Latticini ad Alto Contenuto Proteico: Scopri Benefici, Caratteristiche e Innovazioni Sorprendenti!

Lo sviluppo di latticini funzionali con un profilo nutrizionale migliorato è diventato sempre più rilevante. In particolare, lo yogurt magro ad alto contenuto proteico fornisce un livello più elevato di sazietà e potrebbe aiutare le persone in sovrappeso.

Yogurt ad alto contenuto proteico: sviluppo tecnologico, caratterizzazione fisico-chimica e strutturale

Uno studio mira a formulare e caratterizzare uno yogurt ad alto contenuto proteico, con la prospettiva di selezionare un prodotto per una prossima sperimentazione clinica. Sono stati formulati quattro diversi yogurt (~7% di proteine, ~1% di grassi) aggiungendo proteine del siero di latte: concentrato di proteine del siero di latte 35% - WPC35 - (W1: 5,5% e W2: 3,5% p/v) e microparticolato (M1: 4% e M2: 2,5%), a una miscela di latte fluido (1% di grassi) e latte scremato in polvere (7,5%).

In conclusione, il tipo di ingrediente proteico del siero ha influito sulla formazione del gel e sulle caratteristiche del prodotto finale. Gli yogurt ad alto contenuto proteico M1, M2 e W2 hanno mostrato un comportamento reologico, una struttura macro e microscopica migliori.

Latticini magri e ricchi di sieroproteine

Fiocchi di latte e ricotta sono tra i latticini più magri, più ricchi di sieroproteine, che si prestano anche per la preparazione di piatti estivi. Le sieroproteine che caratterizzano latte, yogurt, yogurt greco, kefir, fiocchi di latte e ricotta hanno un’elevata qualità proteica, si digeriscono rapidamente e saziano rapidamente.

Se mangiati come unica fonte proteica del pasto, anche in quantità moderate, determinano un picco del CCK che, già a 15-20 minuti dal consumo, assicura un buon senso di sazietà che prosegue per circa un’ora e mezza. Ottima idea anche associarli, per esempio, alla pasta fredda con verdure per preparare un piatto unico estivo: le sieroproteine giocano anche un ruolo significativo nella risposta insulinica ai carboidrati.

Le sieroproteine del latte aiutano anche a dimagrire conservando una buona tonicità muscolare perché, rispetto ad altre proteine, apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati, soprattutto L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli, favorendo la sintesi proteica, anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica come avviene durante la dieta dimagrante.

Un piatto a tre “scomparti” e due spuntini biancolatte

Per semplificarsi la vita, senza perdersi nei meandri delle combinazioni, si può seguire questa regola: il piatto del pranzo dev’essere costituito per un terzo da fonte di proteine (anche vegetali), per un terzo da verdura e per un terzo da cereali integrali. A cena, invece, il piatto deve essere coperto per un terzo da proteine e per due terzi da verdura, accompagnando la portata con una fetta di pane integrale.

Tassativi due spuntini al giorno: sono perfetti una coppa di fragole al naturale con panna senza zucchero o 25 g di cioccolato 85% o, semplicemente, un bicchiere di latte intero che, grazie al particolare mix di nutrienti ed elettroliti, vanta anche un notevole effetto idratante. Tra le scelte più preziose come merenda per il dimagrire in salute ci sono anche yogurt, kefir e latte fermentato il cui consumo costante è associato a minori variazioni del peso e della circonferenza vita. A favore di questi prodotti c’è anche il ruolo benefico sul microbioma, anch’esso legato all’andamento del peso corporeo.

Esempio di Menu

Pranzo: ⅓ proteine, ⅓ verdura, ⅓ cereali integrali.
Cena: ⅓ proteine, ⅔ verdura, una fetta di pane integrale.
Spuntino: coppa di fragole con panna, bicchiere di latte intero.

