Le prugne (o susine) sono i frutti del Prunus domestica, specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Il pruno (il termine scientifico è “prunus domestica”) è una pianta appartenente alla famiglia delle rosacee che offre i suoi frutti nel periodo estivo. Il nome deriva dal latino “prunus”, che significa “rosa”, e il termine “pruina” indica la rugiada sui fiori.
Come altri frutti quali fichi ed uva, resti di prugne sono stati trovati già in scavi neolitici. Le prime domesticazioni di cui abbiamo notizia risalgono tuttavia a “soli” 2500 anni fa, in Cina, ove Confucio ne decantò la bellezza dell’albero. Tali prugne non sono però quelle che vediamo regolarmente nei supermercati e l’albero in questione non è il “nostro”, è il Prunus Salicina. Esistono decine di specie ma commercialmente la grossa distinzione è tra le prugne europee e quelle asiatiche.
Esistono molte varietà di prugna che si differenziano per il colore della buccia, che potrà essere gialla (goccia d’oro, florentia e regina claudia), verde (verdacchia), rossa (agostana e sangue di drago) o viola (stanley e anna spath), e per forma del frutto, che potrà essere tonda o allungata.
Fresche tra fine estate e inizio autunno, secche tutto l’anno, le prugne possono essere sulle nostre tavole in ogni stagione.
Valori Nutrizionali delle Prugne
Le diverse varietà di prugna sono molto simili da un punto di vista nutrizionale poiché tutte contengono all’incirca le stesse calorie e la stessa quantità di zuccheri, acqua, sali minerali, vitamine e fibre. La prugna può essere consumata sia fresca che secca e in quest’ultima forma contiene poca acqua e una maggiore quantità e concentrazione di zuccheri e sali minerali, oltre che di fibre e vitamine.
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L’apporto calorico delle prugne fresche è molto modesto: si parla di circa 30-40 Kcal per 100 g di prodotto edibile (il contenuto calorico varia leggermente tra le diverse varietà), a fronte di un contenuto di circa 7 g di zuccheri per 100 g di prodotto. La situazione cambia notevolmente per le prugne secche che apportano invece 220 Kcal per 100 g di prodotto, con un contenuto molto elevato di zuccheri, che arrivano a 55 g su 100 g di prodotto. Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Elementi principali | Prugne (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 87,2 g |
| Energia | 46 kcal |
| Proteine | 0,7 g |
| Grassi | 0,28 g |
| Carboidrati | 11,4 g |
| Fibre | 1,4 g |
| Zuccheri | 9,92 g |
| Minerali | Prugne (100 g) |
| Calcio | 6 mg |
| Ferro | 0,17 mg |
| Magnesio | 7 mg |
| Fosforo | 16 mg |
| Potassio | 157 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Zinco | 0,1 mg |
| Vitamine | Prugne (100 g) |
| Vitamina C | 9,5 mg |
| Tiamina | 0,028 mg |
| Riboflavina | 0,026 mg |
| Niacina | 0,417 mg |
| Vitamina B6 | 0,029 mg |
| Folato, DFE | 5 µg |
| Vitamina A, RAE | 17 µg |
| Vitamina E | 0,26 mg |
| Vitamina K | 6,4 µg |
| Grassi | Prugne (100 g) |
| Grassi saturi | 0,017 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,134 g |
| Grassi polinsaturi | 0,044 g |
Benefici delle Prugne per la Salute
La prugna è un frutto ricco di proprietà nutrizionali. Grazie al loro contenuto di vitamine e sali minerali, le prugne aiutano a reintegrare i minerali e sono un valido aiuto contro la stanchezza. È un alimento ricco di vitamine (in particolare vitamina A, B1, B2, B9, C e K), di minerali (soprattutto potassio, magnesio, calcio e fosforo) e di fitonutrienti.
Le prugne, note soprattutto per la loro capacità di promuovere la buona funzionalità intestinale, proteggono l’organismo con le proprietà antiossidanti dei loro fitonutrienti e della vitamina C. Quest’ultima, inoltre, aiuta l’organismo ad assorbite ferro, supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione.
