La menopausa è un momento molto delicato e importante nella vita della donna. In genere, la menopausa si manifesta intorno ai 50 anni. Si parla di menopausa precoce quando compare prima dei 40 anni, oppure tardiva quando non compare prima dei 53 anni. La menopausa è la cessazione delle mestruazioni: mediamente si verifica a 50 anni ma può avvenire precocemente a 40 anni o tardi, a 55.
Cosa Succede Durante la Menopausa?
I cambiamenti a livello del corpo sono molti, dalla progressiva cessazione delle mestruazioni, al diverso funzionamento del metabolismo fino al possibile aumento di peso. Aumento del peso e distribuzione del tessuto adiposo nella zona addominale sono segni caratteristici dei cambiamenti metabolici dovuti al crollo della produzione di estrogeni. Oltre a queste evidenze, il calo di estrogeni è responsabile anche della riduzione del controllo dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.
I sintomi di premenopausa e menopausa sono vampate di calore, mal di testa, vaginite atrofica, frequenti infezioni del tratto urinario, mani e piedi freddi, smemoratezza e incapacità a concentrarsi.
Cause della Menopausa
La menopausa si manifesta quando non vi sono più ovuli attivi a causa del normale invecchiamento. L’assenza di follicoli attivi porta alla riduzione della produzione di estrogeni e di progesterone. Come reazione del calo di estrogeni, la ghiandola pituitaria aumenta la secrezione di ormoni che stimolano i follicoli (FSH) e dell’ormone luteinizzante (LH).
L'Importanza dell'Alimentazione Durante la Menopausa
Le abitudini alimentari sono importanti perché possono essere modificate in qualunque momento e migliorano lo stato di salute generale. Questo, non solo può aiutare ad affrontare la menopausa con più serenità e ad accettare meglio i cambiamenti che subisce il corpo, ma anche allontanare il rischio di sviluppare problematiche a livello metabolico e cardiovascolare. Infine, dobbiamo ricordare che ogni donna è diversa, e la menopausa non si presenta allo stesso modo per tutte.
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Durante la menopausa il corpo ha la necessità di assumere più proteine e meno carboidrati, come dimostrato dal punto di vista medico.
Alimenti Consigliati
- Cereali integrali
- Legumi
- Frutta
- Verdura
- Olio extravergine di oliva
- Frutta secca
Nutrienti Importanti
- Vitamina K
- Vitamina D
- Beta carotene
- Calcio
- Magnesio
- Selenio
Altri Cibi Utili
- Cioccolato: ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: come uova, latte e latticini, e legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, e Ferro: come le verdure a foglia verde scuro, noci, e fagioli.
Ruolo del Nutrizionista
Il nutrizionista può aiutare la donna in menopausa predisponendole un piano alimentare ad hoc, dopo aver eseguito un’attenta analisi delle abitudini alimentari, valutando tutti i sintomi manifestati in questa fase e tenendo conto anche dell’età e delle condizioni fisiche della donna che sta entrando o è già in menopausa. Quando il nutrizionista elabora una dieta per la menopausa, creando un programma mirato, al fine di riattivare il metabolismo ed aiutare la persona a sbloccarsi dal suo stato, tiene in considerazione come può essere utile eliminare alcuni alimenti che possono contribuire al rallentamento del metabolismo, facilitare l’accumulo di grasso oppure inibire la perdita di peso nelle diete homemade. Inoltre, potrà ritenere opportuno inserire lo svolgimento di un’attività fisica mirata.
Il consiglio principale è quello di aumentare il consumo di vegetali, soprattutto quelli con alto contenuto di fitoestrogeni, riducendo invece la quantità di cibi animali. L’ultima raccomandazione è quella di cercare di mantenere il peso ed evitare grossi aumenti ponderali che potrebbero gravare sul fisico aumentando il rischio di insorgenza di moltissime patologie.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per mantenersi attivi e in salute consiglio di fare movimento almeno 3 volte a settimana. Se rientra nelle possibilità fisiche del soggetto, anche integrare con dell’attività metabolica può portare i suoi vantaggi salutistici. Si definisce tale quella che stimola in maniera elevata l’aumento della frequenza cardiaca e della respirazione.
Bisogna riferire che la correlazione tra aumento dello sport e riduzione dei disagi menopausa-correlati non è lineare. Una donna sedentaria che inizia a praticare sport con sistematicità pochi anni prima della menopausa avrà senza dubbio guadagni più evidenti rispetto ad un’atleta. Le attività fisiche più indicate sono la camminata, la marcia, la ginnastica, il salire le scale, l’aerobica e il ballo. Non c’è niente di meglio di una camminata di almeno 30 minuti al giorno per mettere in atto i benefici del movimento nel periodo della menopausa.
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