La Mia Dieta Semplice: Consigli Utili per il Benessere Psicofisico

Mangiare sano è la base del nostro benessere psicofisico. Per spiegarci l’importanza di come scegliere quello che mangiamo il dottor Aufiero ama fare un paragone molto semplice: le regole dell’alimentazione sono pari a quelle abbigliamento.

I Consigli del Dottore: Regole Fondamentali per una Sana Alimentazione

1. Varietà Nutrizionale: Ogni pasto deve contemplare alimenti e nutrienti utili per tutte le funzioni organiche, è sbagliato pensare che si possano mangiare solo proteine, solo carboidrati, solo verdure o solo frutta.
2. Variare gli Alimenti: È sempre importante variare quello che portiamo sulla nostra tavola. Variare le verdure, variare i carboidrati, variare le proteine.
3. Non Associare gli Stessi Nutrienti: Altro errore molto comune è quello di associare gli stessi nutrienti nello stesso pasto: andrebbe scelto un alimento per categoria.
4. Differenza tra Cotto e Crudo: È importante sapere che c’è una differenza nutrizionale tra alimenti cotti e crudi, è preferibile che in ogni pasto ci sia almeno una verdura cruda per avere una assunzione piena di vitamine e sali minerali.
5. Carboidrati: In generale, in ogni pasto sarebbe preferibile mantenere i carboidrati nella quota di 70 grammi. Invece i contorni e le proteine dipendono dalle attività della persona.

Queste regole generali vanno adattate anche se si è in sovrappeso o sottopeso. Vi consiglio un metodo semplice per capire come regolarsi con i grammi… Non mangiare mai più carboidrati rispetto al proprio peso corporeo: pesate 80 chili? I carboidrati non vanno mai eliminati, perché hanno anche un effetto rilassante.

L'Importanza di un'Alimentazione Equilibrata

È fondamentale mangiare bene per avere il controllo della fame.

Importante: Questo è il racconto della mia esperienza. Quindi con questo post non mi sostituisco ai medici, ai dietologi, ai nutrizionisti. Perciò, prima o dopo aver letto questo articolo, consulta chi di dovere, ognuno di noi è diverso e ha una storia diversa.

Ho voluto condividere la mia esperienza di dieta e dimagrimento perché penso che possa di essere di aiuto o ispirazione per chi volesse intraprendere questo percorso che porta inevitabilmente a stare meglio, con se stessi, con gli altri, oltre che a trarne un beneficio in termini di salute. Questa storia inizia con il primo lockdown 2020.

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Sono alto 183cm e da molti anni giro attorno al 100 kg, più oltre i cento che meno di cento. Un peso già importante, impietosamente da sovrappeso. Durante il primo lockdown, complici il mancato movimento, l’ansia per la situazione generale e la mancanza di una dieta equilibrata, ho messo su altri 5 kg. Portando la media a 105 kg. Tra novembre e gennaio 2021 sono salito ancora sino a un massimo di 107,6 Kg.

Nel frattempo questo aumento di peso è stato anche complice di una fastidiosa fascite plantare per lo sforzo eccessivo sul piede destro, che mi sono portato avanti per diversi mesi. Sempre a causa dei lockdown ricorrenti sono stato per quasi due anni senza fare le analisi del sangue.

A fine gennaio 2021 ho però deciso che non potevo rimandare ulteriormente, ed ecco che è arriva la sorpresina. Il valore del glucosio (glicemia) è balzato a 119. Non è un valore altissimo, certo, ma a causa del diabete di mia madre mi si sono immediatamente drizzate le orecchie. Vero è anche che la mattina dell’analisi avevo mangiato un mezzo biscotto per errore, ma rifacendole la settimana successiva il valore era comunque di 108.

Grazie ai suggerimenti del medico e un consulto con la nutrizionista Azzurra Fini, la stessa che ha scritto questo libro di ricette con farine alternative insieme a Giulia, mi sono messo d’impegno e ho puntato a eliminare principalmente grassi e zuccheri in eccesso.

Se il 6 febbraio pesato 107,6 Kg, oggi, a meno di due mesi dall’inizio della dieta di dimagrimento, peso 100,5 kg, sono circa 7 kg di meno, più di 3 kg a mese. Devo fare una precisazione. 107,6 è stato il massimo che ho misurato, e non al mattino, come sono solito fare.

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La Mia Dieta: Un Approccio Bilanciato

La mia dieta è abbastanza bilanciata, non mi sono tolto tutto, ho inserito molto integrale e ho tolto la maggioranza dei grassi. Al mattino bevo un bicchiere di spremuta di frutta, due/tre fette biscottate integrali (al caso la terza fetta la sostituisco con mezza galletta Weetabix) con un filo di marmellata senza zuccheri aggiunti, io uso la marmellata Hero light ai frutti di bosco cha ha meno zuccheri delle altre. Una noce in guscio.

