Il sale da cucina è un elemento molto importante della nostra dieta, risultato della cristallizzazione di cloro e sodio (in ogni grammo di sale sono presenti 400 mg di sodio e 600 mg di cloro). Spesso, però, viene assunto in quantità eccessiva, con possibili rischi per la salute.
L’Oms raccomanda di consumare non più di 5 grammi di sale al giorno, che corrispondono già a 2 grammi di sodio. Questa dose consigliata include sia il sale già presente negli alimenti che quello aggiunto.
Assumere sale e, dunque, assumere il sodio in esso contenuto è fondamentale per il buon funzionamento di diversi processi fisiologici del nostro organismo. La sua azione è importante per il corretto passaggio dei fluidi e dei nutrienti attraverso le cellule, per la trasmissione degli impulsi nervosi e le riserve di sodio nelle ossa consentono all’organismo di attingervi per regolare il PH del sangue in caso di necessità. Il sale, poi, favorisce l’equilibrio dei liquidi e, se iodato, contribuisce a un buon funzionamento della tiroide.
Esistono diversi tipi di sali alimentari in commercio, ricavati dall’acqua di mare (sale marino) o estratti dall’evaporazione di bacini marini (salgemma). Il sale iodato, in particolar modo, è raccomandato dall’Oms tanto quanto dal Ministero della salute italiano, perché se assunto nelle dosi raccomandate contribuisce a prevenire o colmare la carenza di iodio, che è particolarmente diffusa nella popolazione italiana.
Tra i sali alimentari in commercio ve ne sono di tutti i tipi e provenienti da tutte le parti del mondo: possiamo trovare sale di roccia e sale di salina, sale in fiocchi o in cristalli e di diversi colori. A proposito dei colori del sale, molto in voga da anni, occorre sfatare uno dei miti alimentati. Il famoso sale rosa dell’Himalaya, in primis non arriva dal monte più alto del mondo ma dall’enorme miniera di Kewhra, in Pakistan, e non viene raccolto a mano. È vero invece che il sale rosa è antichissimo, la sua colorazione è dovuta soprattutto all’ossido di ferro ma in una percentuale non sufficiente a fornire al prodotto qualità particolari.
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Assumere troppo sale significa assumere sodio in eccesso e, dunque, richiamare nell’organismo una quantità di acqua superiore alla norma, che provoca ritenzione idrica e ipertensione arteriosa. In particolare, per coloro che hanno familiarità o predisposizione con determinate patologie, una quantità eccessiva di sodio figura tra i fattori di rischio per malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Per questo motivo è importante che chi utilizza una quantità eccessiva di sale diminuisca gradualmente la sua quantità. È una rieducazione alimentare che può avvenire con facilità, perché il palato si adatta facilmente ai cambiamenti di sapori e abitudini.
Benefici di una Dieta Iposodica
Una dieta iposodica è una tipologia di regime alimentare orientato a ridurre l’assunzione di sodio. I vantaggi di questa dieta sono molteplici, sia sulla pressione arteriosa che sulla formazione di edemi e in gravidanza. Parliamo anche di tutti quei cibi industriali che presentano grandi quantità di additivi alimentari basati su questo elemento. Dunque, spazio a proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e frutta secca.
Dieta iposodica non significa altro che un’alimentazione a ridotto apporto di sodio. Dato che questo elemento della tavola periodica è presente in tantissime forme nei cibi che consumiamo, bisogna prestare attenzione ai loro abbinamenti. Difatti, oltre che all’interno del classico sale da cucina, il sodio è presente in tantissimi additivi, eccipienti e conservanti.
I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione. Proprio per questi motivi, nel 2013, l’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha proposto il Piano 2013-2030.
Dieta Iposodica e Patologie
La dieta senza sale notoriamente è prescritta in casi di insufficienza cardiaca e di ipertensione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è, generalmente, un fattore d’aggravamento di una malattia cardiologica e può provocare incidenti cardiovascolari (infarto del miocardio, emorragie cerebrali). L’ipertensione è caratterizzata da una pressione troppo forte esercitata dal sangue sulla parete delle arterie.
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Il sale, che fa aumentare il volume di sangue circolante, ha l’effetto di accrescere questa pressione e proprio per questo assume un importante ruolo nell’ipertensione arteriosa la dieta senza sale si applica in tre forme: il regime iposodico (povero di sale) tende a ridurre l’apporto “esterno”: quello asodico (senza sale) sopprime tutti gli alimenti contenenti sale “naturale” e prescrive alimenti speciali (latte asodico). Consiste nell’evitare il sale da tavola e da cucina, i condimenti e i cibi ricchi di sale (insaccati, conserve, formaggi). Il pane e il latte sono ammessi, ma in quantità limitata. È una dieta a base di frutta, zucchero e riso.
