La marmellata è un ingrediente amato da molti, consumato spesso spalmata sulle fette biscottate, usata per farcire crostate o abbinata ai formaggi stagionati. Ma quante calorie contiene realmente la marmellata, soprattutto quella fatta in casa? Scopriamo insieme tutto quello che c'è da sapere.
Marmellata e Confettura: Quali Sono le Differenze?
Quando si parla di marmellate e confetture, a volte si utilizzano i termini come se fossero sinonimi. Spesso considerati sinonimi, la marmellata e la confettura hanno caratteristiche ben distinte. In realtà, questi due prodotti hanno differenze significative, sia nella composizione che nel processo di produzione.
Secondo il decreto legislativo che denomina i due prodotti, il termine marmellata indica la lavorazione di polpa, purea, succo, estratti acquosi e scorza di agrumi (arancia, limone, mandarino e, più raramente, pompelmo e cedro), mentre nelle confetture la preparazione ha inizio o dalla polpa concentrata o purea di uno o più frutti.
Il Processo di Produzione
Il processo di produzione di entrambi i prodotti prevede la cottura dei frutti con lo zucchero, fino a raggiungere una consistenza spessa e vellutata.
Caratteristiche Nutrizionali di Marmellata e Confettura
In termini di valori nutrizionali, marmellate e confetture sono molto simili. In 100 grammi di prodotto, anche più del 50% è composto da carboidrati semplici. Proteine, lipidi, vitamine e minerali al contrario sono presenti in tracce. Anche la fibra è pressoché nulla.
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La differenza principale tra marmellata e confettura risiede nel contenuto di zuccheri e, di conseguenza, di calorie. Entrambi i prodotti contengono zucchero, ma la quantità può variare a seconda della tipologia di frutta utilizzata e della quantità di zucchero aggiunto durante il processo di produzione.
In genere, una porzione di marmellata o confettura (circa 20 grammi) contiene tra le 40 e le 60 calorie. È importante sottolineare che, nonostante l'alto contenuto di zucchero, marmellate e confetture possono essere consumate con moderazione all'interno di una dieta equilibrata.
Le raccomandazioni indicano un consumo non superiore ai 20 grammi al giorno, pari a due cucchiaini da caffè colmi. Tale indicazione è conseguente alle recenti e ormai confermate evidenze che dimostrano come un’alimentazione sbilanciata verso alimenti ricchi in zuccheri semplici sia un fattore di rischio per la condizione di sovrappeso e obesità, che a sua volta concorre nell’aumentare la probabilità di sviluppare patologie croniche.
Attenzione alle Etichette
Sebbene in commercio ci siano molti prodotti con la dicitura “solo zuccheri della frutta”, non vuol dire che siano migliori dal punto di vista nutrizionale o più dietetici. I tranelli del marketing sono sempre in agguato: tali prodotti possono ingannare il consumatore, perché spesso sono arricchiti di succo d’uva o di mela concentrato, che sono sempre costituiti da zuccheri.
Pertanto, la raccomandazione di limitarne il consumo a 20 grammi rimane valida anche per questi prodotti, verificando che il contenuto di zuccheri semplici sia inferiore al 37%.
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Quante Calorie Ha la Marmellata?
La marmellata è composta da due semplici ingredienti: frutta e zucchero, più eventuali additivi come la pectina e un acidificante (succo di limone o acido citrico). L'acqua di per sé non contiene calorie, quindi la stragrande maggioranza delle calorie contenute dalla marmellata derivano dallo zucchero, in genere da quello aggiunto ma non necessariamente.
La maggior parte delle marmellate/confetture in commercio contiene un 60% di zucchero che equivalgono a una densità calorica di 240 kcal per 100 grammi.
Le monoporzioni di marmellata, quelle che si trovano negli hotel per intenderci, pesano 25 g quindi mangiandone una confezione, anche della tipologia più calorica, ci troveremo a ingerire 60 kcal, non 240! Al massimo, se siamo golosi, possiamo arrivare a mangiare 50 g di marmellata (120 kcal, dunque, non 240). Con una marmellata al 50% di zucchero il conto è presto fatto: 50 kcal per una monoporzione e 100 kcal per 50 g di marmellata. E così per una al 40%: 40 kcal la monoporzione e 80 kcal se ne consumiamo 50 g. La marmellata al 40-50% di zuccheri è quella che noi consigliamo, con il giusto rapporto tra dolcezza e calorie contenute.