Il piatto unico è la soluzione. Dosi limitate di pasta (dico 50/60 gr) possibilmente integrale e con condimenti leggeri. Riso basmati che a me piace un sacco. Pollo, tacchino, vitello o roastbeef alla piastra con un filo di olio di oliva in piatto. Qualche affettato tra prosciutto crudo, cotto, speck, tacchino, tutto sgrassato. Qualche volta tortellini (pochi), una piadina integrale con prosciutto sgrassato. Verdure a volontà e pane integrale (1 pezzo a pranzo e 1 pezzo a cena). Una porzione di frutta, fragole che hanno pochi grassi ad esempio. Sinceramente non peso quello che metto in piatto ma modero sempre le quantità.

Ho rinunciato a salame, mortadella, porchetta e quanto altro, arrosti, pizza tradizionale, brioche al mattino (una sofferenza per me), torte (tutte), dolci vari, pane tradizionale, e in generale i cibi più grassi e conditi.

Per funzionare davvero, ogni dieta (a mio parere) ha bisogno di evadere ogni tanto. Al sabato mi concedo un quarto di pizza fatta in casa da Giulia con la farina del Mulino Caputo (farina mista integrale 3/4 - 1/4 di farina per pizza), magari con mozzarella light (che ha meno grassi). Raggiunto il mio obiettivo di una perdita di peso del 10% del mio peso originario, aumenterò questa dose in mantenimento a circa metà pizza.

Mi sono tenuto anche un altro vizio, la caramelle dietorelle morbide alla liquirizia che adoro. Hanno la stevia come dolcificante e io ne adoro il sapore.

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Ho abbinato alla dieta un po’ di movimento, imponendomelo come se fosse un obbligo. Faccio in media 6.500 passi al giorno, di cui almeno 30 minuti di camminata a velocità media e veloce. Il mio smartwatch mi aiuta a monitorare il tutto. In tal senso è ottima anche la bilancia collegata in bluetooth alla app che tiene conto del mio percorso di dimagrimento.

Ho avuto qualche mal di testa i primi giorni, cosa abbastanza normale, ma non così intensi o frequenti come pensavo inizialmente. L’aspetto più duro però è quello del morale. Bisogna rinunciare a molte cose. Nel mio caso, in una famiglia di cinque, qui tutti mangiano tutto, dai dolci al salame, non ho potuto eliminare tutte queste cose dalla vista, perciò mi sono rassegnato concentrandomi sul fatto che molti di questi alimenti potrebbero rappresentare per me un grande pericolo, perché il diabete è una malattia grave, con la quale si convive ma che ha insidiose conseguenze per il fisico e gli organi del corpo. Perciò ho iniziato a guardare questi cibi come a qualcosa di velenoso. Lo so che non è così, ma pensarlo mi aiuta ad andare avanti, e i risultati lo dimostrano.

Il risultato più importante per la mia salute è che dopo neppure due mesi ho abbassato il livello di glucosio nel sangue entro il limite massimo di 100 portandolo a 94, un passo molto importante per me che mi ha tolto lo spettro del prediabete e del diabete (anche se questo valore va tenuto sempre sotto controllo a causa della mia familiarità). Il risultato secondario è che ho messo giù un bel po’ di pancia. - 6 Kg non sono tanti ma non sono neppure pochi, comincio già a notare le differenze, sul girovita ma anche in viso. Una bella soddisfazione personale che però non è un punto di arrivo.

In terzo luogo perdere peso significa gravare di meno sui piedi e quindi un lento ma costante sollievo per il problema della fascite plantare. Perdere 3 Kg al mese non è niente di impossibile. Certo, ci vuole impegno, costanza e rinuncia, ma i risultati compensano la fatica.

Ulteriori Consigli Utili

1. Bere Acqua: Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
2. Caffè Nero: Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
3. Evitare Alimenti Lavorati: Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
4. Dimensione del Piatto: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
5. Sonno Ristoratore: Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
6. Evitare Alcool: La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.

Con quale dei due approcci tu possa dimagrire più velocemente, non si può dire a priori. In generale entrambe le opzioni hanno dei vantaggi e degli svantaggi. Sessioni più lunghe e di intensità inferiore prendono più tempo ad esempio, ma non consumano tanto.

Consigli Aggiuntivi per un'Alimentazione Sana

• Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto.
• Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
• Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
• Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi.
• Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
• Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici). Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
• Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
• Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
• Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero.
• Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino). Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre).
• Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
• Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
• Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o ipometabolismo. Ricorda che il corpo umano è una macchina che risparmia energia e la disperde con difficoltà. Dimagrire è quindi un evento non fisiologico. Bisogna dimagrire mangiando e mantenendo alta la richiesta energetica!
• Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre" o "alla moda (Fad Diets)": sono sacrifici dannosi e inutili. Adotta gradualmente ma permanentemente un'educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.

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