Il latte è un alimento completo e di qualità, ricco di proteine, sali minerali e vitamine. Questi nutrienti lo rendono essenziale per lo sviluppo e la protezione di ossa e denti, favorendo anche la coagulazione del sangue e fornendo energia a chi pratica sport. Consigliato per la dieta quotidiana degli anziani, il latte è ideale per la prevenzione dell’osteoporosi.
Gli esseri umani sono gli unici animali a consumare latte anche in età adulta, grazie al suo valore nutritivo unico. Indispensabile in cucina, il latte è impiegato in numerose ricette dolci e salate. Al supermercato, la vasta scelta di tipi di latte può rendere difficile orientarsi. Scopriamo insieme le varie tipologie di latte disponibili e le loro caratteristiche, calorie e valori nutrizionali.
I Vari Tipi di Latte
Il latte, insieme ai suoi derivati, è alla base della piramide alimentare, che fornisce indicazioni dettagliate per una sana nutrizione. Bere latte fa bene grazie al suo contenuto di calcio, fosforo, proteine ad alto valore biologico e vitamine. Secondo una corretta alimentazione, si consiglia di consumare latte in almeno 3 dei 5 pasti giornalieri, come colazione o spuntini.
Il latte al mattino fornisce l'energia necessaria per affrontare la giornata, mentre negli spuntini aiuta a saziare senza arrivare ai pasti principali con troppa fame. Accompagnato da biscotti e frutta, il latte costituisce una colazione perfetta. Tuttavia, è importante conoscere le quantità adeguate per evitare un eccesso calorico, un apporto spropositato di colesterolo e uno squilibrio sugli acidi grassi.
Al supermercato, è possibile scegliere tra diverse tipologie di latte vaccino, che differiscono per il contenuto di trigliceridi, grassi polinsaturi e monoinsaturi, e colesterolo. Le opzioni includono latte intero, parzialmente scremato e scremato, con la scrematura che regola l’apporto nutrizionale e calorico per adattarsi alle diverse esigenze dietetiche. La scrematura riduce la quota lipidica e, di conseguenza, le calorie totali, variando anche il contenuto di acidi grassi saturi, colesterolo e acidi grassi essenziali.
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Latte Intero
Se si cerca un latte molto nutriente, il latte intero è la scelta ideale. Questo tipo di latte subisce meno processi industriali rispetto agli altri, mantenendo un valore nutritivo generale più elevato. Non subendo il processo di centrifugazione, la sua composizione resta invariata rispetto alla mungitura, offrendo un sapore più intenso. La parte grassa rimane superiore al 3,5%, mantenendo intatte le altre caratteristiche del prodotto.
Oltre a essere più nutriente, il latte intero è un alimento completo anche dal punto di vista organolettico, con 64 kcal per 100 ml. Ricco di proteine, grassi, carboidrati e sali minerali, il latte intero gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo dell’organismo in età infantile ed è importante anche per gli adulti, contribuendo al mantenimento della densità ossea. Nelle donne, è essenziale durante la gravidanza e l'allattamento, mentre negli anziani favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, prevenendo l’osteoporosi.
Il latte intero fresco subisce solo il processo di pastorizzazione, riscaldato tra i 70° e i 75° per meno di 1 minuto, eliminando la flora batterica patogena e mantenendo la carica saprofita. La pastorizzazione preserva la digeribilità e la completezza nutrizionale del latte.
Latte Parzialmente Scremato e Latte Scremato
Il latte parzialmente scremato e il latte scremato subiscono il processo di scrematura, che incide sul loro contenuto calorico. La scrematura consiste nella scissione della panna, la parte più grassa e calorica del latte. Nel latte parzialmente scremato, la panna viene separata solo parzialmente, mantenendo una percentuale di grassi tra l’1,5% e il 2%.
Il latte parzialmente scremato è più digeribile rispetto al latte intero e mantiene un gusto saporito. In un latte parzialmente scremato, le calorie si abbassano a 46 kcal per 100 ml. Nel latte scremato, la panna viene completamente eliminata, riducendo drasticamente la frazione lipidica e il contenuto delle vitamine liposolubili (vitamina D e vitamina A). Il contenuto di calorie nel latte scremato si riduce a 36 kcal per 100 ml.
