Scopri la Dieta Dimagrante Vegetariana: Menu Settimanale Facile per Perdere Peso e Vivere Sano

Negli ultimi anni, la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione, è aumentata notevolmente. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.

Principi Fondamentali di una Dieta Vegetariana Equilibrata

Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora.

Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo

Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano

Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.

Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.

La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.

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Dieta Vegetariana: Cosa Mangiare?

La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne e i prodotti frutto della trasformazione industriale delle carni. Ma cosa mangiano i vegetariani e come fare per avere un’alimentazione equilibrata? Ad esempio, cereali e legumi svolgono un’azione sinergica se consumati insieme.

Infatti, le proteine vegetali rispetto a quelle animali mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Questi sono responsabili di tante funzioni fondamentali dell’organismo e il nostro corpo non è in grado di produrli da solo ma deve procurarseli attraverso l’alimentazione. Ad esempio, i legumi non contengono l’aminoacido metionina, che invece si trova nei cereali. Ma i cereali sono carenti di un altro aminoacido, la lisina, che invece è presente nei legumi. Per questo motivo, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di assicurarsi tutto lo spettro di aminoacidi necessari per stare bene.

Insieme ai legumi, ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde, come spinaci, cicoria, radicchio verde, prezzemolo, ma anche fragole e frutta secca. Infatti, la soia, oltre a non contenere grassi saturi, come la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, è anche ricca di lecitina, che esercita un’efficace azione anticolesterolo. Inoltre, la soia è di aiuto alle donne in menopausa perché ne attenua i sintomi.

Se decidi di intraprendere un percorso alimentare di tipo vegetariano non è indispensabile ridurre gradualmente il consumo di carne e pesce. In effetti, il cambiamento di alimentazione può avvenire anche in modo radicale, senza provocare ripercussioni immediate. Una dieta vegetariana non comporta carenze nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana.

Menu Settimanale Vegetariano di Esempio

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

Esempio di Menu con 1200 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.

Esempio di Menu con 1500 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.

Esempio di Menu con 1800 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.

Esempio di Menu con 2000 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.

Esempio di Menu con 2200 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.

Esempio di Menu con 2500 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.

Esempio di Menu con 2800 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.

Esempio di Menu con 3000 kcal

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es.
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es.

Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.

Ricette Vegetariane Gustose

Una dieta vegetariana può essere molto varia e gustosa se si seguono le ricette giuste. Ne abbiamo chieste un paio alla dottoressa Beretta, autrice del libro Giù la pancia…su il morale!, dove ne raccoglie diverse.

Melanzane ripiene di bulgur

In una casseruola fate insaporire un filo d’olio con l’aglio e le erbe aromatiche tritate.
Unite il bulgur e il brodo caldo e portate a bollore. Abbassate la fiamma e cuocete per circa 10 minuti.
Trasferite il bulgur in una ciotola con i pomodorini tagliati in quarti e i pinoli tostati. Mescolate e aggiustate di sale e pepe.
Tagliate a metà le melanzane e incidetene la polpa a quadretti. Irroratele con olio, salate e pepate. Grigliatele per 7 minuti per lato, o fino a quando saranno diventate morbide.
Aiutandovi con un cucchiaino prelevate un po’ di polpa dalle melanzane e farcitele con il bulgur.

Torta all'avocado e frutta secca

Montate zucchero e polpa di avocado a pezzetti con uno sbattitore elettrico.
Miscelate le due farine e unitele alle uova. Aggiungete anche la frutta secca e il lievito setacciato.
Mescolate bene il tutto. Cospargete d’olio e infarinate uno stampo a cerniera di 24 cm di diametro, versatevi il composto e cuocete in forno a 170°C per 50-60 minuti.
Sfornate, lasciate raffreddare il dolce, poi sformatelo.
Dividete a metà la torta tagliandola in orizzontale con un coltello. Spalmate con la confettura la parte inferiore del dolce, poi chiudete con l’altra metà, facendo una leggera pressione.

Consigli Utili

Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione.
Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate.

Esempio di Menu Settimanale

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Orzo pomodori e olive. Carciofi ripieni. Pane.	Burger di seitan. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale.
Martedì	Latte, pane e marmellata. Caffè o tè.	Gnocchi ai funghi. Cipolle e finocchi in insalata. Pane.	Omelette ai carciofi. Patate con capperi e olive. Pane integrale.
Mercoledì	Corn flakes con latte. Caffè o tè.	Trenette con carciofi e pomodoro. Ratatouille. Crackers.	Melanzane alla parmigiana. Crackers.
Giovedì	Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè.	Riso al tofu e peperoncino. Gazpacho. Pane.	Ceci e zucchine. Bieta al pomodoro. Pane integrale.
Venerdì	Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Pasta e zafferano. Carote al prezzemolo. Crackers.	Tempeh al vapore. Verdure grigliate. Pane.
Sabato	Latte e biscotti secchi. Caffè o tè.	Farro con carciofi e fagiolini. Broccoletti all’agro. Pane integrale.	Insalatona con feta. Pane.
Domenica	Latte e brioche integrale. Caffè o tè.	Carbonaravegetariana. Cavolfiore. Crackers.	Bistecca di soia al marsala. Finocchi al gratin. Pane.

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