Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata, ed è vero. Hai bisogno di energia per affrontare la giornata e la colazione ti dà il carburante necessario. In teoria, una colazione bilanciata contiene carboidrati, proteine e grassi sani, per farti iniziare la giornata in modo equilibrato.
Ma se segui una dieta senza glutine o a basso contenuto di carboidrati? Nessun problema, con la colazione potrai sbizzarrirti, adattandola facilmente alle tue esigenze alimentari. Cerchi ispirazione? Queste deliziose idee per la colazione sono equilibrate, facili e velocissime da preparare.
Infatti, prendere solo un caffè al volo o, peggio, digiunare a colazione comporta conseguenze come il rallentamento del metabolismo che si blocca non ricevendo il giusto apporto nutrizionale. Non mangiare a colazione provoca anche un aumento della fame nervosa e bere solo un caffè comporta problemi alla digestione perché i succhi gastrici sollecitati dal caffè provocano fenomeni infiammatori che irritano il tratto digerente.
Svegliarsi al mattino e sapere di avere una deliziosa colazione che vi aspetta, vi aiuterà ad affrontare il pensiero di una lunga giornata di lavoro, di studio e di sport. Non c’è una vera e propria colazione ideale, essa, infatti, può essere dolce o salata, dipenderà dai vostri gusti e dal vostro fabbisogno energetico quotidiano.
In questo articolo, ti daremo un po’ di consigli per preparare una colazione sana ed equilibrata sempre diversa, piena di tutti gli elementi nutritivi necessari all’organismo. Pronti a iniziare?
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L'Importanza della Colazione
Iniziare la giornata con una prima colazione che si inserisca in una dieta equilibrata, nutriente e ricca di gusto è il primo passo per intraprendere uno stile di vita sano. Questo pasto dovrebbe essere infatti un vero rifornimento di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali per affrontare bene la giornata e non arrivare affamati al pranzo, che deve avvenire con tranquillità.
Fare una colazione abbondante ma bilanciata vi aiuterà nella concentrazione e vi aiuterà a gestire la giornata, incidendo positivamente sulla diminuzione dello stress psico-fisico. Uno degli obiettivi di una buona e sana colazione, infatti, è impedire il senso di fame improvvisa che può cogliervi a metà mattina e che vi spinge a mangiare qualsiasi cosa, con il rischio di assumere troppe calorie attraverso cibi poco sani, ricchi di grassi e poco nutrienti.
Svegliarsi qualche minuto prima per dedicare un po’ di tempo a una buona colazione, sana e nutriente è molto importante. È, inoltre, sconsigliato fare colazione tutti i giorni al bar in fretta e furia, vi illuderete di aver fatto colazione, ma il vostro organismo avrà solo ingurgitato delle pietanze senza rendersene conto e dopo poco avrete nuovamente fame.
Una colazione equilibrata, sana e nutriente dovrebbe sempre cominciare con un buon bicchiere di spremuta fresca di arance o di altri agrumi. Non filtrate mai le vostre spremute: la polpa, infatti, è ricca di fibre e, garantendo un senso di sazietà, aiuta il lavoro dell’intestino. Rinunciate a zuccherare la spremuta perché gli zuccheri neutralizzano i principi attivi delle arance.
Se preferite, al posto della spremuta di arance, potete aggiungere a 120 ml di acqua tiepida il succo di ½ limone, una bevanda che vi aiuterà a disintossicare l’organismo e lo preparerà meglio al primo pasto della giornata che deve fornire la giusta energia. Se amate il latte, ma siete intolleranti al lattosio, utilizzate un buon Latte Zymil delattosato o cominciate a introdurre lo yogurt.
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Preparate una ciotola con 120 g di yogurt o 200 ml di latte con i cereali integrali e ricchi di fibre e, per rendere la colazione ancora più nutriente, è buona norma aggiungere la frutta fresca: fragole di stagione, albicocche, pesche, ma anche mirtilli, mele, pere e banane che sono frutti naturalmente dolci e quindi gradevoli se abbinati con latte o yogurt e muesli, insieme anche a noci, mandorle o nocciole.
