Sul latte e sullo yogurt ci sono molti miti da sfatare, cerchiamo di capire insieme se il latte fa male o fa bene e se lo yogurt è un valido alleato per la perdita di peso.
Latte: Verità e False Credenze
Sono anni che circolano voci sul fatto che il latte sia un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, che indebolisca le ossa, che faccia venire il cancro… ma non c'è nulla di vero!
Il latte contiene acidi grassi saturi, che possono aumentare la sintesi di ormoni steroidei e la concentrazione di insulina, ma che se bilanciati nella dieta (<10% del fabbisogno energetico) non sono un problema. Nel latte, inoltre, è contenuto il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF1) che, come dice il nome, promuove la crescita e che normalmente anche il nostro organismo produce.
Dalla presenza di questa sostanza nel latte, nasce l’idea che il latte faccia venire i tumori perché stimola la proliferazione delle cellule e inibisce l’apoptosi (morte cellulare) in molti tessuti. In effetti, elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio di tumore alla mammella ma anche di altre sedi tumorali. Oltre a questi, nel latte ci sono estrogeni e altri ormoni sessuali: anche in questo caso, è vero che alti livelli di estrogeni rappresentano un rischio di tumore alla mammella per le donne.
Ma ancora una volta quelli contenuti nel latte non sono realmente un problema: la quota assunta è molto bassa rispetto a quella prodotta autonomamente dalla donna. Hai sentito che il latte per via dell’acidosi metabolica causa osteoporosi? E’ falso!
Leggi anche: Come Funziona il Test RAST per le Proteine del Latte
Il latte vaccino e i latticini sono alimenti importanti che in una dieta varia non possono mancare. Le linee guida ne consigliano il consumo giornaliero. La componente minerale rappresenta lo 0.7-1% del totale nel latte.
Yogurt: Un Alleato per la Salute e la Dieta
In particolare gli yogurt, che sono prodotti ottenuti tramite fermentazione, sono utili anche nel mantenimento dell’equilibrio della flora batterica intestinale grazie alla presenza di fermenti lattici vivi - se non li contenesse, non potrebbe essere definito uno “yogurt”.
Lo yogurt è un derivato del latte ottenuto tramite fermentazione operata da alcune tipologie di batteri. Il risultato è un prodotto dalla consistenza cremosa e dal sapore vagamente acidulo.
Cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è un derivato del latte che si ottiene attraverso la fermentazione operata da alcuni batteri specifici. Questi microrganismi trasformano il lattosio, ovvero lo zucchero “naturale” presente nel latte, in acido lattico, modificandone la consistenza e il sapore.
Nonostante sia un latticino, contiene meno lattosio rispetto al latte. Questo lo rende più tollerabile per chi ha una lieve intolleranza al lattosio.
Leggi anche: Benefici del Latte Parzialmente Scremato
La Produzione dello Yogurt: Come si Fa?
Lo yogurt si ottiene facendo fermentare il latte con due ceppi specifici di batteri: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Questi microrganismi trasformano il lattosio in acido lattico, modificando le caratteristiche chimiche e organolettiche del latte.
Il risultato è un prodotto dalla consistenza più densa e “cremosa” rispetto al latte, e dal sapore vagamente acidulo.
La preparazione industriale prevede l’inoculo delle colture batteriche all’interno del latte pastorizzato, che può essere intero, parzialmente scremato o scremato. Dopo l’aggiunta dei batteri, la miscela viene mantenuta a circa 42°C per 8-10 ore. Si tratta del tempo minimo necessario per dare inizio alla fermentazione.
Lo yogurt viene poi raffreddato e, in alcuni casi, sottoposto a un processo di “rottura del coagulo” per ottenere una consistenza più omogenea.
Lo yogurt può essere prodotto anche in casa, seguendo un procedimento simile.
Leggi anche: Calorie e valori nutrizionali del latte in polvere
Quali Sono i Tipi di Yogurt?
Esistono diversi tipi di yogurt, che si distinguono principalmente per:
- Contenuto di grassi
- Presenza o meno di ingredienti aggiuntivi
- Eventuale arricchimento con sostanze funzionali
In base al contenuto di grassi, si può parlare di:
- Yogurt intero, ottenuto appunto da latte intero, più cremoso ma anche più ricco di grassi
- Yogurt parzialmente scremato
- Yogurt magro, ottenuto dal latte scremato, con una quantità di grassi decisamente inferiore ma dalla consistenza tendenzialmente meno cremosa e dal sapore più acido
Un’altra distinzione riguarda la presenza di zuccheri o aromi. È possibile acquistare yogurt al naturale, oppure alla frutta, al caffè, al cioccolato o con confetture. Esistono poi delle versioni con cereali o creme, che spesso rientrano nei dessert più che negli yogurt veri e propri.
Infine, esistono anche gli yogurt vegetali, ottenuti dalla soia, dalle mandorle o da altri ingredienti di origine vegetale. Tuttavia, pur somigliando per consistenza e utilizzo, non possono essere considerati yogurt nel verso senso della parola. Infatti non derivano dal latte animale e spesso non subiscono una vera e propria fermentazione. Sono tuttavia alimenti potenzialmente utili per chi segue un regime alimentare di tipo vegano.
