Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? Capire quante proteine assumere ogni giorno non è semplice; si tratta di una valutazione molto variabile che dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso e attività fisica svolta. Mediamente, l’apporto ottimale ammonta a circa 0,8g di proteine per ogni chilogrammo di peso al giorno.
Dici proteine e il pensiero va subito a carne, pesce, uova, latticini e legumi. Non certo alla frutta. E invece occorre sapere che la natura offre frutti ricchi di proteine. Certo, la frutta non racchiude mai quote proteiche paragonabili a quelle degli alimenti citati, in particolare i cibi di origine animale, ma vale la pena sapere quali sono i frutti che più di tutti concentrano proteine al loro interno, per non farseli mai mancare a tavola.
L'Importanza delle Proteine nella Dieta Quotidiana
Come sottolinea la dottoressa Valentina Palazzo, biologa e nutrizionista di LabQuarantadue a Milano, «le proteine hanno una funzione strutturale nell’organismo e sono fondamentali per garantire e mantenere il fisiologico svolgimento delle innumerevoli funzioni corporee (omeostasi). Gli alimenti proteici sono sia di origine animale, che vegetale. È vero che carne, pesce, uova e latticini hanno mediamente una maggior quantità di proteine e un miglior spettro amminoacidico rispetto a quelli vegetali (legumi, frutta secca, cereali) a parità di quantità, e per questo vengono definite “proteine nobili”. Tuttavia dalla combinazione di più fonti proteiche e grazie all’aumento della quota proteica giornaliera, vegani e vegetariani possono tranquillamente sopperire al medio-basso valore biologico che possono avere legumi e frutta secca rispetto a, per esempio, un filetto di pesce. Infatti va ricordato che mischiare le fonti proteiche aumenta il valore biologico del pasto. Inoltre gli alimenti proteici vegetali non contengono colesterolo, né grassi saturi, come accade invece in molti alimenti proteici animali, nei quali queste componenti lipidiche abbondano (soprattutto in carni e formaggi grassi). Inoltre, i cibi proteici vegetali sono ricchi di fibre, che invece sono assenti nei prodotti proteici di origine animale».
«La frutta viene spesso (e a ragione) celebrata per il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre, ma è meno conosciuta per il suo apporto proteico», conferma la dottoressa Palazzo. «Tuttavia, alcune varietà di frutta contengono quantità significative di proteine, che possono contribuire a una dieta equilibrata, specie se si segue un regime alimentare plant based».
Quali sono i Frutti più Ricchi di Proteine?
Nell’elenco precedente abbiamo visto che pistacchi, noci, mandorle, anacardi e nocciole hanno un buon quantitativo proteico. La frutta fresca contiene pochi macronutrienti: carboidrati più o meno presenti, mentre proteine e grassi sono sostanzialmente assenti. Il frutto fresco più proteico è l’avocado, a cui seguono pesche noci, more, banane, kiwi, lamponi, mango. In conclusione, i benefici della frutta sono riconducibili più al frutto preso nella sua interezza piuttosto che in relazione alla sola frazione proteica.
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Vediamo alcuni esempi:
- Avocado: «Partiamo con l'avocado, che ha un buon contenuto proteico: contiene circa 2 grammi di proteine per 100 grammi di polpa. Inoltre è ricco di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi, benefici per la salute del cuore. Contiene anche vitamina E, potassio e fibre, che contribuiscono alla salute generale. A differenza della maggior parte dei frutti, gli avocado non sono dolci e vengono solitamente gustati in ricette salate. Questi frutti unici sono ricchi di numerosi nutrienti, come vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e potassio, e sono ricchi di composti vegetali protettivi come gli antiossidanti carotenoidi.
- Guava: Va citata la guava, dolce frutto tropicale, che contiene circa 2,5 grammi di proteine per 100 grammi di frutto. Oltre alle proteine, la guava è una buona fonte di vitamina C, fibre e vitamina A. Una porzione da 200 grammi di guava contiene 376 milligrammi (mg) di vitamina C, che copre oltre il 400% del fabbisogno giornaliero di questo nutriente.
- More: Certo, non sono di stagione, ma le more vantano un buon quantitativo di proteine, pari a circa 1,5 grammi per 100 grammi. Nel loro pagellino nutrizionale si fa notare la presenza di vitamina C, fibre, antiossidanti, vitamina K e potassio. Una porzione di more contiene 7,63 grammi di fibre, che coprono il 28,5% del valore giornaliero (DV).
