Chi non ha mai mangiato una pizza? È un alimento conosciuto da chiunque, chi più chi meno. Le combinazioni sono infinite ed aumentano sempre di più grazie alla fantasia dei pizzaioli. Spesso però ci si chiede se faccia bene mangiarla o meno, soprattutto durante una dieta.
Calorie e Valori Nutrizionali della Pizza
Molti pensano che la pizza sia una pietanza molto calorica, da eliminare quando si è a dieta e comunque da limitare nell’alimentazione settimanale. In realtà, pur trattandosi di un alimento calorico - in 100 grammi di Margherita ci sono circa 250/270 calorie -, la pizza si può inserire tra gli alimenti da concedersi ogni tanto anche se si sta seguendo una regime alimentare restrittivo.
L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha dichiarato che una pizza con pomodoro e mozzarella apporta in media 271 calorie circa ogni 100 grammi. Una fetta di pizza margherita, considerando un peso medio di 100 g, apporta all’incirca le stesse calorie del tipico panino o un toast al formaggio servito in bar e locali: si parla di circa tra le 240 e le 270 calorie.
In media, i valori nutrizionali per la pizza margherita sono i seguenti:
| Valori per 100 g | Quantità |
|---|---|
| Energia (kcal) | 260 |
| Acqua (g) | 41 |
| Carboidrati (g) | 53 |
| Zuccheri (g) | 2,5 |
Ovviamente l'apporto calorico dipende molto anche dalla scelta del condimento. Se tra una Marinara con pomodoro, olio e origano - che ha circa 700 kcal - e una Capricciosa condita con carciofini, funghi, sottoli vari, prosciutto e abbondante mozzarella ci possono essere anche 500-600 calorie di differenza, una pizza con patatine fritte e wurstel può sfondare il muro delle 1300 calorie e con una quantità di grassi assolutamente spropositata.
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È necessario ricordare che i valori sono stati trascritti direttamente da tabelle di composizione degli alimenti, non sono dunque il frutto della traduzione indiretta riferita ai singoli ingredienti.
I glucidi della pizza sono prevalentemente di tipo complesso e sono costituiti dall'amido della farina; la frazione di quelli semplici è invece limitata al maltosio residuo dalla cottura, al fruttosio del pomodoro e, eventualmente, al lattosio della mozzarella. In merito ai lipidi totali, questi sono essenzialmente costituiti dai trigliceridi presenti soprattutto nel grasso da condimento (olio o strutto) ed eventualmente nella mozzarella. Mediante l'utilizzo di olio extravergine di oliva, anche considerando una quantità media di mozzarella, la maggioranza degli acidi grassi è di tipo monoinsaturo; al contrario, nel caso in cui si prediligesse lo strutto, la prevalenza diverrebbe quella dei saturi.
Di questi, probabilmente sono proprio i lipidi quelli ad essere in eccesso, soprattutto se aggiungiamo ingredienti che non sono verdure. Anche la qualità di questi grassi è scarsa, prevalentemente sono grassi saturi e polinsaturi (omega-6).
La pizza, in quanto piatto unico molto calorico, difficilmente può far parte di una dieta sia per la quantità che per la qualità dei suoi nutrienti. Ma, considerando quanto detto sopra, occasionalmente può essere consumata senza il timore di prendere peso o mandare all’aria la dieta quando il contesto lo permette.
Quanto si ingrassa con una pizza? Cosa significa? Pesare di più (anche 1-2 kg) il giorno dopo aver consumato una pizza è normale ed è solamente una variazione di liquidi, di glicogeno, e non di grasso corporeo!
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Consigli per Ridurre l'Apporto Calorico
Mangiare la pizza a dieta è possibile. Ecco qualche accorgimento da adottare:
- Evitare pizze molto condite (ottime invece marinara e margherita).
- Limitare le quantità.
- Assolutamente vietato aggiungere bevande gassate o birra, poiché in questo caso l’apporto calorico aumenterebbe in modo notevole.
Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più. Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità! Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal! In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare.
Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
Ingredienti e Preparazione
Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. L’impasto viene preparato con acqua, farina 00 e lievito madre (o lievito di birra) e sale. Un impasto preparato con farina integrale può certamente apportare una quantità inferiore di carboidrati e una maggiore di fibre.
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Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità. Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.
Le più conosciute sono di certo le pizze senza glutine, ovvero adatte all'alimentazione del celiaco. Di queste se ne conoscono varie tipologie, anche se fondamentalmente si accomunano per l'assenza di farina di frumento, rimpiazzata da sfarinati alternativi. Vengono subito dopo le così dette pizze "ai cereali", ovvero prodotte con miscele di sfarinati differenti; tra queste: pizza con farina di kamut (che è sempre un tipo di frumento) o con farine di farro, spelta, avena, miglio, quinoa ecc.
L'impasto della pizza è a base di farina di frumento, acqua, olio o strutto, lievito naturale e sale. Tuttavia, da quella napoletana alla pizza al taglio si osservano delle differenze sostanziali. La pizza napoletana impiega l'olio di oliva (meglio extravergine) e una farina dalla forza media (circa 250 W, con le opportune differenze legate ai gusti del pizzaiolo); tuttavia, alcuni preferiscono utilizzare una parte di strutto, al fine di incrementare la friabilità del prodotto finito. Per quella al taglio, invece, non ci sono tendenze fisse legate all'uso del grasso da condimento ed è presente una certa eterogeneità delle formule; d'altro canto, è necessario adoperare farine molto forti (circa 350 W), come la Manitoba.
La differenziazione della farina per l'uno e l'altro alimento è finalizzata ad ottenere una pizza con caratteristiche organolettiche e gustative specifiche. Anzitutto, quella classica napoletana deve avere un impasto estensibile e, a fine cottura, risultare più o meno sottile e non troppo alveolata. Inoltre, dovrebbe mantenere le proprie caratteristiche solo per alcuni minuti dopo il servizio; la temperatura di cottura è leggermente più elevata.
Un'altra variabile che caratterizza i vari tipi di pizza è la lievitazione. Questo processo, estremamente importante ai fini della buona riuscita finale, sfrutta l'azione dei lieviti saccaromiceti. Quel che è necessario sapere, è che la lievitazione ha due funzioni essenziali: la prima è quella di cambiare la struttura chimica delle molecole energetiche, in particolar modo dell'amido, la seconda di produrre gas per aumentare il volume dell'impasto.
Trattandosi di un impasto lievitato di farina, acqua e sale si consiglia di scegliere una pizza molto semplice, con pomodoro fresco, mozzarella, olio, basilico e origano. Oltre alla selezione di ingredienti poco calorici e di qualità, è importante tenere sotto controllo le fasi di lievitazione: da queste dipenderà il valore nutrizionale della pizza. Una lievitazione a regola d’arte garantisce infatti lo sviluppo di zuccheri semplici che favoriscono la digeribilità e di zuccheri complessi che procurano il senso di sazietà tipico di quando si è finito anche l'ultimo pezzo della crosta.
La Regina delle Pizze: la Margherita
La Margherita è sicuramente la regina delle pizze, e non solo perché nel 1889 il pizzaiolo napoletano Raffaele Esposito la dedicò all'allora sovrana d'Italia, ma anche perché è diventata con il passare degli anni, di gran lunga la più popolare nel nostro Paese.
La pizza è un concentrato di carboidrati e sali minerali come calcio, fosforo e potassio. Inoltre è un alimento ricco di sodio. Visto che le pizze composte con la farina tradizionale non contengono fibra alimentare, andrebbero sempre integrate durante il giorno con un pasto o una merenda a base di frutta o verdura.
Se l’olio è d'oliva ed extra-vergine garantisce il giusto apporto di polifenoli, che hanno potere antiossidante e contrastano l’invecchiamento cellulare. La mozzarella dà una modesta quantità di grassi animali e il pomodoro, contenendo licopene e sali minerali come magnesio, selenio, zinco e potassio completa il quadro dei valori nutrizionali della pizza. Difficile indicare, invece, i valori e le calorie di pizze complesse o troppo condite: ecco perché è bene mangiarne una semplice, di cui conosciamo o abbiamo seguito le fasi di lievitazione.
In realtà che la pizza fosse un alimento calorico lo sapevamo già, ma mangiata senza troppa assiduità (e con le giuste precauzioni!) non dovrebbe essere un problema nella maggior parte delle diete.
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