Molti si chiedono se sia salutare sostituire un pasto completo con una semplice barretta, soprattutto durante l'estate. Enzo Spisni, docente di fisiologia della nutrizione all’università di Bologna, risponde a questa domanda e offre preziosi consigli su una sana alimentazione.
Sostituire i pasti con barrette: un errore da evitare
È fortemente sconsigliato sostituire un pasto con una barretta, e non soltanto durante l’estate. Nessuna barretta, né tantomeno alcuna bevanda, può sostituire la complessità di un pasto in termini di nutrienti. La comunità scientifica è concorde nel consigliare di variare il più possibile gli alimenti all’interno della dieta, motivo per cui diventa difficile pensare ad un modello standard di pasto, per di più se basato sulle barrette.
Le ragioni principali sono due:
- Riduzione della funzione dello stomaco: Quando si ingerisce una barretta si riduce drasticamente la funzione dello stomaco, perché il volume del pasto è inferiore e così l’organo lavora meno. L’effetto è ancora più evidente per chi sceglie di pranzare con bevande sostitutive dei pasti, il cui passaggio nello stomaco è estremamente rapido. Questi prodotti vengono spesso inseriti in diete dimagranti poco equilibrate, ma generano un effetto opposto: a parità di macronutrienti ingeriti, infatti, il loro effetto saziante è minore.
- Prodotti industrializzati ricchi di additivi: Tutte le barrette sono prodotti industrializzati ricchi in additivi. È impossibile, dunque, pensare di utilizzarle al posto di un pasto tradizionale caratterizzato dagli elementi tipici della dieta mediterranea.
La valutazione è diversa se si ricorre alla barretta come spuntino che precede l'attività sportiva. In questo caso la scelta si può sostenere, perché si tratta di alimenti che integrano i pasti normali (non li sostituiscono!) e servono ad evitare che l’organismo finisca in ipoglicemia durante l'allenamento, attraverso il rilascio di zuccheri ad azione lenta come le maltodestrine.
Il ruolo della carne nella dieta
La carne rappresenta un’importante fonte di proteine ed è importante ricordare che le proteine animali sono costituite dalle stesse molecole di quelle vegetali, gli amminoacidi. La pericolosità delle carni rosse e lavorate per il rischio di cancro dipende sia dalle quantità sia dal modo con cui alcune componenti interagiscono con l’organismo.
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Per esempio, la lavorazione delle carni per la loro conservazione e le modalità di cottura modificano le molecole presenti o ne generano di nuove che possono aumentare il rischio di sviluppare un tumore. I cibi di origine animale contengono, oltre alle proteine, anche molte altre sostanze, tra cui i grassi saturi e il ferro nel gruppo eme.
In dosi eccessive esse possono provocare un aumento di colesterolo, dei livelli di insulina nel sangue e l’infiammazione del tratto intestinale, aumentando il rischio di certe patologie, come il tumore del colon-retto e altri tipi di cancro. Un consumo modesto di carni rosse non aumenta in modo sostanziale il rischio di ammalarsi di cancro in individui a basso rischio.
Le persone a elevato rischio individuale (per familiarità o presenza di altre patologie) dovrebbero discutere del loro piano alimentare insieme a un medico, per valutare quanto è opportuno ridurre l’apporto di carne rossa e carni lavorate, considerando che nella carne vi sono alcuni nutrienti (come la vitamina B12, il ferro e lo zinco) che sono comunque preziosi per il benessere dell’organismo.
Gli epidemiologi concordano sul fatto che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse e lavorate, hanno un maggior rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili come diabete, obesità, malattie cardiovascolari, renali e neurodegenerative, oltre a diverse forme di cancro e infezioni. Riguardo ai tumori, il rischio aumenta soprattutto per quelli dell’apparato gastrointestinale, come il tumore del colon-retto e dello stomaco. Vi sono inoltre alcune evidenze rispetto al rischio di sviluppare altre neoplasie, come quelle del seno, dell’ovaio, della prostata e dell’endometrio.
Nel 2015 l’International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione ha stabilito che la carne rossa è probabilmente cancerogena (classe 2A della sua classificazione) e che la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) è sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione della IARC).
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Classificazione della IARC
La classificazione di cancerogenicità non è una classificazione del livello di rischio, ma una misura del grado di fiducia che gli esperti hanno nei dati per potersi esprimere sulla cancerogenicità di una sostanza o un prodotto. In pratica ciò ci dice soltanto che gli studi su salumi e insaccati hanno una qualità e un’ampiezza tale da farci dire con minore incertezza che i salumi possono aumentare il rischio di ammalarsi, mentre gli studi sulle carni rosse non lavorate sono statisticamente meno forti e quindi ci permettono solo di dire che probabilmente l’associazione esiste.
Per quel che riguarda le carni bianche (pollame e coniglio), gli esperti affermano solo che non esistono studi sufficientemente attendibili e che quindi non possono pronunciarsi né in un senso né nell’altro. Ciò nonostante, la conoscenza dei meccanismi molecolari che rendono la carne rossa potenzialmente cancerogena (per esempio la presenza del ferro eme) permette di dire che le carni bianche sono probabilmente più sicure, dato che ne contengono, in generale, in piccolissima quantità.
