Esercizi Efficaci per Dimagrire in 15 Minuti

Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.

Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.

Come Dimagrire e Tonificare

Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.

Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.

Riscaldamento e Defaticamento

Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.

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Esercizi Efficaci per Dimagrire a Casa

Quelli che abbiamo visto sono 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.

Ecco alcuni esercizi:

1. Salto con la corda: è un allenamento tanto semplice quanto efficace. Come allenamento aerobico completo è uno degli esercizi aerobici con cui più si bruciano calorie e grassi.
2. Plank: Esercizio funzionale grazie al quale è possibile tonificare più fasce muscolari allenando diverse aree del corpo. In un solo movimento si ottengono braccia sode, spalle, glutei e addominali. La posizione da tenere è: stando a pancia in giù, sollevare il corpo su una linea, in orizzontale, stando in appoggio sugli avanpiedi e sui gomiti. La posizione va tenuta per qualche minuto.
3. Addominali con la fitball: Puoi utilizzarla per il classico crunch mettendo gambe e piedi sulla fitball per tenere la posizione in modo corretto. Evitare solo, quando si sale con il capo, di inclinare la testa verso il basso.

L'Importanza dello Stretching

Prima di iniziare il mini-allenamento a circuito, è bene non dimenticare di eseguire qualche esercizio di stretching. Appena sveglie, e prima di colazione, è importante stiracchiarsi e dedicarsi ad allungare i muscoli di braccia, schiena e gambe. Questi esercizi rilasseranno anche il sistema nervoso, predisponendo corpo e umore al training. Basta qualche minuto di allungamenti, magari dopo aver sorseggiato un bicchiere di acqua tiepida e limone (depura, aiuta a perdere peso, rimineralizza).

HIIT: Allenamento ad Alta Intensità per Dimagrire Velocemente

L’High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti. L’allenamento HIIT è una tecnica di esercizio che prevede ripetute esplosioni di attività fisica intensa intervallate da periodi di riposo o recupero attivo. Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento. Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT.

Una sessione HIIT può essere adattata a diversi livelli di fitness.

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Esempio di Ciclo HIIT (15-20 minuti):

Alterna 30 secondi di esercizio intenso a 15-30 secondi di recupero attivo.

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Il HIIT rappresenta un’opzione ideale per chi desidera dimagrire velocemente con allenamenti brevi ma intensi. Combinando il HIIT con un’alimentazione equilibrata e la giusta costanza, è possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e migliorare la forma fisica in tempi rapidi. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare gli esercizi alle tue capacità.

HIIT per gli Addominali: Esempio di 2 Allenamenti

Se è così, l’HIIT per gli addominali fa proprio al caso tuo. Puoi completarlo in soli 15 minuti, lavorando in modo mirato sul retto addominale, sugli obliqui, sui muscoli addominali inferiori e sull’intero core. In più, l’alta intensità ti aiuterà a bruciare un sacco di calorie in poco tempo, supportando i tuoi obiettivi di perdita di peso.

• Benefici dell’HIIT per gli addominali:
• Un allenamento HIIT per addominali è davvero intenso ed efficace, quindi bastano solo 10-15 minuti per coinvolgere davvero i tuoi muscoli.
• Puoi selezionare gli esercizi addominali in base ai tuoi obiettivi specifici, che si tratti di rafforzare il core, lavorare sugli obliqui o focalizzarti sugli addominali inferiori.
• Gli allenamenti HIIT per addominali possono essere eseguiti usando solo il peso corporeo, il che significa che puoi farli a casa o anche mentre viaggi.

L’HIIT è una strategia di allenamento particolarmente efficace da includere nella tua routine per il core. Puoi personalizzare il tuo allenamento HIIT per gli addominali scegliendo esercizi che si allineano ai tuoi obiettivi personali e aggiustando la durata degli intervalli di lavoro e riposo.

Qui sotto troverai due allenamenti di esempio. Il primo si concentra principalmente sul retto dell’addome e sui muscoli addominali inferiori, mentre il secondo punta agli obliqui e alla stabilità del core. Però, puoi mixare gli esercizi in base alle tue preferenze e obiettivi.

