Un’alternativa per chi non può o non vuole bere latte vaccino è il latte di mandorla. Il latte di mandorla è composto principalmente da mandorle e acqua.
Offre numerosi benefici nutrizionali e può essere perciò una scelta ideale per coloro che seguono una dieta vegana, sono intolleranti al lattosio o cercano semplicemente un’opzione più leggera e comunque salutare.
Cos'è il Latte di Mandorla?
Il latte di mandorla è una bevanda vegetale che si ottiene macinando le mandorle con dell’acqua, filtrando il liquido che ne risulta. Nonostante venga colloquialmente chiamato “latte” e faccia parte di quella categoria comunemente chiamata come latte vegetale, non ha nulla in comune con il latte animale sul piano nutrizionale.
Rispetto al latte vaccino, infatti, il latte di mandorla ha un contenuto di proteine molto più basso ed è naturalmente privo di lattosio. Questo lo rende adatto a chi segue una dieta vegana o una dieta senza lattosio perché ha intolleranza al lattosio, ma non può essere considerato un sostituto nutrizionale del latte animale, e il suo consumo va inserito con criterio all’interno di una dieta sana ed equilibrata, stilata da un nutrizionista per evitare carenze.
Come Preparare il Latte di Mandorla in Casa
La ricetta tradizionale del latte di mandorle prevede l’uso di mandorle pelate, che possono essere fresche oppure secche ma reidratate. Queste ultime vanno tritate finemente e mescolate con dello zucchero (generalmente saccarosio). Il composto viene quindi avvolto in un canovaccio, meglio se a maglie larghe, e lasciato in infusione in acqua per circa sei ore.
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In genere, nelle ricette per il latte di mandorla fatto in casa si suggerisce di lasciare il tutto in infusione per una notte. Al termine dell’infusione, il canovaccio va strizzato. Il liquido che ne risulta è il prodotto finito.
Se si vuole preparare il latte di mandorle in casa è possibile frullare le mandorle con dell’acqua, filtrando poi il liquido attraverso un panno o un colino a maglia fine. In genere per preparare due tazze di latte di mandorla sono sufficienti circa 65 grammi di mandorle crude e 500 ml d’acqua.
È anche possibile “regolare” un po’ la consistenza, variando il rapporto tra acqua e mandorle. Altresì, è possibile preparare il latte di mandorla senza zucchero, ad esempio usando altri tipi di dolcificante, oppure utilizzare degli aromi per arricchirne il sapore.
In genere è possibile conservarlo in frigorifero fino ad un massimo di due o tre giorni.
Ricetta Casalinga Semplice
- Metti le mandorle in una ciotola e coprile con acqua fredda.
- Lasciale in ammollo per almeno 8 ore o meglio per tutta la notte, in modo che si ammorbidiscano e diventino più facili da frullare.
- Scolala le mandorle e risciacquale sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali residui di ammollo.
- Mettile nel frullatore e aggiungi l’acqua.
- Frulla il tutto per qualche minuto, finché le mandorle non si saranno completamente disfatte e il composto risulterà omogeneo.
- Filtra il latte di mandorle ottenuto con un colino a maglie fitte, in modo da separare la parte solida (che potrai utilizzare per altre ricette) dalla parte liquida.
- Premi bene con un cucchiaio contro il colino per estrarre tutto il liquido possibile.
- Aggiungi il miele al latte di mandorle e mescola bene per farlo sciogliere completamente.
- Assaggia e aggiungi altro miele se desideri una dolcezza maggiore.
- Versa il latte di mandorle in una bottiglia di vetro e conservalo in frigorifero per un massimo di 3-4 giorni.
- Agita bene prima di consumarlo, in quanto potrebbe separarsi leggermente.
Come Usare il Latte di Mandorla
Il latte di mandorla è una bevanda che può essere impiegata in cucina in diversi modi, e costituire un ingrediente sia per ricette dolci, sia per ricette salate. Può ovviamente essere consumato da solo in maniera non diversa dal latte.
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Può dunque essere aggiunto ai cereali da colazione, al muesli o al porridge, oppure utilizzato come base per preparare frullati, smoothie, frappè e bevande calde come tè, caffè e cioccolata.
