Il metabolismo basale, noto anche come Basal Metabolic Rate (BMR), rappresenta il consumo energetico essenziale di un organismo a riposo. Esso è strettamente correlato all'energia necessaria per permettere lo svolgimento delle funzioni metaboliche vitali, quali la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l'attività del sistema nervoso. Rappresentando circa il 45-75% del dispendio energetico totale giornaliero, il BMR svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e dell'omeostasi dell'organismo.
Come si Misura il Metabolismo Basale
Il calcolo del BMR può essere eseguito tramite diversi approcci, anche se sono sempre necessarie alcune condizioni specifiche. In primis, il metabolismo basale deve essere valutato dopo un digiuno di almeno 10-12 ore, e mentre si è in posizione supina e rilassata, al fine di ridurre al minimo l'attività muscolare. La temperatura corporea deve essere normale e l'individuo deve trovarsi in un ambiente termicamente neutrale per mantenere una corretta omeostasi, oltre a evitare stimoli o stress psicologici e fisici, per ottenere una misura accurata.
Esiste anche una tabella del calcolo del metabolismo basale (facilmente reperibile online) ed è possibile effettuare una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 per conoscere il metabolismo basale di una donna e per 23 per valutare il metabolismo basale di un uomo. Tuttavia, per risultati più precisi, è consigliabile prendere in considerazione la percentuale di massa grassa, adattando il calcolo a quest’ultima e ottenendo stime più affidabili riguardanti il proprio fabbisogno energetico di base.
Calorimetria Diretta e Indiretta
La misurazione diretta del BMR può avvenire anche attraverso la calorimetria, che può essere diretta o indiretta.
- Calorimetria Diretta: prevede la misurazione della dispersione di calore di un individuo in una stanza appositamente attrezzata.
- Calorimetria Indiretta: punta a misurare le variazioni nella concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas respiratori, fornendo informazioni dettagliate sull'ossidazione dei substrati energetici.
Il Calorimetro Indiretto è lo strumento che misura il metabolismo andando ad analizzare la quantità di ossigeno consumato (VO2) e di anidride carbonica prodotta (VCO2). Facendo il rapporto fra VCO2 e VO2 si ottiene il quoziente respiratorio QR, cioè se il nostro metabolismo consuma prevalentemente grassi o carboidrati.
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La misura del metabolismo tramite calorimetria indiretta si svolge molto semplicemente indossando una maschera collegata all’analizzatore del respiro. Il soggetto si deve solamente rilassare sul lettino per qualche minuto respirando normalmente.
Il Metabolismo basale può essere misurato anche tramite la calorimetria diretta (camera calorimetrica). L‘interpretazione prende in considerazione il consumo di ossigeno registrato dall’apparecchio e da questo si può risalire al dispendio energetico dell’individuo.
Valore del Metabolismo Basale
Recenti studi scientifici hanno messo alla luce la necessità di conoscere la propria “potenza lipidica”, cioè fino a quale intensità il corpo umano riesce a bruciare i grassi.
Nella pratica questo valore viene stimato con varie formule matematiche che tengono conto di variabili come età, sesso, peso ed altezza. Tuttavia il valore reale molto spesso si discosta da quello calcolato con le formule.
L’esito dell’esame permette di conoscere il metabolismo basale del soggetto e di valutare se questo risulta in linea oppure più lento o più veloce rispetto al valore atteso. Conoscere il valore di metabolismo basale permette di elaborare piani alimentari altamente efficaci da un punto di vista calorico nel calo di peso e adeguati per favorire anche nel lungo termine il mantenimento del peso corporeo.
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Stima del Metabolismo Basale in Base alla Massa Magra
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
Condizioni per una Misurazione Veritiera
Per ottenere risultati veritieri, si raccomanda di rispettare alcune condizioni: il soggetto deve sottoporsi al test a digiuno, escludendo soprattutto il consumo di bevande quali il caffè che possono alterare la misurazione.
Prodotti Utili per la Misurazione del Metabolismo Basale
Ci sono poi diversi prodotti utili per farsi un’idea del proprio metabolismo basale comodamente a casa, come le bilance innovative che offrono approcci avanzati alla misurazione del peso e alla valutazione della composizione corporea: sono utili per il calcolo accurato del metabolismo basale e alcune di esse sono capaci anche di valutare la quantità di massa magra e massa grassa, fornendo una panoramica completa della propria salute fisica.
Esempi di Prodotti:
- Pesapersone Elettronica BodyForm con Calcolo Composizione Corporea: Dotata di una tecnologia innovativa, questa bilancia non solo fornisce il peso totale di un individuo ma calcola anche la percentuale di massa grassa, di acqua e di muscolatura scheletrica. Inoltre, offre un insight approfondito sul metabolismo basale, considerando parametri cruciali come l'altezza, l'età e il sesso.
- Microlife Bilancia Pesapersone Massa Grassa: va oltre la misurazione tradizionale del peso, focalizzandosi sulla distinzione tra due componenti principali: la massa magra e la massa grassa. Prende in considerazione la massa grassa totale, suddividendola in due categorie significative: il grasso essenziale, necessario per il corretto funzionamento metabolico, e il grasso accumulato, che rappresenta la frazione teoricamente in eccesso. Oltre alla misurazione del peso, la bilancia Microlife fornisce informazioni preziose sulla percentuale di acqua corporea, permettendo di valutare il "benessere" complessivo di un individuo.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
- Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Come Rendere il Proprio Metabolismo Più Veloce
Esistono diversi modi per accelerare il metabolismo basale e favorire un utilizzo più efficiente dell'energia al fine di supportare la perdita di peso. Prima di tutto, l'adozione di un regime alimentare bilanciato, arricchito da nutrienti essenziali, è fondamentale: ci sono alcuni alimenti, come per esempio quelli ricchi di proteine, che possono aumentare il dispendio energetico durante la digestione, contribuendo a raggiungere una maggiore efficienza metabolica.
L'attività fisica regolare è un altro elemento chiave per accelerare il metabolismo: gli esercizi aerobici e di resistenza contribuiscono a costruire massa magra, aumentando così il BMR complessivo, insieme al mantenimento di un adeguato livello di idratazione e a un riposo di qualità, tutti elementi cruciali per avere un metabolismo basale alto.
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