Oggi risponderemo a tutte le vostre domande sull’amata PASTA. Pasta normale o integrale? O pasta di legumi? Quale scegliere e perché? La pasta è un piatto che rappresenta l'italianità e ci distingue.
Pasta Integrale vs. Pasta Normale: Quali Sono le Differenze?
Spesso in studio mi chiedete: “ma la pasta integrale ha meno calorie? Quanti grammi di pasta integrale rispetto a quella normale posso mangiare? Vi stupirà sapere che la pasta integrale ha le stesse identiche calorie della pasta normale.. allora dov’è la differenza? La pasta integrale contiene un quantitativo maggiore di fibre e di proteine per cui assumendo la pasta integrale la glicemia si innalzerà meno e più lentamente, con un minore stimolo dell’insulina. In termini semplici assorbirete meno carboidrati dalla pasta.
Inoltre sarà meno stimolata la trasformazione degli zuccheri contenuti nella pasta in grassi. La fibra poi contiene minerali e vitamine benefiche per il nostro organismo che non troviamo nella pasta normale. Perciò più PASTA INTEGRALE per tutti in particolare persone a dieta, con diabete, ipertensione o sportivi. Sconsigliata per chi ha problemi al colon.
Detto ciò, tra pasta classica e integrale, in termini di contenuto calorico, non ci sono differenze significative. Pensare che mangiare la pasta integrale faccia dimagrire è una credenza molto diffusa. «Quella integrale in realtà ha su per giù un contenuto calorico simile a quella bianca, ma ha il vantaggio di essere più saziante e ricca di antiossidanti. Apporta fibre solubili che rallentano l’assimilazione dei carboidrati e dei grassi e polifenoli, che stimolano il lavoro del fegato e i processi digestivi» dice l’esperta.
Pasta di Legumi: Una Nuova Frontiera
La pasta di legumi è una nuova frontiera sul mercato. Contiene meno calorie, tante fibre, meno carboidrati e più proteine.
Leggi anche: Pasta e Verdure: Un Piatto Sano
Tipologie di Pasta: Quali Sono le Differenze?
Di grano duro o di grano tenero, pasta fresca, all'uovo e stabilizzata. Nel nostro comparatore abbiamo confrontato le marche più diffuse sugli scaffali tra penne e spaghetti per trovare le migliori. Quali sono le differenze?
- Pasta di semola di grano duro: Prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione ed essiccamento di un impasto preparato esclusivamente con semola di grano duro e acqua.
- Pasta di semolato di grano duro: Prodotto ottenuto da un impasto preparato con semolato di grano duro (che è una semola semi-integrale) ed acqua.
- Pasta all'uovo: Deve essere prodotta esclusivamente con semola e almeno quattro uova intere di gallina per un peso totale non inferiore a 200 grammi di uovo per ogni chilogrammo di semola.
Le paste speciali devono essere poste in vendita con la denominazione pasta di semola (integrale o non) di grano duro, completata dall’indicazione dell'ingrediente utilizzato e, nel caso di più ingredienti, di quello o di quelli caratterizzanti (ad esempio: pasta di semola grano duro con farina di soia soia oppure pasta di semola di grano duro con spinaci). Le paste fresche, per le quali è consentito l'uso delle farine di grano tenero, se vendute allo stato sfuso, devono essere conservate, dalla produzione alla vendita, a temperatura non superiore a + 4°C.
Pasta e Dieta: Consigli Utili
Una premessa: la dieta è un cambiamento del proprio stile di vita, graduale e duraturo. Un valido programma dietetico, consigliato da un nutrizionista, deve introdurre nuove regole alimentari da seguire nel lungo periodo, correlate a buone abitudini di vita. E’ il piatto principale della tradizione italiana a cui non rinunciare nemmeno a dieta. Secondo i principi della dieta mediterranea, infatti, il 55-60% delle calorie quotidiane totali deve essere fornito dai carboidrati complessi, amidi contenuti principalmente nei cereali da cui si ricavano le farine per la pasta.
