Le lasagne sono uno dei piatti più amati della cucina italiana, apprezzate in tutto il mondo per il loro sapore ricco e la loro consistenza avvolgente. Tuttavia, spesso questo piatto è visto come una delizia calorica da gustare con moderazione, soprattutto per chi cerca di mantenere una dieta equilibrata. Ma è possibile godersi un piatto di lasagne anche quando si è a dieta? La risposta è sì.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Prima di entrare nel dettaglio della ricetta delle lasagne a dieta, è importante comprendere l’importanza di una dieta equilibrata. Mangiare in modo sano non significa rinunciare ai piaceri della tavola, ma piuttosto fare scelte consapevoli e bilanciate.
Come Alleggerire le Lasagne Tradizionali
Le lasagne tradizionali sono solitamente preparate con ingredienti ricchi di calorie e grassi, come carne macinata, besciamella, formaggi vari e pasta all’uovo. Questi ingredienti, pur essendo deliziosi, possono contribuire a un elevato apporto calorico. Per chi è a dieta, questo può rappresentare una sfida. Per creare delle lasagne a dieta, è fondamentale sostituire alcuni degli ingredienti originali con opzioni più leggere e salutari:
- Pasta: sostituisci la pasta tradizionale con pasta integrale, che è ricca di fibre e nutrienti.
- Carne: invece di utilizzare carne macinata, opta per petto di pollo tritato, tacchino o legumi come lenticchie o tofu sbriciolato.
- Besciamella: prepara una besciamella leggera con latte scremato e amido di mais.
- Formaggio: usa formaggi magri come la ricotta a basso contenuto di grassi, fiocchi di latte o mozzarella light.
Ricetta Lasagne Light ai Legumi
Se hai intenzione di invitare a cena degli amici e vuoi far loro gustare un piatto saporito ma anche leggero, una pasta al forno completamente vegetariana, puoi provare le lasagne light ai legumi. A rendere la ricetta meno calorica, ti aiuterà la besciamella leggera Chef che con il 50% in meno di grassi rispetto ad una besciamella normale, ti permetterà di servire in tavola un primo piatto prelibato, senza la paura di appesantire troppo i tuoi ospiti.
Preparazione
- Come prima cosa, fai ammollare i vari legumi per reidratarli; i tempi richiesti per questa operazione sono variabili: tre ore circa sono necessarie per le lenticchie, mentre otto - dieci ore servono per i fagioli ed i ceci.
- Compiuta questa operazione, potrai passare a bollire i vari legumi facendo cuocere per circa quaranta minuti le lenticchie, per tre ore i ceci e per due ore i fagioli.
- Al momento in cui avrai terminato la cottura dei legumi, falli raffreddare, se necessario passandoli sotto un getto d’acqua fresca che ne interrompe la cottura evitando così che diventino eccessivamente farinosi.
- In una padella di grandi dimensioni, metti un po’ d’olio extravergine d’oliva e fallo scaldare sul fuoco fino a quando non sarà ben caldo, inserisci nella padella anche l’aglio e la cipolla tagliati a pezzetti piuttosto piccoli e falli cuocere fino a quando non inizieranno a dorarsi.
- A questo punto, versa nella padella anche i legumi ed il rametto di rosmarino e fai cuocere il tutto assieme per qualche minuto (eventualmente aggiungendo del vino bianco e poco formaggio grattugiato), per far insaporire bene i vari legumi ed avendo cura di girarli molto spesso con un mestolo.
- Se avete acquistato delle lasagne non fresche, vi consigliamo di scottarle per un minuto nell’acqua bollente, per renderle più leggere.
- Inizia a comporre le tue lasagne realizzando i vari strati all’interno della pirofila; stendi un primo strato di besciamella e legumi sul fondo della pirofila o teglia sul quale metterai uno strato di pasta di lasagne; continua a formare strati (uno strato di lasagne, uno di legumi e uno di besciamella) fino ad arrivare al bordo superiore della pirofila e completa l’ultimo strato con in sugo di besciamella leggera Chef e legumi, guarnendo con qualche ago di rosmarino la superficie.
- Infine, metti il tutto nel forno preriscaldato a 180° C e fai cuocere le tue lasagne light ai legumi per 20 minuti circa.
E ora le vostre lasagne sono pronte per essere servite! Arricchite il sapore della lasagna bianca con qualche foglia di basilico fresco o qualche goccia di limone.
