Negli ultimi anni, le bevande vegetali (la corretta dicitura è bevanda vegetale e non latte) si sono affacciate prepotentemente sugli scaffali dei supermercati, e la crescita in varietà e gusti è inarrestabile. Queste bevande, ottenute da cereali o frutta secca, rappresentano un'alternativa al latte vaccino per chi ha esigenze dietetiche differenti o allergie.
Ogni tipo di latte presenta proprietà nutritive benefiche e controindicazioni, che variano in funzione della dieta, dello stato di salute, delle esigenze nutrizionali o delle preferenze di gusto personali di una persona.
Latte Vaccino vs. Bevande Vegetali: Un Confronto
Il latte vaccino è disponibile con diverse percentuali di grassi: latte intero, parzialmente scremato (2 percento, 1 percento), scremato (senza grassi) e latte senza lattosio. Nessuno dei componenti naturali del latte viene rimosso. Il latte intero è ricco di proteine naturali, grassi e calcio. Tuttavia, il latte intero è ricco di grassi e calorie.
Le bevande vegetali, per le loro proprietà, diventano un’opzione valida, anche se si tratta di prodotti molto diversi fra loro. In sintesi, ecco gli aspetti che possono portare a preferire le bevande vegetali:
- Niente lattosio, grassi saturi e colesterolo.
- Grassi ‘buoni’ e fibre vegetali.
- Vitamine del gruppo B (anche se non rappresentano una fonte di B12).
- Minor impatto ambientale.
Tipologie di Bevande Vegetali
Esistono diverse tipologie di bevande vegetali, ognuna con caratteristiche nutrizionali specifiche:
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Bevanda Vegetale di Soia
La bevanda vegetale di soia è ottenuta da semi di soia e acqua filtrata. Poiché è di origine vegetale, la bevanda di soia è naturalmente priva di colesterolo e povera di grassi saturi. Inoltre non contiene lattosio. Per esempio quella a base di soia, a parità di peso, presenta una quantità di proteine affine a quella del latte vaccino. Un altro vantaggio della bevanda di soia è la presenza degli isoflavoni, fitonutrienti con proprietà antitumorali.
Bevanda Vegetale di Mandorle
La bevanda vegetale di mandorle è ottenuta da mandorle tritate e acqua filtrata. Può anche contenere amidi e addensanti per migliorarne la consistenza e la conservabilità. Ha un apporto calorico minore rispetto ad altri latti, purché non zuccherato. Anche se le mandorle sono una buona fonte di proteine, la bevanda non lo è, soprattutto per il calcio. La bevanda a base di mandorla si contraddistingue di per sé, per il suo contenuto di vitamina E, superiore per porzione al latte vaccino.
Bevanda Vegetale di Riso
La bevanda vegetale di riso è ottenuta da riso lavorato e acqua. Come altre alternative al latte, spesso contiene additivi per migliorare la consistenza e la stabilità. Mentre la bevanda di riso può essere fortificata con calcio e vitamina D, non è una fonte naturale di nessuno dei due, proprio come quella di soia e di mandorle. Dal punto di vista calorico si somigliano tutte, mentre il contributo degli zuccheri è ben più importante nelle bevande vegetali: quella di riso è la più ricca in zuccheri semplici, dunque non adatta a chi segue un regime calorico controllato.
Bevanda Vegetale di Avena
“Il latte d’avena, che come detto è ricco di fibra, può essere indicato per chi ha bisogno di incrementarne l’assunzione. Considerando il contenuto di fibra originario dell’avena, è vero che il procedimento per realizzare il latte ne disperde buona parte. Rispetto alle altre bevande vegetali, però, la quota è comunque molto più alta, di circa tre-quattro volte. “Ha un gusto delicato ed è caratterizzato da un discreto contenuto di carboidrati e zuccheri, ben bilanciato da un elevato contenuto di fibra, tra cui beta glucano. Pertanto, può contribuire ad abbassare i livelli circolanti di colesterolo LDL. Inoltre, ha un elevato contenuto di vitamine del gruppo B.
Bevanda Vegetale di Cocco
La bevanda di cocco contiene più grassi rispetto alle altre alternative al latte. La bevanda al latte di cocco non contiene naturalmente calcio, vitamina A o vitamina D. “Il latte di cocco andrebbe consumato con moderazione e non è particolarmente idoneo alla colazione, in quanto molto ricco di grassi saturi. Lo si usa nella produzione di dolci, in alcuni piatti del Sud-est asiatico e in qualche dieta, perché sazia rapidamente. Anche questo latte si può mescolare ad altre bevande vegetali, magari a quella a base di soia per migliorarne il gusto. Tuttavia, è meglio non consumarlo quotidianamente.