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Tuttavia, la scrematura non influisce sul contenuto di calcio, che resta invariato a 1200 mg/l in tutte le tipologie di latte. Il calcio è fondamentale per la crescita dei bambini e per la prevenzione di malattie come l’osteoporosi e il rachitismo negli adulti.
La scrematura è un trattamento fisico, non chimico, che separa la componente grassa da quella idrofila senza alterare la struttura dei globuli lipidici. Questo processo avviene attraverso la centrifugazione, utilizzando macchinari tecnologici che sfruttano la forza centrifuga a una temperatura di 55°.
Il latte scremato è particolarmente indicato nelle diete a basso contenuto di grassi o per chi vuole perdere peso, consentendo di risparmiare circa 20 calorie ogni 100 ml. È molto indicato anche per i soggetti diabetici, evitando l'aggiunta di dolcificanti.
Latte in Polvere
Il latte intero, parzialmente scremato e scremato sono disponibili anche in polvere. Questo prodotto si ottiene tramite essiccazione, un processo che evapora l’acqua, ottenendo una polvere trattata con vapore per facilitarne la solubilizzazione in acqua. Il meno calorico è il latte in polvere ottenuto dal latte scremato. È consigliabile scegliere quello senza glutine, soprattutto per i celiaci. Il latte in polvere è una fonte importante di calcio, potassio e fosforo, ma non è ricco di vitamine.
Latte Fresco e Latte a Lunga Conservazione
Oltre alla scrematura, esistono differenze tra latte fresco e latte a lunga conservazione (intero, parzialmente scremato e scremato). Quest'ultimo viene sottoposto a temperature elevate (UHT) per renderlo più sicuro e sterilizzato, distruggendo la carica microbica per una lunga conservazione. Tuttavia, questo processo può distruggere le vitamine e rendere l’alimento meno completo dal punto di vista nutrizionale.
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Latte Vegetale
Il latte vegetale è ampiamente diffuso, consumato per ragioni etiche o di salute (intolleranza al lattosio o colesterolo alto). Ha sostituito il latte vaccino come bevanda e nella preparazione di diverse ricette. I più amati sono il latte di riso, di mandorle e di soia, altamente digeribili e dolci. Per legge, ogni informazione relativa all’apporto nutrizionale del latte deve essere indicata sull’etichetta.
Principi Nutritivi del Latte
Nonostante il processo di scrematura, le calorie del latte di vacca non differiscono molto in base ai vari tipi di prodotto. Il latte resta un alimento completo e indispensabile nella dieta quotidiana, insieme a tutti i suoi derivati. Tuttavia, la scrematura varia sensibilmente altre componenti nutrizionali.
Ad esempio, la percentuale di vitamine resta molto alta nel latte intero, alta nel latte parzialmente scremato e bassa nel latte scremato. Anche il contenuto di colesterolo cambia: il latte intero ne assicura un valore massimo di 11 mg per 100 ml; si abbassa a 4 mg nel latte parzialmente scremato e arriva fino a 3 mg nello latte scremato. Un discorso a parte riguarda i carboidrati: il latte scremato ne contiene 5 g per 100 ml, il latte parzialmente scremato ne contiene 4,99 e il latte intero ne contiene 4,8 g.
Pertanto, se non ci sono particolari disturbi legati alla digeribilità del latte o se non si deve necessariamente seguire un regime alimentare restrittivo, il consiglio è quello di assumere latte intero o latte parzialmente scremato. Al contrario, in caso di colesterolemia elevata, è consigliabile scegliere un prodotto parzialmente o totalmente scremato. In alternativa, si può alternare un giorno con latte scremato e uno con latte parzialmente scremato, al fine di garantire sempre il fabbisogno energetico, ma cercando di controllare anche il colesterolo.
Se il consumo quotidiano del latte si esaurisce al momento della colazione, si può assumerne una quantità che varia dai 120 ml ai 220 ml e scegliere di gustare un buon latte fresco intero. Se si desidera uno spuntino pomeridiano, si può scegliere il latte parzialmente scremato, indicato anche per chi ama bere un bicchiere di latte a temperatura ambiente prima di dormire.
Latte Delattosato
Il latte delattosato è un prodotto modificato per chi non riesce a metabolizzare il lattosio, lo zucchero presente nel latte. La massa grassa che contiene lattosio viene scissa, provocando una drastica diminuzione delle calorie. Questo rende il latte delattosato idoneo non solo per chi presenta intolleranze alimentari o allergie, ma anche per chi segue una dieta dimagrante.
