Il corpo ha bisogno di vitamina B12 per sostenere la salute generale, in quanto è importante per il sangue, il sistema nervoso, la crescita e la riparazione. La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale per diverse funzioni vitali. Immaginatela come una chiave che apre molte porte nel nostro organismo.
Le sue funzioni principali includono la formazione dei globuli rossi, il mantenimento della funzione nervosa e la sintesi del DNA. Ma non finisce qui: la vitamina B12 è indispensabile per la produzione dei globuli rossi e per la salute del midollo osseo, il centro di produzione delle cellule del sangue. Questa vitamina contribuisce anche alla trasformazione dei nutrienti in energia e sembra avere un ruolo nel migliorare l’umore e ridurre lo stress.
La vitamina B12 è presente nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte e nelle uova: tutti alimenti che una persona che segue una dieta vegana non può mangiare. Per i vegani, la B12 è particolarmente importante perché, a differenza di chi consuma carne e derivati animali, non la assume naturalmente attraverso la dieta, aumentando il rischio di carenza. Questa carenza può portare a problemi come anemia, affaticamento e disturbi neurologici.
Fabbisogno Giornaliero di Vitamina B12
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 mcg, quantità che in genere viene assunta seguendo una normale dieta. Tuttavia, ci sono delle discrepanze tra quanto detto finora, che sono i dati della RDA e altre fonti. L'Estimated Average Requirement (EAR) per la vitamina B12 per donne e uomini dai 14 anni in su è di 2,0 μg / die.
Fonti di Vitamina B12 per Vegani
La vitamina B12 è disponibile da alcune fonti vegetali, anche se alcune sostanze nutritive si trovano solo in quantità ridotte nelle fonti vegetariane, o sono meno facilmente assorbibili rispetto a quelle della carne o del pesce. Le fonti vegetali di vitamina B12 sono inaffidabili o non sufficientemente biodisponibili per soddisfare le esigenze umane.
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Tra le buone fonti vegetariane di vitamina B12 vi sono:
- Latte vaccino
- Formaggio
- Uova
- Estratti di lievito arricchiti (come la Marmite)
- Cereali per la colazione fortificati
- Prodotti di soia fortificati
Tuttavia, è importante notare che una dieta vegana non contempla qualsiasi parte dell'organismo animale (carne, frattaglie ecc.), uova, secrezioni di ogni genere e derivati (latte e prodotti caseari, miele, pappa reale, propoli ecc.).
Latte Vaccino
Le mucche riversano la vitamina B12 nel loro latte, che rappresenta un'ottima fonte di vitamina B12 per adulti e bambini. Il latte aiuta anche ad assorbire la vitamina B12 da altre fonti. La vitamina B12 non è vulnerabile al calore come altre vitamine, quindi la lavorazione del latte ha un effetto minore. Alcune ricerche dimostrano che l'assunzione di latte vaccino con cereali arricchiti di vitamina B12 potrebbe contribuire a migliorare i valori della vitamina B12, in quanto può aiutare ad assorbire la vitamina B12 sintetica contenuta nei cereali arricchiti.
Formaggio
Tutti i latticini, compresi quelli di capra e di pecora, sono buone fonti di vitamina B12, anche se tendono a non avere concentrazioni così elevate come il latte vaccino. Il formaggio è una ottima fonte di vitamina B12. Una fetta grande (22 grammi) di formaggio svizzero contiene circa il 28% del valore giornaliero. Altri formaggi con vitamina B12 sono:
- Mozzarella - 27% del valore giornaliero per 28 grammi
- Ricotta a basso contenuto di grassi - 22% del valore giornaliero per 100 grammi di formaggio
- Feta - 20% del valore giornaliero per 28 grammi
- Brie - 20% del valore giornaliero per 28 grammi
Uova
Un uovo sodo fornisce circa 0,6 microgrammi di vitamina B12. La maggior parte proviene dal tuorlo, anche se l’albume è ricco di altri nutrienti. Due uova grandi forniscono circa il 46% del valore giornaliero di vitamina B12. La ricerca ha dimostrato che i tuorli d'uovo hanno livelli più elevati di vitamina B12 rispetto agli albumi. La B12 contenuta nei tuorli è anche più facile da assorbire. È meglio consumare uova intere per ottenere un beneficio nutrizionale più ampio, compresa una sana quantità di vitamina D.