I Valori Nutrizionali dello Yogurt
In media, i valori nutrizionali per 100 grammi di yogurt intero sono ripartiti come segue:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 66 kcal |
| Acqua | 87 g |
| Proteine | 3,8 g |
| Lipidi | 3,9 g |
| Carboidrati | 4,3 g |
| Zuccheri | 4,3 g |
| Calcio | 125 mg |
| Fosforo | 105 mg |
| Potassio | 170 mg |
| Sodio | 48 mg |
Le Proprietà e i Benefici dello Yogurt
Lo yogurt viene da anni considerato un alimento “benefico”. Apporta proteine di qualità, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. Inoltre, contiene probiotici e prebiotici che possono, potenzialmente, favorire la funzione digestiva.
Possono potenzialmente migliorare i sintomi legati alla sindrome dell’intestino irritabile, come gonfiore, dolore addominale o stipsi. Inoltre, l’assunzione regolare di probiotici può ridurre la comparsa di diarrea legata all’uso di antibiotici.
Infine, lo yogurt è spesso ben tollerato anche da chi è parzialmente intollerante al lattosio, grazie al contenuto ridotto di questo zucchero e alla sua parziale “demolizione” durante il processo di fermentazione. Esistono comunque versioni delattosate per chi ha un’intolleranza (talvolta anche chiamata allergia al lattosio), che mantengono il profilo nutrizionale originale.
Detto questo, secondo alcuni studi il consumo regolare di yogurt può potenzialmente contribuire al controllo del peso e alla prevenzione di patologie croniche. Tuttavia, non si tratta di un alimento “miracoloso”. Tali benefici si possono ottenere solo e soltanto se si inserisce il consumo di yogurt all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Alcune diete, come la dieta dello yogurt, che promette enormi benefici dal consumo quasi esclusivo di questo alimento, sono in realtà fortemente sbilanciate e dannose, soprattutto nel lungo periodo.
Le Controindicazioni del Consumo di Yogurt: Chi Non Dovrebbe Mangiarlo?
Lo yogurt è generalmente ben tollerato, ma in alcune situazioni può causare effetti indesiderati. Le principali controindicazioni riguardano chi soffre di allergia al latte, ovvero alle proteine in esso presenti, e chi invece ha intolleranza al lattosio.
Nel primo caso, si tratta di una reazione immunitaria verso alcune proteine presenti nel latte e, di conseguenza, nello yogurt come la caseina. I sintomi possono essere anche gravi e comprendere orticaria, gonfiore e difficoltà respiratorie. In presenza di un'allergia, lo yogurt va completamente evitato, così come tutti gli altri latticini.
Diverso il discorso per chi è intollerante al lattosio, ovvero per chi non digerisce correttamente questo zucchero a causa della carenza dell’enzima lattasi. In questo caso, molte persone riescono comunque a consumare piccole quantità di yogurt, poiché la fermentazione riduce sensibilmente il contenuto di lattosio.
Inoltre, esistono versioni delattosate, in cui il lattosio è già stato scomposto in zuccheri più semplici (glucosio e galattosio), rendendo il prodotto più digeribile. Chi, tuttavia, non riesce comunque a tollerarlo, può provare a consumare latticini “simili” ma con minori quantità di lattosio, come il kefir.
In caso di dubbio è comunque possibile consultare un nutrizionista per valutare se e come inserire lo yogurt all'interno della propria dieta.
Yogurt Greco: Un'Alternativa Ricca di Proteine
Lo yogurt greco è un prodotto simile allo yogurt tradizionale, ma più concentrato e con meno lattosio (circa la metà). Per contro, fornisce più calorie, mentre il contenuto di calcio, vitamine e sali minerali è circa equivalente. Può infatti essere consumato da solo oppure insieme a frutta fresca, cereali per la prima colazione o semi di chia.
La combinazione tra il maggior contenuto di proteine e la maggiore consistenza, può infatti aiutare a sentirsi più sazi rispetto a quando si mangia lo yogurt tradizionale o snack industriali.
Ad ogni modo, a livello indicativo, lo yogurt greco da latte intero apporta circa 115 calorie (KCal) per 100 grammi.
Concludiamo con lo yogurt greco, che differisce dal tradizionale principalmente per consistenza e contenuto nutrizionale, in virtù di un differente processo di produzione: lo yogurt greco viene infatti filtrato per rimuovere il siero, risultando più denso, cremoso, e con meno zuccheri, ma con un contenuto proteico più elevato.
Yogurt greco vs Yogurt tradizionale
- Proteine: lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale.
- Carboidrati: lo yogurt greco contiene meno della metà dei carboidrati rispetto allo yogurt normale (e quindi anche meno lattosio), poiché gran parte della quota inizialmente presente viene rimossa durante il processo di filtrazione.
- Grassi: La frazione lipidica aumenta sensibilmente nel processo di filtrazione, perché i grassi vengono concentrati in una quantità di prodotto finito inferiore.
