Per molte persone, il latte è un alimento irrinunciabile, che le accompagna dai primi vagiti fino alla vecchiaia. Eppure, anche quando lo si tollera poco, è mentalmente complicato separarsi dal latte, perché la cultura alimentare in cui viviamo immersi identifica questa bevanda come il fulcro di ogni colazione che si rispetti. Ovviamente, il riferimento è soprattutto al latte di origine animale, e in particolare al latte vaccino, largamente il più utilizzato. Ma è davvero così importante bere latte?
Chi ha avuto la fortuna di assaggiare, almeno una volta nella vita, il latte prodotto da un piccolo allevatore, magari in una malga sperduta sulle Alpi, sa bene quanta differenza ci sia con la bevanda bianca custodita in molte case: un abisso. Il primo è vero latte di mucca (o di capra, o di pecora). Il secondo è un prodotto industriale, realizzato a partire dal latte di mucche d’allevamento, costrette artificialmente a massimizzare il loro rendimento. È quindi una bevanda che, seppur sicura dal punto di vista microbiologico, contiene molecole ad azione pro-infiammatoria, che nel lungo periodo possono rivelarsi nocive. Per non parlare poi del sapore, che è totalmente diverso, al punto che chi dice di amare il latte potrebbe trovare fastidioso il gusto di quello vero.
Alla luce di queste valutazioni, trattare il latte come un alimento insostituibile in una dieta sana denota un approccio profondamente sbagliato e miope. La cosa migliore da fare, quindi, è eliminare questo alimento dalla propria dieta, limitandosi ad un consumo occasionale, solo quando si ha la possibilità di accedere a del latte davvero di alta qualità. Un consiglio che diventa obbligo per chi sceglie l’alimentazione chetogenica.
Il Latte Vaccino e la Chetogenica: Un Binomio Difficile
Il latte vaccino, irrinunciabile protagonista della colazione di molte persone, non è un alimento perfetto per la dieta chetogenica, anche se parzialmente scremato o senza lattosio. In tutte le sue varianti, infatti, contiene una quota consistente di zuccheri. Ed anche le sue alternative, cioè le differenti tipologie di latte vegetale, non sono una buona soluzione. La strada migliore, quindi, è ridurne drasticamente il consumo.
Anche sotto il profilo nutrizionale, infatti, il latte vaccino ha delle caratteristiche che poco si adattano in maniera coerente con la keto diet: oltre a contenere elevate dosi di proteine, grassi, vitamine B e D, sali minerali come il fosforo, il calcio e il potassio, il latte vaccino contiene infatti molti zuccheri sotto forma di lattosio. In una tazza da 250 ml ci sono circa 12 grammi di carboidrati, quindi più della metà della razione giornaliera concessa in keto. Davvero troppi, soprattutto se concentrati nel primo pasto della giornata.
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Latte Scremato e Senza Lattosio: Alternative Migliori?
Molte persone ci domandano allora se invece del latte vaccino intero si possa optare per qualche variante come, ad esempio, il latte parzialmente scremato o il latte totalmente scremato, o ancora per il latte senza lattosio. E la situazione non migliora (anzi, peggiora!) se si opta per il latte parzialmente (o totalmente) scremato o per quello senza lattosio.
La scrematura, contrariamente a quanto pensano molte persone, non è una procedura che eliminare gli zuccheri, ma piuttosto una procedura che punta a ridurre i grassi, rendendo così il latte ancora più povero sotto il profilo della dieta chetogenica, considerato che a fronte della parità di contributi di carboidrati priverà questo alimento della componente grassa. Gli conferirà inoltre un indice glicemico ancora più alto, e una capacità saziante più bassa. Nel primo caso, infatti, la scrematura non elimina gli zuccheri ma i grassi, rendendo il latte ancora più “povero” dal punto di vista della dieta chetogenica, nonché conferendogli un indice glicemico più alto e una capacità saziante più bassa.
La separazione del lattosio in glucosio e galattosio è utile per risolvere il problema della digeribilità che viene avvertito da sempre più persone nei confronti del latte vaccino, e permette così a chi è intollerante al lattosio di poter digerire l’alimento più facilmente. Tuttavia, non risolve il problema per chi vuole seguire una dieta chetogenica, considerato che rimane pur sempre un alimento con un’elevata dose di carboidrati. Nel secondo caso, invece, contrariamente a quello che la dicitura lascia pensare, il lattosio non viene eliminato ma scisso in due zuccheri semplici (glucosio e galattosio). Questa separazione risolve il problema della digeribilità per chi è intollerante ma non quello della quota di carboidrati per chi è in chetogenica.
Latte Vegetale: Una Valida Alternativa?
A questo punto, però, è lecito chiedersi se, per coloro che proprio non riescono a rinunciare al latte, non possano costituire una valida alternativa le diverse tipologie di latte vegetale. A giudicare dalle etichette, si dovrebbe propendere per un sì, soprattutto nel caso del latte di mandorla, di quello di soia e di quello di cocco. In queste varietà, infatti, i carboidrati sono molto bassi mentre si mantengono alti grassi e proteine. L’apparenza, però, inganna, come capita spesso, e la verità è che anche il latte vegetale è da evitare.
La motivazione principale, ancora una volta, è da ricercare nell’origine industriale di questi prodotti, che a voler essere rigorosi non dovrebbero neanche essere identificati con il termine latte, essendo semplici bevande di origine vegetale. Costituite per la maggior parte di acqua, queste bevande sono quasi sempre ricche di additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti. A decretarne il successo è stato soprattutto il marketing potente e aggressivo, che le ha presentate come bevande salutari, cosa che invece non sono.
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Spesso, infatti, l’analisi chimica di questi prodotti fa emergere che queste bevande sono ricche di additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti. Il latte nella dieta chetogenica è ammesso? Quale si può bere? Ma è sempre così? Insomma, parliamo di due alimenti che sebbene siano apparentemente simili, sono profondamente diversi per il loro contenuto.
Tipologie di latte vegetale e dieta chetogenica:
- Latte di mandorle: Con la sua consistenza cremosa, il sottile sapore di nocciola e un contenuto di carboidrati eccezionalmente basso, il latte di mandorle è uno dei sostituti del latte più popolari non solo sulla dieta cheto, ma anche di altre diete. Una tazza di latte di mandorle non zuccherato ha solo 30 calorie, 1 grammo di carboidrati netti e 3 grammi di grassi. Il latte di mandorle abbassa il colesterolo cattivo e aumenta il colesterolo buono.
- Latte di soia: Il latte di soia contiene 3 grammi di carboidrati netti per tazza (240ml) ed è piuttosto basso come contenuto proteico. Tuttavia bisogna fare attenzione a una serie di aspetti importanti. Ovviamente la provenienza. L’ideale sarebbe consumare solo prodotti certificati biologici.
- Latte di cocco: Questa bevanda è una eccellente scelta nell’alimentazione chetogenica, ha un basso contenuto proteico, ma bisogna prestare attenzione in quanto alcuni marche contengono fino a 5 gr di carboidrati netti per tazza (240 ml). Il latte di cocco è più ricco di grassi, ma si tratta di grassi “buoni”.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 250ml)
| Tipo di Latte | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| Latte Vaccino Intero | Circa 12 | Circa 8 | Circa 8 |
| Latte di Mandorle (non zuccherato) | Circa 1 | Circa 3 | Circa 1 |
| Latte di Soia | Circa 3 | Circa 4 | Circa 7 |
| Latte di Cocco | Fino a 5 | Circa 5 | Meno di 1 |
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