Stare attenti all'apporto calorico quando si parla di alimentazione è sempre importante. Sia per motivi di salute che per questioni di linea. Ma quali sono i cibi con poche calorie, cosiddetti light, che non ci fanno sentire in colpa ad ogni forchettata?
Calorie della Frutta: Quanto Contano?
Le calorie della frutta si contano? Sono importanti da considerare nella dieta? Quali sono i frutti più calorici e quali meno (che, forse, fanno dimagrire)? Stimando la media di quella che trovi tutti i giorni nel banco frutta, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50 kcal/100g.
Mangiare frutta fa bene perché in genere oltre a contenere poche calorie è ricca di fibre e di minerali, è fonte di vitamine e sostanze antiossidanti. Certo la frutta contiene anche zuccheri (il fruttosio viene trasformato in glucosio con l’ingestione), ragion per cui sarebbe meglio mangiarla nella prima parte della giornata. Mangiare frutta lontano dai pasti permette anche che i suoi nutrienti vengano assorbiti dall’organismo al meglio, evitando che vengano “persi” durante la digestione degli altri cibi ed evitando fastidiose fermentazioni intestinali e disturbi collegati come acidità e gonfiori di stomaco.
Una dieta sana ed equilibrata, come quella mediterranea, prevede un consumo regolare di verdura e frutta. La frutta è ricca di zuccheri semplici (fruttosio) e, pertanto, ha un discreto valore calorico. Alcuni frutti contengono meno calorie di altri ma, in ogni caso, tutta la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione (circa tre frutti al giorno, pari a 400-500 g). Contribuisce a fornire una buona quantità di fibra, sia solubile (contenuta soprattutto nella polpa), sia insolubile (contenuta soprattutto nelle bucce). È priva di grassi, quindi è un ottimo alimento da consumare nelle diete ipocaloriche.
Frutta Fresca vs. Frutta Secca e Disidratata
Tuttavia, c’è un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: cosa preferire in una dieta ipocalorica per dimagrire? Sicuramente, il gruppo della frutta fresca piuttosto che quello della frutta secca, disidrata o essiccata. Non preoccuparti troppo delle sue calorie e dei suoi zuccheri, per non ingrassare è sufficiente farla rientrare nel nostro fabbisogno energetico giornaliero.
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Oltre a questi, chiaramente, frutta secca e disidrata sono molto più calorici in quanto ricchi di grassi e/o privi di acqua: sono alimenti densamente energetici poiché contengono molte calorie anche quando in piccola quantità.
Frutta Estiva: Un'Esplosione di Leggerezza
Se mangiare frutta fa bene, mangiare frutta di stagione - da sola, in ricche macedonie o freschissimi frullati - è ancora meglio. Tutta la frutta estiva, con qualche eccezione, contiene poche calorie, è più o meno ipocalorica, ma ci sono frutti estivi più ipocalorici di altri.
Cominciamo con le buone notizie. Per esempio, uno dei frutti estivi con minore calorie è l’anguria, che apporta solo 16 Kcal ogni 100 grammi di prodotto. Per comprenderlo è sufficiente rammentare che la frutta contiene di norma buoni livelli di zuccheri, con il fruttosio trasformato in glucosio con l’ingestione. Un altro consiglio che si può tenere a mente è quello di mangiare frutta lontano dai pasti: un’abitudine che consente di far sì che i suoi nutrienti siano assorbiti dall’organismo al meglio, evitando che invece vadano in parte persi durante la digestione degli altri cibi.
Infine, si consideri che va benissimo l’abitudine estiva di mangiare la frutta cruda e fresca. La frutta estiva si può consumare ovviamente fresca - magari sotto forma di macedonia (da preparare rigorosamente senza zucchero utilizzando soltanto un’arancia o un limone spremuto come condimento) - oppure la si può trasformare in un gustoso sorbetto: basta tagliarla a pezzetti, metterla in freezer e frullarla.
Quali Sono i Frutti Estivi Meno Calorici?
Tra gli altri frutti estivi con un più o meno basso apporto calorico le nespole (28 calorie circa ogni 100 grammi), le fragole (27 calorie), il melone (30 calorie), le pesche (30 calorie), le prugne (36 calorie), le amarene (41), i fichi (47), le ciliegie (48) e le albicocche (50). Tra i frutti di bosco “in senso stretto” il mirtillo ha circa 41 Kcal ogni 100 grammi, il lampone 30, la mora 35, il ribes 37.