Mangiare un piatto di penne o di spaghetti ed essere a dieta? Possibilissimo, ma occhio a scegliere la pasta migliore per ottenere il risultato sperato. Chi l’ha detto che per dimagrire occorre per forza rinunciare alla pasta? «La pasta è un alimento semplice che può essere consumato anche da chi ha necessità di perdere peso senza sensi di colpa», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Basta tenere d'occhio le quantità, non superando mediamente gli 80 grammi a pasto e fare attenzione alla varietà, alla cottura e, naturalmente, ai condimenti e agli abbinamenti nei menù, perché sono proprio questi a fare la differenza sulla linea e sulla salute.
«Se, per esempio, viene consumata nello stesso pasto insieme al pane o alla focaccia può avere un effetto peggiore sulla glicemia, ovvero i livelli di zuccheri nel sangue, e favorire l'aumento di peso. Preparata invece con il pesce e tante verdure di stagione e condita con olio extravergine d’oliva può trasformarsi in un piatto unico, equilibrato e completo di carboidrati, proteine e grassi indispensabili per il metabolismo».
Leggi anche: Pasta con Zucchine: Versione Leggera
Meglio Fresca o Secca?
«Dal punto di vista nutrizionale la pasta fresca rispetto a quella secca ha un indice glicemico molto più alto. Quindi, fornisce carboidrati che provocano un innalzamento molto più rapido della glicemia e dell’insulina», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Anche se si è a dieta non occorre per forza rinunciare a un piatto di fettuccine la domenica o nei giorni di festa. Per renderle più alleate della linea prima di mangiarle si può consumare un’insalata di verdure crude, che grazie alle fibre rendono meno veloce l’assorbimento dei suoi carboidrati».
Umidità della pasta - Partiamo dal peso: se consideriamo la stessa grammatura, la pasta secca ha una densità calorica (350 kcal/100 g) maggiore di quella fresca (270 kcal /100 g). La differenza principale tra i due tipi di pasta sta nell’acqua presente nell’alimento. La cottura - Sembrerebbe quindi che la pasta fresca sia meno calorica di quella secca ma in realtà le cose cambiano in cottura. La pasta viene cotta in acqua bollente e durante la cottura assorbe acqua, ingrediente fondamentale per fare abbassare le calorie: più acqua assorbe la pasta in cottura e più si abbasseranno le sue calorie. La pasta fresca assorbe meno acqua rispetto alla secca che, essendo disidratata, per natura, attira più liquido.
The Winner is…? - Chi vince la sfida tra pasta secca e pasta fresca? Nessuno. A parità di grammatura non ci sono differenze, o sono minime. Le calorie sono praticamente identiche.
Di Frumento, di Grano o di Altri Cereali?
Sugli scaffali dei supermercati ormai c’è l’imbarazzo della scelta. Oltre alla pasta di semola, è possibile trovare nuove varietà. Ma cos’hanno di diverso rispetto a quella tradizionale che può davvero fare la differenza sulla linea? Innanzitutto i nuovi tipi di pasta aiutano a portare in tavola sapori e ricette diverse che ravvivano i menù e rendono meno noiosa la dieta. Dal punto di vista nutrizionale arricchiscono le ricette di nutrienti. «La pasta di grano saraceno, per esempio, è ottima a cena, perché è particolarmente ricca di triptofano, un aminoacido che aiuta a rilassarsi. Quelle di orzo e di avena contengono discrete quantità di betaglucani, fibre che riducono l'assorbimento del colesterolo e dei carboidrati e hanno un'azione antinfiammatoria e immunomodulante. Quella di ceci, di lenticchie o di soia invece sono l’ideale per chi cerca un tipo di pasta altamente proteica».
Ma oltre alla pasta integrale di semola di grano duro, esistono anche quelle di farro, grano saraceno, mais, riso, legumi, ecc. La pasta di riso ha un picco glicemico più alto, rispetto alla pasta di semola di grano duro, ma è più digeribile, fa gonfiare meno la pancia e non contiene glutine - il che la rende adatta anche a chi ha problemi di celiachia. La pasta di farro contiene potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo A e B. Povera di grassi e, quindi, a basso indice glicemico, non è però adatta a chi ha problemi di celiachia. Può essere consumata dai celiaci (in quanto non contiene glutine), è ricca in vitamine del gruppo B1 e Tiamina, molto utili per le cellule del sistema nervoso, e acido folico, importantissimo per le donne in gravidanza.
