Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Sul tema della suddivisione del fabbisogno calorico della giornata, il mondo scientifico è abbastanza concorde su alcune questioni: Il fabbisogno calorico va calcolato e adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona, e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno.
A prescindere da come si sceglie di suddividere le calorie nella giornata, è importante che l’alimentazione sia varia e bilanciata tra i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Distribuzione calorica giornaliera ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione 15-20%
- Spuntino di metà mattina 5%
- Pranzo 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio 5%
- Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
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Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari. Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti.
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente.
Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza. Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
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Una dieta da 1000 è utile se sei intenzionato a seguire un percorso di dimagrimento, tuttavia è molto importante sapere ciò che stai facendo. Potresti creare un deficit calorico troppo elevato e mettere in difficoltà il tuo organismo, non assicurandogli la quantità di energia necessaria per un funzionamento corretto.
Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.
Esempi di Menu
Esempio 1
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Esempio 2
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Esempio 3
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Esempio 4
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Esempio 5
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Esempio 6
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 7
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 8
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 9
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 10
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 11
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 12
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 13
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 14
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 15
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.
- Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Dieta da 1200 calorie
La dieta da 1200 calorie è un piano alimentare che impone un controllo rigoroso delle porzioni e una selezione attenta degli alimenti. L’obiettivo principale è quello di mantenere il corpo in uno stato di "deficit calorico", dove si consuma meno energia di quella che si brucia durante il giorno. Questo processo induce il corpo ad utilizzare le riserve di grasso per soddisfare il fabbisogno energetico promuovendo così la perdita di peso.
Per prevenire carenze nutrizionali e favorire il benessere generale, questa dieta deve assicurare un equilibrio tra i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Pertanto, si concentra su alimenti a bassa densità calorica ma ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi.
Per chi è indicata una dieta da 1200 calorie
Una dieta da 1200 calorie può essere utile per diversi soggetti, come persone adulte in sovrappeso o obese che desiderano perdere peso attraverso un piano alimentare ipocalorico. In particolare, chi ha uno stile di vita poco attivo potrebbe beneficiare di una dieta da 1200 calorie, poiché il fabbisogno energetico quotidiano risulta inferiore rispetto a chi pratica regolarmente esercizio fisico.
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Quanti chili si perdono con una dieta da 1200 calorie?
La perdita di peso con una dieta da 1200 calorie varia da persona a persona e dipende da fattori come età, peso iniziale e altezza.
In media, per dimagrire in modo sicuro, è utile ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 300-500 calorie rispetto al proprio fabbisogno. Quindi, seguire una dieta da 1200 calorie può essere efficace se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 1500-1700 calorie.
Con questo tipo di dieta, il deficit calorico settimanale può arrivare a 2100-3500 kcal, che corrispondono a una perdita che va da 500 grammi a 2 chili al mese. Dimagrire gradualmente aiuta il corpo a mantenere attivo il metabolismo e riduce il rischio di riprendere peso. Una perdita troppo rapida, invece, può portare a perdere massa muscolare e causare un rapido recupero dei chili persi dopo la dieta.
Questo regime alimentare restrittivo non è tuttavia adatto a tutti e richiede una valutazione attenta di vari fattori prima di essere intrapreso. Per garantire un apporto nutrizionale adeguato e prevenire rischi per la salute, è essenziale che la dieta sia elaborata da un medico o nutrizionista, che possa adattarla per rispondere alle condizioni individuali alle esigenze nutrizionali specifiche, poiché ogni fase della vita comporta cambiamenti ormonali e metabolici che devono essere considerati.
Se questa dieta non è adatta a te perché è troppo ipocalorica puoi optare per una dieta da 1500 calorie o per una dieta da 2500 calorie, se invece il tuo fabbisogno è ancora inferiore la tua dieta ideale potrebbe essere una dieta da 1000 calorie.
Prima di intraprendere una dieta da 1200 calorie, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista o a un medico. Un professionista può personalizzare il piano alimentare in base alle esigenze individuali, monitorando gli eventuali effetti collaterali e garantendo che la dieta sia sicura ed efficace. Oltre alle consulenze tradizionali in ambulatorio o presso strutture sanitarie, esistono anche servizi di consulenza nutrizionale online, come il servizio offerto da Serenis, che consente di ricevere un supporto nutrizionale professionale da specialisti qualificati direttamente a casa. Con l'assistenza adeguata, è possibile seguire una dieta ipocalorica in modo responsabile e con il massimo beneficio per la salute.
Avvertenze e rischi di una dieta da 1200 calorie
Una dieta da 1200 calorie può essere efficace per la perdita di peso, ma presenta dei rischi se non seguita correttamente o senza supervisione professionale. Tra i principali rischi:
- Errore di calcolo: un apporto calorico errato può ostacolare la perdita di peso o causare un aumento di peso o, peggio, portare ad ingrassare;
- Carenze nutrizionali: un apporto ridotto di calorie può portare a mancanza di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali fibre;
- Perdita di massa muscolare: senza un adeguato apporto proteico, la dieta potrebbe ridurre la massa muscolare. È utile combinare l'alimentazione con esercizi di resistenza;
- Effetti sul metabolismo: un regime troppo restrittivo può rallentare il metabolismo, rendendo la perdita di peso più difficile. Una dieta equilibrata e pause periodiche sono fondamentali per stimolare il metabolismo.
Questo è un esempio generico di menù settimanale da 1200 calorie a titolo informativo. Sebbene questa dieta possa essere efficace per la perdita di peso, è fondamentale seguire le linee guida e considerare i rischi legati ad un’alimentazione troppo restrittive.
Le informazioni fornite sono solo a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un professionista, il cui intervento è fondamentale per la definizione e la personalizzazione di piani alimentari, adattati alle condizioni fisiche e/o patologiche di ciascun individuo e al suo specifico fabbisogno calorico.
Un menù ipocalorico deve essere adottato solo su indicazione e sotto la supervisione di professionisti qualificati.
Esempio di menù da 1200 calorie
- COLAZIONE:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (150g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro
- 1 porzione a scelta tra:
- 3 fette biscottate integrali;
- 3 biscotti secchi;
- 20g di cornflakes integrali.
- PRANZO:
- 50g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici
- come proteina:
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana);
- 150g pesce (3 volte a settimana);
- 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana);
- 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana);
- 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana);
- 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana).
- verdura a scelta
- un frutto (150-200g)
- CENA:
- 30g di pasta o riso integrale in brodo o minestrone
- come proteina:
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana);
- 150g pesce (3 volte a settimana);
- 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana);
- 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana);
- 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana);
- 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana).
- verdura a scelta
- 60 g di pane integrale
- un frutto (150-200g)
- Condimento: 20 g di olio extravergine di oliva giornalieri
Fonti: Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). (2019). Linee guida per una sana alimentazione. V revisione. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).