L'acciuga, detta anche alice (nome scientifico Engraulis encrasicolus), è un pesce osseo diffuso in tutto il Mediterraneo, nell'Atlantico Orientale, nel Baltico, nel Mar Nero e nell'Azov. Le alici appartengono alla categoria del pesce azzurro, con la quale condividono forma, dimensione e colore del corpo. E' una specie pelagica, che si avvicina alle coste solo per riprodursi (da giugno a novembre, a seconda della zona). Vive in branchi e a profondità variabili (più spesso entro i 50 m, ma in inverno giunge facilmente a 100-180 m). Si nutre di zooplancton, quindi di piccoli crostacei e larve di molluschi. Le alici hanno un ciclo vitale breve, raramente arrivano a 5 anni.
Le acciughe sono pesci molto diffusi, presenti, tra gli altri, in tutto il Mar Mediterraneo, capaci di sopravvivere nonostante la pesca intensa grazie alla facilità di riproduzione che le contraddistingue. Simili alle sardine e chiamate, anche, acciughe, appartengono alla categoria del pesce azzurro, così come lo sgombro ed altri, e, come tali, assicurano benessere all’organismo sotto numerosi punti di vista. Sebbene rappresentino un piatto tipico dell’Italia meridionale, soprattutto di alcune regioni del sud, quali Campania e Sicilia, attualmente costituiscono un alimento presente, in generale, nella cucina italiana.
Caratteristiche e Varietà
Simili alle sardine, le acciughe hanno un corpo più sottile e affusolato, che raggiunge in età adulta i 15-20 cm di lunghezza. Simile alle acciughe e ancor più alle sardine, l'alaccia è un pesce meno pregiato che viene spesso commercializzato come alice. Più piccola, affusolata, con una livrea tipicamente blu sul dorso, argentata sul fianco e bianca sulla pancia. Di dimensioni maggiori, ha una forma più tozza (più simile alla sardina), la livrea è verde, tendente al bruno chiaro sul dorso e giallognola nella parte superiore dei fianchi; tutto il resto è bianco.
Le acciughe (Engraulis encrasicolus) sono pesci di piccola dimensione che fanno parte della famiglia degli Engraulidae, conosciuti anche come pesci azzurri. Ciò le rende più prelibate, poiché hanno un ciclo di vita più breve che gli consente di accumulare meno tossine. Hanno un sapore molto deciso, dolce e raffinato. Subito dopo la pesca, vengono sottoposte ad un processo di salatura di 1 anno e mezzo, che gli conferisce un equilibrio tra sapidità e dolcezza.
Alici o Acciughe: è la Stessa Cosa!
Alici o acciughe: questo è il dilemma! E se ti dicessimo che in realtà si tratta dello stesso pesce? Che le si conosca come alici o acciughe, questi pesciolini sono l’emblema del pesce azzurro. Nonostante le loro piccole dimensioni, in realtà sono ricche di gusto e ottime per la salute grazie a valori nutrizionali davvero unici. Potrebbe essere che le abbiate viste anche in riva al mare oltre che al banco del pesce! Infatti, questi pesci, dal corpo sottile e affusolato, nella stagione della riproduzione si avvicinano alla costa in branchi numerosissimi. In inverno, invece, si spostano in acque più profonde arrivando a raggiungere i 200 e i 300 metri di profondità.
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Acciughe vs Sardine: Quali Sono le Differenze?
Ora che abbiamo chiarito che i termini acciughe e alici sono sinonimi, in quanto identificano lo stesso pesce, è il momento di prestare attenzione ad un altro equivoco sulle acciughe, nel quale potreste esservi imbattuti. Queste ultime spesso vengono confuse con le sarde o sardine. Si tratta infatti di due pesci azzurri che si somigliano nelle caratteristiche, ma che sono molto diversi. Così come acciughe e alici sono lo stesso pesce, nello specifico appartenente alla famiglia degli Engraulidi, anche per sarde e sardine vale lo stesso discorso: nomi diversi per lo stesso pesce! Come possiamo distinguerle? Basta osservare con attenzione alcuni particolari. Le acciughe hanno il muso appuntito con la mascella superiore più lunga rispetto a quella inferiore. Le sardine, al contrario, hanno la mascella inferiore più lunga rispetto a quella superiore. Altri due elementi che le differenziano sono la dimensione e l’aspetto del corpo.
Valori Nutrizionali delle Alici
Oltre ad avere una larghissima utilizzazione gastronomica, le acciughe sono un alimento consigliabile anche dal punto di vista salutistico. Le alici contengono nutrienti fondamentali per qualsiasi regime alimentare. Le calorie delle alici provengono essenzialmente dalle proteine e in piccola parte dai grassi. Per 100g di alici si contano circa 100 calorie, di cui circa il 70% proviene dalle proteine, il 25% dai grassi e il 5% dai carboidrati. L’elevato contenuto di vitamine, soprattutto dei gruppi A, B e D, le rende utili al rafforzamento del sistema immunitario, garantendo un equilibrio generale, alla cura della pelle e al funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare. Infine le alici contengono acidi grassi Omega 3, i cosiddetti grassi buoni, con effetti benefici sulla salute.
Le proteine delle acciughe sono ricche di amminoacidi essenziali, presenti nelle giuste quantità, il che ne stabilisce un alto valore biologico. I lipidi, seppur non abbondanti, sono di grande interesse nutrizionale, poiché ricchi di acidi grassi omega 3 di tipo acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).
