In un'epoca in cui le diete di tendenza e i consigli contraddittori abbondano, è fondamentale affidarsi all'evidenza scientifica per raggiungere una perdita di peso sostenibile e salutare. Il problema principale, come dimostrato da decenni di ricerca, non è tanto perdere peso, quanto mantenerlo a lungo termine.
La Caccia alla Semaglutide
Quando, nel dicembre 2023, la rivista Science ha premiato il farmaco Ozempic come breakthrough of the year, il riconoscimento non ha fatto altro che amplificare una mania già esplosa negli Stati Uniti. Ozempic, nato come farmaco per la gestione del diabete, si è rivelato un potente strumento per la perdita di peso, trasformando un effetto collaterale in un fenomeno globale. L’azienda produttrice, la Novo Nordisk, ha quindi condotto studi per confermare l’efficacia della molecola semaglutide anche nel trattamento dell’obesità, ottenendo il via libera per l’utilizzo in soggetti con obesità o sovrappeso complicato da patologie correlate.
Science non ha fatto che dilatare a livello globale l’informazione, così la caccia alla semaglutide si è estesa in tutto l’occidente, letteralmente sottraendo agli aventi diritto - le persone con diabete - il farmaco a loro destinato. Ovunque le farmacie erano “rapinate” dell’Ozempic, che si somministra con un’iniezione sottocutanea una volta alla settimana, e pure del Rybelsus, la versione orale, una pastiglia al giorno che come Ozempic e a differenza di Wegovy non ha l’indicazione per il trattamento dell’obesità, tramite ricette, tanto da fare intervenire in Italia il Ministero della Salute con regole più stringenti per rilasciare questa medicina e tutelare i malati di diabete.
Attorno a questo farmaco si sono accumulati consensi entusiastici, di quanti l’hanno preso per dimagrire, ma anche da parte degli specialisti nella gestione dell’obesità che si sono trovati in mano un mezzo potente: in un anno si può far perdere il 10-15 per cento del peso corporeo. Si è aggiunta, poi, una nuova sostanza, la tirzepatide, una molecola della stessa classe, che arriva a fare smaltire addirittura quasi il 25 per cento del peso corporeo. Una diminuzione di peso che finora solamente la chirurgia bariatrica poteva procurare.
Con questi “agonisti dei recettori del Glp -1” (così detti perché imitano l’azione di un ormone naturale chiamato peptide-1 simil-glucagone) dimagrendo, si abbassa comunque la glicemia, ma diminuiscono, insieme alla montagna di grasso che sparisce, anche i problemi cardiovascolari. Dai cardiologi viene la notizia che gli infarti calano del 20 per cento. Poi arriva la notizia, sulla rivista Alzheimer’s and Dementia, che la semaglutide abbassa sensibilmente il rischio di Alzheimer in chi è malato di diabete. Infine, di recente, l'evidenza sul poter agire positivamente anche nella dipendenza da alcol. Parola di Jama Psychiatry che riporta uno studio svedese condotto tra 2006 e 2023.
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Commenti Scientifici a Confronto
Dalle migliori riviste scientifiche prendiamo due tipi di commenti, uno dubbioso in senso pessimistico, e uno dubbioso volto all’ottimismo dei risultati. Farmaci di “una nuova era”, come li ha battezzati più di uno specialista di diversi settori.
Su The Lancet quattro autorevoli scienziati si mostrano preoccupati sulla quantità di massa muscolare che potrebbe andare perduta nelle vertiginose diminuzioni di peso assicurate dai nuovi farmaci. Il dottor Steven Heymsfield, docente di metabolismo e di composizione del corpo, e la dottoressa M. I quattro professori sottolineano che la perdita di muscolo può variare dal 25 al 39 per cento della perdita complessiva di peso nel periodo da 36 a 72 settimane (9-18 mesi), una quantità - dicono - molto superiore a quanto avviene in un dimagrimento per una dieta ipocalorica. Un declino della massa muscolare è stato connesso a una diminuzione della capacità immunologica, un aumentato rischio di infezioni, una regolazione non troppo efficace del glucosio e altri rischi.
Invocando un supplemento di studi su questi temi, i firmatari dell’editoriale su The Lancet sottolineano la necessità di un approccio su più fronti per un processo di dimagrimento, accostando agli agonisti del recettore Glp-1 un’attività fisica congrua e l’osservazione di un corretto regime alimentare. «In particolare occorre che si consumi un’adeguata quantità di proteine - sottolinea il dottor Heymsfield - abbinando una quantità ottimale di ginnastica».