- Funzionalità Intestinale: Il frutto contiene, inoltre, difenilisatina, una sostanza che stimola la funzione intestinale; le prugne, quindi, sono utili contro la stitichezza.
- Controllo del Colesterolo e degli Zuccheri: Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma.
- Salute delle Ossa: In uno studio condotto dalla Florida State University è stato dimostrato che il consumo regolare di prugne, sia fresche che secche, ha migliorato la mineralizzazione ossea in un campione di donne in menopausa.
- Proprietà Antiossidanti: Un’altra importante caratteristica della prugna è quella di contenere sostanze dall’azione antiossidante, i polifenoli, che la rendono un ottimo alleato contro gli effetti negativi provocati dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare.
Prugne Secche e Stitichezza
Oltre al sorbitolo, le prugne sono ricche di fibre insolubili che funzionano come delle “spugnette” che assorbono acqua intestinale, si gonfiano e aumentano il volume delle feci, fornendo una spinta (o riflesso gastro-colico) per la corretta evacuazione. In associazione, sorbitolo e fibre insolubili rappresentano veri e propri toccasana per chi tende a soffrire di stitichezza cronica o transitoria; per esempio, durante la fase premestruale o all’inizio della gravidanza, il cambio ormonale può determinare uno stato di stitichezza transitoria, facilmente risolvibile, oltre che con una corretta alimentazione, anche attraverso il consumo di prugne fresche o secche.
Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20. Attenzione, però, stiamo parlando delle prugne disidratate, le quali, reidratandosi nel tubo digerente, producono una viscosità che promuove il transito intestinale. A tal scopo è consigliabile l’ammollo per qualche ora per favorire una parziale reidratazione.
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Prugne Secche e Salute delle Ossa
In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa.
Controindicazioni
Un consumo eccessivo di prugne potrebbe causare effetti indesiderati a carico dell’apparato gastro-intestinale. I più frequenti sono la diarrea, il meteorismo e la flatulenza. Questi processi sono dovuti alla fermentazione a livello intestinale degli zuccheri semplici a corta catena in esse contenuti.
Altra categoria di soggetti che dovrebbe prestare attenzione al consumo eccessivo di prugne, in particolare secche, è quella dei diabetici o di coloro che soffrono di Insulino-resistenza. Le prugne secche, come visto in precedenza, hanno un contenuto piuttosto elevato di zuccheri semplici e per questo il loro consumo andrebbe controllato.
La quantità giornaliera consigliata per le prugne fresche è di 1 porzione da 150 g, mentre per le prugne secche è consigliabile consumare non più di 5-6 pezzi, che corrispondono a 40 g al giorno. Queste quantità sono da intendersi come porzioni medie per soggetti sani che hanno uno stile di vita alimentare equilibrato.
Secondo la FDA (Food and Drug Administration) un consumo di un massimo di 40 g di frutta essiccata al giorno, se inserito all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e alimenti processati, contribuisce a proteggere la salute cardiovascolare.
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Come Consumare le Prugne
La prugna è un frutto molto versatile che può essere utilizzato sia fresco che secco in preparazioni dolci o salate. L’ideale sarebbe consumarla fresca da sola o aggiunta alle macedonie o alle insalate.
Si presta ad essere un ottimo ingrediente per la preparazione di torte, crostate, biscotti e confetture; le prugne secche sono ottime in abbinamento a piatti di carne o di pesce della nostra tradizione culinaria.
Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei compostibenefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti.
Sui banchi del supermercato o del fruttivendolo, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra e polverosa. Si tratta della pruina, una cera naturale che ricopre la buccia del frutto e che è prodotta dalla pianta. Contiene cere e lieviti (come l’acido oleanolico ceroso) e serve al frutto sia per prevenire la disidratazione che per proteggersi dalle infezioni. La presenza di questa sostanza, dunque, è indice di una migliore qualità del frutto.
Se inserite all’interno di una dieta sana e bilanciata, le prugne rappresentano un ottimo alimento e possono essere considerate verie propri alimenti funzionali utilizzabili come sostegno per intestini pigri o nella prevenzione cardiovascolare e dell’Osteoporosi, oltre che come sostegno per coloro che svolgono molto sport.
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