Alternative Vegetali al Latte
Oltre al latte delattosato, in commercio esistono molte alternative vegetali, adatte a diverse esigenze. C’è quello adatto alle persone celiache, quello dal sapore più dolce per preparare torte e dessert, oppure quello per gli intolleranti al lattosio e quello da evitare per i diabetici. La composizione di ciascuna bevanda vegetale e il contenuto nutrizionale variano a seconda dell’ingrediente di base, risolvendo così diversi problemi scatenati dal latte vaccino.
Il Mondo del Latte Vegetale: Una Panoramica
Le bevande vegetali possono derivare da legumi (soia e arachidi), cereali (riso e avena), frutta secca (mandorla e nocciola), frutti (cocco e banana) e semi (lino e canapa). Le bevande vegetali sono indicate soprattutto per le persone allergie o intolleranti alle proteine o agli zuccheri del latte. Assumerle può apportare benefici anche a chi ha un’alimentazione sana e variegata, soprattutto se fortificate, poiché aiutano a integrare minerali e vitamine (come la D e la E), possono contenere fibre alimentari e hanno un maggiore contenuto di grassi insaturi rispetto al latte vaccino (eccetto che per il “latte di cocco”). Infine, le bevande vegetali risultano essere più ecosostenibili di quelle di origine animale.
Generalmente, le bevande vegetali contengono tutte meno calorie del latte, ma occorre verificarlo con le etichette nutrizionali sotto mano poiché possono esservi aggiunte di sale, zuccheri e oli che le rendono più caloriche del latte. Inoltre, le bevande vegetali ricavate dal cocco, dalla canapa e dagli anacardi hanno spesso un contenuto di grassi simile al latte vaccino; peraltro, il latte di cocco contiene molti grassi saturi, che favoriscono problemi cardiovascolari.
Come Scegliere il Latte Vegetale Migliore
La scelta del latte vegetale migliore dipende sicuramente dai gusti personali, ma si dovrebbe basare sulle esigenze dietetiche di ciascun individuo. È essenziale considerare la base con cui sono preparati: alcuni sono fatti da frutta secca come mandorle, altri da legumi come la soia, e ci sono anche quelli derivati da cereali come riso e avena.
- Latte di soia: Il latte di soia risulta meno calorico rispetto alle bevande ottenute da cereali quali il farro o il riso. Ha un apporto proteico quantitativamente sovrapponibile al latte di mucca ed è adatto a chi ha necessità di abbassare l’introduzione di grassi nell’alimentazione. È privo di colesterolo e contiene molti grassi insaturi.
- Latte di riso: Il vantaggio immediato del latte di riso, insieme all’assenza del lattosio, è il suo sapore estremamente gradevole. È indicato per chi deve seguire una dieta povera di grassi, essendo ricco di grassi insaturi. È sconsigliabile comunque l’assunzione in chi ha un indice glicemico alto, o in chi soffre di diabete, obesità o ha una ridotta intolleranza ai glucidi.
- Latte di mandorle: Dal sapore gradevole, l’apporto energetico del latte di mandorla è dato principalmente dai suoi zuccheri semplici, derivati dalla preparazione. Ha una buona quantità di antiossidanti quali vitamina E e Tocoferolo, e si distingue per il suo apporto di acido oleico e linoleico, due acidi grassi insaturi.
- Latte di avena: Il latte di avena contiene una modica quantità di beta-glucani (0,8g/100mL). È comunque una bevanda ipocalorica, ha buone quantità di acido folico e vitamina E, e non ha colesterolo né lattosio.
- Latte di cocco: Esistono diversi tipi di latte di cocco, e sono diversi tra loro. Nel caso del latte di cocco magro non si rileva presenza di lattosio né di colesterolo, e il suo impatto glicemico può variare. Il latte di cocco grasso viene utilizzato nelle ricette asiatiche: profuma, dà gusto e cremosità ai piatti.
- Latte di nocciole: Il latte di nocciole ha un ottimo apporto energetico, grazie ai lipidi, ai carboidrati e alle proteine contenute in esso. È privo di glutine e lattosio e contiene principalmente grassi monoinsaturi e glucidi semplici.
