Gli asparagi (Asparagus officinalis) sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Asparagaceae, originari dell’est del bacino del Mediterraneo e dell’Asia Minore. Fin dall’antichità, erano noti per le loro proprietà diuretiche e benefiche per i reni. Non solo gustosi e versatili, ma anche nutrienti e ottimi alleati della salute. Successivamente, la pianta di asparagi fu coltivata da diversi popoli: tra i principali quello francese, durante il regno del Re Sole. In seguito fu l’esercito napoleonico a introdurre la semina degli asparagi in Italia, passando prima dal Piemonte e arrivando fino alla Toscana.
La pianta di asparago appartiene alla famiglia delle Liliacee, come l’aglio e la cipolla. Esistono diverse varietà della pianta di asparago che differiscono in primis per il colore e sapore. È opportuno distinguere tra asparagi coltivati (“asparago officinalis”) e asparagi selvatici (“asparago acutifolius”), caratterizzati questi ultimi da un sapore decisamente più pungente. La tipologia più comune è quella verde, ma esistono anche asparagi bianchi e viola; la variante cromatica dipende dalle condizioni in cui sono stati coltivati, nello specifico dall’esposizione alla luce solare, che non determinano sostanziali differenze dal punto di vista nutrizionale.
Valori Nutrizionali degli Asparagi
Gli asparagi possiedono diversi benefici utili per la salute dell’organismo, oltre a essere ricchi di ottimi micronutrienti. Dotati di numerose proprietà nutrizionali, contengono poche calorie, circa 24 Kcal per 100 g di prodotto. Sono costituiti per la grande maggioranza da acqua e sono ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale.
Analizziamo insieme cosa contiene esattamente questa verdura:
| Nutriente | Quantità | % Distribuzione Energetica | Beneficio Energetico |
|---|---|---|---|
| Energia Totale | 20 kcal | 100% | Apporto energetico leggero |
| Proteine | 2,2 g | 35% | Supporto proteico eccellente |
| Grassi Totali | 0,12 g | 4% | Qualità lipidica controllata |
| Carboidrati | 3,88 g | 61% | Energia glucidica elevata |
Asparagi: Quante Calorie Ha?
Se vi state chiedendo quanti calorie contengono gli asparagi, ecco la risposta: 100 grammi apportano 20 calorie. È una verdura leggera, adatto a contorni controllati. La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati (circa il 61%), seguito dalle proteine (35%) e dai grassi (4%). Questo profilo lo rende adatto a verdure bilanciate ma nutriente.
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Gli Asparagi Fanno Ingrassare?
Gli asparagi hanno 20 calorie ogni 100 grammi, il che è leggero considerando la sua ricchezza di carboidrati eccellenti e grassi controllati. Non è certo una verdura che fa ingrassare se consumata con moderazione, ma offre zuccheri naturali e antiossidanti preziosi per la salute digestiva. Rappresenta una scelta eccellente per contorni controllati, soprattutto se utilizzato in piccole porzioni come verdure leggera.
Quanto Grassi Contengono gli Asparagi?
0,12 grammi di grassi ogni 100 grammi rappresentano un contenuto lipidico controllato. Questo permette un controllo eccellente del colesterolo buono. I grassi sono accompagnati da antiossidanti naturali che supportano la salute intestinale.
Benefici per la Salute
Gli asparagi: drenanti, ricchi di antiossidanti e micronutrienti, utili per contrastare la ritenzione idrica, migliorare la salute intestinale e cardiovascolare. Infatti stimolano la diuresi e forniscono fibre che promuovono il funzionamento regolare dell’intestino e riducono il rischio di tumori al colon. Inoltre le fibre aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue.
Gli asparagi sono inoltre una fonte di antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di sviluppare tumori e disturbi neurodegenerativi e a combattere le infezioni. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che l’asparagina, grazie alle sue proprietà diuretiche, è ottima anche per diminuire le conseguenze derivate da un eccessivo uso di alcol.
- Azione diuretica e depurativa: L’abbondanza di acqua e fibre conferisce loro un alto potere diuretico e depurativo, anche grazie alla presenza dell’asparagina che stimola la diuresi e, insieme ad altre molecole sulfuree derivanti dalla degradazione di altre sostanze contenute negli asparagi, è responsabile dell’odore piuttosto intenso delle urine.