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Sì, esistono frutti estivi con meno calorie che si possono gustare senza troppi sensi di colpa: aiutano a idratarsi, a contrastare la ritenzione e a sentirsi più leggeri, senza appesantire. Il frutto estivo meno calorico di tutti è l'anguria, che apporta circa 30 kcal per 100 grammi. Questa caratteristica e la sua estrema versatilità la rendono uno degli alimenti più amati della stagione. Infatti, stimola la diuresi aiutando a eliminare tossine e liquidi in eccesso. In più, grazie alla presenza del licopene svolge anche un'azione antiossidante. Ottima da gustare al naturale o in versione frullato, si presta anche ad essere la base di sfiziose ricette estive come insalate e macedonie, ad arricchire gelati e yogurt e può essere anche leggermente scottata sulla piastra.
Dunque, oltre che per l'anguria, si può optare per il melone, che deve le sue proprietà diuretiche anch'esso all'altissimo (circa il 90%) quantitativo di acqua al proprio interno. Anche i mirtilli hanno un forte potere diuretico. Inoltre, apportano poche calorie, circa 57 kcal per 100 grammi, e possono essere considerati dei superfood perché ricchissimi di antiossidanti, preziosi per la salute del cuore e della vista.
Come abbiamo già avuto modo di accennare, in estate per gli amanti della frutta c'è solo l'imbarazzo della scelta. Le tipologie di stagione infatti sono tantissime e tra queste anche molte a bassissimo contenuto di zuccheri. A contenderle il primato ci sono però le fragole, che a fronte di poche calorie in più, 33 per 100 grammi, hanno solo 5,9 grammi di zuccheri. Tra le tipologie più amate da tutti, le fragole, che sono ottime gustate da sole, con il gelato, frullate e in molti altri modi. Terzo gradino del podio per il melone, con 34 kcal per 100 grammi e 8 grammi di zucchero. Seguono a ruota altri frutti squisiti da gustare nelle giornate estive. Le pesche apportano circa 39 kcal per 100 grammi e circa 8-9 di zucchero. Non possono mancare in questa stagione le albicocche.
Tabella Comparativa delle Calorie di Alcuni Frutti
| Frutto | Calorie per 100g (circa) |
|---|---|
| Anguria | 30 kcal |
| Fragole | 33 kcal |
| Melone | 34 kcal |
| Nespole | 28 kcal |
| Pesche | 30 kcal |
| Prugne | 36 kcal |
| Amarene | 41 kcal |
| Fichi | 47 kcal |
| Ciliegie | 48 kcal |
| Albicocche | 50 kcal |
| Mirtillo | 41 kcal |
| Lampone | 30 kcal |
| Mora | 35 kcal |
| Ribes | 37 kcal |
Le calorie della frutta variano molto in base al tipo e alla modalità di consumo. La frutta meno calorica è quella ricca di acqua e povera di zuccheri. Facciamo un esempio: 100 g di fragole forniscono circa 30 kcal, mentre le calorie di una mela sono in media 50-60. E le ciliegie fanno ingrassare? Attenzione invece alla frutta secca, che è molto energetica. C’è poi la frutta sciroppata, spesso immersa nello zucchero, molto più calorica di quella fresca. La pesca sciroppata, ad esempio, conta circa 60 kcal contro le 30 del frutto fresco. Se poi si considera la frutta disidratata o candita, le calorie aumentano di parecchio.
Attenzione alle Preparazioni e al Consumo
Non è più calorica della frutta cruda, ma può diventarlo per alcuni motivi. Il primo è la perdita d’acqua, poiché con la cottura, la frutta perde parte della suo contenuto acquoso. Ciò la rende più concentrata in zuccheri e calorie a parità di peso. In altre parole, 100 g di mela cotta contengono meno acqua e più zuccheri rispetto a 100 g di mela cruda. Spesso poi la frutta cotta è preparata con zucchero (come nelle composte, nelle mele al forno o nella frutta caramellata). Ciò ovviamente aumenta il contenuto calorico. Per non parlare dei condimenti extra come burro, miele, vino o alcolici usati in alcune preparazioni (come le pere al vino rosso o le prugne flambate) che alzano notevolmente le calorie finali.
