La dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale, focalizzandosi su alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali e noci. È associata a benefici per la salute e l'ambiente, ma richiede attenzione per garantire un apporto nutrizionale equilibrato.
Motivazioni alla Base del Veganismo
Una delle principali motivazioni che spinge i vegani a sposare lo stile di vita del veganismo è il rispetto degli animali. Un’altra tematica a supporto del veganismo è quella ambientale.
Cosa Mangiare in una Dieta Vegana?
La piramide alimentare nella dieta vegana riassume ed indica le varietà di alimenti e la frequenza di consumo consigliata. I legumi si possono utilizzare anche sotto forma di farina o di pasta di legumi 100%. Oggi esistono molti alimenti specifici per vegani, ma attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali!
Benefici della Dieta Vegana
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute.
Secondo un documento di posizione elaborato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
Leggi anche: Colite: Cosa Mangiare per Alleviare i Sintomi
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Le raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati.
Benefici Ambientali delle Scelte Veg
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti.
Leggi anche: Guida alla durata del trattamento con Ozempic per il dimagrimento
Controindicazioni e Cautela
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Alimenti Preziosi di Origine Vegetale
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
Leggi anche: Approfondimenti sulla Cura a Base di Calore