Sulla rivista Jama è comparso un viewpoint firmato da tre scienziati di orientamento più ottimistico sul tema: Caterina Conte, ordinaria di Medicina interna all’Università telematica San Raffaele di Roma e all’Irccs Multimedica di Milano, Kevin D. Hall, del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, di Bethesda nel Maryland (Usa), Samuel Klein, della Washington University School of Medicine in St. Il loro punto di partenza è che “l’obesità ha effetti negativi su quasi tutti gli organi e sistemi” e che la perdita di peso rappresenta la cura primaria in quanto migliora o addirittura risolve le complicazioni connesse a questa patologia.
Altro punto fermo: l’obesità è una malattia cronica recidivante. Infatti, quando si sospende la cura con semaglutide e simili si riprendono i chili perduti. «Può accadere di riprendere peso anche dopo una operazione bariatrica», spiega la professoressa Conte. Certo, in un dimagrimento che va dal 5 al 25 per cento del peso iniziale diminuisce, oltre al grasso, anche la massa magra (generalmente il 25 per cento dei chili persi) di cui la metà è rappresentato da muscolo scheletrico e l’altra metà da fluidi, organi, tessuti.
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«Bisogna andare cauti e non volgere all’allarmismo - spiega Caterina Conte. - Intanto non abbiamo dati certi sul calo muscolare, perché negli studi è stata misurata la massa magra e non il muscolo. Comunque, nel forte dimagrimento è maggiore la diminuzione del grasso corporeo rispetto alla massa magra che, dunque, in percentuale, aumenta la sua presenza migliorando la composizione corporea. Inoltre, quando una persona con obesità raggiunge un peso sano, all’organismo non conviene mantenere così tanto muscolo: ora non gli è più necessario, non deve più portare in giro tutti quei chili».
Continua il viewpoint affermando che la funzione fisica e la mobilità, dopo il forte calo ponderale indotto dagli agonisti del Glp-1, migliorano nettamente, pure negli anziani.
Il Parere del Farmacologo
Un parere sopra le parti l’abbiamo chiesto a un farmacologo di fama come Silvio Garattini, presidente e fondatore dell'Istituto "Mario Negri": «Questi farmaci sono certamente prodotti attivi, in grado di far perdere peso in modo consistente, tuttavia vi sono alcuni inconvenienti: fanno anche diminuire la glicemia e possono costituire un pericolo per chi ha il glucosio basso. Altri inconvenienti si sono manifestati a livello gastro-intestinale, c’è chi ha dovuto interrompere per questi motivi. Poi sono trattamenti che andrebbero fatti per sempre poiché se smetti, riprendi peso, a meno che tu non abbia imparato a mangiare di meno».
Continua Garattini: «Per ultimo: non c’è uno studio serio per capire qual è l’effetto di questi farmaci rispetto a farmaci che si utilizzano in prima linea, come la metformina che è un antidiabetico e fa pure dimagrire. Ecco, la metformina è più utilizzata e da tempo, quindi la conosciamo bene in tutti i suoi effetti. In più costa molto meno. Insomma, manca un paragone, ci vuole uno studio comparativo. E’ poi successo che per perdere qualche chilo, cosa che si ottiene con una dieta, si sono sottratte le medicine ai malati di diabete.
Strategie Documentate per un Dimagrimento Efficace
L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
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- Sostituire la colazione tradizionale con le uova: È stato dimostrato che sostituire la solita colazione, ricca di cereali e zuccheri, con le uova ti permette di assumere meno calorie.
- Assumere un'adeguata quantità di proteine: Verifica quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più.
- Integrare con proteine in polvere: Valuta l'integrazione di proteine in polvere per favorire la variazione della composizione corporea.
- Sorseggiare tè verde: Il tè verde contiene caffeina e catechine, che possono aiutare a controllare il peso.
- Assumere glucomannano: L'assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso grazie alla sua capacità di assorbire acqua e dare una sensazione di sazietà.
- Evitare zucchero e junk food: Tagliare lo zucchero è fondamentale per perdere peso e fare prevenzione.
- Allenamento costante: Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti per dimagrire, combinando attività aerobica e anaerobica.
- Consumare fibre: Assumere regolarmente frutta e verdure fresche, ricche di fibra, acqua e povere in densità energetica.
- Curare la qualità del sonno: Le persone che dormono poco o male hanno un rischio maggiore di sviluppare obesità.
- Evitare scorciatoie: Smettere di cercare "trucchi" o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Alimentazione e Qualità delle Calorie
Una caloria è una caloria, ma non tutte le calorie sono uguali. Questa affermazione sottolinea una verità fondamentale nell’ambito dell’alimentazione: la qualità dei nutrienti che consumiamo è tanto importante quanto la quantità di energia che apportano.
Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita dal cibo, ma non tutte portano con sé lo stesso valore nutritivo. Mentre le “calorie vuote” presenti in alimenti ultra-processati o ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi forniscono energia immediata, mancano di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
In contrasto, alimenti ad alta densità nutrizionale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, forniscono non solo calorie, ma anche un ricco pacchetto di nutrienti vitali. Questi cibi contribuiscono a saziare più a lungo, a regolare il metabolismo e a fornire gli elementi necessari per mantenere il corpo in uno stato di salute ottimale. Optare per cibi con alta densità nutrizionale significa quindi concentrarsi su alimenti integrali e non lavorati, che sono stati minimamente alterati dalla loro forma originale.
Programmare i Pasti
Programmare i pasti in modo strategico può avere un impatto significativo sul metabolismo e sulla gestione della fame. La frequenza dei pasti è spesso un tema di dibattito: alcuni studi suggeriscono che mangiare piccole porzioni più frequentemente possa aiutare a mantenere il metabolismo attivo e a controllare la fame, ma è importante ricordare che la qualità dei pasti è altrettanto cruciale. Mangiare spesso, ma male, non apporterà benefici.
Al contrario, pasti regolari che includono proteine magre, fibre e grassi sani possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre gli impulsi a mangiare fuori pasto. Alimenti “intelligenti” che promuovono questa sensazione di pienezza includono legumi, come fagioli e lenticchie, ricchi di fibre e proteine, che rallentano la digestione e prolungano la sazietà. Anche i cereali integrali come avena e farro, ricchi di fibre complesse, contribuiscono a una prolungata sensazione di pienezza, così come le verdure a foglia verde, che offrono volume e nutrienti con poche calorie.
Il Ruolo dell'Idratazione
L’acqua è un elemento cruciale per la salute generale e può avere un ruolo significativo anche nel controllo dell’appetito e nel processo di dimagrimento. L’acqua fornisce una sensazione di pienezza senza aggiungere calorie al nostro apporto giornaliero. Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti può aiutare a riempire lo stomaco e a ridurre la quantità di cibo consumato durante il pasto. L’assunzione adeguata di acqua è essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo. Studi hanno mostrato che bere acqua può aumentare temporaneamente il tasso metabolico a riposo, facendo bruciare più calorie al corpo.
Spesso, i segnali di sete possono essere confusi con quelli della fame, portando a mangiare quando in realtà il corpo richiede liquidi. Mantenersi idratati può aiutare a distinguere meglio la fame dalla sete, evitando cosi consumi alimentari non necessari. L’acqua è vitale per un sistema digestivo sano, facilitando la digestione e aiutando a prevenire la costipazione. Un corretto transito intestinale è importante per chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso salutare.
Evitare le Trappole Comuni
Comincia con l’osservare le tue abitudini alimentari. Molti tendono a mangiare in modo eccessivo quando si trovano in determinate situazioni o stati emotivi, come lo stress, la noia o la tristezza. Riconoscere questi modelli è il primo passo per poterli gestire. Pratica il “mindful eating” o mangiare consapevole, che incoraggia a concentrarsi sul cibo e sul processo di mangiare. Questo approccio può aiutare a godere di più i pasti e a riconoscere i segnali di sazietà del corpo per evitare di mangiare troppo.
Saltare i pasti può portare a un’eccessiva fame in seguito, aumentando la probabilità di mangiare eccessivamente. Cerca di mantenere un orario regolare per i pasti per aiutare a stabilizzare i livelli di fame attraverso l’abitudine. Utilizza strumenti come misurini o bilance da cucina per avere un’idea più chiara delle porzioni consigliate e impara a valutare le porzioni anche visivamente. Pensare in termini di “dieta” può portare a restrizioni eccessive, che a lungo termine possono essere controproducenti. Invece, mira a un cambiamento duraturo verso uno stile di vita più sano.
Sostenibilità a Lungo Termine
Molti credono che il numero di calorie sia fondamentale per il dimagrimento. E invece la scienza ha dimostrato da almeno mezzo secolo che conta molto di più l’origine delle calorie. In altre parole un pasto che ha le stesse calorie ma diversa composizione nelle sostanze nutritive (carboidrati, proteine, grassi) - es. Inoltre le stesse calorie derivate dallo stesso alimento (es. Due persone che mangiano in eccesso e quindi introducono più calorie di quante ne bruciano, possono avere una diversa distribuzione del grasso: alcuni hanno le “maniglie dell’amore”, altri accumulano sulla pancia, altri sulle cosce e glutei, altre hanno il doppio mento o le caviglie grasse.