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Estratti di Lievito Fortificati
Il lievito alimentare sta guadagnando popolarità insieme al crescente interesse per le diete a base vegetale, poiché è ricco di sostanze nutritive che spesso mancano nelle diete vegetariane e vegane. L'estratto di lievito contiene naturalmente vitamina B12, che non deriva dagli animali. Il lievito alimentare è in generale un'ottima fonte di vitamine e minerali e contiene inoltre tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che lo rende una proteina completa come quelle presenti nei prodotti animali. L'estratto di lievito è costituito essenzialmente dai componenti naturali della cellula di lievito, tra cui la vitamina B12. È completamente privo di ingredienti di origine animale e può quindi contribuire a una dieta equilibrata sia per i vegetariani che per i vegani. Le ricerche dimostrano che il suo contenuto nutrizionale può giovare a qualsiasi dieta. Un cucchiaio di lievito alimentare fornisce 4,8 microgrammi di vitamina B12. Il lievito alimentare fortificato contiene anche acido folico (B9), che può aiutare il corpo a produrre e mantenere il DNA e i globuli rossi. Potete controllare le etichette per vedere quali sono stati fortificati e i conseguenti livelli di vitamina B12 per porzione.
Cereali da Colazione Arricchiti
La vitamina B12 è disponibile da alcune fonti vegetali, tra cui i cereali fortificati. Questa fonte di vitamina B12 può andare bene per i vegetariani e i vegani perché è prodotta sinteticamente e non deriva da fonti animali. Leggere sempre l'etichetta nutrizionale per verificare la quantità di B12 per porzione. Le ricerche hanno dimostrato che una porzione di cereali fortificati può contenere da 0,6 a 2,1 microgrammi. Chi sceglie di utilizzare cereali fortificati per aumentare l'apporto di vitamina B12 deve assicurarsi che siano a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ad alto contenuto di fibre o di cereali integrali, per ottenere benefici nutrizionali.
Prodotti di Soia Fortificati
Le bevade di soia, mandorla e riso non sono naturalmente ricchi di vitamina B12, ma di solito sono fortificate, il che li rende un'ottima fonte di questa vitamina. Il “latte” di soia, ad esempio, fornisce fino all'86% del valore giornaliero di vitamina B12 in 240 ml. Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti contenuti nel latte di soia possono fornire importanti benefici per la salute. Il “latte” di soia è anche ricco di proteine. Le proteine del latte di soia sono sane, di origine vegetale e possono contribuire alla salute di muscoli e organi.
Alimenti Fermentati e Alghe Marine
Anche alcuni alimenti fermentati e alghe marine contengono B12. Tra questi vi sono:
- Tempeh - un dolce di soia fermentato. Gli studi dimostrano che una porzione può contenere da 0,7 a 8,0 microgrammi, ma è necessario controllare l'etichetta.
- Nori - fogli di alga essiccati, spesso usati per preparare il sushi. Secondo alcuni studi, è possibile ottenere 2,4 microgrammi di B12 da 4 grammi di nori.
Integratori di Vitamina B12
Le persone che hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 con la dieta possono avere bisogno di aggiungere integratori di vitamina B12, comprese le compresse da assumere tra i pasti. Esistono diversi tipi di integratori di vitamina B12 disponibili. La strategia migliore per integrare la vitamina B12 nella dieta vegana è l’uso di integratori specifici. La cianocobalamina è una forma efficace e ampiamente disponibile. Le dosi raccomandate variano, ma una dose giornaliera di 25-100 mcg o una dose settimanale di 1000-2000 mcg sono generalmente considerate adeguate. Si possono scegliere compresse, capsule o gocce, a seconda delle preferenze. Un’altra opzione è l’uso di alimenti fortificati, ma è importante verificarne l’effettiva quantità di B12. Monitorare regolarmente i livelli di B12 con analisi del sangue è essenziale per assicurarsi che l’integrazione sia efficace e per eventualmente aggiustare le dosi.
