La dieta Fodmap o low Fodmap è un regime alimentare povero di alimenti che fermentano, spesso causa di disturbi gastrointestinali e della sindrome del colon irritabile. Seguire una dieta corretta, ovviamente prescritta dallo specialista a seconda della singola persona, può contribuire al netto miglioramento della sintomatologia.
Cosa sono i FODMAP?
Il termine FODMAP è un acronimo, che deriva da "Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols". I FODMAPs sono carboidrati (zuccheri) presenti negli alimenti. Non tutti i carboidrati sono considerati FODMAP.
I principali FODMAP che si possono incontrare nella normale alimentazione sono:
- Fruttosio: contenuto in frutta (mango, pera, cocomero, ciliegie, albicocche, datteri e fichi), miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave.
- Lattosio: latte e latticini.
- Fruttani (noti anche come inulina): frumento, cipolla, aglio, ecc.
- Galattani: fagioli, lenticchie, legumi come la soia, ecc.
- Polioli: dolcificanti contenenti sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, frutta a nocciolo come avocado, albicocche, ciliegie, pesche noci, pesche, prugne, ecc.
I FODMAP hanno proprietà osmotica (significa che attirano l'acqua nel tratto intestinale), e in caso non siano digeriti bene o non assorbiti dall’intestino tenue possono essere fermentati dai batteri intestinali, specialmente se consumati in eccesso. Lo scarso assorbimento della maggior parte dei carboidrati FODMAP è comune per tutti gli individui.
Sintomi dell'Intolleranza ai FODMAP
Gonfiore addominale, meteorismo, fastidio o dolore addominale, stipsi o diarrea, debolezza, sono sintomi tipici della sindrome del colon irritabile e della colite. I sintomi di quest’intolleranza sono: gas intestinale, gonfiore, crampi e/o diarrea.
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La dieta a basso contenuto FODMAP può contribuire a ridurre i sintomi. Questa dieta può essere utile anche ai pazienti con la “sindrome dell’intestino irritabile” o con malattie infiammatorie dell’intestino. Questa dieta limita anche alcuni cibi ricchi di fibre che hanno un’alta quantità di FODMAP (la fibra è infatti formata da carboidrati complessi che il corpo non può digerire e che si trovano in alimenti vegetali come fagioli, frutta, verdure, cereali integrali, ecc).
Come Seguire una Dieta Low FODMAP
La dieta low Fodmap andrà seguita sotto osservazione di un nutrizionista, e prevede nella maggior parte dei casi l'eliminazione degli alimenti solo per brevi periodi, e la reintroduzione graduale di ciascun alimento. Fin dalla sua ideazione, questo tipo di dieta prevede che il paziente sia seguito da un nutrizionista esperto.
La prima fase consiste nell’esclusione di tutti i cibi considerati FODMAP. La seconda fase è molto delicata perché, se non eseguita correttamente, rischia di vanificare la dieta seguita precedentemente. Per questo motivo è fondamentale essere seguiti da uno specialista.
Molto utile, risulta l’impiego di un diario alimentare in cui inserire tutti i pasti della giornata e gli eventuali sintomi correlati. In questo modo si potranno monitorare in maniera specifica, gli alimenti che maggiormente disturbano il paziente e quelli che invece vengono ben tollerati. È buona regola testare un alimento alla volta di quelli esclusi nella prima fase, distanziati da 3-7 giorni tra loro.
La terza ed ultima fase consiste semplicemente nello stabilire un regime alimentare che il paziente dovrà acquisire nella sua vita.