Marmellata Fatta in Casa: Vantaggi e Calcolo dei Macronutrienti
Per contro, fare la marmellata in casa sicuramente comporta un certo dispendio di tempo, ma ci permette di scegliere la varietà della materia prima (che incide sul profumo), la quantità di zucchero aggiunto (che incide sulle calorie) e l’uso o meno di additivi e aromi.
Quando si fa la marmellata in casa il prodotto non è mai omogeneo tra una produzione e l’altra. Il grado di maturazione della frutta è ogni volta diverso e, a meno che non si usi un rifrattometro per calcolare l’esatto grado zuccherino della preparazione, il contenuto di zuccheri del prodotto finito non sarà mai uguale da una volta all’altra. Però si possono calcolare con ragionevole approssimazione i macronutrienti di ogni “mandata” in modo da poter inserire tranquillamente nel proprio piano nutrizionale anche una marmellata casalinga.
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Bisogna considerare che nella preparazione delle marmellate, la cottura della frutta ha lo scopo di farne evaporare la maggior parte del contenuto d’acqua e di concentrarne il contenuto zuccherino, perché queste due condizioni inibiscono la formazione di muffe e rendono il prodotto conservabile a lungo. Ma proprio per questo motivo non basta sommare i valori nutrizionali degli ingredienti di partenza per avere quelli del prodotto finito, perché l’evaporazione dell’acqua cambia tutte le proporzioni.
Inoltre ogni tipo di frutta ha una resa di peso diversa perché ha un contenuto d’acqua diverso; per esempio, le fragole sono più acquose delle mele e ci sono differenze anche fra varietà della stessa frutta che può essere più succosa o più tosta. Quindi non si può dire genericamente che la frutta perde il 50% del suo peso in cottura.
Come Calcolare i Macronutrienti
Quindi prima di iniziare la cottura bisogna annotarsi:
- il peso della pentola vuota
- il peso della frutta cruda e pulita (i valori nutrizionali che si usano per i calcoli si riferiscono a 100gr di parte edibile, cioè quello che rimane dopo aver tolto lo scarto).
Preparazione
Con il metodo classico di preparazione delle marmellate, cioè quello della cottura prolungata fino ad addensamento, qualsiasi sia la frutta scelta, si fa a pezzi grossolani le frutta mondata, la si mette su fuoco medio-alto in un tegame antiaderente con le sponde abbastanza alte perché in cottura la frutta rilascia tanta acqua che all’inizio schiuma e gonfia. Quando la frutta avrà rilasciato la propria acqua, si abbassa il fuoco e si continua la cottura a fuoco basso anche per 2-3h, cioè il tempo che ci vuole perché la frutta si asciughi il più possibile. Armarsi di santa pazienza e rimescolare regolarmente con un cucchiaio di legno o una spatola di silicone.
Per una marmellata con una consistenza più regolare, frullare tutto con il frullatore ad immersione riparandosi adeguatamente dagli schizzi. A mano a mano che la marmellata si addenserà, tenderà sempre di più a schizzare sobbollendo quindi è buona cosa munirsi anche di un para-schizzi.
Il test per verificare il giusto punto di cottura della frutta consiste nel lasciar cadere dal cucchiaio/spatola una goccia di marmellata su un piatto, lasciarla raffreddare completamente e poi sollevare in verticale il piatto. Se la goccia cola, l’evaporazione dei liquidi non è ancora sufficiente.
A questo punto si può aggiungere l’eritritolo. Per calcolare quanto metterne (con il duplice scopo di aggiungere dolcezza e di migliorare la conservabilità del prodotto perché l’eritritolo è un conservante al pari dello zucchero), bisogna verificare prima di tutto il peso della frutta cotta. Per evitare pericolosi travasi in ulteriori contenitori da lavare, posizionare sulla bilancia un robusto sottopentola e annotarne il peso; porre la pentola con la frutta sulla bilancia e sottrarre il peso del sottopentola e della pentola (pesata in partenza). Così avrete il peso della sola frutta cotta e potrete calcolare la quantità di eritritolo da aggiungere nella misura del 10-20% in base alle vostre preferenze di gusto.
Rimettere la pentola sul fuoco, mescolare bene e appena la marmellata riprende il bollore, spegnere immediatamente il fuoco. Pesare nuovamente la marmellata dolcificata (sempre ricordandosi di sottrare il peso di sottopentola e pentola) e annotare il peso complessivo prima di procedere all’imbarattolamento e alla sterilizzazione: barattoli preferibilmente piccoli , da 100 o 200gr, ben chiusi con capsule nuove, messi a mollo in una pentola in acqua fino a poco sotto il tappo, portati a bollore leggero e lasciati a sobbollire per un’ora, controllando che il bollore sia appena accennato, per avere la certezza di non salire troppo sopra i 100°C per preservare la struttura del dolcificante, ma neanche troppo sotto per non inficiare la sterilizzazione.
