Sapevate che il riso è il cibo più consumato al mondo? Questo umile cereale rappresenta la principale fonte alimentare per metà della popolazione mondiale. Viene coltivato in quasi tutti i Paesi: dall'Asia, dov'è alla base della cucina locale, all'America Centrale e Meridionale, dove non manca mai in tavola, fino all'Europa, dove in particolare in alcune zone è un alimento che viene consumato regolarmente. Italia compresa, da Nord a Sud: dal risotto alla milanese al riso e bisi veneto, dalle arancine siciliane al riso, patate e cozze pugliese.
Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati? Parliamo del riso basmati che, rispetto alle varianti di riso bianco come Carnaroli e Arborio, ha proprietà nutrizionali che lo rendono particolarmente adatto alla dieta degli sportivi e di chi vuole perdere peso.
Differenze tra Riso Basmati e Riso Normale
Che differenza c’è tra il riso normale e il riso basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi. A livello visivo, il riso basmati presenta chicchi stretti e lunghi, che si allungano ulteriormente con la cottura, e restano sgranati tra loro. Il riso normale ha chicchi più ovali e pieni, e tende ad aggregarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“. Il riso basmati è noto anche per il suo aroma caratteristico, che ricorda fiori delicati e spezie.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
- Il riso basmati è meno raffinato rispetto al riso bianco, quindi conserva più fibre e nutrienti.
- Il basmati ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà di riso bianco.
- È più facile da digerire rispetto al riso bianco grazie alla presenza di fibre.
- Dona un effetto di sazietà più duraturo rispetto al riso bianco per la sua capacità di assorbire l'acqua durante la cottura.
Perché è Meglio il Riso Basmati?
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Questa sua caratteristica evita che ci siano picchi di zucchero nel sangue troppo veloci. Questa sua caratteristica rende il riso basmati il migliore per chi è a dieta e vuole dimagrire, ma anche per gli sportivi e per chi vuole tenere il peso sotto controllo. I picchi glicemici, infatti, possono causare effetti indesiderati come un aumento della fame, l'accumulo di grassi e l'insulino resistenza.
Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
Leggi anche: Cucinare il riso basmati: guida e calorie
Valori Nutrizionali del Riso Basmati
Le proprietà nutrizionali di 100 gr di riso basmati cotto sono:
- Carboidrati: 27 g
- Proteine: 2,5 g
- Grassi: 0,3 g
- Fibre: 0,4 g
- Vitamine: contiene vitamine del gruppo B
- Minerali: fornisce ferro, zinco, magnesio e fosforo
100 grammi di riso basmati cotto apportano 110-130 calorie, mentre il riso bianco comune cotto fornisce circa 120 kcal. Dal punto di vista calorico, pertanto, non ci sono grandi differenze tra le due varietà. Nel determinare qual è il riso migliore per la dieta viene in gioco, invece, l'indice glicemico.
Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo (quindi, per un adulto normopeso, circa 25 grammi al giorno. Fonte: LARN- Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, Sinu, 2014).
Rispetto ad altre varietà di riso il Basmati sembra essere caratterizzato da un minor indice glicemico (un parametro che indica la velocità alla quale il livello di glucosio nel sangue aumenta in seguito all’assunzione di un determinato alimento).
Infatti il riso basmati è più ricco di amilosio - la componente dell’amido meno digeribile dall’uomo - rispetto ad altre varietà; ciò porterebbe a una riduzione del suo indice glicemico rispetto a quello di altre varietà di riso, tipicamente elevato a causa della ricchezza di amilopectina - la componente dell’amido più facilmente digeribile dall’uomo - rispetto al contenuto in amilosio.
Leggi anche: Comprendere le Calorie: Attive e Totali
Il riso Basmati è un cereale privo di glutine, per questo è adatto anche all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine.
Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50).
