattutto per lo sportivo e per l'atleta che, se altera eccessivamente l'equilibrio dei nutrienti, peggiora l'efficacia e l'efficienza del metabolismo a discapito della performance.
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L’allenamento, nella maggior parte dei casi, utilizza specialmente glucosio, che viene prelevato in primo luogo dal glicogeno muscolare. In una classica sessione di allenamento con i pesi questo deposito viene depauperato al massimo per il 40%, perciò non è necessario avere le scorte sempre sature.
Integratori a Base di Carboidrati
Definiti i prodotti rimangono da definire le modalità di utilizzo più sensate e razionali per quanto riguarda questa categoria di integratori. Quando risulta utile assumere un integratore alimentare a base di carboidrati?
- Glucosio/Destrosio: Monosaccaridi ad alto indice glicemico in grado di fornire velocemente energia ma di causare, se non usati opportunamente sia dal punto di vita del timing che della miscela con altri prodotti, un altrettanto rapido esaurimento energetico a causa della risposta insulinica.
- Fruttosio: Monosaccaride a indice glicemico medio/basso, in grado di fornire energia con tempistiche medio/veloci, miscelato con glucosio o destrosio può contribuire a mantenere il bilancio energetico nel tempo.
- Maltodestrine: Polisaccaridi a indice glicemico medio/basso che relativamente alla lunghezza della catena polisaccaridica (e quindi alla lunghezza delle dinamiche digestive) possono essere utilizzate come fonte di energia a rilascio medio/lento.
Queste caratteristiche fanno del vitargo un ottimo prodotto da utilizzare nelle fasi di recupero con la finalità di ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare ed epatico con performance nettamente superiori a quelle di altri integratori di carboidrati. Il suo utilizzo è proponibile quindi sia ad atleti di endurance che nella massimizzazione della risposta insulinica post work out ad atleti di potenza.
Tabella Riepilogativa dei Carboidrati Complessi
| Carboidrato | Tipo | Fonti | Funzione |
|---|---|---|---|
| Amido | Polisaccaride | Cereali, tuberi, legumi | Riserva energetica nei vegetali |
| Glicogeno | Polisaccaride | Fegato, muscoli | Riserva energetica negli animali |
| Cellulosa | Polisaccaride | Pareti cellulari delle piante | Strutturale |
| Emicellulosa | Polisaccaride | Pareti cellulari delle piante | Strutturale |
| Pectine | Polisaccaride | Pareti cellulari delle piante | Strutturale, gelificante |
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