Calcolo dei Macronutrienti
Ricordate che all’inizio bisognava pesare la frutta cruda? Questo perché abbiamo bisogno di sapere quante kcal, carboidrati, proteine e lipidi abbiamo messo in pentola. E’ vero che abbiamo aggiunto l’eritritolo, ma i suoi carboidrati sono tutti detraibili quindi non vanno aggiunti al calcolo.
Per calcolare i valori nutrizionali della frutta cruda utilizzata si può usare una app tipo Ketonet (che consiglio vivamente) oppure fare il calcolo noi stessi usando i valori delle tabelle ufficiali DBA-IEO (Banca Dati della composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia - Istituto Europeo di Oncologia) che fanno riferimento a 100gr di frutta pulita e moltiplicandoli per gli ettogrammi di frutta che abbiamo utilizzato.
Sembra complicato, è vero, ma io trovo che questo genere di calcoli faccia riflettere su quello che mangiamo, ci aiuti ad essere curiosi sulle caratteristiche del nostro cibo e ci educhi a scegliere in maniera consapevole la nostra alimentazione, che è forse la cosa più importante quando si fa una dieta.
Marmellata: Un Alimento Dolce e Versatile
La marmellata è un alimento dolce ricavato dalla frutta. La marmellata si presenta di consistenza morbida, intermedia tra una gelatina e una purea. Di marmellata ne esistono vari tipi. Anzitutto, dal punto di vista legislativo, per marmellata si intende esclusivamente quella a base di agrumi. Le prime marmellate citate nei reperti storici furono di origine europea. A base di mele cotogne o di agrumi, queste risalgono al XVI-XVII secolo.
Escludendo gli additivi, gli ingredienti della marmellata sono due: frutta (eventualmente le spezie) e zucchero. La scelta degli ingredienti non deve rispettare accorgimenti particolari. La ricetta della marmellata è molto semplice. Tuttavia, raramente i neofiti riescono a ottenere un risultato identico tra una produzione e l'altra. Infatti, la consistenza finale cambia in base al tipo di frutta, al livello di maturazione, alla percentuale di zucchero, alla presenza di addensanti, al tempo di bollitura e al calore della fiamma.
Da sempre porta gusto, colore e allegria sulla tavola ogni mattina, per colazione o come break del pomeriggio. La marmellata è uno degli ingredienti irrinunciabili per moltissime persone, ma sei sicuro di conoscere tutto su questo alimento?
Confettura, Gelatina e Composta: le Alternative alla Marmellata
Per tutte le altre preparazioni dolci a base di frutta (o anche di ortaggi) si parla più correttamente di confettura, che diventa “extra” se ha un contenuto di frutta pari o superiore al 45%. Esiste una specifica direttiva la 2001/113/CE, recepita nel nostro paese con il Decreto Legislativo 20 febbraio 2004, n. 50 di facile consultazione e comprensione.
Anche se nell’uso comune utilizziamo spesso il termine marmellata, quindi, nella maggior parte dei casi dovremmo sostituirlo con confettura, a meno che si tratti di un preparato a base di arance, limoni, pompelmi, cedri o mandarini. E poi ci sono anche la gelatina, che si prepara a partire da zucchero e succo di frutta e risulta così più dolce (non per niente è impiegata principalmente in pasticceria e nella produzione di caramelle) e la composta, che presenta zuccheri ridotti al minimo e frutta in maggior proporzione rispetto a tutti i prodotti sin qui elencati.
Quanta Frutta?
È ancora la legge che fissa il contenuto minimo di frutta per le preparazioni: la marmellata deve essere composta almeno per il almeno per il 20% da agrumi, e almeno il 7,5% dall’endocarpo. Per le confetture, la percentuale minima di frutta sul totale deve essere pari al 35% (fino ad un massimo del 44%): se il contenuto sale al 45% si parla di confettura extra. Per la gelatina le percentuali sono le stesse: 35% per il prodotto normale e 45% per l’extra. La composta invece deve essere costituita almeno per l’80% da frutta.
Tornando per un momento alla marmellata, occorre sottolineare che una grande importanza nella sua produzione è data alla buccia e all’albedo (la parte bianca che la separa dalla polpa): è proprio in queste parti del frutto che si concentra il contenuto di fibra e olii essenziali che danno alla preparazione importanti qualità nutritive e proprietà benefiche per l’organismo.
