Per molte persone, il latte è un alimento irrinunciabile, che le accompagna dai primi vagiti fino alla vecchiaia, ma per altri, invece, è un cibo bandito, perché, soprattutto superata una certa età, risulta difficile da digerire. Il latte vaccino è disponibile con diverse percentuali di grassi: latte intero, parzialmente scremato (2 percento, 1 percento), scremato (senza grassi) e latte senza lattosio. Per le persone con esigenze dietetiche differenti o allergiche, esistono sul mercato anche alternative al latte vaccino. Sono bevande vegetali ottenute da cereali o frutta secca. Ma è davvero così importante bere latte? Per rispondere a queste domande bisogna tenere a mente che il latte che abbiamo facilmente a disposizione, cioè quello che si compra al supermercato, non è certo quel “nettare” idealizzato che la saggezza popolare decanta.
Ogni tipo di latte presenta proprietà nutritive benefiche e controindicazioni, che variano in funzione della dieta, dello stato di salute, delle esigenze nutrizionali o delle preferenze di gusto personali di una persona.
Latte Vaccino e Chetogenica: Un Binomio Difficile
Il latte vaccino, irrinunciabile protagonista della colazione di molte persone, non è un alimento perfetto per la dieta chetogenica, anche se parzialmente scremato o senza lattosio. In tutte le sue varianti, infatti, contiene una quota consistente di zuccheri. In una tazza da 250 ml ci sono circa 12 grammi di carboidrati, quindi più della metà della razione giornaliera concessa in keto. Davvero troppi, soprattutto se concentrati nel primo pasto della giornata. E la situazione non migliora (anzi, peggiora!) se si opta per il latte parzialmente (o totalmente) scremato o per quello senza lattosio.
La cosa migliore da fare, quindi, è eliminare questo alimento dalla propria dieta, limitandosi ad un consumo occasionale, solo quando si ha la possibilità di accedere a del latte davvero di alta qualità. Un consiglio che diventa obbligo per chi sceglie l’alimentazione chetogenica. In questo caso, si aggiungono ragioni legate al profilo nutrizionale.
Alternative Vegetali: Cosa Sapere
Ed anche le sue alternative, cioè le differenti tipologie di latte vegetale, non sono una buona soluzione. A questo punto, però, è lecito chiedersi se, per coloro che proprio non riescono a rinunciare al latte, non possano costituire una valida alternativa le diverse tipologie di latte vegetale. A giudicare dalle etichette, si dovrebbe propendere per un sì, soprattutto nel caso del latte di mandorla, di quello di soia e di quello di cocco. In queste varietà, infatti, i carboidrati sono molto bassi mentre si mantengono alti grassi e proteine.
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L’apparenza, però, inganna, come capita spesso, e la verità è che anche il latte vegetale è da evitare. La motivazione principale, ancora una volta, è da ricercare nell’origine industriale di questi prodotti, che a voler essere rigorosi non dovrebbero neanche essere identificati con il termine latte, essendo semplici bevande di origine vegetale. Costituite per la maggior parte di acqua, queste bevande sono quasi sempre ricche di additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti. A decretarne il successo è stato soprattutto il marketing potente e aggressivo, che le ha presentate come bevande salutari, cosa che invece non sono.
Latte Vegetale o Bevanda Vegetale?
Se il termine “latte vegetale” continua a essere di uso comune, il Parlamento europeo ha approvato un rafforzamento della tutela per le denominazioni lattiero-casearie. Le bevande vegetali non possono essere commercializzate con il nome di “latte”. Le bevande vegetali e il latte di origine animale sono infatti due prodotti differenti, soprattutto dal punto di vista nutrizionale.
Panoramica sui Diversi Tipi di Latte Vegetale
Quali sono i tipi di bevande vegetali? L’alternativa al latte vaccino è molto ampia. Ogni tipo di latte di origine vegetale ha specifiche nutrizionali ben definite.