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Alimenti da Evitare Durante la Fase di Eliminazione
Ecco quali solo gli alimenti che dovresti evitare in tutto questo periodo:
- Pasta fresca, pane bianco, riso brillato
- Qualsiasi tipo di dolce, biscotto, cornflakes, caramelle, bevande zuccherate anche “zero”
- Buona parte della frutta fresca, tra cui mele, pere, pesche, prugne, anguria
- Alcuni tipi di verdura, tra cui: aglio, cipolla, cavolfiori, broccoli, cavolini di bruxelles, carciofi, porri, asparagi
- Carne di maiale, prodotti insaccati
- Buona parte dei legumi, soprattutto i Fagioli Borlotti
- Aceto, dadi da brodo, prodotti salati
- Prodotti confezionati, già pronti o pre-fritti
- Latte, yogurt, formaggi in generale se non delattosati
- Tisana al finocchio
- Eliminare anche latte e suoi derivati (yogurt, formaggi a pasta molle, crema pasticcera e gelato).
Ti sembra una lista lunghissima? In effetti lo è! La dieta LOW FODMAP è davvero efficace nel lenire i disturbi dell’IBS, ma non può essere protratta troppo a lungo: non è sostenibile e alla lunga può portare a carenze nutrizionali.
Considerazioni Importanti
La dieta low FODMAP è indicata particolarmente a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile. È importante sottolineare che non sono i cibi FODMAP a scatenare la malattia ma la loro eliminazione selettiva dalla dieta è risultata essere efficace nel controllare i sintomi. Si riesce infatti a migliorare la qualità della vita del paziente andando a ridurre meteorismo, flautulenza, gonfiore e dolore addominale.
Come per altre diete in cui è necessario escludere molti alimenti dall’abitudine alimentare della persona, il rischio è quello di provocare delle carenze di vitamine, sali minerali e macronutrienti, soprattutto in caso di protocolli prolungati nel tempo o del “fai da te”. Per questo motivo è sempre consigliabile cercare di reintrodurre il maggior numero di alimenti possibile nella dieta.
In soggetti con pregressi disturbi del comportamento alimentare, una dieta ad esclusione rigida, come la fase iniziale della dieta low FODMAP richiede, può comportare una recidiva.
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Impostare una buona dieta LOW FODMAP non è facile, e ancora di più la seconda fase, in cui gli alimenti vengono reintrodotti. Il nutrizionista, che in questo può essere di grande aiuto, ha entrambi i compiti: impostare una DIETA LOW FODMAP il più possibile bilanciata e accompagnare il paziente nella reintroduzione della più ampia gamma possibile di alimenti. Ci vuole pazienza ma alla fine i risultati ripagano a lungo termine.
Tabella Riassuntiva Alimenti da Evitare (FODMAP elevato)
In questa tabella riassuntiva i cibi con contenuto di FODMAP molto elevato.
| Categoria | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Frutta | Mele, Pere, Mango, Anguria, Ciliegie, Albicocche, Datteri, Fichi |
| Dolcificanti | Miele, Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, Agave |
| Latticini | Latte, Yogurt, Formaggi non delattosati |
| Verdure | Aglio, Cipolla, Cavolfiori, Broccoli, Cavolini di Bruxelles, Carciofi, Porri, Asparagi |
| Legumi | Fagioli, Lenticchie, Soia |
| Cereali | Pane, Pasta e derivati del frumento |
| Altro | Dolci, Biscotti, Bevande zuccherate, Prodotti confezionati |
Quando Consultare un Professionista
La prima cosa da fare se si sospetta di essere sensibili ai FODMAP è consultare un professionista del settore. Un medico saprà indirizzarvi ai test disponibili e scientificamente validati per diagnosticare intolleranza a lattosio e fruttosio. Una volta che il medico abbia formalizzato una diagnosi di IBS, un biologo nutrizionista o un dietista sapranno suggerirvi una dieta che vi permetterà di verificare se l’eliminazione di certi cibi potrà ridurre i sintomi accusati.
È necessario sottolineare che nei soggetti sensibili a queste sostanze una dieta di eliminazione non necessariamente deve essere protratta per lunghi periodi, anzi in genere la durata è di 2-6 settimane. Una volta che i sintomi si sono ridotti o sono addirittura scomparsi si può procedere al reinserimento dei cibi ad alto contenuto di FODMAP.
Ovviamente il reinserimento va fatto con modalità specifiche, nei modi e nei tempi di un protocollo che il professionista saprà applicare.