Dimagrire in modo efficace e duraturo è una delle sfide più comuni per chi vuole migliorare la propria salute e il proprio benessere. Ma qual è la strategia migliore? Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari. Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Falso Mito?
L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio e di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute. Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente. Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute.
In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:
- Diabete
- Fegato grasso
- Ipertensione
- Dislipidemia
- Apnee notturne
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente. Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Dimagrire Velocemente di 10Kg: Da Dove Iniziare?
Oggi perdere 10 kg è sicuramente possibile grazie a tanti mezzi che sono diventati disponibili negli ultimi anni. Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo. La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
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Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica. Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti. Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni. Bisogna tenere in considerazione anche i costi di questi interventi e la disponibilità ad affrontare diete più o meno rigide. Interventi che devono essere ben spiegati al paziente e ben padroneggiati dal curante: paziente e curante devono riuscire a formare un team per aver successo con un obiettivo così sfidante come perdere peso e mantenere poi un buono stato di nutrizione.
Infatti, bisogna progettare anche un monitoraggio di lungo termine, perché non si può dimenticare che l’obesità è una patologia cronica, multisistemica e recidivante. Bisogna evitare che l'intervento dietoterapico sia un “fuoco di paglia”, perché non è bene calare rapidamente per poi ritornare al peso di partenza, magari con più grasso e meno muscolo di prima.
Dimagrire in Menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso. Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica. La forma del corpo cambia ed il grasso si depone più facilmente all'interno dell'addome, come negli uomini. Una distribuzione che si associa ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Non è però solo un problema di malnutrizione per eccesso: aumenta infatti la probabilità di sviluppare osteoporosi, a sottolineare come la qualità dietetica, con il corretto apporto di calcio, altri minerali e vitamine tra cui la vitamina D, è fondamentale. Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura. Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico.
Deve però essere condotto in maniera efficace e misurata, facendo attenzione a preservare la massa ossea e muscolare e per quanto possibile ristabilire una corretta distribuzione del grasso corporeo limitando in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
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Dimagrire Senza Dieta: Le Azioni Complementari
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi. Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.
Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione. Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato. Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale.
Vero è che con l'attività fisica non agonistica raramente si raggiungono quei livelli di dispendio energetico che possono far perdere peso in misura paragonabile alla restrizione dietetica, tuttavia i vantaggi cardiovascolari e metabolici sono talmente grandi che è irrinunciabile introdurre l'attività fisica nel programma terapeutico. L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità. Anche per questi aspetti è utile essere indirizzati a strutture che abbiano esperienza in queste problematiche senza dimenticare che, in alcune condizioni, fisiatri e fisioterapisti, come pure medici del sonno, possono venire a far parte del team che affronta il problema nutrizionale del paziente.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace e Sicura
Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi. Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari.
Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche). Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
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Cambiare abitudini è difficile, soprattutto quando c’è facile accesso ad alimenti molto calorici e saporiti. Infatti, è comune l’“effetto yo-yo”: il circolo vizioso in cui la persona entra ed esce dalle diete restrittive. Questo mina l’ottimismo, l’autostima, il senso di efficacia e l’immagine del proprio corpo, con un impatto psicologico negativo e il rafforzamento del fenomeno.
Consigli Pratici per un Rapporto Sano con il Cibo
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
- Scegliere alternative più sane.
- Affidarsi a professionisti.
- Comprare meno tentazioni.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti.
- Pianificare i pasti.
- Evitare un approccio “tutto o nulla”.
- Notare i progressi.
Le Diete Più Conosciute
Esistono numerose diete, ciascuna con le proprie caratteristiche e principi. Alcune delle più conosciute includono:
- Dieta Dukan: Basata su un alto consumo di proteine, suddivisa in fasi di attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione.
- Dieta del Gruppo Sanguigno: Personalizzata in base al gruppo sanguigno, con alimenti consigliati e sconsigliati per ciascun gruppo.
- Dieta Plank: Molto restrittiva e a basso contenuto di carboidrati, promette una rapida perdita di peso.
- Dieta Atkins: Simile alla chetogenica, limita i carboidrati e favorisce il consumo di proteine e grassi.
- Dieta Chetogenica: Estremamente povera di carboidrati e ricca di grassi, induce uno stato di chetosi nel corpo.
È importante ricordare che non esiste una dieta ideale per tutti, poiché ognuno ha esigenze diverse. La scelta della dieta più adatta dipende dalle esigenze individuali, dallo stile di vita e dagli obiettivi personali. Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto. Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
Come Mantenere i Risultati a Lungo Termine
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Sostenibile
Diversi studi hanno dimostrato che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo. Ma attenzione: la dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova.
In generale un’alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi base di cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla.
Esempio di Menù Mediterraneo
Ecco un esempio di come potrebbe essere una giornata tipo seguendo la dieta mediterranea:
- Colazione: una tazza di latte (o yogurt, tè o bevanda vegetale) con due-tre biscotti integrali (o pane con burro e marmellata, o cereali da prima colazione).
- Spuntino (metà mattinata): yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio.
- Pranzo: un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie.
- Spuntino (pomeriggio): yogurt o frutta.
- Cena: simile al pranzo, con una fonte proteica (pesce, carne bianca, legumi) e verdure.
L'Importanza del Sonno
Un altro fattore che influisce sul peso è il sonno. «Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera - spiega il dottor Ghiselli -. Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono.