Le diete low carb, in voga da parecchio tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico, iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria, e un po' per l'indiscutibile efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli USA e ben presto sbarcarono in Italia.
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo.
Cosa Significa Dieta Low Carb?
Quando possiamo parlare di "dieta low carb"? In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine. Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici.
Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi.
Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
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Tuttavia, traducendo a livello calorico i menu delle varie diete low carb, ciò che salta subito all'occhio è un marcato deficit calorico rispetto al fabbisogno totale di chi le segue. Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e apporta quasi esclusivamente grassi è di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici.
Dieta Chetogenica
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
Se la dieta è anche chetogenica, possiamo assistere a una riduzione dell'appetito. Ciò sarebbe dovuto all'effetto anoressizzante dei corpi chetonici, che facilita la riduzione delle calorie con uno sforzo psicologico più contenuto.
Benefici Potenziali
- Riduzione dell'appetito: Riduzione dell'apporto energetico, promosso da una limitata scelta degli alimenti e della sintesi massiccia di corpi chetonici, in particolare di Β-idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante.
- Perdita di peso: Il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose. Le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo.
- Miglioramento dei parametri lipidici: I dati suggeriscono che le low-carb portano a un aumento neutro o basso delle LDL, a volte addirittura una riduzione, una riduzione dei trigliceridi e un aumento delle HDL.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale.
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Rischi e Svantaggi
- Effetti collaterali iniziali: Molte persone lamentano debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione) e scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.
- Carenze nutrizionali: Per questo, tali diete possono essere carenti di vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
- Non sostenibilità a lungo termine: Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
Per lo più, soprattutto quando scarseggia anche l'apporto di calorie totali e di proteine, tendono ad accumularsi fino al livello di tollerabilità. Ciò comporta poliuria e maggior tendenza alla disidratazione.
Le diete chetogeniche possono causare affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, ipoglicemia e acidosi, soprattutto nei primi giorni o settimane di dieta.
Linee Guida e Raccomandazioni
È fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente. A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.
Come sottolinea Edoardo Banchi: «La low carb in senso più flessibile non ha alcuna controindicazione, è adatta a tutti mentre per quanto riguarda la chetogenica è sempre bene farsi seguire da un professionista. Fra i principali rischi della chetogenica ci sono ad esempio l’insufficienza renale grave, il diabete mellito tipo 1 e alcune alterazioni genetiche del metabolismo. Sconsiglio fortemente di approcciarsi a un regime chetogenico da soli, almeno la prima volta».
La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
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Tabella Comparativa: Dieta Low Carb vs. Chetogenica
| Caratteristica | Dieta Low Carb | Dieta Chetogenica |
|---|---|---|
| Carboidrati | Ridotti (20-45% delle calorie totali) | Molto ridotti (5-10% delle calorie totali) |
| Grassi | Moderati | Elevati (65-70% delle calorie totali) |
| Proteine | Adeguate (1.5-2 g/kg di peso corporeo) | Moderate (25-30% delle calorie totali) |
| Obiettivo | Perdita di peso, miglioramento della salute metabolica | Induzione della chetosi, perdita di peso rapida |
| Sostenibilità | Più sostenibile a lungo termine | Difficile da mantenere a lungo termine |