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Lasagna Low Carb
Una lasagna a basso contenuto di carboidrati? Certo, non è affatto fantascienza, piuttosto il risultato di un goloso approccio alla Dieta a Zona, la dieta low carb e iperproteica che ruota intorno alla regola del 40-30-30.
Cos'è la Dieta a Zona
La Dieta a Zona, o Metodo Alimentare Zona, è un regime alimentare che si basa sulla regola del “40 30 30”, ovvero su un preciso bilanciamento tra i macronutrienti, che prevede che, sia durante i pasti principali sia durante gli spuntini, il 40% delle calorie provenga dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. L'obiettivo? mantenere un preciso equilibrio ormonale e modulare la glicemia per favorire la salute, il controllo del peso e la riduzione dei livelli di infiammazione dell’organismo.
Ricetta Lasagna Low Carb di Mariella Radici
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g farina di legumi
- 20 g farina bianca 00
- 2 uova
- 12 g basilico
- 400 g ricotta
- 140 g cipolla
- 120 g porri
- 140 g carote
- 140 g sedano
- 100 g peperoni
- 80 g latte
- 8 g curry
- 80 g aneto
- olio, sale fino, pepe
Procedimento
- Per la pasta della lasagnetta: Preparare l'impasto unendo farina di legumi (95%) con farina 00 (5%) e aggiungendo le uova. Far riposare l'impasto 1 ora in frigo, per poi stenderlo con l'aiuto della macchinetta o a mano.
- Per le verdure: Tagliare le verdure a listarelle e cuocerle separatamente con un filo di olio extravergine d'oliva e aggiungendo il curry.
Lasagne alla Bolognese Leggere: un Confronto Nutrizionale
D'altro canto, utilizzando la ricetta Leggera sopra riportata, è possibile modificare in maniera sostanziale l'impatto nutrizionale di questa preparazione. Senza entrare troppo nel dettaglio:
La farina per diabetici, rispetto a quella bianca tipo 00, ogni 100g contiene ben 50kcal in meno e 5g di fibra (solubile) in più; ciò significa che sull'intera ricetta di cui sopra, è possibile "risparmiare" fino a 235kcal e godere di altri 23g di fibra alimentare.
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Per mezzo dei piccoli accorgimenti adottati in merito all'olio da soffritto per il ragù e al burro per la besciamella e per gratinare (che non vengono utilizzati), la ricetta Leggera "si alleggerisce" di ben 72g (valore medio) di "inutili" acidi grassi da condimento, ovvero pressappoco 644kcal; inoltre, sembrano mancare anche 130mg di colesterolo.
Non trascurabile anche la riduzione del colesterolo per l'esclusione dei tuorli; ovviamente, non tutti sarebbero a proprio agio mangiando una lasagna bianca, pertanto è stato suggerito di addizionare dei carotenoidi; privando le lasagne dei tuorli, oltre a decurtare la ricetta di 20g di acidi grassi (180kcal), si evitano ben 870mg di colesterolo!
Utilizzando dello scamone di manzo e della coscia di maiale sgrassata piuttosto che, ad esempio, due tagli grassi come la punta di petto e della lombata grassa, si risparmiano fino a 260kcal derivanti principalmente dai 28-30g di grassi in meno.
Per farla breve, le Lasagne alla Bolognese Leggere forniscono, per l'intera ricetta: 1320-1330kcal in meno - 23g di fibra alimentare solubile in più - 120-130g di acidi grassi in meno (gran parte dei quali saturi) ed oltre 1000mg di colesterolo in meno. Tradotto per porzione, si tratta di circa: 110-150kcal in meno - 2-2.5g di fibra alimentare solubile in più - 10-14g di acidi grassi in meno (gran parte dei quali saturi) ed oltre 85-110mg di colesterolo in meno.
| Valore Nutrizionale | Lasagne alla Bolognese Leggere (intera ricetta) | Lasagne alla Bolognese Leggere (per porzione) |
|---|---|---|
| Calorie in meno | 1320-1330 kcal | 110-150 kcal |
| Fibra alimentare solubile in più | 23 g | 2-2.5 g |
| Acidi grassi in meno | 120-130 g | 10-14 g |
| Colesterolo in meno | Oltre 1000 mg | 85-110 mg |
Sia chiaro, le lasagne alla bolognese rimangono un primo piatto molto calorico e da consumare con parsimonia, onde evitare di alterare eccessivamente l'equilibrio nutrizionale della dieta; tuttavia, utilizzando questa ricetta Leggera, è certamente possibile ridurre il rischio di eccesso calorico-nutrizionale.
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