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1. Allenamento HIIT Mirato per Scolpire il Retto Addominale e gli Addominali Bassi

Questo allenamento è perfetto per chi vuole farsi il six-pack e lavorare sugli addominali inferiori. Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti con esercizi cardio leggeri come i jumping jack o la corsa sul posto per attivare i muscoli.

1. Mountain Climber:
   • Posizione di Partenza: Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe estese di qualche centimetro da terra. Lascia le braccia rilassate sul pavimento lungo il corpo, usandole come supporto.
   • Esecuzione: Inspira mentre porti un ginocchio verso il petto usando entrambe le mani. Espira mentre allunghi quella gamba indietro e tiri dentro l’altro ginocchio. Continua ad alternare le gambe fino alla fine dell’intervallo.
   • Come Rendere l’Esercizio Più Impegnativo?
2. Sit-Up:
   • Esecuzione: Espira mentre ti sollevi dolcemente in posizione seduta, attivando i muscoli addominali mentre tieni le braccia estese e le gambe leggermente piegate. Poi, inspira mentre torni alla posizione di partenza in modo controllato e ripeti l’esercizio.
   • Come Rendere l’Esercizio Più Impegnativo?
3. Forbici Verticali:
   • Posizione di Partenza: Sdraiati sulla schiena, sollevando la testa, la parte superiore della schiena e le gambe distese di qualche centimetro da terra.
   • Esecuzione: Fai lavorare gli addominali e inizia a far oscillare le gambe tese da un lato all’altro. Alterna dinamicamente le oscillazioni, muovendo la gamba destra sopra la sinistra e poi la sinistra sopra la destra. Ricordati di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’iniziare il movimento principalmente dal core. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga sempre piatta sul tappetino.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo?
4. Batti le Mani Sotto le Ginocchia:
   • Posizione di partenza: Siediti sul tappetino e inclina leggermente il busto all’indietro, mantenendo la schiena nella sua curva naturale e la testa allineata con la colonna vertebrale. Solleva le gambe leggermente piegate di qualche centimetro da terra. Stendi le braccia e tienile lungo il corpo. Contrai il core.
   • Esecuzione: Espira mentre porti un ginocchio verso il petto, e batti le mani sotto di esso. Inspira mentre riporti la gamba alla posizione di partenza e poi passa all’altra gamba. Continua ad alternare le gambe fino alla fine dell’intervallo.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo?
5. Sollevamenti del Bacino:
   • Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo, o mettile leggermente sotto i fianchi per supporto. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe di qualche centimetro da terra. Contrai il core.
   • Esecuzione: Espira mentre porti le gambe leggermente piegate verso il corpo e sollevi il bacino e la parte bassa della schiena di qualche centimetro da terra. Inspira mentre torni alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Concentrati sul fatto che il movimento parta principalmente dai muscoli addominali.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo?

2. Allenamento HIIT per Rafforzare il Core e gli Obliqui

Questo allenamento è ideale per chi desidera rafforzare il core e mettere in particolare risalto i muscoli obliqui, situati lungo i fianchi. Questi muscoli funzionano come un vero e proprio corsetto naturale, contribuendo a tonificare e stabilizzare l’intera zona addominale.