Valori Nutrizionali e Zuccheri
Questa tipologia di prodotto ha valori nutrizionali variabili tra le 130 kcal e le 260 kcal per 100g. Gli zuccheri totali devono essere riportati in modo trasparente sull’etichetta. Secondo le tabelle LARN per l’Italia, il consumo giornaliero di marmellata è fissato a 20 grammi al giorno (pari a 2 cucchiaini da té colmi) che possono corrispondere a circa 44-50 kcal. Per gli zuccheri detti liberi come quelli contenuti in marmellate e confetture l’OMS fissa in modo perentorio un tetto del 10% dell’energia complessiva (per esempio 200 kcal al giorno).
Marmellata e Gravidanza
Nel periodo della gravidanza è ancora più importante fare attenzione alla propria alimentazione, per il bene di mamma e bimbo. Il consumo di zuccheri e in particolare di marmellata è ammesso in modo ridotto rispetto agli standard appena elencati. In generale, la marmellata o confettura è un alimento sicuro, in grado di fornire energia e nutrienti fondamentali in questo delicato periodo, e che non presenta pericolo toxoplasmosi (poiché la frutta utilizzata viene sempre cotta).
Quale Marmellata Mangiare in Gravidanza?
Occorre sempre scegliere prodotti di alta qualità - senza additivi, sostanze chimiche o zuccheri in eccesso - e fare attenzione alle confetture fatte in casa, che devono essere preparate a regola d’arte e poste in vasetti accuratamente sterilizzati.
Marmellata e Diabete
Le persone diabetiche non sono obbligate a escludere le marmellate dall’alimentazione, a patto che il loro consumo sia concordato con il medico curante e vengano consumate in quantità controllate, nell’ambito di un pasto, accompagnati da altri alimenti, meglio se ricchi in fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.
Al giorno d’oggi, e ancor di più dopo l’emergere della pandemia da Covid-19, i consumatori vogliono conoscere l’origine di ciò che portano in tavola. Il Regolamento UE 775/2018: obbligo di origine in etichetta dal 1 aprile 2020 risolve un tema importantissimo per il consumatore ovvero l’origine dichiarata in etichetta dell’ingrediente primario. Quindi ci si aspetta che il luogo di provenienza dell’ingrediente primario (la frutta per esempio) venga riportato in etichetta.
Origine e Controlli di Filiera
Ancora meglio se poi tutte le materie prime impiegate e tutti i passaggi di lavorazione che il prodotto subisce fosse possibile per il consumatore averne evidenza e conoscerli per poter così tracciare la filiera ed avere maggior trasparenza e garanzia. Il regolamento esclude tuttavia i prodotti Bio da quest’onere e di fatto non se ne comprende la ragione. L’obiettivo del regolamento è fare si che il consumatore in modo consapevole possa scegliere un prodotto leggendo l’etichetta e scegliendo il prodotto migliore per le sue esigenze in base anche eventualmente alla origine dell’ingrediente principale mentre per un prodotto Bio verrebbe da dire che è migliore o buono a prescindere dalla sua origine.
Certamente per il consumatore è ancora meglio scegliere prodotti che provengano da una filiera corta in quanto si presuppone che una filiera corta permetta di preservare la genuinità del prodotto in quanto non risente di troppi passaggi o di lunghi stoccaggi che sono potenzialmente suscettibili di problematiche quali sbalzi termici elevati che possono portare il prodotto a deteriorarsi in modo anomalo.
Nel caso della marmellata è necessario chiedersi prima di tutto da dove proviene la materia prima, la frutta: è italiana? È biologica? Come viene selezionata e come viene lavorata una volta raccolta matura o meno? Importante poi avere certezza riguardo alle altre materie prime, come gli zuccheri, e alla presenza di additivi: come sono ricavati e come vengono aggiunti al prodotto? Quali trattamenti termici subisce il vasetto prima di arrivare sulla nostra tavola? E cosa si nasconde dietro quel gusto che tanto ci piace?
La pectina è solo uno degli ingredienti, ma, spesso è il più chiacchierato. Cos’è però esattamente questa sostanza?
Tabella Valori Nutrizionali Marmellata (per 100g)
| Valore Nutrizionale | Quantità (circa) |
|---|---|
| Calorie | 130-260 kcal |
| Carboidrati | >50% |
| Zuccheri | Variabile |
| Proteine | Tracce |
| Lipidi | Tracce |
| Fibre | Pressoché nulle |
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