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Carenza di Vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può avere gravi conseguenze sulla salute, come anemia, affaticamento e problemi neurologici. Nell'adulto invece, la mancanza dei giusti livelli di cobalamina può determinare l'insorgenza di debolezza, anemia perniciosa e complicazioni nervose. La conseguenza principale di una carenza prolungata di vitamina B12 è l’anemia perniciosa, una condizione caratterizzata da una ridotta produzione di globuli rossi sani.
Sappiamo che un deficit di B12 si correla all'aumento dell'omocisteina nel sangue. Per comprendere il livello di B12 nel tuo corpo è possibile fare esami del sangue mirati: emocromo, dosaggio dei livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina.
Quando Integrare la Vitamina B12
Gli studi ci dicono che a rischio carenza di vitamina B12 sono soprattutto le persone over 65, i vegetariani e i vegani, le persone affette da malattie autoimmuni come la tiroidite o una particolare forma di anemia detta perniciosa, derivata da una cattiva produzione di cellule nel sangue.
Anche se ci si sente bene e si è vegani da poco tempo, è consigliabile iniziare subito a pensare all’integrazione di vitamina B12. Le riserve di B12 nel corpo possono durare per un certo periodo, ma la carenza può svilupparsi gradualmente senza sintomi evidenti all’inizio. Aspettare di notare i sintomi potrebbe significare che la carenza è già in fase avanzata. È meglio essere proattivi e iniziare l’integrazione come misura preventiva. Pensate all’integrazione di B12 come a un’assicurazione per la vostra salute: è meglio averla prima di averne bisogno, piuttosto che ritrovarsi in difficoltà quando la carenza si manifesta.
Vitamina B12 Alta: Rischi
Anche la vitamina B12 alta, così come la vitamina B12 bassa, comporta dei rischi per la salute. Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Jama Geriatrics elevati livelli di questa vitamina nel sangue sono stati difatti correlati a una maggiore mortalità, soprattutto nelle persone anziane e in quelle con malattie renali.
Tabella: Contenuto di Vitamina B12 in Alcuni Alimenti di Origine Animale (per 100g)
| Alimento | Vitamina B12 (µg) |
|---|---|
| Manzo, fegato, crudo | 65 |
| Maiale, fegato, crudo | 39 |
| Acciuga sott'olio, sgocciolato | 21 |
| Salmone, selvatico, crudo | 6,9 |
| Uova, sode, cotte | 5,4 |
| Emmentaler | 3,1 |
| Brie, semigrasso | 2,1 |
| Ricotta, naturale | 1 |
| Latte vaccino | 0,11 |
Nota: I valori possono variare in base alla preparazione e alla provenienza degli alimenti.
Fonti di Vitamina B12 inaffidabili per Vegani
Alcuni vegetali come l’alga spirulina, funghi (in particolare i funghi shiitake) o la Kombucha (the cinese) contengono vitamina B12, quest’ultima è presente in questi alimenti in quantità talmente esigue da risultare inutili per il fabbisogno umano. Non consumando carne e alimenti di origine animale, i vegani sono quindi fra i più soggetti alla carenza di vitamina B12. In caso di vitamina B12 bassa si rende necessaria un’integrazione o il consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12 comunemente presenti in una dieta vegana come ad esempio il lievito alimentare, condimento dal sapore simile al formaggio che in commercio si trova sottoforma di scaglie o di polvere ed è spesso protagonista delle ricette vegane.
Tra gli altri alimenti fortificati e/o arricchiti che possono essere consumati nell’ambito di una dieta vegana ritroviamo:
- Alcuni latti vegetali (a base di riso, soia, mandorle, farro)
- Alcuni prodotti a base di soia (più spesso fermentati come tofu, tempeh o miso)
- Alcuni cereali per la prima colazione