La classificazione della IARC, inoltre, non ci dice nulla sulla potenza di una sostanza nel provocare tumori. Molti giornali, al momento della diffusione della notizia del rapporto IARC, titolarono che la carne rossa lavorata è “cancerogena come il fumo”. Si tratta di una interpretazione non basata sui risultati delle ricerche.
La carne rossa è inserita nella stessa categoria del tabacco, quella delle sostanze sicuramente cancerogene per gli esseri umani, perché per entrambe sono disponibili prove scientifiche sufficienti perché gli esperti possano esprimere un parere affidabile. Ma il fumo è un cancerogeno molto più potente degli insaccati, per cui una fetta di salame di tanto in tanto dovrebbe avere minore influenza sulla salute di un paio di sigarette.
Rischio individuale e consumo di carne rossa
Con i dati attualmente disponibili non è possibile fornire una risposta precisa a questa domanda. Gli studi epidemiologici valutano l’aumento del rischio sui grandi numeri e non a livello del singolo individuo. Gli esperti hanno stabilito che il 18-21% dei tumori al colon (e il 3% di tutti i tumori) sono probabilmente legati al consumo di carni rosse e insaccati. Per confronto, il fumo di sigaretta è responsabile dell’85-95% dei tumori al polmone.
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In un documento pubblicato nel 2017 dal World Cancer Research Fund , si stima che un consumo elevato di carni rosse lavorate (50 grammi al giorno) aumenta del 16% circa il rischio di ammalarsi di cancro del colon-retto. Si tratta però del cosiddetto rischio relativo, che va cioè combinato con il rischio assoluto degli individui.
Interazione tra genetica, consumo di carne rossa e cancro
Il rischio di sviluppare un tumore del colon-retto sembra risentire anche della genetica. Secondo i risultati di uno studio, pubblicati sulla rivista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, la presenza di due varianti dei geni Has2 e Smad7 aumenterebbe il rischio di sviluppare un tumore del colon-retto in caso di un consumo elevato di carne rossa e processata, del 30-40% circa rispetto al resto della popolazione. In altre parole, avere questa predisposizione genetica aumenterebbe di circa 3 volte la possibilità di sviluppare un tumore colorettale a parità di consumo elevato di questi alimenti, rispetto a chi non presenta tali caratteristiche genetiche.
Cosa contiene la carne rossa?
La carne contiene prevalentemente proteine. Dal punto di vista biochimico tutte le proteine che costituiscono gli organismi viventi sono costruite nello stesso modo, tramite l’assemblaggio di venti amminoacidi uguali in tutte le specie, sia animali sia vegetali.
Il colore delle carni rosse (manzo, maiale, agnello e capretto) è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” che cattura le molecole di ossigeno e consente di far loro raggiungere i tessuti, che ne hanno bisogno per produrre energia. Per questo ne vengono immagazzinate grandi quantità nei muscoli, che si colorano di rosso.
Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola nell’intestino la produzione di alcune sostanze cancerogene e provoca infiammazione nelle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo, dovuta a una massiccia ingestione di carne rossa, aumenta le probabilità di sviluppare tumori del colon-retto, che è una delle neoplasie più comuni e una delle principali cause di morte per malattie oncologiche nei Paesi industrializzati, dove il consumo di carni rosse è molto diffuso.
Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici.
Non bisogna dimenticare infine che la carne contiene anche grassi, in proporzione variabile a seconda del tipo preso in considerazione: si va da un 1% circa delle carni bianche magre fino al 47% circa delle carni di maiale.
Meccanismi che legano carne rossa e cancro
Nel 2013 sono stati pubblicati i risultati dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), promosso dall’Unione europea, dalla IARC e sostenuto anche da AIRC. Condotto con oltre mezzo milione di partecipanti in tutta Europa, lo studio ha confermato con i propri risultati un’associazione fra consumo di carni lavorate e morti premature per malattie cardiovascolari e cancro, soprattutto al colon-retto e al seno. I dati raccolti dallo studio EPIC hanno però anche dimostrato, di contro, che un consumo di piccole quantità di carne rossa ha effetti benefici per la salute, fornendo importanti vitamine e nutrienti specifici.
L’effetto mutageno della carne rossa fresca è attribuito soprattutto alla presenza del ferro nel gruppo eme (un potente ossidante). A questo rischio concorre probabilmente anche la capacità della carne di produrre sostanze che modificano la composizione delle colonie di batteri che risiedono nell’intestino.
Diversi studi hanno poi mostrato che i processi di lavorazione e conservazione aumentano il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari e diabete. Quanto al cancro, il rischio esiste anche per i forti consumatori di carne fresca, anche se i meccanismi molecolari non sono ancora del tutto chiari. È probabile che la differente quantità di sale e conservanti contribuisca al diverso rischio tra carne rossa lavorata e non lavorata.
Su altri meccanismi studiati dalla IARC, come la modificazione del microbiota intestinale (i batteri che ci possono proteggere dalle sostanze mutagene) non si può, invece, al momento, fare una distinzione tra un tipo di proteina animale e l’altro, perché non sono disponibili informazioni sufficienti.
Esistono invece dati che indicano che un’alimentazione più ricca di fibre, frutta e verdura e più povera di alimenti processati e di origine animale è associata a un microbiota più sano e protettivo contro diverse malattie, tra cui il cancro.
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