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Proteine nelle Bevande Vegetali
Le proteine sono ben rappresentate, seppur qualitativamente diverse (animali e vegetali), in entrambe le bevande. Il resto delle bevande, a meno che non vengano arricchite, hanno un contenuto proteico scarso o trascurabile (bevande riso/mandorla 0,3-0,40 g/100ml; bevande avena/cocco 0,2-0,1 g/100ml), dunque a livello nutritivo sono ben lontane dall’apporto proteico del latte o dello yogurt. Per esempio quella a base di soia, a parità di peso, presenta una quantità di proteine affine a quella del latte vaccino.
Consigli per il Consumo
In generale è sempre consigliabile leggere la lista degli ingredienti ed evitare tutte le bevande vegetali che abbiano zuccheri aggiunti, per non apportare calorie di troppo. Sul mercato si sono diffuse bevande vegetali con aggiunta di vitamine (D, B, E), calcio, potassio e/o fibra utili in caso di scarso apporto con l’alimentazione quotidiana.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100ml)
| Bevanda | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Zuccheri (g) | Grassi (g) | Calorie (Kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Latte vaccino | 3,3 | 4,9 | 4,9 | 3,6 | 64 |
| Soia naturale | 3 | 1,3 | 1,3 | 2,2 | 37 |
| Soia arricchita | 3,7 | 3,2 | 3,2 | 2,3 | 50 |
| Riso | 0,3 | 12 | 12 | 0,8 | 56 |
| Avena | 0,4 | 7,1 | 7,1 | 1,5 | 44 |
| Cocco | 0,3 | 2,1 | 2,1 | 3,4 | 41 |
| Mandorla | 0,4 | 3,3 | 3,3 | 1,2 | 26 |
| Farro | 0,8 | 11 | 11 | 0,6 | 53 |
| Nocciola | 0,7 | 2,8 | 2,8 | 3,2 | 43 |
In caso di intensa attività fisica, fare una colazione con una tazza di bevanda avena (o simili), fette biscottate con marmellata naturale bio, caffè e frutta o spremuta di agrumi, può essere molto utile sia per soddisfare il giusto apporto energetico, sia per evitare latte e derivati che possono creare gonfiore addominale o difficoltà di digestione.
Il contenuto in grassi varia tra lo 0,8 g/100ml della bevanda di riso a 1,5 g/100 ml a quella di mandorla, ed è condizionato anche dall’aggiunta di oli vegetali (girasole, riso): si tratta dunque di acidi grassi monoinsaturi benefici per la salute (riduzione colesterolo LDL).
Inoltre i sostituti vegetali del latte possono essere consumati da chi è intollerante al lattosio, per loro natura non contengono tale zucchero responsabile della manifestazione dei fastidi intestinali. Per quanto riguarda le vitamine, le bevande vegetali non ne presentano grandi quantità, in particolare sono carenti di vitamina B12. Mentre tra i minerali sono ridotte le quantità di calcio. Tuttavia, le aziende per compensare queste mancanze integrano i prodotti con i micronutrienti carenti, rendendo così il prodotto finale una buona fonte di vitamine e minerali.
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Il professore sottolinea l’opportunità di consumare il latte vegetale a colazione, per sostituire o alternare quello di origine animale. “Nel primo pasto del giorno, ad esempio, si possono scegliere le bevande vegetali, che per le loro proprietà sono piuttosto indicate per iniziare la giornata.
“Un aspetto molto positivo promosso dal consumo di questi prodotti è la possibilità di variare l’alimentazione. Se non si hanno problemi di intolleranza particolari, ci si può abituare a cambiare continuamente, alternando i vari tipi di latte. Una volta si può scegliere il latte di riso, una volta quello di soia, o di mandorle. Oppure si possono mescolare le bevande, ottenendo combinazioni sempre diverse. Allo stesso modo, di volta in volta la scelta potrà andare su marche e blend differenti. Questo, ad esempio, permette di variare la colazione del mattino, un pasto che tendiamo a ripetere sempre uguale. Consumare sempre le stesse poche cose è sbagliato, la varietà invece è molto importante.
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