Potete utilizzare anche lo yogurt greco che dà un effetto maggiormente saziante, soprattutto se aggiungete un cucchiaino di semi di chia, che contengono degli acidi grassi essenziali importanti per l’organismo e donano alla vostra colazione un tocco di gusto in più. La frutta, il latte o lo yogurt magro si rendono protagonisti anche di gustosi frullati.
Se amate la classica colazione all’italiana che prevede una tazza di caffellatte e biscotti potete preparare dei deliziosi biscotti senza lattosio fatti in casa con farina, uova, panna fresca Zymil e zucchero di canna per gustare qualcosa di buono mantenendovi leggeri e in forma. Non fate mai mancare neppure delle gustose fette biscottate, oppure dei pancake leggeri con confettura, marmellata ai frutti di bosco o miele o anche con della frutta di stagione.
In alternativa alle fette biscottate, potete mangiare una fetta di pane integrale e, se siete golosi, potete anche aggiungere un quadratino di cioccolato, rigorosamente fondente. La mattina per colazione, se vi piace variare, potete alternare alle bevande, al frullato, al caffè o al cappuccino anche una buona tisana o un tè verde dalle note proprietà antiossidanti.
In questo caso, inoltre, potrete iniziare la giornata con un alimento molto leggero e poco invadente, perfetto per chi al mattino avverte quella sgradevole sensazione di “stomaco chiuso“. Anche nel caso delle tisane, che hanno un ottimo effetto digestivo, e dei tè, è preferibile berli senza l’aggiunta di zuccheri, ma se proprio non potete farne a meno prediligete del fruttosio, dello zucchero di canna o del miele.
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Cosa Mangiare a Colazione per Dimagrire
In una dieta ipocalorica, l’apporto delle calorie durate il primo pasto fondamentale della giornata dovrà essere ridotto. Sarà il vostro nutrizionista a consigliarvi le giuste quantità, ma indicativamente se di solito dobbiamo assumere circa 2000 kcal al giorno, l’apporto garantito dalla colazione deve corrispondere a circa 315 kcal. In un regime alimentare che punta al dimagrimento, le kcal giornaliere si abbassano a circa 1470 e, di conseguenza, anche l’apporto calorico legato alla colazione subirà un abbassamento fino a circa 220 kcal.
Una colazione che si inserisce in una dieta dimagrante deve, tuttavia, poter assicurare all’organismo il giusto ed equilibrato rifornimento di tutti i nutrienti necessari. Proteine, carboidrati, vitamine, grassi, sali minerali e fibre devono essere garantiti anche in una colazione ipocalorica.
Una colazione perfetta che faccia perdere peso e apporti benefici deve essere studiata sia nelle quantità, sia in base al valore nutrizionale del cibo. Potete iniziare la vostra colazione, mentre state seguendo una dieta dimagrante, prendendo una buona centrifuga, realizzata con vitamine A, B e C con frutta e verdura, ma anche con zenzero, cannella e altre particolari spezie.
Il consumo di latte è alla base anche di una colazione che fa parte di un regime alimentare dietetico perché apporta calcio, acqua e la giusta quantità di proteine che assicurano un senso di sazietà che ritarda l’appetito nelle ore successive, rallentando la digestione. È preferibile utilizzare un latte scremato e, per gli intolleranti al lattosio, il latte delattosato sarà in grado di fornire tutti i nutrienti di un latte normale.
Altrimenti, anche il latte vegetale come il latte di soia è molto indicato, purché rinforzato dei nutrienti che naturalmente non è in grado di apportare come il calcio. Se sostituite il latte con lo yogurt magro, ne potrete mangiare circa 300 g. L’apporto calorico della prima colazione deve essere garantito anche dai cereali, che contribuiscono a garantire una certa quantità di vitamine e minerali: 30 g circa è la quantità che consigliamo.
Una colazione sana e nutriente che favorisca un corretto dimagrimento deve assicurare all’organismo anche gli zuccheri semplici che hanno inoltre la funzione di rendere più gradevole il pasto. Questi zuccheri sono facilmente reperibili nelle confetture e nelle marmellate con frutta di stagione, meglio se preparate in casa, o nel miele che è anche tra i rimedi naturali per combattere alcuni disturbi dell’organismo e mantenerlo in salute.