In linea di massima viene utilizzato come “sostituto” del latte vaccino in molte ricette, comprese quelle da forno, ma può essere usato anche in creme, salse e zuppe, oppure per preparare alternative a base vegetali come lo yogurt di mandorla e il gelato fatto in casa. In genere viene molto apprezzato da chi segue una dieta vegana o una dieta vegetariana, comprese le diete vegetariane per dimagrire.
Valori Nutrizionali del Latte di Mandorla
I valori nutrizionali del latte di mandorla sono ben diversi da quelli del latte vaccino. In linea di massima, i valori nutrizionali per 100 grammi di latte di mandorla sono ripartiti come segue:
| Componente | Quantità media per 100 g |
|---|---|
| Energia | 33 kcal |
| Proteine | 0,8 g |
| Carboidrati totali | 3,5 g |
| - di cui zuccheri | 3 g |
| Grassi totali | 1,8 g |
| - Acidi grassi saturi | 0,6 g |
| - Acidi grassi monoinsaturi | 1,3 g |
| - Acidi grassi polinsaturi | 0,4 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Fibra alimentare | 0,3 g |
| Vitamina E | 7,5 mg |
| Potassio | 77 mg |
| Fosforo | 30 mg |
| Potassio | 60 mg |
| Fosforo | 30 mg |
Occorre poi fare attenzione, poiché a seconda del prodotto questi valori possono ulteriormente differire. Per avere informazioni precise è e resta fondamentale leggere l’etichetta.
Benefici e Proprietà del Latte di Mandorla
Il latte di mandorla, non fa “bene” di per sé, ma se inserito con criterio all’interno di una dieta sana ed equilibrata, può offrire diversi potenziali benefici dal punto di vista nutrizionale. In particolare:
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- È naturalmente privo di lattosio, il che lo rende adatto alle persone con intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte;
- È una buona opzione per chi segue un’alimentazione vegana, oppure per motivi etici o di salute desidera ridurre il consumo di prodotti di origine animale;
- È ricco di vitamine e in particolare di vitamina E, un antiossidante che può potenzialmente proteggere le cellule dall’azione dello stress ossidativo. Si ipotizza che un adeguato apporto di vitamina E ottenuta tramite la dieta possa essere collegata a un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiovascolari e malattie degenerative;
- Alcune versioni fortificate contengono altri nutrienti importanti per la nostra salute, tra cui calcio, vitamina D, vitamina A e vitamina B12;
- In linea di massima si tratta di una bevanda povera di calorie e carboidrati;
- Si ipotizza che un suo consumo regolare possa potenzialmente aiutare a contrastare la stitichezza.
Come sempre, tuttavia, è necessario tenere conto del fatto che non si tratta di una bevanda “miracolosa”, e il suo consumo deve essere inserito in maniera adeguata all’interno di uno stile di vita sano e di una dieta bilanciata, stilata con il supporto di un nutrizionista.
I principali benefici
- Il latte di mandorla contiene un quantitativo tale di calcio da renderlo un’alimento valido per la salute delle ossa. 100g di questa bevanda apportano circa il 25% di calcio, il 10% di vitamina D e l’8% di vitamina A della dose giornaliera raccomandata (definita RDA).
- Gli acidi grassi presenti nel latte di mandorla sono l’acido oleico e linoleico. L’acido oleico è un grasso monoinsaturo che favorisce il normale mantenimento della fluidità ematica e diminuisce la quota di colesterolo LDL.
- Gli acidi grassi omega-6, presenti nel latte di mandorla, hanno diverse funzioni nel nostro organismo, fanno ad esempio parte della composizione della membrana cellulare, sono coinvolti nello sviluppo cerebrale e nel controllo dei livelli di colesterolo.
- La fibra contenuta è un ottimo prebiotico, è presente sia solubile che insolubile.
- La vitamina A è responsabile del rafforzamento della vista.
