Cosa sono e a cosa servono le proteine idrolizzate? Sicuramente, soprattutto se intese quelle del siero del latte (whey), sono uno degli integratori di proteine più utilizzati da chi fa palestra, bodybuilding o in generale ha un alto fabbisogno proteico.
Iniziamo definendo le proteine idrolizzate: sono una miscela più o meno complessa di aminoacidi e peptidi ottenuta dall’idrolisi, ovvero dalla separazione di una fonte proteica che sia questa di origine animale, come il latte, o vegetale, come la soia.
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Ottenute tramite processo chimico ben preciso, le proteine idrolizzate possono essere più semplici da assumere.
Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre.
Due molecole di aminoacidi formano un dipeptide, tre un tripeptide e così via. Se il peptide in questione ha meno di dieci aminoacidi, fa parte degli oligopeptidi, mentre si parla di polipeptidi quando tale catena è costituita da meno di 100 aminoacidi. In ultimo di proteine, quando il numero di unità aminoacidiche supera la soglia dei 100 aminoacidi.
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Benefici delle Proteine Idrolizzate
Volendo fare il punto della situazione, i benefici apportati dalle proteine idrolizzate, superano di gran lunga gli effetti collaterali.
Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
La velocità di assorbimento, rende disponibili in tempi brevi, gli aminoacidi essenziali, indispensabili per il recupero dopo lo sforzo fisico.
Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
In ambito sportivo, l’integrazione con proteine idrolizzate è indicata in tutte le circostanze in cui è importante ottenere un assorbimento rapido del prodotto, e beneficiare così di un maggior effetto insulinotropico.
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Definite anche Whey, sono le più conosciute per l’alto valore biologico in grado di fornire uno spettro aminoacidico completo utile alla sintesi proteica, compresi gli importantissimi BCAA. Si possono trovare sotto forma di proteine idrolizzate o isolate, presentano meno zuccheri e carboidrati, pur mantenendo una buona quota di componenti di frazioni proteiche (lattoferrine, immunoglobuline…), minerali e vitamine. Mentre il processo di trasformazione riduce al minimo la presenza di lattosio rendendole utili a chi ne è intollerante.
Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
Oltre a stimolare la sintesi proteica, l’apporto di proteine idrolizzate potrebbe favorire anche la sintesi di glicogeno.
Le proteine idrolizzate sono consigliate per evitare reazioni allergiche, come ad esempio nel caso delle intolleranze al lattosio. Inoltre, se paragonate a quelle non trattate, provocano minori effetti indesiderati a livello gastrointestinale, avendo una struttura semplificata.
Tipologie di Proteine del Latte
Le proteine del latte si dividono tra quelle del siero del latte (20%) e caseine (80%). Esistono integratori che le comprendono entrambe e altri che invece le prendono separatamente. Entrambe sono ad alto valore biologico.
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Proteine dell'Uovo
Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche. La composizione tra le due è differente, in quanto quelle che comprendono il tuorlo hanno un maggior contenuto di grassi (colesterolo incluso).
Proteine della Soia
Meno conosciute delle sopracitate, le proteine della soia vantano, rispetto a quelle di origine animale, un basso contenuto in colesterolo e grassi saturi. Per contro hanno un indice relativo al valore biologico, inferiore alle precedenti.
Controindicazioni delle Proteine Idrolizzate
Controindicazioni proteine idrolizzate: fanno male? Le proteine in polvere fanno male? Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia).
Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici.
La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti. Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità.
C’è però anche l’altra faccia della medaglia, che invece non vede così vantaggioso l’uso delle proteine in polvere a rapida assimilazione: c’è il rischio che una parte vada incontro ad ossidazione e quindi spreco.
L’assorbimento rapido delle proteine idrolizzate, unito allo stimolo insulinico, non sempre si adatta a tutti i contesti d’integrazione.
Nota: tanto più il processo di idrolisi viene spinto e tanto maggiori diventano i problemi di amarezza del prodotto, dato che alcuni amminoacidi (come ad esempio il triptofano, la fenilalanina, la tirosina e la leucina) presentano un gusto tipicamente amaro.
Quando Assumere le Proteine Idrolizzate
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
L’allenamento, poichè consuma energia, fa sì che l’organismo si trovi in una situazione di catabolismo e di rottura dell’omeostasi. E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore - senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing.
Qualità delle Proteine in Polvere
Ci sono proteine in polvere migliori delle altre? Come sempre, dipende dall’utilizzo: potrebbe essere l’integratore proteico migliore del mondo, ma se il soggetto è allergico a una sua componente sicuramente sarà anche il più inutile (per lui). In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante.
Un integratore di proteine idrolizzate di qualità si distingue per l’origine delle fonti di estrazione e per il processo produttivo adottato.
Metodi di Estrazione delle Proteine
- Scambio Ionico: Basata sull’attrazione tra molecole di carica opposta da cui si ricava una concentrazione proteica piuttosto elevata (circa il 90%). Lato negativo di questa metodica, riguarda l’alterazione della materia prima, infatti tende ad eliminare componenti importanti come le immunoglobuline.