Fiocchi di latte e ricotta: i jolly dell’estate

Tra i latticini magri, più ricchi di sieroproteine, due sono le alternative più versatili per la preparazione di piatti estivi o da portare direttamente in borsa come lunch bag sotto l’ombrellone o nello zaino per le scampagnate: la ricotta e i fiocchi di latte realizzati con latte scremato e crema di latte (anche in versione delattosata). Entrambi hanno diversi vantaggi:

Sono ipocalorici ma nutrienti: apportano dalle 100 alle 150 calorie per 100 grammi, ma forniscono mediamente 10-14 g di proteine di alto valore biologico per etto.
Sono sazianti: essendo ricchi di sieroproteine, hanno un elevato indice di sazietà.
Sono versatili: si prestano a ricette salate o dolci e sono una base ipocalorica perfetta per tantissimi piatti e dessert, semplici o elaborati.
Sono concesse maxi porzioni: visto l’apporto calorico basso e l’ottimo profilo nutritivo, è possibile prevedere anche porzioni da 150-200 grammi per preparare un piatto unico veloce, da abbinare a una fetta di pane integrale e verdura o frutta.
Possono diventare un condimento leggero e proteico: perfette entrambe per condire un piatto estivo di pasta fredda o verdure, con aggiunta di erbette e aromi.

Dessert di ricotta al cucchiaio: veloce, proteico e poco calorico

Preparazione: amalgamare la ricotta con scagliette di cioccolato fondente (oppure caffè in polvere), pezzetti di frutta fresca/secca o composta di frutta e cannella.

Il trend dei cibi proteici

Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?

Da dove nasce la moda del proteico?

La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Succede che diete come la Dieta Atkins, sviluppata negli anni '70 ma esplosa negli anni '90, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano.

Negli anni '70 e '80, inoltre, fitness e bodybuilding iniziano a guadagnare popolarità grazie a figure iconiche come Arnold Schwarzenegger e aumenta al contempo l’attenzione verso le proteine per favorire la crescita muscolare. L’industria fa sue queste convinzioni e le mette a frutto dando loro forma e contenuto. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati.

E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo. I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.

Fattori che spingono il trend

Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.

Le proteine fanno dimagrire?

Vero. Oppure falso. Dipende. Partiamo dalle basi. Cosa sono le proteine? Si tratta di molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) costituite da tanti “mattoncini”, detti amminoacidi, e svolgono diversi ruoli importanti.

Sono infatti responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura ed il buon funzionamento di tessuti e organi. Il motivo per cui gli atleti ne assumono tante è collegato al fatto che sono costituenti dei muscoli, quindi funzionali ad aumentare la massa muscolare.

Non tutti però sanno che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi con conseguente aumento ponderale (accumulo di grasso corporeo). Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso.

Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.

Di quante proteine abbiamo bisogno

“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .

Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.

I casi in cui potreste aver bisogno di proteine in più

Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime.

Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando.

Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente. Questo processo di estrazione richiede molti passaggi industriali. È uno dei motivi per cui, nella maggior parte dei casi, i cibi “high protein” possono essere considerati a tutti gli effetti alimenti ultra processati, ossia cibi inventati dall’industria mettendo assieme tanti ingredienti per ottenere un prodotto “comodo, veloce, appagante e gustoso”.

Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?

I rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine

Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.

Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.

Ma non è tutto. Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.

Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.

A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.

I cibi naturalmente ricchi in proteine

Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.

Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23. E se si segue una dieta vegana o vegetariana? Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.

“Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.

Esempi di cibi naturalmente proteici

Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.

Tabella riassuntiva dei contenuti proteici

Alimento	Proteine per 100g
Lenticchie	22g
Ceci	19g
Fagioli cannellini secchi	23g
Fave secche	27g
Piselli secchi	21g
Uova (100g)	12g
Pinoli	>30g
Arachidi	29g
Mandorle	22g
Formaggio Grana	34g
Mozzarella	20g
Ricotta	8g

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