La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata. Non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire. Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti.
Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione "sbagliata" può vanificare gran parte del lavoro. Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.
Tuttavia, anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino, la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Il Latte a Colazione: Benefici e Calorie
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal, il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Variando la scrematura del latte possiamo aumentare o diminuire l'apporto di grassi e calorie.
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Il latte è un alimento spesso vittima di dicerie e falsi miti, come ad esempio quello secondo il quale il latte porti ad ingrassare. Infatti il latte è un alimento molto sostanzioso e contiene tante sostanze nutritive, ottime per l’organismo. Tra queste ci sono anche i lipidi, che hanno una funziona ben precisa: dare energia all’organismo. Da sempre, il latte è consigliato da pediatri e medici, perché è un alimento che contiene tantissimi nutrienti necessari a garantire un buono stato di salute, soprattutto se associato durante la giornata ad altri alimenti salutari.
Considerando il fatto che il latte è principalmente composto da acqua, le sostanze nutritive al suo interno lo rendono un alimento ad elevata “densità nutrizionale”, e a bassa “densità energetica”, perché si tratta di un prodotto più nutriente che calorico. Secondo recenti studi, il latte è l’alimento ideale per sportivi e coloro che sono a dieta, perché ha un alto potere saziante, grazie alla presenza al suo interno di proteine e di calcio. Infatti, grazie a queste sue caratteristiche è in grado di calmare l’appetito e, a lungo andare, riduce la massa grassa, mantenendo allo stesso tempo quella magra.
Tra le tante proprietà che appartengono al latte c'è il ridurre l’assorbimento dei grassi favorendo la lipolisi e migliorando il meccanismo di insulino-resistenza. è importante dare un contesto a questi studi e alle conclusioni che ne vengono tratte. In europa (ed in particolare in Italia) la quantità di latticini consigliata per una dieta equilibrata e sana è di 3 porzioni al giorno (ogni porzione è composta da circa 125 millilitri di latte).
Latte e Colazione: Consigli Utili
Ecco alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra prima colazione:
- Per chi ama fare colazione con pane (o fette biscottate) e marmellata: Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi.
- Fai colazione con una tazza di latte e cereali? Non tutti i cereali sono uguali: I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
- Colazione latte e biscotti: è una scelta sana? Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo energia temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo.
- Frutta a colazione? Sì, ma: Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta.
- Occhio allo yogurt a colazione: Yogurt a colazione? Ottima idea! Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale.
La Colazione Ideale per Dimagrire
La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Generalmente, secondo la ripartizione mediterranea, questo pasto dovrebbe fornire all'incirca il 15% dell'energia totale. Per fare un esempio, in una dieta da 2100 kcal, la colazione dovrebbe fornire all'incirca 315 kcal (tra le 252 e le 378 kcal). "Spannometricamente" parlando, per verificare l'adeguatezza delle porzioni (dando per scontata la corretta scelta degli alimenti), si dovrebbe avvertire appetito circa 2 ore e 30' dopo la colazione (con le dovute differenze legate alla soggettività e allo stile di vita).
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La colazione per perdere peso deve anche essere equilibrata. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici.
Come si potrà osservare dagli esempi riportati nella tabella sottostante, la differenza tra una colazione normale e una per dimagrire non consiste solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti. E' sempre presente il latte, quale fonte importantissima di acqua, riboflavina e calcio. Inoltre, la piccola concentrazione di proteine e l'alta quantità d'acqua determinano una lenta digestione del pasto.
Esempi di Colazioni e Apporto Calorico
Di seguito sono riportati alcuni esempi di colazioni con il relativo apporto calorico, suddivisi per tipologia di persona e regime alimentare:
| Caso | Descrizione | Dieta Normocalorica (kcal) | Dieta Ipocalorica (kcal) | Colazione Normale (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Impiegato maschio (29-30 anni) | 2218 | 1553 | 333 |
| 2 | Impiegata femmina (29-30 anni) | 2067 | 1447 | 310 |
| 3 | Operaio maschio (20 anni), intollerante al lattosio | 3231 | 2262 | 485 |
| 4 | Casalinga pensionata (65 anni) | 1822 | 1275 | N/A |
Nota: si è volutamente limitata la scelta dei cibi a 2-3 gruppi di alimenti. In questo modo risulta più semplice comprendere le differenze tra i due tipi di colazione e in che modo poter modificare la propria trasformandola in dimagrante.
Alternative al Latte: Yogurt e Altre Opzioni
Non esistono soluzioni magiche né cibi miracolosi…Alcuni alimenti, però, possono avere un ruolo di particolare importanza nell’ambito di un programma dimagrante. E i prodotti lattiero caseari, specialmente latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi, sono certamente fra questi. Per tanti motivi.
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In primo luogo perché, a fronte di un apporto calorico modesto (latte e yogurt scremati apportano 36 kcal/etto), rappresentano un’ottima fonte di sostanze nutritive (soprattutto calcio, proteine di elevata qualità, zinco, potassio, vitamine del gruppo B).
E’ stato per esempio suggerito che il latte magro preso a colazione possa avere un effetto saziante più marcato rispetto a quello di una pari quantità di bevanda di frutta, tanto da portare ad una riduzione dell’assunzione calorica al pasto successivo.Inoltre è stato osservato, sia negli uomini che nelle donne , che il latte magro assunto nella fase di recupero post esercizio, ed associato ad un allenamento di resistenza della durata di 12 settimane, porta ad un maggiore aumento della massa magra e riduzione della massa grassa rispetto ad una bevanda isoenergetica a base di carboidrati.
Colazione a Casa vs. Colazione al Bar
Tra le abitudini alimentari di molti, quella delle colazioni al bar è una tra le più soddisfacenti, e non solo durante il fine settimana. Fare colazione al bar, infatti, non è l’ideale, soprattutto per chi sta cercando di dimagrire, di non assumere cibo troppo calorico e di limitare i carboidrati e i grassi. La colazione al bar, in genere, è molto calorica e ad alto indice glicemico, fa cioè alzare rapidamente gli zuccheri nel sangue e causa un rilascio immediato di insulina, favorendo l’accumulo di grasso.
Consigli per una Colazione al Bar Più Sana
- Le bevande che solitamente si consumano al bar a colazione come il cappuccino, il latte macchiato, il caffè o il tè devono sempre essere accompagnate da una spremuta preparata al momento per il giusto apporto di vitamine, fibre e minerali che sono, lo ricordiamo, altamente drenanti.
- Se il bar ha una fornita pasticceria, cercate di scegliere sempre i cornetti ai cereali o quelli preparati con farina integrale e farciti con miele o marmellata.
- Se volete stare attenti alla salute anche al bar, cercate di sostituire lo zucchero semolato con altri dolcificanti come il miele o la stevia.