- Ultrafiltrazione: Prevede la separazione delle proteine dai grassi e dai carboidrati per azione meccanica, ovvero attraverso membrane di diverso diametro, in grado di filtrare la materia prima. Sfruttando questa tecnica si ottengono proteine predigerite con una concentrazione pari all’ 80%. Inoltre è possibile estrarre dalla frazione proteica interessata grassi, zuccheri e lattosio, così da renderle adatte a chi è soggetto ad intolleranze alimentari.
- Microfiltrazione a Flusso Incrociato: Detta anche purificazione a flusso incrociato, è un procedimento di tipo fisico che mantiene intatta la natura delle proteine, raggiungendo una purezza del 90% con un residuo di grassi e carboidrati pari all’1%.
- Idrolisi Enzimatica: Tecnica prevalentemente usata per produrre proteine idrolizzate e isolate in polvere, a partire da una soluzione contenente le proteine stesse, unite ad altri soluti. Già citato in precedenza, si tratta di un processo di separazione proteica che avviene ad opera di enzimi selettivi, in grado di scindere la catena di amminoacidi in punti specifici. Tale fenomeno avviene all’interno di “bioreattori” controllati a bassa temperatura (40-50 °C), in grado di raggiungere un Ph vicino alla neutralità.
Proteine Isolate vs Proteine Idrolizzate
Quando si entra nel mondo dell’integrazione proteica molto spesso ci si trova a dover rispondere a questa domanda “Qual è la differenza tra proteine isolate e idrolizzate?” unita a molte incertezze. Le proteine isolate vengono prodotte mediante tecniche di purificazione e una volta ultimato tale processo, non subiscono ulteriori modifiche. Mentre per quanto riguarda le funzioni svolte, come il miglioramento del recupero muscolare e il potenziamento dell’anabolismo tissutale, queste rimangono invariate in entrambi i casi. In ultimo presentano tutte e due un elevato valore biologico, che si attesta tra i 150 e i 160.
Proteine Idrolizzate: Utili anche per la Terza Età
Popolari tra gli atleti, possono essere utili anche per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni. Per gli amanti dell’attività fisica sono una conoscenza di vecchia data. Ma possono tornare utili anche in altri casi. Quando, per esempio, gli anni si fanno sentire. Sono le proteine del siero del latte. Da prendere, però, sempre con le dovute accortezze.
«Spesso gli integratori alimentari vengono assunti anche da chi non ne avrebbe bisogno, ma talvolta un “aiutino” può rivelarsi davvero prezioso per la salute», spiega la dottoressa Valeria Galfano, specialista in scienza dell’alimentazione e personal trainer a Roma.
A chi sono consigliate le proteine del siero del latte?
Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse; alle persone anziane con problemi di masticazione; a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti, e come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Quali vantaggi offrono?
Generalmente, le proteine di origine animale presentano un valore biologico più alto rispetto a quelle di origine vegetale. E tra le proteine in polvere disponibili sul mercato, quelle del siero di latte hanno dimostrato di essere le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare nelle persone giovani, specialmente in chi pratica uno sport contro-resistenza come il powerlifting e il body-building.
La ricerca ha anche dimostrato l’efficacia delle proteine del siero del latte nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento. Inoltre, sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti. Infine, sono stati condotti alcuni studi sulla capacità delle proteine del siero di latte di ridurre i valori della pressione sanguigna, ma anche in questo caso i risultati non sono definitivi.
Dove si possono acquistare?
Nei negozi di integratori alimentari e attrezzature sportive, sui siti di ecommerce specializzati o generici e, da qualche anno, anche nelle principali catene di supermercati. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso. Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Come si scelgono?
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Quante e quando assumerle?
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo (che si soddisfa con l’alimentazione e l’eventuale aggiunta di integratori) dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Hanno controindicazioni?
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Tipi di Proteine del Siero del Latte
Puoi scegliere fra quattro tipi diversi. A fare la differenza sono processo di produzione, percentuale di proteine e velocità di assorbimento intestinale.
- A scambio ionico - «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati», spiega la dottoressa Valeria Galfano. «Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
- Concentrate - Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati», precisa l’esperta.
- Idrolizzate - «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali», afferma la dietologa. «Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
- Isolate microfiltrate - «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato», conclude la dottoressa Valeria Galfano.
Come miscelare le proteine in polvere?
Da aggiungere a yogurt e kefir. Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Le proteine idrolizzate fanno dimagrire?
Non sono la strada giusta per dimagrire. «Chi perde peso usando integratori proteici o pasti sostitutivi non riceve una corretta educazione alimentare e, molto spesso, riprende con gli interessi i chili persi», avverte Valeria Galfano. «Sebbene le proteine del siero di latte abbiano un elevato potere saziante, quando si usa uno shake proteico come sostituto del pasto si assumono le calorie prestabilite, senza però masticare né dedicare al “break” il tempo dovuto.