- Ricchi di antiossidanti: Gli asparagi sono annoverati tra gli alimenti più ricchi di sostanze antiossidanti che determinano effetti benefici sulla nostra salute. Tra le altre sostanze contenute negli asparagi e dotate di proprietà antiossidanti, ricordiamo il glutatione, definito spesso come il più potente antiossidante in grado di eliminare sostanze dannose e radicali liberi, che gli conferiscono un ruolo di primaria importanza nella lotta contro l’invecchiamento cellulare e contro le patologie cronico-degenerative. Per questo motivo il consumo di asparagi è considerato utile nella prevenzione di alcune forme tumorali, con riferimento soprattutto al tumore della mammella, del colon, della laringe e del polmone.
- Supporto cardiovascolare: Gli asparagi sono, inoltre, privi di grassi saturi e in particolare di colesterolo, ciò li rende un alimento ideale anche per coloro che soffrono di patologie cardiovascolari.
- Ricchi di vitamine e minerali: Tra le vitamine contenute negli asparagi, ricordiamo anzitutto la vitamina C, conosciuta anche comeacido ascorbico; questo nutriente ha una funzione essenziale nella protezione delle cellule dallo stressossidativo, combattendo la formazione dei radicali liberi, oltre a essere coinvolto nella formazione delcollagene, proteina fondamentale per la struttura delle ossa, delle cartilagini e dei vasi sanguigni. Gli asparagi contengono anche vitamine del gruppo B e acido folico che, oltre a partecipare alla sintesi dell’emoglobina e di altri amminoacidi, è molto importante in gravidanza per favorire lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Per quanto riguarda i sali minerali, gli asparagi sono particolarmente ricchi di potassio, implicato nellaregolazione della pressione arteriosa, ma anche nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino e nella contrazione muscolare.
- Salute intestinale: Gli asparagi contengono anche inulina, una fibra solubile che arriva intatta all’intestino e possiede proprietà prebiotiche, ossia stimola la crescita di probiotici, contribuendo all’eubiosi intestinale.
Come Cucinare gli Asparagi
Qualunque modalità di preparazione tu scelga è sempre consigliato pulire approfonditamente gli asparagi previa cottura. Ecco come si puliscono gli asparagi: taglia via un pezzetto della parte finale, scartando la zona più rigida e ruvida del gambo e sciacquali bene, prestando la massima cura a non rovinare le punte.
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- Lessare gli asparagi: è una modalità di preparazione che fa esaltare il retrogusto un po’ amarognolo di questo ortaggio. Porta a ebollizione gli asparagi in una pentola con acqua salata, immergi gli ortaggi e aspetta circa 10 minuti. Successivamente, scolali e lasciali raffreddare con acqua e ghiaccio, per mantenere il loro colore brillante soprattutto nel caso degli asparagi verdi.
- Cucinare gli asparagi al forno: è una modalità di preparazione facile e veloce. Si tratta di una ricetta leggera, che vanta tanto gusto e solo 70 Kcal[2]. I passaggi sono i medesimi della ricetta degli asparagi gratinati al forno.
- Cucinare gli asparagi in padella: è una modalità di preparazione semplice e ancora più veloce, perché non serve ammorbidire gli ortaggi in acqua salata. Puoi godere del sapore unico degli asparagi anche saltandoli in padella!
- Gli asparagi grigliati: sono un ottimo contorno per i barbecue in compagnia o in famiglia!
Quando Consumare gli Asparagi
Li trovo ideali per contorni controllati o quando voglio offrire esperienze gastronomiche pratiche. È perfetta per verdure italiane o come accompagnamento. L'importante è considerarla come parte di una dieta varia e bilanciata. Per sfruttare appieno le proprietà benefiche degli asparagi e favorire la depurazione del corpo, questi ortaggi andrebbero consumati una o due volte a settimana.
Controindicazioni
Un’avvertenza: alcuni soggetti, mangiando gli asparagi, potrebbero manifestare delle reazioni allergiche. Tra tutti, devono prestare particolare attenzione coloro che soffrono di allergia al nichel. L'azione diuretica propria degli asparagi rende il consumo di questi ortaggi poco consigliato a chi soffre di cistite, calcoli renali, prostatite in fase acuta, insufficienza renale e nefrite. Inoltre, a causa della presenza di purine e acido urico, il consumo di asparagi è sconsigliato anche in caso di gotta e iperuricemia.
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