Dimagrire in modo sano vuol dire perdere solo (o prevalentemente) massa grassa. Diffidate da chi promette di perdere peso in pochissimo tempo; il risultato (dovuto principalmente alla perdita di muscolo) non potrà essere né sano né tanto meno duraturo. Infatti perdere muscolo (per motivi di età, di inattività fisica, di alimentazione non corretta) e non grasso significa invecchiare prima.
Uno dei fattori principali responsabili dell’aumento di peso è uno SQUILIBRIO ORMONALE E NON CALORICO: in particolare è implicata la secrezione di insulina stimolata dall’assunzione di cibi ricchi di carboidrati (zuccheri) comprese le farine e i cereali e non solo i dolci in generale. E’ una malattia che interessa l’ipoderma, un tessuto di natura prevalentemente adiposa posizionato tra la pelle e lo strato muscolare sottostante di particolari regioni anatomiche delle donne. In altre parole la cellulite è un grasso intrappolato in mezzo a tessuto fibroso e sclerotico dove la circolazione sanguigna e linfatica avvengono con molta difficoltà.
L’esercizio fisico, è quasi sempre necessario per “dimagrire bene”. A seconda degli obiettivi si effettueranno allenamenti aerobici e/o prevalentemente anaerobici (per aumentare la massa muscolare) e/o degli allenamenti brevi di alta intensità.
Il concetto da ricordare è che non si dimagrisce riducendo le calorie; si dimagrisce se vengono ridotti o eliminati cibi che fanno ingrassare. I “cibi che fanno ingrassare” possono essere diversi da soggetto a soggetto, sono più “ingrassanti” se mangiati in determinato momento della giornata, piuttosto che in un altro e possono essere tollerati (da un punto di vista digestivo) in modo diverso da ciascuno di noi.
Per dimagrire davvero occorre cominciare dal FEGATO, “scaricandolo” del suo eccesso di acidi grassi, spesso presente nel soggetto in sovrappeso (steatosi epatica). La qualità e la quantità del nostro sonno influiscono su ogni apparato del nostro corpo. Nella nostra società il sonno è invece una delle cose spesso sacrificate per colpa di impegni, cene, feste e altro, anche nei soggetti che hanno un (apparente) stile di vita sano. Il collegamento insonnia-sovrappeso è legato principalmente al cortisolo che di norma la notte raggiunge il suo picco minimo; chiaramente questo non succede in chi dorme male.
Si è già accennato che uno degli ormoni maggiormente responsabili dell’aumento di peso è l’INSULINA; è prodotta dal pancreas e permette al glucosio di entrare nelle cellule e di depositarlo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Con il passare degli anni e con l’uso di alcuni farmaci si ha una riduzione della sensibilità dei tessuti all’insulina e il nostro organismo diventa incapace di controllare le continue oscillazioni di glicemia, favorendo l’aumento di peso e l’insorgenza di diverse patologie.
E’ ben noto che l’obesità ha una componente genetica rilevante; se i nostri genitori sono entrambi grassi avremo più possibilità di esserlo anche noi di quante non ne avremmo se fossero magri. Oggi sappiamo però grazie all’epigenetica che i fattori ambientali (dieta, stress, attività fisica etc.) possono slatentizzare o proteggerci da una determinata predisposizione genetica.
E’ importane bere la giusta quantità di acqua: in media 30 ml per ogni Kg di peso corporeo; quantità che cambia in base a tanti fattori (attività fisica, condizioni climatiche etc.) evitando di bere grandi quantità tutte insieme ma piuttosto distribuirle durante tutta la giornata.
In Italia, la figura professionale più ricercata è quella del nutrizionista. Leggendo "nutrizionista" si corre quindi il rischio di mettersi nelle mani di chi può non aver affatto studiato alimentazione, nutrizione e dietetica. Dietisti e nutrizionisti (tutti) possono prescrivere diete ma solo in ambito fisiologico; nell'ambito della patologia conclamata si richiede la sovrintendenza di un medico.
L'adipe è un tessuto con specifiche funzioni di: riserva energetica e funzione endocrina. Oltre ad accumulare calorie sotto forma di trigliceridi, l'adipe interagisce costantemente con l'organismo. Quando è molto pieno comunica al cervello di mangiare meno (secernendo un ormone chiamato leptina), all'opposto stimola l'intake energetico con la dieta.
Abbiamo capito che l'energia IN è costituita da tutto ciò che entra dalla bocca. I cibi contengono numerosi tipi di nutrienti, 3 dei quali hanno anche una funzione calorica. La somma di questi macro-nutrienti energetici determina il potere calorico di un alimento, quindi della ricetta e del piatto, del pasto e infine della dieta.