Come Preparare il Riso Basmati
La cottura del riso basmati prevede una procedura in 4 passaggi:
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida. Bisogna sciacquare più volte il riso finché non perderà una buona parte di amido e l'acqua risulterà limpida.
- Lasciarlo in ammollo prima della cottura - Dopo averlo sciacquato si consiglia di lasciarlo riposare in acqua fredda per almeno 30 minuti.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua. Per ottenere una cottura ottimale è importante rispettare il rapporto 1:2, dove a 1 tazza di riso corrisponderà 2 tazze di acqua. O semplicemente al doppio della quantità del riso.
- La cottura per assorbimento - Aggiungiamo il riso e l'acqua, copriamo la pentola con il coperchio e accendiamo il fornello a fiamma alta, lasciandola così fino a quando l'acqua arriva a bollore. Quando avviene, abbassiamo la fiamma al minimo, lasciando sempre il coperchio fino a quando il riso non avrà assorbito completamente l'acqua. Attenzione a non togliere mai il coperchio, per non compromettere la cottura.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Ricette Veloci e Dietetiche con Riso Basmati
Molte sono le possibili ricette con riso basmati: questo tipo di riso si presenta con chicchi lunghi, sodi e ben separati, quindi, non adatti a minestre o risotti, ma perfetti per realizzare insalate o come accompagnamento a carne, pesce e/o verdure. Inoltre, può essere utile per realizzare il riso alla cantonese, un piatto tipico della cucina cinese a base di riso, piselli, uova, pollo o gamberetti e verdurine.
Riso Basmati Speziato con Verdure
Ingredienti:
Leggi anche: 100 Grammi di Cioccolato Fondente 70%: Calorie
- 160 g di riso basmati
- olio extravergine d'oliva oppure olio di cocco
- 1 cipolla piccola
- 1 stecca di cannella (o 1/2 cucchiaino in polvere)
- 5 semi di cardamomo
- 3 foglie di alloro
- 2 cucchiaini di curry
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1/2 cucchiaino di peperoncino
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 mazzetto di coriandolo fresco
- 2 cucchiai di anacardi
Procedimento:
- Scalda l’olio in una pentola, soffriggi la cipolla e aggiungi la cannella, il cardamomo, l'alloro, curry, curcuma, peperoncino e uvetta.
- Fai soffriggere tutti gli ingredienti per un paio di minuti a fuoco medio e aggiungi il riso.
- Tostalo leggermente, aggiungi sale e copri con acqua, come da indicazioni di cottura. Copri la pentola con il coperchio, alza il fuoco e appena l’acqua bolle, abbassa la fiamma al minimo. Il tempo di cottura è indicativamente 8-10 minuti.
Calorie del Riso e Condimenti
Il riso è un alimento meno calorico della pasta, anche se la differenza è piuttosto esigua, come del resto il divario tra gli altri valori nutrizionali. Cento grammi di riso crudo contengono grossomodo 330 calorie, che scendono a 100 Kcal per un'analoga quantità di prodotto bollito; il riso tende infatti ad assorbire molta più acqua di cottura, risultando più saziante e digeribile, vista la ridotta dimensione dei granuli di amido che lo compongono.
Le calorie del riso variano innanzitutto in base alla varietà, al trattamento subìto ed al grado di raffinazione. Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine. L'influenza maggiore sul potere calorico di un piatto di riso è esercitata dai condimenti, che quando scelti con attenzione lo completano in maniera eccellente dal punto di vista nutrizionale.
NOTA BENE: le calorie del riso, come quelle di ogni altro alimento o piatto elaborato, si calcolano per convenzione sul peso crudo.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g di riso cotto)
| Tipo di Riso | Calorie (kcal) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Fibre (g) | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Basmati | 110-130 | 27 | 2.5 | 0.3 | 0.4 | 45-50 (integrale) |
| Bianco Comune | 120 | N/A | N/A | N/A | N/A | Alto |
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
tags: #kcal #riso #basmati #valori #nutrizionali