Leggi anche: Pasta e Patate: Un Piatto Completo
Sempre più diffusa, anche nelle tavole di noi italiani, la pasta di grano saraceno è priva di glutine, ricca di proteine di elevato valore biologico, antiossidanti e sali minerali, come ferro, potassio, rame, zinco e selenio. Questa tipologia di pasta apporta molti meno carboidrati di quelle che presentate finora, ma più proteine rispetto alla normale farina di grano tenero. Caratterizzata da un sapore diverso, la pasta con farina di legumi può, comunque, essere considerata una valida alternativa a quella di semola di grano duro.
La pasta di farro è un’interessante variante per quanto riguarda il consumo di cereali. Ha un alto contenuto proteico rispetto alle altre tipologie di frumento (15,1% rispetto al 13% della pasta di grano), è povera di grassi e ricca di sali minerali e vitamine. La versione integrale della pasta proviene dal chicco completo del grano, ancora puro, non privato cioè della crusca e del germe, garantendo alla pasta integrale delle proprietà decisamente nutrienti: il germe possiede acidi grassi essenziali e antiossidanti, mentre la crusca offre molti sali minerali. Evita di consumarla tutti i giorni, perché come ogni alimento integrale anche la pasta contiene acido fitico, che limita l’assimilazione di alcuni nutrienti come il calcio, il ferro, il rame e lo zinco.
Nell’immaginario comune il kamut è considerato un tipo di cereale diverso, quando in realtà si tratta di una varietà di grano chiamato khorasan, antenato del grano duro moderno e prodotto tramite agricoltura biologica. Il kamut è molto apprezzato perché ricco di proteine di alta qualità (20-40% in più rispetto ai grani tradizionali), vitamine, minerali e fibre in quantità maggiori rispetto al grano comune. Sostanzialmente si tratta di una fonte di carboidrati come gli altri cereali, importanti per l’apporto energetico quotidiano di una dieta mediterranea.
La pasta di riso è un’altra alternativa gustosa e salutare soprattutto per chi, come i celiaci, deve attenersi a una dieta priva di glutine. Il suo apporto calorico è leggermente più basso rispetto alla pasta di semola (336 calorie contro 353 calorie) ma dà un maggior senso di sazietà. Il riso, infatti, assorbe più acqua del frumento e garantisce quindi una resa maggiore. Questa pasta non ha additivi né conservanti ed è piacevole anche per chi soffre di problemi digestivi. A differenza delle paste prodotte con farine da cereali, non contiene glutine, quindi può essere una valida alternativa per celiaci. Consumare la pasta a base di farina di soia è un’ottima abitudine, ma impara ad alternarla con le altre varietà: un eccessivo consumo di soia, infatti, rende difficile l’assorbimento di micronutrienti come lo zinco. Esiste anche una pasta arricchita al germe di soia che studi recenti hanno dimostrato essere molto utile per i diabetici.
Al Dente Oppure Ben Cotta?
Anche la durata della cottura della pasta può renderla più o meno alleata della linea. «Se si desidera perdere peso o semplicemente mantenersi in forma e in salute la cottura ideale è quella al dente, che conferisce alla pasta un indice glicemico più basso, evitando innalzamenti troppo veloci dei livelli di zuccheri nel sangue, che aumenterebbero il rischio di sovrappeso e di patologie come il diabete di tipo 2», dice l’esperta. «Anche raffreddarla prima di consumarla e aggiungerla nelle insalate insieme magari a un mix di legumi e ortaggi, per esempio, è un ottimo modo per ridurre l’assorbimento dei suoi carboidrati e renderla più completa dal punto di vista nutrizionale».
Via libera a un bel piatto di spaghetti al sugo, dunque, ma fai attenzione: mangiali ben al dente. La pasta scotta è un vero nemico per la tua dieta, perché favorisce l’assorbimento degli zuccheri, che alzano il livello di glicemia, stimolando l’insulina.