Tra le abitudini alimentari di una colazione leggera, c’è anche l’inserimento di prodotti integrali: dai cereali, alle fette biscottate fino al pane, questi prodotti garantiscono un importante apporto di fibre che sono sinonimo di salute e la loro assunzione quotidiana attraverso la dieta mette al riparo dal colesterolo cattivo. Inoltre, le fibre hanno il vantaggio di stimolare i batteri buoni dell’intestino e un intestino attivo assicura un sistema immunitario forte e capace.
Tabella riassuntiva delle quantità consigliate per una colazione dimagrante:
| Alimento | Quantità Consigliata |
|---|---|
| Latte Scremato o Delattosato | 250 ml |
| Yogurt Magro | 300 g |
| Cereali Integrali | 30 g |
| Marmellata o Confettura | 10 g |
| Biscotti Integrali | 15-20 g |
| Fette Biscottate Integrali o Pane Integrale | 25-30 g |
La Colazione Salata
Se pensate che rispetto alla colazione dolce, quella salata sia meno sana e che vi possa solo appesantire, vi sbagliate! Oltre alla classica colazione all’italiana che prevede latte e biscotti o fette biscottate e marmellata, potete anche provare ad alternare il dolce con il salato e portare in tavola piatti salati...
La colazione dietetica per perdere peso deve avere certe caratteristiche: essere sana e allo stesso tempo essere inserita in un contesto (giornata, settimana, mese) ipocalorico. Inoltre, è fondamentale che sia personalizzata: c’è chi preferisci mangiare di più, chi di meno, chi la preferisce salata e chi dolce.
Il suggerimento è quello di consumare cereali, meglio se integrali (vero integrale), soffici, cremosi, con semi oleaginosi tostati, frutta cotta o essiccata. Diciamo una cosa, se ci fosse qui il Prof. da wikipedia: “il porridge (traducibile in italiano con pappa d’avena, anche se l’avena è solo uno dei possibili ingredienti) è un piatto ottenuto facendo bollire in acqua o latte chicchi macinati, schiacciati o tritati di alimenti ricchi di amido (di solito cereali) e aromatizzati a piacere. Viene di solito servito caldo in una ciotola e può essere dolce o salato.
Le ricette sono praticamente infinite e in genere preferisco lasciare all’immaginazione della gente.
- Uova: Uova strapazzate o omelette o uova in camicia o all’occhio di bue: in ogni caso possiamo consumare due uova accompagnate da verdure. Un classico della colazione inglese: mettete a cuocere sulla griglia dei funghi champignons grandi, oppure al forno. Tagliate i pomodori a metà, conditeli con sale ed erbe fresche e fateli appassire in forno.
- Bruschetta: La ricetta originale prevede pane raffermo, cipolla rossa, basilico, il tutto condito con olio, aceto e sale. Meglio i perini rispetto ai ciliegini. Il pane, spesso, è sostituito con le freselle (o friselle) che evitano il rischio pappone; in tal caso, se si preferisce il pane, meglio quello toscano, e sempre raffermo.
- Salmone affumicato: Fette di salmone affumicato, pane ai cereali o integrale e un cucchiaio di formaggio light spalmabile, tipo Philadelphia, ma io preferisco il burro (magari quello tedesco, ghee).
- Formaggio: Un buon pane integrale accompagnato da un buon formaggio, meglio DOP. Ideale il Parmigiano o il Grana Padano, perfetti i formaggi morbidi come robiole o stracchini, per chi osa e ama i gusti forti benissimo anche i formaggi stagionati come il pecorino.
- Hummus: Tipica pietanza della tradizione medio-orientale, l’hummus è una densa salsa a base di legumi utilizzata come accompagnamento per molti piatti e sempre più diffusa anche nella gastronomia occidentale.
- Bresaola o Prosciutto Crudo: Poche fette di bresaola o prosciutto crudo, per esempio con le mele e il formaggio stagionato o il caprino, ma insieme a tante foglie verdi di rucola e lattuga. E che ne dite del classico prosciutto e fichi o prosciutto e uva?
- Focaccia: Più o meno unta, se preparata con sano olio extra vergine la focaccia è la colazione da asporto migliore che ci sia.