- Kiwi: Anche il kiwi è un frutto che offre una buona quantità di proteine vegetali. Con ben 1,4 grammi di proteine per ogni 100 grammi di frutta, è inoltre un'ottima fonte di vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, la vitamina K e il potassio. I kiwi, comunemente noti come kiwi, sono piccoli frutti di forma ovale che hanno un profilo nutrizionale impressionante. I kiwi sono ricchi di numerose vitamine e minerali, tra cui acido folico e vitamine C, E e K.
- Albicocche: Le albicocche contengono 1,4 grammi di proteine per 100 grammi, rendendole un frutto ad alto contenuto proteico. Sono un concentrato di antiossidanti, vitamine e minerali. Sono ricche di beta-carotene, un pigmento carotenoide che ha potenti proprietà di protezione cellulare.
- Semi di Melograno: I semi di melograno, o arilli, sono ricchi di proteine, fornendo 1,7 grammi per 100 grammi.
La Frutta Secca: Un Concentrato di Proteine
Nella frutta è possibile trovare le proteine in tutte le varietà di frutta secca e oleosa, e in alcune varietà di frutta esotica. Alcuni frutti, come i pistacchi o i semi di canapa, contengono tutti i nove amminoacidi essenziali che compongono le proteine, ma tanti altri frutti secchi e oleosi contengono anche importanti quantità di minerali come il magnesio e il calcio, fondamentali per la salute delle ossa. I frutti più ricchi di proteine sono generalmente quelli secchi e oleosi, ma il primato di contenuto proteico è detenuto dall’avocado e dal cocco. Contiene inoltre Omega3 e Omega 9 che esercitano un importante azione antinfiammatoria, specie dopo le sessioni di allenamento intenso.
La nuova Piramide alimentare ne consiglia il consumo quotidiano: dovremmo mangiare almeno una porzione di frutta secca al giorno (30 grammi), tenendola sempre in casa così come facciamo con le verdure, la frutta, l'olio extravergine, il pane e la pasta (preferibilmente integrali) che ne sono alla base. Il motivo è che la frutta secca è un concentrato di energia, ricca di proprietà benefiche. È anzitutto una fonte preziosa di grassi sani che fanno bene al cuore arginando il colesterolo cattivo, di vitamine antiossidanti che contrastano l'invecchiamento cellulare, di sali minerali come magnesio, potassio e zinco che sono fondamentali anche per la salute del cervello (e quindi per combattere lo stress e mantenere alta la concentrazione), di fibre che favoriscono la salute intestinale e, non da ultime, di proteine vegetali essenziali per il rinnovo dei tessuti e per il mantenimento della fibra muscolare. Ecco perché la frutta secca è imprescindibile per chi fa sport. Ed è proprio per il suo prezioso contenuto proteico che - molto prima che noi onnivori ne scoprissimo il valore - chi segue una dieta plant based ha introdotto da tempo la frutta secca quotidianamente nella propria alimentazione.
Ovviamente va mangiata senza esagerare, perché la frutta secca è anche molto calorica: il riferimento resta 30 grammi al giorno che in sostanza vuol dire, ad esempio, 4 o 5 noci, 20 mandorle, 20 nocciole. Ogni tipologia di frutta secca ha specifiche proprietà e quindi anche un quantitativo differente di vitamine, minerali, fibre e proteine. Stavolta ci siamo concentrate su queste ultime, perché sono un'ottima fonte di energia e ci aiutano a sentirci sazi e più a lungo: in un periodo di buoni propositi come questo, è bene saperlo.
Classifica della Frutta Secca con più Proteine (per porzione da 30 grammi)
Perciò ci siamo messi a cercare sul sito del Crea (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), e per 10 tra le tipologie di frutta secca più amate e diffuse - tutte al naturale, e quindi non salate - abbiamo segnato il contenuto proteico per 30 grammi (che è la dose giornaliera, appunto). Poi le abbiamo messe in ordine e abbiamo stilato una classifica delle proprietà di ciascuna tra quelle prese in considerazione.
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- Pinoli
- Arachidi
- Mandorle
- Pistacchi
- Anacardi
- Nocciole
- Noci
- Macadamia
- Noci pecan
- Castagne
Pinoli: I pinoli contengono ben 9.6 grammi di proteine per una porzione di 30 grammi (circa 2 o 3 cucchiai). Oltre che ricchi di grassi monoinsaturi che riducono il colesterolo cattivo, sono una fonte di antiossidanti e di minerali come il manganese che favoriscono la salute delle ossa. Una porzione contiene 182 calorie.
Arachidi: Le arachidi contengono 8.7 grammi di proteine a porzione. Anch'esse ricche di grassi buoni e di fibre, sono particolarmente ricche di vitamine del gruppo B fondamentali per il metabolismo energetico e forniscono un buon apporto di minerali come il magnesio. Una porzione contiene 186 calorie.