- Latte di Soia: La bevanda vegetale di soia è ottenuta da semi di soia e acqua filtrata. Poiché è di origine vegetale, la bevanda di soia è naturalmente priva di colesterolo e povera di grassi saturi. Inoltre non contiene lattosio. Ha un apporto proteico quantitativamente sovrapponibile al latte di mucca. Sotto questo aspetto, la bevanda di soia è il solo latte di origine vegetale che può sostituire il latte vaccino al 100%. Si tratta di un ottimo alimento per chi ha una dieta vegetariana, o vegana, ed è adatto a chi ha necessità di abbassare l’introduzione di grassi nell’alimentazione. Il latte di soia è privo di colesterolo e, allo stesso tempo, contiene molti grassi insaturi, comunemente definiti grassi buoni. Solo il latte di soia ha valori nutrizionali paragonabili a quelle del latte vaccino, con i vantaggi, se vogliamo, di non avere colesterolo. Leggere sempre etichetta: non deve contenere piu' di O.9% di soia OGM. Contiene una dose eccessiva di isoflavoni, con azione similestrogeni, non sempre salutare! Attenzione anche alla lecitina di soia, tanta pubblicizzata contro il colesterolo, per la sua potenziale origine da soia geneticamente modificata.
- Latte di Mandorle: La bevanda vegetale di mandorle è ottenuta da mandorle tritate e acqua filtrata. Può anche contenere amidi e addensanti per migliorarne la consistenza e la conservabilità. Ha un apporto calorico minore rispetto ad altri latti, purché non zuccherato. Anche se le mandorle sono una buona fonte di proteine, la bevanda non lo è, soprattutto per il calcio. Dal sapore gradevole, l’apporto energetico del latte di mandorla è dato principalmente dai suoi zuccheri semplici, derivati dalla preparazione. Il latte di mandorle ha una buona quantità di antiossidanti quali vitamina E e Tocoferolo, e si distingue per il suo apporto di acido oleico e linoleico, due acidi grassi insaturi.
- Latte di Riso: La bevanda vegetale di riso è ottenuta da riso lavorato e acqua. Come altre alternative al latte, spesso contiene additivi per migliorare la consistenza e la stabilità. Mentre la bevanda di riso può essere fortificata con calcio e vitamina D, non è una fonte naturale di nessuno dei due, proprio come quella di soia e di mandorle. Il vantaggio immediato del latte di riso, insieme all’assenza del lattosio, è il suo sapore estremamente gradevole o, potremmo dire, più buono. Questo tipo di latte vegetale è inoltre indicato per chi deve seguire una dieta povera di grassi, ricco com’è di grassi insaturi. È sconsigliabile comunque l’assunzione in chi ha un indice glicemico alto, o in chi soffre di diabete, obesità o ha una ridotta intolleranza ai glucidi. il LATTE di RISO è fonte soprattutto di carboidrati (del resto viene dal riso!).
- Latte di Cocco: La bevanda di cocco contiene più grassi rispetto alle altre alternative al latte. La bevanda al latte di cocco non contiene naturalmente calcio, vitamina A o vitamina D. Nel caso del latte di cocco la situazione è un po’ particolare: esistono diversi tipi di latte di cocco, e sono diversi tra loro. Nel caso del latte di cocco magro non si rileva presenza di lattosio né di colesterolo, e il suo impatto glicemico può variare (alcuni tipi di latte di cocco magro hanno più zuccheri, altri meno). Il latte di cocco grasso viene utilizzato nelle ricette asiatiche: profuma, dà gusto e cremosità ai piatti. Il latte di cocco che acquistiamo al supermercato ha solitamente una maggiore quantità di fibra, rispetto ad altri tipi di latte di origine vegetale.
- Latte di Avena: A differenza di quanto si è pensato per molto tempo, il latte di avena contiene una modica quantità di beta-glucani (0,8g/100mL). Il latte di avena è comunque una bevanda ipocalorica, ha buone quantità di acido folico e vitamina E. Non ha colesterolo né lattosio. L'avena e' piu' ricca in proteine e contiene meno carboidrati del riso!