1. Plank a Braccia Tese:
   • Posizione di partenza: Mettiti in ginocchio e passa alla posizione base del plank. Assicurati di non inarcare la schiena, soprattutto nella zona lombare.
   • Esecuzione: Espira mentre passi alla posizione di plank sulle braccia tese, poi inspira immediatamente mentre torni alla posizione di partenza. Continua questo movimento fino alla fine dell’intervallo.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo?
2. Toccare i Talloni Alternati:
   • Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Solleva le gambe e piegale a 90 gradi. Contrai i muscoli addominali.
   • Esecuzione: Espira mentre tocchi il pavimento con il tallone di un piede, poi inspira mentre lo riporti alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con l’altro piede. Assicurati che la schiena rimanga piatta sul tappetino per tutto l’esercizio. Concentrati sul far partire il movimento principalmente dai muscoli addominali.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo?
3. Bicicletta:
   • Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe tese di qualche centimetro da terra. Tocca leggermente la testa con le dita, tenendo i gomiti aperti. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta sul tappetino per tutto l’esercizio.
   • Esecuzione: Contrai gli addominali e, espirando, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, poi subito il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Continua ad alternare dinamicamente tra tirare le ginocchia e distendere le gambe. Concentrati sul mantenere un respiro costante durante l’esercizio e assicurati che la parte bassa della schiena non si sollevi dal tappetino.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo?
4. Torsioni Laterali:
   • Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena sul tappetino. Stendi un braccio sopra la testa e tieni la gamba opposta dritta. Metti il palmo dell’altra mano sulla testa e piega il ginocchio dell’altra gamba. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta sul tappetino per tutto l’esercizio.
   • Esecuzione: Espira mentre sollevi il braccio e la gamba tesi, cercando di toccare le dita dei piedi della gamba tesa con le dita della mano opposta. Poi, inspira mentre torni alla posizione di partenza e continua con un’altra ripetizione. Completa l’intero intervallo prima di cambiare lato per il prossimo segmento dell’esercizio.
   • Come rendere l’esercizio più impegnativo?

Camminare per Aumentare il Metabolismo

Per aumentare il metabolismo, non bisogna necessariamente fare allenamenti ad alta intensità. Anche la semplice camminata a basso impatto può essere molto benefica e vantaggiosa da questo punto di vista, soprattutto se praticata al mattino e abbinata ad alcuni esercizi ad hoc.

Camminare è un'attività semplice e alla portata di tutti, che però garantisce innumerevoli benefici, a maggior ragione se si riesce a mantenere un ritmo sostenuto. Camminare, dunque, è un'attività fisica ottimale per la salute e la forma fisica. Se poi si sceglie il mattino come momento per allenarsi, i vantaggi si moltiplicano.

Esercizi da Abbinare alla Camminata Mattutina

Ecco nel dettaglio come eseguire gli esercizi inclusi nell'allenamento:

• Avvicinare il ginocchio destro verso il petto. Riportare la gamba nella posizione di partenza e cambiare gamba. Se si riesce, cercare di aumentare il ritmo durante l'esercizio.
• In posizione eretta. Portare le braccia lungo i fianchi, poi tornare alla posizione di partenza davanti a sé come se si stesse applaudendo. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Benefici di Allenarsi al Mattino

Cominciare la giornata con l’attività fisica è un ottimo modo per essere felici e in sintonia con ciò che ci circonda: sembrerà semplicistico ma la verità è che i benefici di allenarsi al mattino sono tantissimi. Quando ti svegli puoi scegliere di allenarti a casa o fuori casa ma, da subito noterai la sferzata di buonumore perché ci sono situazioni in cui il piacere viene prima del dovere (lavoro, famiglia) e che ti aiutano ad affrontarlo meglio e con più energie.

L’home fitness è economico e pratico e può essere un toccasana al risveglio da integrare alla tua fitness routine e ai tuoi corsi in palestra. 15 minuti possono servire a riattivare il metabolismo e a fare il pieno di endorfine.

Allenarsi di prima mattina porta numerosi benefici. Innanzitutto, un po’ di fitness mattutino attiva il metabolismo dopo il riposo notturno e fa bruciare di più durante la giornata, anche quando si è a riposo. Poi, e non è trascurabile, l’attività fisica praticata a inizio giornata mette di buonumore perché stimola la produzione di endorfine.

Ulteriori Esercizi Efficaci

Quali sono gli esercizi migliori per dimagrire?

• Dormire: sarà che quando dormi non mangi, ma dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.

Esempi di esercizi squat:

• L’air squat può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo.
• Nel Frog squat tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa.
• Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione.

Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei.

• Quanto sono faticose le scale? Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante.
• Anche se eseguire lo Swing col kettelbell può sembrare molto faticoso, l’esercizio consuma meno calorie di quelli visti precedentemente a corpo libero. Lo swing richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca.
• Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie.
• Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica.
• I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme.
• I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
• Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore.

Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.

Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.

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