- Alici: L’aggiunta di qualche cappero (di Pantelleria è meglio) dà quel tocco in più. Forse non proprio l’ideale per chi si è appena svegliato (ma dipende dalle abitudini) ma potrebbe essere l’ideale per chi, dopo la sveglia, esce per fare una passeggiata a piedi per dedicarsi alla colazione solo dopo. Il burro deve essere di qualità.
- Tramezzino o Toast: Il classico tramezzino (con variante Toast con prosciutto e verdure) più spesso usato a pranzo ma ottimo ed utile anche appena svegli. Possiamo aggiungere, oltre a lattuga o pomodorini, la senape, che dà sapore e non contiene gli stessi grassi della maionese.
- Parmigiano Stagionato e Frutta: Qualche pezzetto di parmigiano stagionato insieme a frutta fresca come uva, fichi, pere, mele. E poi la frutta secca, come noci e nocciole, che si sposano benissimo con il parmigiano. Infine un goccino di miele, se volete dare un tocco di dolcezza.
11 Idee per una Colazione Equilibrata
Ecco 11 idee per una colazione equilibrata, adatte a diverse esigenze dietetiche.
- Toast con Crema di Barbabietole: È squisita, vegana e ricca di proteine. È altamente probabile che tu voglia spalmarla sul pane ogni mattina. Quindi, ti conviene preparane un bel po'.
- Toast ai Funghi: Con questa bomba di umami la tua giornata partirà col piede giusto: toast con pane a lievitazione naturale e funghi con un leggero condimento. Semplice ma molto appagante. E se non ti piace il burro, usa l'olio. Olio di avocado, olio di cocco, insomma quello che preferisci.
- Toast al Salmone: L'abbinamento tra la sapidità del salmone affumicato e il gusto intenso e pungente del chimichurri funziona benissimo. È l'ideale se vuoi fare il pieno di proteine e acidi grassi omega 3 di primo mattino.
- Bagel con Uova e Pancetta per Colazione: Ti aspetta una giornata impegnativa? Questo nutriente bagel con uova e pancetta ti darà le energie necessarie. Se segui la dieta chetogenica o la paleodieta, sostituisci il bagel con un'alternativa a basso contenuto di carboidrati, come il pane ai semi di lino o ai semi di chia.
- Porridge: Una ciotola di porridge fumante con frutta, frutta secca e semi. C'è un modo migliore per iniziare la giornata? Non credo.
- Bagel con Crema di Mirtilli: Il bagel con formaggio spalmabile è un vero classico della colazione. Ma se hai voglia di provare una variante, mescola il formaggio con dei mirtilli cotti al forno, scorza di limone ed estratto di vaniglia. Stessi elevati livelli di proteine e calcio e tante vitamine in più.
- Burro di Arachidi: C'è solo una cosa più buona del burro d'arachidi sul pane tostato. Ed è il burro d'arachidi fatto in casa sul pane tostato. È nutriente, cremoso e ricco di proteine e grassi sani. Preparalo in soli 10 minuti, spalmalo su un cracker di riso o di semi e guarniscilo con della frutta fresca a fette.
- French Toast al Cocco: Che ne dici di una colazione che sa di vacanza? Questa versione tropicale di un french toast è fatta con cremoso latte di cocco, guarnito con scaglie croccanti di cocco e condito con sciroppo all'ibisco. Per una versione vegana, puoi sostituire il latte parzialmente scremato con un latte vegetale. Darà subito un pizzico di brio alla tua giornata.
- Matcha Latte Freddo: Vuoi iniziare la giornata in modo graduale? Allora prova questo matcha latte freddo. È rinfrescante, cremoso e contiene una forma più blanda di caffeina che ti sveglia con dolcezza.
- Tè Invernale: Questo buonissimo infuso di tè è l'ideale in una calma mattina d'inverno. Cannella, anice, chiodi di garofano: contiene tutte le tue spezie invernali preferite. Sorseggialo lentamente per coccolarti e concederti un po' di relax in cucina.
- Tè Chai: Zenzero, pepe in grani, tè nero... Sì, questo tè speziato e aromatico ha tutto ciò che serve per svegliarti al mattino presto. Lascialo in infusione mentre prepari il resto della colazione.