- Latte di Nocciole: Il latte di nocciole ha un ottimo apporto energetico, grazie ai lipidi, ai carboidrati e alle proteine contenute in esso. Un’altra importante caratteristica del latte di nocciole è la totale assenza di glutine e, certamente, di lattosio. Contiene principalmente grassi monoinsaturi e glucidi semplici.
- Latte di Farro: LATTE di FARRO, meno carboidrati del latte di riso, proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, con effetti tonici, adatto a chi ha bisogno di slancio e migliore tono umore. stesso procedimento, 50 g di farro in un litro di acqua, eseguire le stesse azioni come per fare il latte di riso.
- Latte di Miglio: LATTE di MIGLIO : stesso procedimento latte di farro.
Chi vuole maggiore dose di carboidrati scelga latte di riso, avena.
Come Scegliere il Latte Vegetale Migliore
La scelta del latte vegetale migliore dipende sicuramente dai gusti personali, ma si dovrebbe basare sulle esigenze dietetiche di ciascun individuo. In prima battuta, è essenziale valutare i gusti: i latti vegetali variano notevolmente nel gusto: il latte di soia ha un sapore deciso e forte, mentre quello di mandorla è dolce e quello di riso è delicato. Oltre ai gusti, si dovrebbe considerare la base con cui sono preparati. Alcuni sono fatti da frutta secca come mandorle, altri da legumi come la soia, e ci sono anche quelli derivati da cereali come riso e avena.
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La scelta del latte vegetale sia il più sano non è semplice, poiché dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Tuttavia, ci sono alcuni punti chiave da considerare quando si sceglie un latte vegetale.
Ecco una tabella comparativa delle principali caratteristiche dei diversi tipi di latte vegetale:
| Tipo di Latte Vegetale | Proteine | Carboidrati | Grassi | Calcio | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Soia | Alto | Basso | Alto | Fortificato | Simile al latte vaccino, ricco di isoflavoni |
| Mandorla | Basso | Basso | Medio | Basso (a meno che non sia fortificato) | Basso contenuto calorico |
| Riso | Basso | Alto | Basso | Basso (a meno che non sia fortificato) | Sconsigliato per diabetici |
| Cocco | Basso | Variabile | Alto | Basso (a meno che non sia fortificato) | Diverso tra magro e grasso |
| Avena | Medio | Medio | Basso | Basso (a meno che non sia fortificato) | Contiene beta-glucani |
| Nocciole | Medio | Medio | Alto | Basso | Senza glutine e lattosio |
| Farro | Medio | Basso | Medio | Basso | Proteine ad alto valore biologico |
| Miglio | Medio | Medio | Medio | Basso | Simile al latte di farro |
Consigli Finali
Usando queste bevande al posto del latte vaccino infatti la composizione della colazione andrà rivista al fine di avere il giusto apporto proteico. Spesso no! Oltre agli zuccheri naturali poi, spesso contengono anche zuccheri aggiunti e hanno una lista di ingredienti infinita, sintomo di cattiva qualità. Mentre la % di cereale o legume presente nel prodotto finale è davvero minima (leggete gli ingredienti e fateci caso!). Ricordate: perché siano buone, queste bevande devono contenere acqua, % quanto più alte del cereale o della frutta secca usate per la loro realizzazione, un pizzico di sale e al più olio vegetale (serve da antiossidante).
A meno che non si debba escludere il latte per i motivi sopra citati, bevete latte! Magari bio, fresco, anche di capra, nelle giuste dosi e frequenze (le linee guida raccomandano 1-2 porzioni da 125 ml al giorno tra latte e yogurt) ma bevete pure il latte. E se poi volete variare, perchè non pensare di farvele in casa le vostre bevande? E se il supermercato è più comodo almeno leggete le etichette e scegliete con coscienza.
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