Scondita Oppure Con il Sugo?
Anche i condimenti che si scelgono possono fare la differenza. «Meglio optare per una pasta al pomodoro condita con olio extravergine d'oliva e una spolverata di formaggio, anziché scondita», consiglia la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
La Pasta Proteica: Un'Opzione per gli Sportivi
La pasta proteica è un alimento funzionale progettato per integrare un'alta quota di proteine nella dieta quotidiana. Le proteine sono elementi fondamentali per la salute di muscoli, ossa e pelle. Sono inoltre essenziali per la produzione di enzimi e ormoni. Per pasta proteica si intende un tipo di pasta arricchita con proteine di origine vegetale come soia, piselli o grano. Ognuno di questi prodotti è stato ideato per offrire il massimo in termini di nutrizione senza compromessi sul gusto. La quantità di pasta proteica da consumare dipende da diversi fattori come il livello di attività fisica, gli obiettivi nutrizionali e il piano alimentare individuale.
Integrare la pasta proteica nella tua dieta significa poter contare su un alimento che supporta i tuoi obiettivi di forma fisica senza rinunciare al gusto e alla soddisfazione di un piatto di pasta. In un mercato ricco di opzioni, selezionare la migliore pasta proteica può essere complicato. Con un'ampia varietà di forme e tipologie, c'è un'opzione per ogni preferenza e necessità nutrizionale.
Quale Tipo di Pasta Ha l'Indice Glicemico Più Basso?
Se lo chiedono in tanti. Non solo chi ha problemi di glicemia alta o diabete, ma anche chi desidera mantenersi in salute e in forma. Ma occorre subito fare una piccola precisazione. «La classica pasta di farina di grano duro compresa quella raffinata, che è la più consumata, è un alimento a medio-basso indice glicemico che va dai 50 ai 55» spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Il suo consumo quindi provoca un picco moderato di glucosio nel sangue.
L'indice glicemico (IG) non è altro che un valore che indica la velocità con la quale i carboidrati e gli zuccheri presenti in un alimento provocano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. Più è alto, più rapidamente provocano una produzione di insulina, un ormone che favorisce i cali di energia e agevola con il tempo la comparsa di malattie metaboliche, sovrappeso, diabete di tipo 2 e altri disturbi» dice l’esperto. «Questo valore dipende in parte dalla struttura del cibo e nel caso della pasta è stato dimostrato che può dipendere anche da una modifica nel processo di produzione, per esempio la pasta fresca ha un indice glicemico più elevato del prodotto essiccato; ma anche da come si cuoce, ad esempio la cottura prolungata rende i suoi amidi più facilmente assimilabili e persino dall’introduzione all’interno del prodotto di ingredienti diversi dal grano.
Anche la temperatura però gioca un ruolo importante per l'assorbimento e il metabolismo dei carboidrati: consumata dopo averla raffreddata in frigorifero ha per esempio un indice glicemico più ridotto perché l'amilosio presente in questo alimento con il raffreddamento favorisce la formazione di amido resistente che non viene assorbito a livello intestinale» spiega il nutrizionista, al quale abbiamo chiesto quale il tipo di pasta ha l'indice glicemico più basso.
Integrale e di Altri Tipi di Cereali
Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse di migliorare il valore nutrizionale della pasta che è uno degli alimenti amidacei più consumati nella dieta quotidiana. «Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante».
La dritta per migliorarne ancora di più l’indice glicemico? «Mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne e derivati, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva».
Di Legumi
Un altro tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi. «Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Tipo di Pasta | Calorie (kcal) | Fibre (g) | Proteine (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta di Semola di Grano Duro | 350 | 2.5 | 13 | 70 |
| Pasta Integrale | 350 | 6-7 | 14 | 65 |
| Pasta di Legumi | 330 | 8-10 | 20 | 55 |
| Pasta di Riso | 336 | 1-2 | 7 | 75 |
| Pasta di Farro | 340 | 4-5 | 15 | 68 |
Ma, soprattutto, ricordiamoci che mangiare un piatto di pasta, da soli o in compagnia, ci rende felici e sani!