Mandorle: Contengono 6.6 grammi di proteine a porzione, ricche di antiossidanti e minerali, tra le proprietà delle mandorle spicca il loro basso indice glicemico, che contribuisce a mantenere costanti i valori di zucchero nel sangue, evitando picchi che determinano infiammazione. Una porzione contiene 189 calorie.
Pistacchi: Contengono 5.4 grammi di proteine a porzione. I pistacchi sono anche ricchi di fibre e un ottimo alleato per evitare picchi di glicemia, motivo per cui vengono spesso consigliati anche ai diabetici. Curiosità: dal punto di vista “visivo” sono quelli che danno più soddisfazione perché una dose di 30 grammi equivale a ben 50 pistacchi. Una porzione contiene 188 calorie.
Anacardi: Con 4.5 grammi di proteine a porzione, gli anacardi sono anche ricchi di vitamine antiossidanti e di fibre che mantengono il senso di sazietà, oltre che di minerali come il rame che - curiosità - concorre al benessere di pelle e capelli. Contengono 181 calorie a porzione.
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Nocciole: Contengono 4.1 grammi di proteine a porzione e, analogamente agli altri tipi di frutta secca citati, anche le nocciole contribuiscono alla salute intestinale e al controllo glicemico. Una porzione contiene 201 calorie.
Noci: Contengono 3.2 grammi di proteine e 177 calorie ogni 30 grammi. Le noci sono un altro ottimo alleato per tenere a bada la glicemia e per prevenire rischi cardiovascolari. Curiosità: la gran parte degli antiossidanti è contenuta nella pellicina: mangiate anche quella.
Macadamia: Contengono 2.4 grammi di proteine e 225 calorie per porzione, le noci di macadamia, che hanno proprietà molto simili a quelle delle altre tipologie di frutta secca citate. Sono però le più esotiche, dato che sono originarie dell'Australia.
Noci Pecan: Contengono 2.3 grammi di proteine e 217 calorie a porzione. Anche le noci pecan, come al resto della frutta secca, contribuiscono al corretto funzionamento cognitivo, cardiovascolare e intestinale.
Castagne: Sì, le castagne sono frutta secca per il basso contenuto di acqua, e tra tutte spiccano per l'alto contenuto di amidi che le rende più simili ai cibi farinacei.
Soprattutto se ti alleni in palestra, le proteine sono una fonte importante da ricavare dai vari alimenti e, specialmente nel caso di dieta vegana o vegetariana, la frutta proteica può contribuire al raggiungimento del proprio fabbisogno proteico. Come “regola” generale, la frutta secca o disidrata è più ricca di proteine rispetto al corrispettivo fresco: l’alimento è sempre lo stesso, ma la perdita di acqua fa sì che a parità di peso i nutrienti risultino più concentrati.
Frutta e Sport
Nello scorso articolo abbiamo parlato di quale frutta scegliere prima e dopo l’allenamento per ottimizzare energia e recupero. Ma se ti alleni regolarmente e fai attenzione alla quantità di proteine che assumi durante il giorno, probabilmente ti sei chiesto se la frutta contiene proteine o carboidrati? Far capire il vero valore della frutta sta a cuore a noi di Metelli Frutta. La frutta contiene proteine? La risposta è sì: la frutta contiene proteine, ma in quantità molto ridotte rispetto a quello che serve al nostro organismo. Potassio e magnesio migliorano la contrazione e riducono i crampi, gli zuccheri semplici offrono energia immediata e le vitamine contrastano lo stress ossidativo. Chi cerca la frutta con più proteine deve sapere che i numeri sono sempre bassi rispetto ad altre fonti (carne, pesce, legumi, ecc.). Un aspetto importante da chiarire è la differenza tra carboidrati e zuccheri: spesso vengono percepiti come due cose diverse, quando in realtà gli zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio) sono una tipologia di carboidrati, precisamente i cosiddetti “zuccheri semplici”. E fanno male? In sintesi, la frutta non è la fonte principale di proteine, ma resta un pilastro nell’alimentazione di chi si allena.
Hai bisogno di consigli personalizzati per la tua alimentazione sportiva o quotidiana? Rivolgiti alla Dott.ssa Anita Magli, biologa nutrizionista che riceve presso Studio Martinetti a Brescia.
| Tipo di frutta secca | Proteine (g) | Calorie |
|---|---|---|
| Pinoli | 9.6 | 182 |
| Arachidi | 8.7 | 186 |
| Mandorle | 6.6 | 189 |
| Pistacchi | 5.4 | 188 |
| Anacardi | 4.5 | 181 |
| Nocciole | 4.1 | 201 |
| Noci | 3.2 | 177 |
| Macadamia | 2.4 | 225 |
| Noci Pecan | 2.3 | 217 |