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E’ una di quelle golosità che fanno subito pensare a una dispensa ben fornita, a una torta della nonna o a un dessert veloce da improvvisare. Ma attenzione: rispetto alla frutta fresca, ha un contenuto calorico decisamente più alto. Un mix di frutta in sciroppo può arrivare a circa 68 kcal per 100 grammi. Le pesche sciroppate, tra le più amate, oscillano tra le 60 e le 75 kcal per etto, mentre le albicocche possono arrivare anche a 80.
Dolce, energetica e comoda da portare ovunque. Ma attenzione, non va confusa con la frutta fresca, perché durante il processo di disidratazione perde tutta l’acqua e mantiene solo la parte solida, ricca di zuccheri naturali e nutrienti. Basta pensare ai datteri secchi, che superano le 280 kcal per 100 grammi o alle albicocche disidratate, che ne contano circa 300. Anche fichi, uvetta e prugne secche si aggirano tra le 200 e le 300 kcal per etto.
Consigli Finali per un Consumo Consapevole
Ogni tanto, è consigliabile consumare anche frutta con la buccia, che è la parte più ricca di nutrienti e soprattutto fibre, utile per ridurre l’indice glicemico.
La particolarità della frutta è che, oltre ad essere un toccasana per la nostra salute, è anche buona da mangiare come dessert, ad esempio una macedonia di frutti rossi con succo di limone e cannella, oppure come spuntino, come 25 g di Grana Padano DOP (che apportano meno di 100 calorie) e una piccola pera. Grana Padano DOP è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco, selenio e vitamina A.
Chi segue una dieta ipocalorica può utilizzare la frutta per realizzare dolci gustosi e privi di grassi, da consumare a fine pasto o a merenda: una coppa di fragole condita con un cucchiaio di corn-flakes e un vasetto di yogurt magro, frullati o frappè oppure sorbetti alla frutta.
Se un pasto ha già un buon contenuto di carboidrati, è meglio consumare la frutta in un altro momento della giornata, ad esempio come spuntino, e non appena finito il pasto.
Tuttavia, non tutta la frutta è uguale. Non sono tutte uguali, variano in base al tipo, alla varietà e perfino al grado di maturazione della frutta. Anguria, fragole e melone, ad esempio, sono vere regine della leggerezza: ricche d’acqua e poverissime in zuccheri, apportano appena 30-35 kcal per etto. E quante calorie ha una banana? Si resta in media sulle 70 kcal.
La verità è che non esistono frutti “miracolosi” che fanno perdere peso da soli. Detto questo, nella grande varietà che offre la natura, ci sono frutti più adatti a un’alimentazione leggera. In una dieta dimagrante, meglio puntare sulla frutta fresca, ricca d’acqua e fibre, che sazia con poche calorie. La frutta deve avere sempre il suo posto a tavola, anche quando si è a dieta. Quanta frutta mangiare al giorno? Le Linee guida italiane per una sana alimentazione consigliano di portarla in tavola almeno 2-3 volte al giorno, a seconda del proprio fabbisogno energetico. Un buon trucco? Le calorie della frutta variano in base al tipo, alla varietà e al grado di maturazione. In media, la frutta fresca apporta circa 50 kcal ogni 100 grammi, ma alcuni frutti come cocco e avocado sono molto più calorici perché ricchi di grassi. Altri, come fragole, anguria e melone, sono tra i meno calorici grazie all’alto contenuto d’acqua. Attenzione invece alla frutta secca e disidratata: anche se sana, è molto più concentrata e calorica.
Concentrarsi esclusivamente sulle calorie della frutta può portare a una visione limitata dei suoi benefici nutrizionali. Al contrario, l’approccio più salutare è quello di consumare una varietà di frutti, facendoli ruotare secondo la stagionalità e i diversi colori. I diversi colori della frutta, infatti, sono indicativi di differenti profili nutrizionali: per esempio, i frutti rossi sono ricchi di licopene, quelli arancioni di beta-carotene, mentre quelli blu e viola contengono antocianine. La scelta di frutta di stagione non solo garantisce un sapore migliore e costi più contenuti, ma spesso comporta anche un maggior contenuto di nutrienti, dato che i frutti vengono raccolti al picco della loro maturazione.
In definitiva, piuttosto che focalizzarsi esclusivamente sulle calorie della frutta (ma in realtà vale un po’ per tutti gli alimenti), è più importante considerare l’equilibrio complessivo della dieta. La frutta, con il suo basso apporto calorico, alta densità di nutrienti e capacità di conferire sapore e varietà ai pasti, dovrebbe essere vista come una componente preziosa di un’alimentazione sana e bilanciata.