Alcune terapie a lungo termine causano una ritenzione d’acqua con comparsa di edemi. Occorre ricordare che in questo modo agiscono, per esempio, alcuni antinfiammatori derivati dal cortisone. Bisogna attenersi alla quantità di sale indicata dal medico e consumare solo gli alimenti permessi. La cottura dei cibi, prevalentemente brasati o stufati, deve essere fatta senza aggiunta di sale (carne alla griglia, arrosti, fritture sono tollerati).
Un regime senza sale è poco gradevole e difficile da sopportare a causa della povertà dei sapori, quindi si raccomanda di impiegare una cucina il più possibile variata. Il pimento deve essere utilizzato a piccole dosi.
Prodotti dietetici impoveriti di sodio: il loro contenuto in sodio è inferiore a 120 mg.
Prodotti dietetici privati quasi totalmente di sodio: Il loro contenuto in sodio è inferiore a 40 mg.
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Sostitutivi del sale da cucina: il loro contenuto in sodio è inferiore a 10 mg. per 100 grammi di prodotto.
Sale Iposodico: Un'Alternativa?
Il sale iposodico è un particolare tipo di sale caratterizzato dalla sostituzione del cloruro di sodio contenuto nel sale da cucina, con una quota più o meno importante di cloruro di potassio. Esperti e nutrizionisti consigliano un utilizzo di sale iposodico a scopo terapeutico. I medici di Humanitas sostengono che il sale iposodico debba essere consumato solo dietro prescrizione e sotto monitoraggio medico. Infatti, diverse patologie (come l’insufficienza renale) e l’assunzione di determinati medicinali (come i diuretici risparmiatori di potassio) riducono la capacità dell’organismo di eliminare il potassio.
Il sale iposodico possiede anche dei benefici, a patto che il consumo sia controllato o consigliato, e potrebbe salvare milioni di vite. Lo sostiene uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, che ha analizzato i dati di una ricerca randomizzata su 20.995 persone provenienti da 600 villaggi della Cina rurale. I partecipanti avevano una storia di ictus o erano over 60 anni e avevano la pressione alta.
Riducendo l’apporto di sodio, il sale iposodico fa aumentare i livelli di potassio. Troppo potassio comporta pericoli per la salute, esponendo un soggetto a rischio di iperkaliemia. Il potassio è uno degli elettroliti dell’organismo, minerali dotati di una carica elettrica quando disciolti in liquidi corporei come il sangue.
Gli scienziati del progetto Cuore offrono un’alternativa per limitare il consumo di sodio. È vero, “i cosiddetti sali iposodici o sostituti del sale hanno generalmente un terzo della quantità di sodio rispetto al sale da cucina”, ma - sostengono gli esperti - devono fare attenzione “coloro che soffrono di malattie renali e diabete, e coloro che assumono farmaci che diminuiscono l’eliminazione del potassio.
Come Ridurre il Consumo di Sale
È importante che, per preservare la propria salute, chi utilizza una quantità eccessiva di sale ne diminuisca gradualmente il consumo. Cambiare radicalmente le proprie abitudini da un giorno all’altro non è facile. Ma abituarsi a consumare meno sale attraverso alcune strategie di rieducazione alimentare è più semplice.
Il progetto Cuore propone un percorso di cambiamento graduale per ridurre il consumo di cibi salati. Cambiare dall’oggi al domani le proprie abitudini alimentari non è facile. Una volta superato il livello 1, il gusto comincerà ad abituarsi.
In realtà i bambini andrebbero abituati sin da piccoli a riscoprire il sapore vero dei cibi, soprattutto nella fase della scoperta e della sperimentazione. Inoltre, è stato dimostrato che i ragazzi che mangiano più salato consumano maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate, che possono contribuire a un eccesso di peso.
Gli autori della ricerca britannica sostengono che per l’alimentazione di bambini e adolescenti sarebbe importante scegliere, fra gli alimenti industriali pronti, quelli a più basso contenuto di sodio, oltre naturalmente a evitare aggiunte di sale nella preparazione dei cibi. Sin da bambini bisognerebbe anche evitare di abituare il gusto a eccessive quantità di sale, limitando così il rischio di essere ipertesi da adulti, come suggerito anche da esperti del ministero della Salute del Regno Unito.
Gli studi disponibili e raccolti dal ministero italiano, sugli effetti delle variazioni di sale sulla percezione gustativa, sono pochi e di ridotte dimensioni. Ma le poche evidenze disponibili suggeriscono, tuttavia, che il gusto tende ad abituarsi rapidamente ai cibi via via meno salati e si tende ad apprezzarli più di quelli salati.
Scoprire i sapori solitamente “coperti” dall’uso eccessivo di sale potrebbe avvicinare anche al consumo di alternative naturali al sale e al sodio o preparati e condimenti fatti in casa.