Serve principalmente a ridurre la glicemia sintetizzando glicogeno dal glucosio ematico depositandolo (nei muscoli e nel fegato), promuove la sintesi di acidi grassi e il loro deposito nel tessuto adiposo, ottimizza la sintesi proteica muscolare, riduce la glicogenolisi epatica e muscolare, la proteolisi muscolare e la lipolisi nell'adipe. In condizioni fisiologiche e di totale funzionamento - tipico degli sportivi - l'insulina ha invece una mansione compartimentale (cit.), ovvero è capace di migliorare la destinazione dei macronutrienti energetici quali glucosio, amminoacidi e acidi grassi, con particolare enfasi nel muscolo.
Interviene sui tessuti insulino-dipendenti come quello muscolare, che la riceve grazie a recettori chiamati GLUT4. Semplice, con l'allenamento costante e intenso, e mantenendo il normopeso. Se la glicemia a riposo tende ad aumentare (>100 mg/dl), è segno che la sensibilità insulinica inizia a ridursi.
Per equilibrio nutrizionale si intende "non escludere alcun gruppo di alimenti", o meglio non snaturare la ripartizione calorica dei macronutrienti energetici. Questo perché, mantenendo le stesse calorie, aumentando o diminuendo uno dei macro energetici è inevitabile che si debba diminuire o aumentare gli altri.
Siamo certi che buona parte dei lettori si stia già domandando: "ma chi me lo fa fare?". Nessuno, ragione per la quale è consigliabile iniziare un percorso di dimagrimento solo una volta raggiunta la giusta motivazione. A tal proposito, potrebbe essere di aiuto sapere che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di rischio per la salute, quindi di morte o invalidità permanente.
È logico che l'ideale sarebbe di rivolgersi ad un buon dietista, che ha tutte le conoscenze - non necessariamente strumenti altamente tecnologici - per valutare la nostra condizione fisica. Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 24,9 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori dal 25 in su indicano uno stato di sovrappeso.
Anzitutto si consiglia si rivolgersi al medico di base, fare un check up e una visita medico sportiva, e magari un'analisi del sangue. In questo modo avremmo più dati sui quali poter lavorare nella stesura della dieta.
Ad esempio, tutti gli spostamenti che non richiedono l'automobile, ovvero nel raggio di almeno 5 km da casa, vanno affrontati a piedi o in bicicletta. Pasti fuori casa? Oltre ad uno, che potrebbe essere considerato "lo sgarro", tutti gli altri vanno eliminati. Se non possibile pranzare in casa per ragioni lavorative? Si prepara il pasto a casa la sera prima "à porter", oppure si esegue una ricerca sui luoghi dove è possibile acquistare ciò che serve come market o attività ristorative (mense, bar, ristoranti) che propongono anche ricette "normali" (pollo alla piastra, pasta al pomodoro ecc).
I risultati vanno valutati settimanalmente o ogni 10 giorni, l'obbiettivo ha quindi una scadenza breve e si rinnova a ogni micro-ciclo - ad esempio, perdere 0,7 o 1,0 kg per volta. Se il dimagrimento è eccessivo, aumentare le calorie, se è insufficiente, diminuirle.
Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre il contenuto adiposo. Il calcolo del metabolismo basale indica la quantità minima di energia (espressa in kcal) indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Rappresenta l'aumento calorico dovuto all'attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare uno dei molti calcolatori disponibili on-line.
Abbiamo finalmente ottenuto il fabbisogno calorico totale o dispendio energetico giornaliero, da cui toglieremo circa il 30% per ottenere una dieta ipocalorico dimagrante sostenibile. Quindi, per poter scegliere i cibi da inserire nei vari pasti, dobbiamo acquisire maggior specificità sul nostro fabbisogno.
È anche possibile utilizzare la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunte per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il 17% dai grassi. Un ultimo sistema è quello di regolarsi su un fabbisogno indipendente dalle calorie, ma stimato sul peso reale. A tal proposito, di valuta normocalorica una dieta basata su circa: 3 g / kg di carboidrati, 2 g / kg di proteine e 1 g / kg di grassi.
Si ritiene anche che, per una maggior sensibilità al glucosio e insulinica, l'assunzione dei carboidrati andrebbe concentrata all'inizio della giornata.
Attenzione: tali consigli alimentari sono a titolo d'esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia.
Comunque, la raccomandazione è quella di non scendere sotto le 3 sessioni settimanali da 50-60 minuti ciascuna, meglio se ripartite tra attività di potenziamento e aerobiche di resistenza generale.