Nonostante ciò, perdere molti chili in poco tempo rimane un’attrazione forte per molte donne. Da uno studio commissionato dal Ministero della Salute francese è emerso che non sono solo le persone in sovrappeso a decidere di mettersi a dieta ferrea, ma lo fa quasi un terzo delle donne con peso normale e addirittura il 15% di quelle snelle.
C’è la Dukan, la Atkins, la Scarsdale: alcune tra le diete più note che assicurano di raggiungere la forma smagliante in poco tempo. Ma occhio alla salute! Alcuni di questi regimi alimentari eliminano del tutto alimenti specifici o categorie di alimenti, risultando quindi sbilanciati ed eccessivamente ipocalorici, e non forniscono il giusto apporto di nutrienti essenziali per l’organismo. Questo è quanto ribadito dagli esperti francesi confrontando gli apporti nutrizionali garantiti da queste diete e quelli consigliati.
A livello medico, con il termine dieta si intende la somma del cibo consumato da una persona in un determinato periodo di tempo. Spesso implica anche un apporto calorico specifico, legato a motivi di salute o di corretto mantenimento del peso corporeo. In un’alimentazione completa, si richiede l'ingestione e l'assorbimento di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, carboidrati, proteine e grassi.
Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”. Le diete in circolazione sono tante e variegate, ognuna con i propri pro e contro.
Diete Popolari e Loro Rischi
La dieta chetogenica si basa sull’eliminazione dei carboidrati dalla propria quotidianità, in modo da “forzare” il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, massimizzando così la perdita di peso. Un eccessivo consumo di alimenti proteici può provocare effetti dannosi sui reni, così come l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come la frutta, può determinare la perdita di vitamine fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
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Questo piano alimentare è legato al consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova che sarebbero stati disponibili per i nostri antenati paleolitici. Ciò significa che cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e sale sono da eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana. L'Academy of Nutrition and Dietetics avverte però che questo regime dietetico potrebbe anche causare alcune carenze nutrizionali, specialmente di calcio e vitamina D. Quindi, secondo un articolo pubblicato nel 2016 del Royal Australian College of General Practitioners, chiunque sia a rischio di osteoporosi dovrebbe evitare di seguire la dieta Paleo.
Questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine esiste da decenni. Il piano funziona in fasi, con un apporto giornaliero di carboidrati estremamente basso (circa 20, 40 o 100 grammi nella prima fase). In una recensione del novembre 2014 pubblicata su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, i ricercatori hanno scoperto che la dieta Atkins può produrre una modesta perdita di peso a lungo termine, simile a quella del piano alimentare di Weight Watchers. Tuttavia, poiché la dieta è a basso contenuto di carboidrati, potrebbe non essere appropriata per chi è sotto insulina o ha il diabete, così come è sconsigliata se si soffre di una malattia renale.
Il medico francese Pierre Dukan ha ideato questa dieta ricca di proteine e composta da quattro fasi, ciascuna costituita da un insieme di regole ferree. La prima fase, la "Fase di attacco", ad esempio, ti consente di mangiare nient'altro che fonti proteiche come manzo, pollo e uova. La dieta può quindi presentare carenze nutrizionali e dovrebbe essere evitata da chiunque abbia problemi ai reni.
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Perdere Peso in Modo Sano: Cosa Significa?
Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste. Va inoltre fatta la distinzione tra perdere peso e dimagrire. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale.
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Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze. Dieta per dimagrire velocemente, è davvero possibile?
Non c’è un numero giusto o fisso di chili da perdere su base temporale. Le diete drastiche che promettono una perdita di peso repentina non sono salutari, non possono essere sostenute nel lungo periodo e creano il cosiddetto “effetto yo-yo” ovvero il peso corporeo torna a livelli uguali, o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta. Il rischio cui si va incontro è quello della perdita di liquidi, dalla perdita di massa muscolare e di tessuto connettivo.
Linee Guida Generali per una Dieta Equilibrata
Qual è la dieta migliore per perdere peso? Ripetiamo che bisogna rendersi conto che ogni situazione è a sé e che non esiste una dieta universale. In ogni caso, in generale, si può dire che delle buone linee guida sono quelle della cosiddetta dieta mediterranea, che, vale la pena sottolinearlo, non significa cucina italiana in assoluto.
Cosa mangiare ogni giorno per perdere peso? Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie. È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate.
Cosa mangiare per dimagrire velocemente 10 kg? Come già spiegato, non esiste una dieta salutare per perdere velocemente peso, né esistono alimenti miracolosi che aiutano la perdita accelerata dei chili in eccesso. Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
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L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Quale esercizio fisico è indicato insieme alla dieta per dimagrire? Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza.
Detto questo, lo sport è necessario. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Falso Mito?
L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio e di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute.
Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente. Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute.
In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:
- diabete;
- fegato grasso;
- ipertensione;
- dislipidemia;
- apnee notturne.
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente.
Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Come Iniziare a Perdere 10 kg
Oggi perdere 10 kg è sicuramente possibile grazie a tanti mezzi che sono diventati disponibili negli ultimi anni. Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo.
La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica.
Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti. Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni.
Bisogna tenere in considerazione anche i costi di questi interventi e la disponibilità ad affrontare diete più o meno rigide. Interventi che devono essere ben spiegati al paziente e ben padroneggiati dal curante: paziente e curante devono riuscire a formare un team per aver successo con un obiettivo così sfidante come perdere peso e mantenere poi un buono stato di nutrizione.
Infatti, bisogna progettare anche un monitoraggio di lungo termine, perché non si può dimenticare che l’obesità è una patologia cronica, multisistemica e recidivante. Bisogna evitare che l'intervento dietoterapico sia un “fuoco di paglia”, perché non è bene calare rapidamente per poi ritornare al peso di partenza, magari con più grasso e meno muscolo di prima.
Dimagrire in Menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso.
Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica. La forma del corpo cambia ed il grasso si depone più facilmente all'interno dell'addome, come negli uomini. Una distribuzione che si associa ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Non è però solo un problema di malnutrizione per eccesso: aumenta infatti la probabilità di sviluppare osteoporosi, a sottolineare come la qualità dietetica, con il corretto apporto di calcio, altri minerali e vitamine tra cui la vitamina D, è fondamentale.
Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura. Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico.
Deve però essere condotto in maniera efficace e misurata, facendo attenzione a preservare la massa ossea e muscolare e per quanto possibile ristabilire una corretta distribuzione del grasso corporeo limitando in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
Azioni Complementari per Dimagrire Senza Dieta
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi.
Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.
Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato. Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale.
Vero è che con l'attività fisica non agonistica raramente si raggiungono quei livelli di dispendio energetico che possono far perdere peso in misura paragonabile alla restrizione dietetica, tuttavia i vantaggi cardiovascolari e metabolici sono talmente grandi che è irrinunciabile introdurre l'attività fisica nel programma terapeutico.
L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità. Anche per questi aspetti è utile essere indirizzati a strutture che abbiano esperienza in queste problematiche senza dimenticare che, in alcune condizioni, fisiatri e fisioterapisti, come pure medici del sonno, possono venire a far parte del team che affronta il problema nutrizionale del paziente.
Come Perdere 10 kg in Maniera Corretta
Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata. Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione.
Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo. Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture.
Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
Passiamo ora alla correzione definitiva. Poi, dopo aver appurato che il peso rimane stabile, è fondamentale ridurre proporzionalmente le calorie, cambiando alimento (ma rimanendo all'interno del gruppo specifico), modificando il quantitativo di fibre, i llivello di scrematura dei latticini, la quantità d'olio o semplicemente la porzione.
Consigli Pratici per Dimagrire Velocemente e in Salute
- Crea un Deficit Calorico Sostenibile: Riduci le porzioni e scegli alimenti nutrienti a basso contenuto calorico.
- Aumenta il Consumo di Proteine: Privilegia fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova e legumi.
- Riduci Zuccheri e Carboidrati Raffinati: Elimina dolci, bevande zuccherate e sostituisci il pane bianco con quello integrale.
- Bevi Acqua e Tisane Drenanti: Bevi almeno 2 litri d'acqua al giorno e consuma tisane drenanti.
- Fai Esercizi per Dimagrire Velocemente a Casa: Combina esercizi cardio e di resistenza.
- Dormi Meglio e di Più: Assicura almeno 7 ore di sonno a notte.
- Riduci le Porzioni e Aumenta i Pasti: Suddividi l'apporto calorico giornaliero in 5-6 pasti più piccoli.
- No a Bevande Gassate e Alcolici: Sostituisci queste bevande con acqua, tisane senza zucchero o infusi aromatizzati.
- Scegli Carboidrati Integrali: Prediligi alimenti a basso indice glicemico come quinoa, avena e legumi.
- Adotta una Mentalità Positiva: Sii costante, determinato e poniti obiettivi realistici.
Strategie Aggiuntive
- Bevi Acqua Prima dei Pasti: Bere un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto ti farà sentire sazio più velocemente.
- Caffè Nero: Se ti piace bere il caffè al mattino, è meglio bere caffè nero senza aggiungere zucchero.
- Evita Alimenti Lavorati Industrialmente: Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Usa Piatti Piccoli: Utilizza dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentato di mangiare di più.
- Dormi a Sufficienza: Un sonno ristoratore favorisce la perdita di peso.
- Limita l'Alcool: Se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Esempio di dieta
Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso. La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità.
E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.