Controindicazioni del Latte di Mandorla
Nonostante i vantaggi, il consumo di latte di mandorla può avere anche delle controindicazioni che è necessario tenere presenti. In particolare:
- Nonostante la presenza di proteine vegetali, si tratta comunque di un alimento a basso contenuto proteico, soprattutto se rapportato al latte vaccino o al latte di soia;
- Può causare gonfiore addominale, flatulenza o diarrea. Si tratta comunque, in genere, di effetti collaterali fastidiosi ma temporanei;
- Il suo consumo viene sconsigliato nei primi dodici mesi di vita, poiché può ostacolare l’assorbimento del ferro e non fornisce l’energia, i grassi e i micronutrienti essenziali per la crescita.
Latte di Mandorla e Perdita di Peso
Le calorie del latte di mandorla dipendono dal tipo di mandorle utilizzate e dalle modalità di preparazione, in generale 100 ml corrispondono a un valore compreso fra le 25 e 50 calorie. Di conseguenza, è chiaro che si tratta di un ottimo alimento dietetico, perfetto da consumare durante eventuali dimagrimenti. Altro discorso vale per il latte alle mandorle zuccherato dal produttore per renderlo più dolce.
In questo caso l'apporto calorico, a seconda delle quantità di zuccheri aggiunti, può aumentare parecchio. Per questo si consiglia di verificare sull'etichetta che non ne contenga o che la quantità sia minima. Quindi in caso di dieta ipocalorica, il consumo del latte di mandorle senza aggiunta di zuccheri, rispetto ad altri latti vegetali permette di assimilare meno calorie.
Inoltre, il latte di mandorle, grazie al suo contenuto di aminoacidi, fa perdere peso e aumenta la massa muscolare. Il latte di mandorle è raccomandato per coloro che sono intolleranti al lattosio ed è indicato anche per proteggere la salute e dimagrire. Dal punto di vista nutrizionale apporta acidi grassi omega 3, un tipo di grassi sani che proteggono la salute cardiaca.
Latte di Mandorla vs. Altre Bevande Vegetali
Ridurre il consumo di derivati animali oggi è possibile. La maggior parte dei negozi offre tantissime alternative: latte di avena, latte di mandorla, latte di soia, latte di cocco - e tantissimo altro ancora.
Quando si parla di nutrizione, però, non tutto il latte è uguale a se stesso. Sia il latte di soia che il latte di mandorla sono ottimi per la salute cardiovascolare, grazie alla presenza di grassi monoinsaturi (i cosiddetti grassi sani) e piccole quantità di grassi polinsaturi. Il latte vaccino, al contrario, contiene molti più grassi saturi, che sono meno buoni per la salute del cuore.
Per chi vuole perdere peso, quindi, forse il latte di mandorla è la soluzione migliore. Rispetto al latte di soia, il latte di mandorla ha meno calorie, contiene vitamina E e il suo sapore leggero lo rende davvero versatile.
Confronto con il Latte di Soia
- Il latte di soia è più nutriente? Come sottolinea, poi, giustamente Hernandez, non esiste un’alternativa vegetale che sostituisca completamente il latte vaccino, che contiene naturalmente più vitamine, più proteine e più minerali.
- Allo stesso tempo, però, non tutti tollerano i latticini, di conseguenza può essere utile sostituirli con il latte di soia, soprattutto in caso di recupero muscolare - ma solo perché nei fatti è molto simile al latte vaccino.
- Anche Bree Phillips concorda con Hernandez nel sostenere che il latte di soia ha più nutrienti rispetto al latte di mandorla: per questo motivo, infatti, lo consiglia per sostenere la densità ossea.
Consigli della Nutrizionista
Scegliere il latte vegetale più adatto non significa semplicemente seguire la moda del momento, ma capire a fondo quali caratteristiche nutrizionali, funzionali e sensoriali sono più adatte al proprio stile di vita.
- Se il tuo obiettivo è assumere una quantità adeguata di proteine senza eccedere nei grassi, il latte vegetale più indicato è sicuramente il latte di soia.
- Chi sta cercando di perdere peso o tenere sotto controllo le calorie introdotte dovrebbe optare per bevande leggere, come il latte di mandorla non zuccherato o, in alternativa, il latte di miglio. Entrambi sono molto poveri di calorie (circa 13-30 kcal per 100 ml) e facilmente digeribili.