I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno).
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
Nel corso degli anni, i carboidrati hanno guadagnato una “cattiva reputazione”. I carboidrati si trovano in una vasta gamma di cibi (es. pane, fagioli, latte, popcorn, patate, biscotti, spaghetti, bibite, mais e torte). Sono disponibili anche in una varietà di forme.
È ormai una prassi (sbagliata) identificare un macronutriente o un alimento con un aggettivo, che sia “buono”, “cattivo”, “dimagrante”, “light”, ecc. Sicuramente se il tuo fabbisogno energetico è 2000 kcal e mangi 3000 kcal di pasta light il risultato non è dimagrire. Colpa dei carboidrati?
Carboidrati: Semplici vs Complessi
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi.
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Esistono quindi carboidrati in cui uno o due zuccheri (monosaccaridi o disaccaridi) sono combinati in una struttura chimica semplice, che vengono facilmente utilizzati per produrre energia, provocando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; e carboidrati in cui tre o più zuccheri (oligosaccaridi o polisaccaridi) sono legati insieme in una struttura chimica più complessa.
La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
- Carboidrati Semplici: Sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
- Carboidrati Complessi: Sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
Alimenti Ricchi di Carboidrati
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
- Zuccheri: Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrato e si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, miele, latte e prodotti lattiero-caseari. I tipi di zucchero includono il fruttosio, lo zucchero della frutta, il saccarosio, lo zucchero da tavola e il lattosio, lo zucchero del latte.
- Tuberi: manioca, patata, patata dolce, topinambur, barbabietola e rape.
- Legumi: fave, lenticchie, ceci, piselli, fagioli. La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è spesso maggiore delle proteine. Tra i legumi il contenuto maggiore è quello delle fave secche (53,6 g/100 g) seguite da lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti secchi (47,7 g/100 g).
Seguendo lo stesso ragionamento non esistono alimenti contenenti carboidrati che fanno dimagrire o ingrassare. Come tutti gli alimenti, anche i carboidrati possono contribuire all’aumento o alla perdita di peso a seconda del contesto in cui vengono consumati, dell’abbinamento con altri alimenti, del condimento e delle richieste energetiche del singolo individuo.
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Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza.
I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Le 12 Migliori Fonti di Carboidrati
- Avena: L’avena è uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre.
- Quinoa: Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine!
- Grano saraceno: Il grano saraceno è conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine.
- Miglio: È un peccato che goda ancora di scarsa popolarità, poiché ha un gusto neutro ed è estremamente versatile. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia.
- Patate: In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto.
- Patate dolci: Chi non ne può più di mangiare le classiche patate può diversificare il menù inserendo delle colorate patate dolci; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di gialle, viola e rosa.
- Riso: Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g).
- Pane integrale: In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà.
- Pasta, couscous, bulgur: Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi.
- Legumi: I legumi sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti.
- Muesli: Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati.
- Frutta: Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi.
Carboidrati e Dieta
Gli studi recenti hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare le persone a dimagrire più velocemente, e a ridurre possibili problemi al cuore molto di più rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi.
I carboidrati sono il carburante essenziale per il nostro corpo e per il cervello. Il corpo ha bisogno di carboidrati anche per regolare l'umore e per mantenere l’intestino attivo.
Inoltre, è importante tenere presente che non tutti i carboidrati sono uguali. La fibra è la parte buona e salutare: spesso i cereali raffinati come pane bianco e riso bianco sono privati di questa componente, che invece può facilitare il senso di sazietà, abbassare il colesterolo, aiutare a prevenire attacchi cardiaci e molto, molto di più. Senza la fibra i cereali raffinati provocano innalzamenti della concentrazione di zucchero nel sangue: al loro abbassamento si sentirà di nuovo lo stimolo della fame, con buona pace dei programmi per dimagrire.
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Fare attenzione agli zuccheri, perciò, è la base, ma ancor più utile è fare attenzione agli zuccheri aggiunti. La frutta, alcune verdure e anche i prodotti lattiero-caseari contengono naturalmente un po’ di zuccheri. Oramai esistono le versioni integrali di quasi tutti gli alimenti confezionati che preferite, sullo scaffale di qualsiasi supermercato.
Alcune fonti di carboidrati da includere nella dieta anche se l’obiettivo è dimagrire:
- Fagioli
- Zucca
- Avena
- Popcorn
- Quinoa
- Patate dolci
- Banane
- Mirtilli
Per aumentare l’effetto saziante di un pasto glucidico è bene integrare fonti di fibre e di proteine, in quanto fattori che concorrono alla sazietà (es. la velocità di svuotamento gastrico, cioè il passaggio del cibo dallo stomaco all’ intestino.
Un’idea superata dalla ricerca scientifica: limitarsi a scegliere un glucide esclusivamente in base al suo IG non ha senso. Anche questi non definiscono se un glucide fa bene o fa male, è sempre l’alimentazione nella sua complessità e nel lungo periodo a determinare se qualcosa (es.
A scopo dimagrante, se possibile, ha sempre senso scegliere i cibi ricchi di carbo ricchi di fibre (cereali integrali, legumi) - hanno minor densità calorica, sono più sazianti, rimangono più tempo nello stomaco e prevengono la stipsi. È anche buona norma prediligere quelli semplici, per così dire "puliti", ovvero non elaborati con altri ingredienti.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Organismo
Per quanto riguarda la funzione energetica, il glucosio viene trasformato tramite numerose reazioni biochimiche per ottenere ATP, che è un pacchetto di energia fruibile alle cellule.
I glucidi sono una grande famiglia e solitamente vengono classificati in base al numero di unità base da cui sono costituiti. I monosaccaridi o zuccheri sono glucidi semplici, costituiti da una singola unità e fanno da base strutturale per tutti gli altri carboidrati. Ad esempio, il glucosio è un aldo-esoso, perché ha il gruppo aldeidico e sei atomi di carbonio, mentre il fruttosio è un cheto-esoso.
Da non trascurare, la presenza degli zuccheri nel sangue: è fondamentale per l’omeostasi di tutte le funzioni cellulari che la glicemia rientri in valori normali.
I principali tessuti insulino-dipendenti sono quello muscolare e quello adiposo. Il primo sfrutta l'insulina soprattutto (ma non solo) per promuovere le riserve di glicogeno e per sintetizzare nuove proteine. Lo sportivo non deve cercare la "calma insulinica".
Il glucosio entra nei tessuti insulino-dipendenti grazie all'intervento dell'insulina.
I carboidrati, insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea.
La resistenza insulinica si cura, prima di tutto, con il dimagrimento e l'esercizio fisico - alcuni integratori possono aiutare (ad es. l'inositolo e la cannella).
È pur vero che l'organismo è dotato di una certa adattabilità. In passato si reputava che i carboidrati avessero un impatto metabolico differente in base alla loro natura chimica (semplici, complessi). Si è poi passati a considerare l'indice e il carico glicemico (CG) e insulinico dei singoli alimenti e, in seguito, dei pasti interi.
Il corpo non può sopravvivere senza carboidrati, sono un macronutriente indispensabile per il mantenimento della salute.
I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura. Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Tabella Nutrizionale (Esempio)
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Quinoa cotta | 70% |
| Grano saraceno crudo | 75 g |
| Grano saraceno cotto | 19.9 g |
| Barbabietole | 15.5 g |
| Arance | 15.5 g |
| Patate dolci cotte (con buccia) | 20.7 g |
| Fagioli rossi | 21.5 g |
| Ceci cotti | 27.4 g |
| Avena cruda | 70% |
| Banana grande (136 grammi) | 31 grammi |
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