Il Latte Vegetale Più Sano: Quale Scegliere?
La scelta del latte vegetale più sano dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Il latte di soia è spesso considerato uno dei latti vegetali più sani, ricco di proteine, simile al latte vaccino, ed è anche una buona fonte di ferro. Contiene inoltre lecitina e isoflavoni. Il latte di riso è un’ottima scelta per chi è intollerante al lattosio, mentre il latte di avena è ricco di fibre e contiene una buona percentuale di beta-glucani. Non tutti i latti vegetali sono altrettanto salutari, alcuni possono contenere zuccheri aggiunti, in particolare le versioni aromatizzate.
Confronto Nutrizionale tra Latti Vegetali e Latte Vaccino
Ogni bevanda vegetale presenta caratteristiche diverse a seconda del vegetale di origine, ai metodi di processamento e a eventuali ingredienti aggiunti. In generale, per trarre il massimo dalle bevande vegetali è bene assumerle tutte, alternandole e integrandole a una dieta sana.
Talvolta, le bevande vegetali sono preferite al latte perché si ritiene contengano meno calorie del latte. Tuttavia, si raccomanda di controllare l'etichetta nutrizionale del prodotto che si desidera acquistare: alcune alternative possono presentare molti zuccheri o grassi (aggiunti o naturalmente presenti).
Dal punto di vista nutrizionale il latte vaccino è più completo delle bevande vegetali. 100 ml di latte contengono circa 3,5 grammi di proteine, paragonabili solo al contenuto proteico della bevanda di soia, mentre le altre bevande vegetali contengono generalmente meno di 1 grammo di proteine (come i 0,5 grammi di proteine del latte di mandorla).
Le vitamine B, come la vitamina B12 o cobalamina, sono presenti solo nei prodotti di origine animale. Le bevande vegetali possono presentare aggiunte di zuccheri, sale e olio. A parità di contenuto di zuccheri, le bevande vegetali possiedono tendenzialmente un indice glicemico (IG) più alto del latte.
Il “latte vegetale” spesso contiene fibre alimentari, anche se in bassissime quantità. Spesso, le bevande vegetali sono fortificate con vitamine, minerali o fermenti lattici vivi. Le bevande vegetali contengono più grassi insaturi del latte, benefici per l’organismo, e meno grassi saturi del latte (eccetto che per il latte di cocco).
| Tipo di Latte | Calorie per 100ml | Proteine per 100ml | Grassi per 100ml | Carboidrati per 100ml |
|---|---|---|---|---|
| Latte Vaccino Intero | 64 kcal | 3.5 g | 3.6 g | 4.8 g |
| Latte Vaccino Parzialmente Scremato | 46 kcal | 3.5 g | 1.5-2 g | 4.99 g |
| Latte Vaccino Scremato | 36 kcal | 3.5 g | 0.5 g | 5 g |
| Latte di Soia | 33 kcal | 3.3 g | 1.8 g | 2 g |
| Latte di Mandorla | 13-17 kcal | 0.5 g | 1.1 g | 2.5 g |
| Latte di Cocco | 20 kcal | 0.2 g | 2 g | 1 g |
Come Preparare il Latte Vegetale in Casa
Il latte vegetale si può preparare anche a casa, ed è molto facile. A piacere potete aggiungere aroma di cannella, vaniglia o cacao amaro.
- Latte di soia: 100 g di semi di soia gialla secchi, acqua. Ammollate la soia risciacquata in un litro di acqua per un giorno, cambiando l’acqua dopo 12 ore. Scolate i semi e cuoceteli per 15 minuti dal bollore in un litro d’acqua. Frullare e filtrare.
- Latte di riso: 80 g di riso Ribe, acqua. Bollite il riso ben sciacquato. Frullate e filtrate con un colino a maglie fini.
- Latte d’avena: 80 g di avena, acqua. Mettete a mollo l’avena ben risciacquata per 12 ore. Scolatela e frullatela con un litro d’acqua. Filtrate con un colino a maglie fini.
- Latte di mandorle: 100 g di mandorle secche, acqua. Tenete le mandorle12 ore in ammollo, scolatele e frullatele con il mixer a immersione con poca acqua fino a ottenere un liquido omogeneo. Filtrate con un colino a maglie fini.