Lo yogurt greco, grazie al suo alto contenuto di proteine e alla consistenza più densa, tende a fornire un maggior senso di sazietà rispetto allo yogurt normale.
Yogurt e Perdita di Peso: Cosa Dice la Scienza
Una revisione ha rilevato che l’assunzione di latticini interi, incluso lo yogurt, può ridurre l’incidenza dell’obesità. Nei prodotti a zero grassi con addensanti non calorici come la gomma guar o la pectina, la presenza di queste fibre può aiutare a fornire una sazietà elevata limitando l’apporto calorico. Questi prodotti "light" possono quindi essere una soluzione particolarmente adatta per chi cerca di dimagrire.
Una delle credenze più diffuse degli ultimi tempi è che cenare solo con uno yogurt sia un modo sano di perdere peso. Questa pratica, che viene chiamata anche cena bianco-latte, è da decenni sulla cresta dell’onda. Ma veramente cenare con uno yogurt è un modo sano per perdere peso?
«Dal punto di vista nutrizionale un vasetto di yogurt bianco al naturale con un basso tenore di zuccheri oltre a vitamina D, calcio e altri minerali, apporta principalmente grassi che contribuiscono alla sazietà e proteine che favoriscono la produzione del GH, l’ormone che nelle ore serali tende a raggiungere il picco di secrezione e che stimola la lipolisi, il meccanismo che favorisce lo smaltimento del grasso», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
«Apporta poi fermenti lattici ad azione probiotica che mantengono in equilibrio l’intestino. Uno yogurt invece con un basso tenore di grassi, per esempio quelli alla frutta, potrebbe essere più dolce ed energetico e meno saziante».
«Mangiare solo uno yogurt a cena può essere una soluzione valida quando si ha la necessità di mantenersi leggeri, ad esempio se durante la giornata si sono consumati pasti abbondanti o se l'aperitivo è durato più del previsto, portando a cenare tardi; tuttavia, non dovrebbe diventare un'abitudine», avverte la nutrizionista Valentina Schirò.
«Dal punto di vista nutrizionale ed energetico, lo yogurt è un alimento completo poiché fornisce proteine, carboidrati e grassi, ma il corpo ha bisogno anche di altri nutrienti e fibre per funzionare al meglio. Inoltre, il contenuto calorico dello yogurt è troppo basso per sostituire adeguatamente uno dei pasti principali della giornata», sottolinea l’esperta.
«Per una cena leggera ma più equilibrata, è preferibile abbinarlo, ad esempio, a crudité di verdure, accompagnandolo con crostini di pane integrale tostato e un filo di olio d'oliva, ricco di lipidi che favoriscono il senso di sazietà.
Altri Benefici dello Yogurt
Il calcio favorisce la salute delle ossa e può ridurre il rischio di osteoporosi, una malattia degenerativa ossea. Lo yogurt greco è un’opzione eccellente per gli anziani che vogliono mantenere la salute delle ossa.
Uno studio su oltre 4.000 anziani irlandesi ha scoperto che la densità ossea era superiore del 3-4% nelle donne con la più alta assunzione di yogurt rispetto alla più bassa. Inoltre, ogni aumento di una porzione settimanale di yogurt è stato associato a un rischio inferiore del 39% di osteoporosi nelle donne e del 52% negli uomini.
Anche se questi fermenti lattici si disattivano nell’intestino, risultano comunque benefici per la salute, perché producono acido lattico in grado di favorire il benessere e l’equilibrio intestinale.
Un’altra analisi mostra un rischio di diabete di tipo 2 inferiore del 14% quando il consumo di yogurt è di 80-125 g/giorno rispetto a quando non si consuma yogurt.
Altri studi hanno confermato che l’assunzione di yogurt riduce l’incidenza complessiva delle malattie cardiache. Pertanto, le attuali prove scientifiche indicano un effetto neutro o positivo dell’assunzione di grassi lattiero-caseari sulla salute cardiovascolare.
Uno studio ha seguito la salute di una popolazione di studenti universitari (20-40 anni) e adulti (55-70 anni) durante il consumo cronico di yogurt (200 grammi al giorno per un anno). Rispetto al consumo di un placebo isoenergetico senza proteine, lo yogurt ha migliorato la massa magra e la forza muscolare.
Secondo uno studio su quasi 1,5 milioni di persone seguite mediamente per quasi 9 anni, il rischio di cancro al polmone era quasi del 20% inferiore nei maggiori consumatori di yogurt rispetto a chi non lo mangiava.
Lo yogurt naturale può favorire il dimagrimento e proteggere la funzionalità epatica, ma serve equilibrio.
Quando Mangiare lo Yogurt: Consigli e Benefici
A colazione, pranzo, dopo cena, come spuntino di metà mattina o a merenda: ogni momento è perfetto per mangiare lo yogurt, un alimento molto importante per il nostro benessere e la nostra salute. In più, grazie alle proprietà dello yogurt, questo alimento è raccomandato anche dagli esperti in tema di nutrizione e prevenzione, ad esempio, di malattie cardiocircolatorie e di riduzione del rischio di ipertensione.