Il professor Alberto Ritieni ha fatto chiarezza rispetto alle differenze tra i vari tipi di sale nella rubrica Miti Alimentari de il Salvagente. “Una dieta iposodica - chiarisce l’esperto - per quanto possa sembrare poco attraente nell’immediato, nel giro di 15-30 giorni resetta il nostro gusto che si abitua e si adatta per cui la sensazione di minore sapidità scompare.
“Un primo passo per ridurre il sale che mangiamo - consiglia Ritiene - è sostituirlo con delle spezie, con il limone o anche dell’aceto di mele che, ad esempio, forniscono una buona sapidità al piatto senza nascondere del sodio e farci poi del male. L’importante è fornire al nostro palato una seria alternativa al sale, dove talvolta nel passato, e raramente oggi, salare era un modo per nascondere dei difetti. Il sale è stato usato come fosse una cortina di fumogena che serviva a impedire al nostro gusto di apprezzare il reale valore sensoriale.
Le spezie hanno anche un vantaggio rispetto al semplice sale: migliorare un piatto aggiungendo freschezza, sapori mediterranei o esaltare il gusto di un pesce povero sensorialmente.
Quindi, per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce.
Consigli Pratici per Ridurre il Sale nella Dieta
- Controlla l’etichetta dei cibi confezionati: Sull’etichetta dei prodotti confezionati viene indicata la quantità di sodio o sale. È preferibile scegliere gli alimenti in cui il sale non supera 1g (in alternativa il sodio non deve superare 0,4g o 400 mg) per porzione. Considerato che gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente di peso, inoltre, meglio scegliere i prodotti in cui il sale o il sodio compaiono alla fine della lista degli ingredienti.
- Fresco è meglio: Sughi pronti, merendine, insaporitori per arrosti, dadi da brodo, maionese, yogurt aromatizzati, hamburger pronti … il sale è presente in alte concentrazioni in molti dei prodotti confezionati o processati che consumiamo quotidianamente, anche in quelli più insospettabili. Sempre meglio scegliere alimenti freschi, o in alternativa prodotti surgelati al naturale (zuppe, verdure, minestroni…).
- Risciacqua i legumi: Privilegiare legumi secchi o surgelati. Quando si consumano quelli in scatola è consigliabile risciacquarli prima dell’utilizzo (il liquido di conservazione spesso contiene sale).
- Riduci i formaggi stagionati e gli insaccati: Preferire i formaggi freschi (robiola, stracchino, mozzarella, formaggi spalmabili) perché contengono un contenuto inferiore di sale rispetto a quelli stagionati (parmigiano, pecorino…). Un’altra buona regola è evitare salumi e insaccati che contengono sale per il loro tipico processo di produzione.
- Pane? Meglio se toscano o umbro: Cracker, grissini, taralli sono in genere molto più elaborati del pane, contengono grassi e un quantitativo maggiore di sale.
- Non portare il sale in tavola.
- Imparare a usare le spezie, le erbe aromatiche, il succo di limone e l’aceto piuttosto che il sale per migliorare il sapore delle pietanze.
- Aumentare la quota di verdure e frutta nella dieta.
Alimenti Consentiti in una Dieta Iposodica
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi.
Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono una piccola percentuale di sale. Per sicurezza, ovviamente, controlla sempre le indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette!
All’elenco di cibi senza sale, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate.
Praticamente tutta la Frutta Secca al naturale, anche quella presente nell’assortimento Ventura, contiene 0% di sale: Mandorle, Datteri, Anacardi, Arachidi, Pistacchi, Pinoli… Le Noci sono davvero amiche del cuore, perché, oltre a essere naturalmente senza sale, contengono anche ottime quantità di grassi insaturi, acidi grassi Omega 3, fibre alimentari vegetali, vitamina E, gli steroli vegetali, che contribuiscono a contrastare il colesterolo cattivo nel sangue, e l’arginina, che migliora la salute e l’elasticità delle pareti arteriose.
Alternative al Sale
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare.
- Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene. Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione. Aggiungi un po’ di Frutta Secca mista Ventura ai tuoi contorni, per renderli ancora più sfiziosi e per godere della bontà e delle proprietà nutrizionali della Frutta Secca non salata.
- Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
- Alga kombu: molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti. Contengono molti sali minerali, soprattutto Calcio e Iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo).
Tabella: Contenuto di Sodio in Diversi Alimenti
Questa tabella fornisce un esempio del contenuto di sodio in diversi alimenti, per aiutare a fare scelte più consapevoli nella dieta quotidiana.
| Alimento | Contenuto di Sodio (per 100g) |
|---|---|
| Pane bianco | Circa 500mg |
| Formaggio stagionato (es. Parmigiano) | Circa 600-800mg |
| Prosciutto crudo | Circa 1500mg |
| Verdure fresche (es. Lattuga) | Circa 10-20mg |
| Frutta fresca (es. Mela) | Circa 1-5mg |