La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo, apprezzata non solo per il suo sapore, ma anche per le sue elevate proprietà benefiche. Mangiare questo frutto, spesso consigliato dal nutrizionista, dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico con un basso contenuto calorico.
La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo. Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate.
Storia e Botanica delle Mele
La storia del genere Malus racconta di piante che si sono notevolmente evolute nel corso dei millenni e che oggi offrono più di 7500 varietà diverse. Secondo Vavilov, botanico russo, l’eden della mela selvatica è situato tra le foreste che circondano l’Alma Ata, in Kazakhstan. Oggi le mele sono tra i frutti più consumati al mondo, con la Cina che domina il mercato a livello globale. In Europa, l’Italia è seconda solo alla Polonia in termini di quantità prodotte, con il Trentino-Alto Adige che da solo produce più della metà delle mele raccolte nel paese.
La mela è in realtà un falso frutto, poiché ciò che si mangia è semplicemente il ricettacolo ingrossato mentre il vero frutto è il torsolo.
Valori Nutrizionali della Mela
Una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, sono in buona parte solubili.
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Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati. La stessa quantità di mela contiene circa 130 grammi di acqua, per questo è un frutto che rappresenta un’ottima fonte di fluidi.
I valori nutrizionali delle mele indicano un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi. Inoltre, le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.
Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti in una mela di medie dimensioni:
- Acqua: Circa 85%
- Calorie: Circa 58 per 100 grammi
- Carboidrati: Circa 13.90 grammi per 100 grammi
- Fibre: Circa 4 grammi (se consumata con la buccia)
- Proteine: 0.30 grammi per 100 grammi
- Grassi: 0.40 grammi per 100 grammi
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
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Benefici per la Salute
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo. Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto. Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore.
Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.
- Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale.
- Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare.
- Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Come Consumare la Mela
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute. Il consumo della mela nella sua interezza offre più supporto nutrizionale del berne il semplice succo perché nella sua buccia si concentrano molti micronutrienti.
Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio.
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Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita. È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi. È anche importante sapere che la frutta grattugiata , sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C.
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