Scopri i Segreti della Verdura: Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti per la Tua Salute!

La verdura è una fonte di principi nutritivi e fibre naturali indispensabili per una sana alimentazione. È importante assumerla quotidianamente perché aiuta nella cura e nella prevenzione di numerose patologie.

Verdura e Ortaggi: Sono Sinonimi?

Spesso ci si domanda se ortaggi e verdure siano sinonimi. Per ortaggio si intende il prodotto vegetale coltivato nell'orto e successivamente raccolto. Verdura è sinonimo di ortaggio, anche se i due sostantivi si possono diversificare in base al livello/tecnica di produzione: "ortaggi" quelli coltivati nell'orto e "verdure" quelle ottenute su larga scala; in base a questo criterio, le verdure e gli ortaggi si differenziano anche per la lunghezza/durata della filiera commerciale.

Tipi di Verdura

Le verdure per eccellenza sono quelle di colore verde, ovvero la maggior parte delle foglie, dei fiori, dei bulbi e dei fusti commestibili. Tuttavia, possono rientrare nello stesso insieme anche certi frutti, le radici e ("forzando" la definizione) certi semi e i tuberi.

Verdura a fiore: è poco conosciuta ma molto utilizzata; ciò significa che la maggior parte dei consumatori la acquista anche se, in realtà, non sa che si tratta di fiori!
Verdura a fusto: è tendenzialmente verde o bianca, in base alla tecnica colturale. Lasciandoli esposti ai raggi solari, i fusti sintetizzano clorofilla e divengono verdi; al contrario, coprendoli (o lasciandoli interrati) rimangono chiari.
Verdura a bulbo: viene spesso trascurata ma è tra i prodotti vegetali più consumati in cucina.
Verdura a radice: è piuttosto facile da riconoscere; ha colori e caratteristiche chimiche abbastanza differenti. Alcune delle verdure sono radici (barbabietola, carota, sedano, ravanello, rafano, rapa) usate in zuppe e in insalate.
Verdura a tubero: differenziabile dalla categoria precedente soprattutto per le caratteristiche nutrizionali, secondo le quali non dovrebbe essere considerata una vera e propria verdura!
Verdura a seme e a baccello: quella a seme è prevalentemente composta dai legumi; analogamente ai tuberi, si tratta di cibi la cui pertinenza nel gruppo delle verdure potrebbe risultare opinabile. Alcuni esempi sono: ceci, lenticchie, lupini, soia, fagioli, fave ecc. Per quel che concerne i cereali, questi non vengono generalmente inclusi tra le verdure anche se, come i legumi, la loro parte edibile è composta dai semi. La verdura a baccello è decisamente più pertinente; i due esempi più indicativi sono le taccole e i fagiolini.
Verdura a frutto (drupe, bacche, esperidi, pomi): a differenza di quelle citate finora, questo tipo di verdura è univocamente accettato, anche se può presentare molti colori differenti. Gli ortaggi a frutto (avocado, cetrioli, peperoni, pomodori, melanzana, zucche e zucchine) sono in realtà frutti in vari stadi di maturazione contenenti semi al loro interno. Alcuni semi sono commestibili, mentre i semi di altri devono essere rimossi per essere pronti all'uso.

Valori Nutrizionali della Verdura

Escludendo i semi e i tuberi, la verdura mostra caratteristiche nutrizionali abbastanza sovrapponibili. Alcune differenze possono interessare la quantità di zuccheri e le calorie totali, ma generalmente i vari prodotti non si discostano troppo dalle 20-30kcal/100g.

Semi e tuberi esclusi, le verdure si accomunano per una serie di caratteristiche chimico-nutrizionali piuttosto definite; queste sono:

Abbondanza di acqua: la verdura contiene fino al 95% di liquido. Consumare un buon quantitativo di verdura contribuisce ad evitare l'insorgenza della disidratazione corporea e del malfunzionamento dell'organismo (ipovolemia, litiasi, ipotensione, scarsa prestanza fisico-atletica ecc.).
Abbondanza di fibra alimentare: la verdura, come i legumi, i cereali e i funghi, contiene fibra alimentare. L'introito raccomandato di fibra è intorno ai 30-35 grammi/giorno (per il bambino 5 grammi/giorno più 1 grammo moltiplicato per l’età), quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Questa componente influisce positivamente sulla motilità dell'intestino, sulla purificazione del colon e sul trofismo della flora batterica fisiologica; inoltre, modula l'assorbimento alimentare.
Scarso apporto energetico: ovviamente, in un gruppo così ampio, l'apporto energetico degli estremi è piuttosto differente. In genere (escludendo i semi e i tuberi) nella dieta la verdura svolge un ruolo energetico quasi marginale, ovvero intorno al 5% dell'energia totale. Le calorie della verdura sono apportate soprattutto dai carboidrati semplici, ovvero il fruttosio; svolgono un ruolo marginale le proteine (a basso valore biologico) e i grassi (prevalentemente insaturi, buona parte dei quali polinsaturi essenziali).
Ricchezza vitaminica e salina: la verdura contiene dosi eccellenti di certe vitamine, soprattutto A, C, E, K e acido folico. La verdura fornisce importanti vitamine e sali minerali: ad esempio il pomodoro apporta vitamina C, la carota e gli ortaggi a foglia verde pro-vitamina A. Sono anche una fonte importante di sali minerali (gli ortaggi a foglia verde sono ricchi di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio) anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale. Lo stesso dicasi per i sali minerali, tra i quali spiccano prevalentemente: il potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio. Non mancano ferro e calcio ma, d'altro canto, sono presenti essenzialmente in forma poco biodisponibile.
Presenza di altre molecole nutrizionali utili al mantenimento dello stato di salute: nella verdura sono contenute anche certe molecole NON essenziali ma estremamente salutari, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a contrastare lo stress ossidativo. Tra queste citiamo: i fitosteroli, le lecitine e le sostanze fenoliche.
Presenza di molecole anti-nutrizionali: se da un lato la verdura è estremamente nutriente, dall'altro partecipa (in misura variabile in base all'importanza delle porzioni consumate) a ridurre l'assorbimento di certi nutrienti. E' il caso dell'acido fitico, dell'acido ossalico e dei tannini.

Benefici per la Salute

L’importanza di un’assunzione giornaliera e costante di verdura nella nostra alimentazione è rappresentata da una serie di principi nutritivi che queste ci forniscono come, ad esempio, una buona fonte di fibra alimentare. Altre importanti sostanze fornite dalle verdure, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono componenti che svolgono un’azione protettiva prevalentemente di tipo antiossidante contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA). Alcuni antiossidanti contenuti nelle verdure sono stati studiati in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. Ad esempio, diverse classi di composti solforati (isotiocianati e ditioltioni di cui sono ricche le verdure della famiglia delle crocifere come broccolo, cavolfiore, cavolo; gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio) facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene. Si pensa, infatti, che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti presenti nell’alimento.

Come Integrare la Verdura nella Dieta Quotidiana

Chi consuma quotidianamente frutta e verdura si vuole bene. Lo conferma il Ministero della Salute italiano che ricorda come, per sfruttare appieno le proprietà degli alimenti vegetali, è opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. Cinque porzioni al giorno tra frutta a verdura, suddivise nei 5 pasti quotidiani (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), variando la scelta tra i 5 colori. Ecco come assicurare all'organismo una bagaglio costante di proprietà nutritive indispensabili. Frutta a verdura contribuiscono all'apporto di fibre oltre che di fruttosio, lo zucchero naturale della frutta. Grazie alla presenza delle fibre, il fruttosio della frutta è assimilato lentamente: in questo modo si favorisce l'equilibrio degli zuccheri nel sangue e il rifornimento di energia a lungo termine.

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono di variare non solo la qualità della verdura e della frutta, ma anche le preparazioni. I menu settimanali dovrebbero proporre le insalate miste di verdure crude, o di frutta fresca (tagliata al momento), alternate alle preparazioni cotte. In questo caso per le verdure le tecniche di cottura migliori sono al vapore o in pentola a pressione con il cestello, in tegame o al forno, con poco condimento (olio extravergine anche per cuocere), una minima aggiunta di sale, optando per erbe aromatiche (che del resto sono vegetali verdi) e spezie.

Secondo le indicazioni nutrizionali, una porzione di verdura cruda corrisponde a 50 g, mentre la verdura da cuocere va calcolata come 250 g a crudo (la cottura fa perdere acqua). Per la frutta, si calcola una porzione con 150 g, ovvero una mela/pera media, oppure due mandarini, albicocche, susine. Un bicchiere di spremuta (senza zucchero) è una porzione, così come una coppetta di frutta tagliata al momento.

I Colori della Salute

BIANCO: il colore bianco segnala la presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati.
GIALLO-ARANCIO: con il colore arancio si è certi della presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e, ancora, di vitamina C.
ROSSO: Il colore rosso è garanzia di una forte presenza di licopene e di antocianine.
VERDE: Il verde segnala la presena di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, senza dimenticare l'onnipresente vitamina C.
BLU-VIOLA: Nel blu-viola prevalgono le antocianine, ma sono presenti anche carotenoidi, potassio, magnesio e, come sempre, vitamina C.

Consigli per l'Acquisto e la Conservazione

Un primo aspetto è di scegliere scegliere ortaggi di stagione (ricchi di tutte le caratteristiche nutrizionali) facendo attenzione anche ai prodotti locali magari rifornendosi nei mercati gestiti direttamente dagli agricoltori. Infine la conservazione delle verdure che possono essere conservate in frigorifero nello scomparto apposito per frutta e verdure.

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