Le alici si prestano a tutti i regimi alimentari, inclusi quelli per il trattamento delle malattie metaboliche e del sovrappeso. Non contengono nutrienti scarsamente tollerati (come il lattosio e il glutine), ma vengono escluse dalle filosofie alimentari vegetariane e vegane.
Benefici Nutrizionali in Sintesi
- Omega 3: Le acciughe sott’olio forniscono ben 11 grammi di acidi grassi Omega3 per 100 grammi di prodotto! Questi nutrienti sono fondamentali per combattere il colesterolo cattivo e prevenire l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiovascolari.
- Proteine nobili: Il nostro organismo utilizza le proteine per il rinnovo dei tessuti, per la sintesi di ormoni, di enzimi, di neurotrasmettitori…Le alici sono perfette perché ricche di proteine di origine animale e complete di amminoacidi, essenziali e non.
- Calcio: Non solo in latticini e derivati: anche nelle acciughe troviamo il calcio, un minerale fondamentale per l’apparato scheletrico in quanto gli conferisce resistenza e rigidità. Nello specifico, 100 grammi di acciughe sott’olio contengono ben 232 mg di calcio.
Le alici sott’olio, inoltre, forniscono 4,63 mg di ferro, 69 mg di magnesio, 252 mg di fosforo, 544 mg di potassio e 3668 mg di sodio: sostanze essenziali per aiutare i muscoli, combattere lo stress ossidativo e favorire il rinnovamento cellulare. Completano il profilo nutrizionale di questo prezioso alimento rame, manganese e selenio contenuti rispettivamente in quantità pari a 0,339 mg, 0,1 mg e 68,1 µg ogni 100 grammi. Sapevi che le acciughe sono anche fonte di vitamina D? Importante per la salute del sistema cardiovascolare e per rafforzare il sistema immunitario, la vitamina D deve essere integrata da circa l’80% della popolazione italiana, che ne è carente, soprattutto nella stagione invernale.
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Tabella Nutrizionale (per 100g di alici)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 100 |
| Proteine | Circa 70% delle calorie |
| Grassi | Circa 25% delle calorie |
| Carboidrati | Circa 5% delle calorie |
| Calcio (in acciughe sott'olio) | 232 mg |
Come Consumare le Alici: Fresche e Conservate
Le carni delle acciughe, sia fresche che conservate, sono particolarmente gustose e indicate specialmente per il consumo a crudo, previo marinatura, e per la frittura. Spesso le acciughe vengono consumate fritte, compiendo una scelta salutisticamente discutibile. Concedersi di tanto in tanto un piatto di pesce fritto non è poi così pericoloso, purché vengano rispettate alcune regole importanti. Innanzitutto è bene scegliere un olio con punto di fumo elevato, come quello extravergine di oliva, di arachidi o di palma raffinato.
Le alici conservate sott'olio vanno scelte in base alla tipologia di olio utilizzato. Le alici sono un alimento versatile, ricco di nutrienti e radicato nella tradizione culinaria mediterranea. Abbiamo visto che le acciughe, fresche o conservate, offrono numerosi benefici per la salute, grazie al loro elevato contenuto di omega-3, proteine, vitamine e minerali.
Le acciughe sono alimenti prevalentemente proteici, ma anche ricchi di grassi “buoni” e sali minerali. Quante calorie hanno le acciughe? Le acciughe non hanno solo un buon sapore, ma sono una vera e propria fonte di micronutrienti essenziali per il corpo.
Le acciughe fresche possono essere congelate dopo essere state pulite e asciugate. Se si cercano alici fresche la migliore soluzione è il mercato del pesce. Qui si potranno acquistare alici provenienti da pesca locale e capire la loro “freschezza” attraverso alcune caratteristiche fondamentali. Per le alici confezionate si può optare per supermercati e negozi specializzati.
Ricette a Base di Alici
Le alici rientrano tra quei cibi talmente versatili da prestarsi a moltissimi metodi di cottura e a preparazioni sia semplici, anche per coloro che non hanno abbastanza dimestichezza in cucina, che più elaborate, per chi, invece, volesse cimentarsi in preparazioni complesse. Prima di scegliere come mangiare le alici fresche, è necessario porre particolare attenzione al momento dell’acquisto, magari facendosi consigliare dal proprio pescivendolo di fiducia, in quanto, per essere tali, le acciughe devono presentarsi compatte, dall’occhio limpido e dal profumo di mare non eccessivamente intenso. Il secondo step, valido per qualsiasi tipo di ricetta, è la pulitura, la quale non è così difficile come potrebbe apparire: basta, infatti, munirsi di guanti in lattice ed esportare, dapprima, la testa e le interiora e, in seguito, dopo averle lavate con cura, la lisca centrale e, eventualmente, la coda. Le alici fresche possono essere servite, ad esempio, come antipasto, anche crude, condite, semplicemente, con olio, sale e limone e accompagnate da lattuga, pomodorini e olive.
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Probabilmente più apprezzate sono le alici marinate, precedentemente abbattute e lasciate, appunto, marinare per qualche ora, solitamente in olio, aglio e prezzemolo tritati, sale e pepe, aggiungendo, infine, dell’aceto di vino bianco. Una ricetta molto diffusa è costituita dalle alici marinate. Nonostante l'aggiunta di componenti acide (succo di limone o aceto), che denaturano le proteine donandogli un aspetto tipicamente cotto, si tratta di una preparazione “a crudo”. Questa caratteristica rende le acciughe poco sicure dal punto di vista igienico, in particolare per l'infestazione da Anisakis.
Un’idea per un primo piatto che conquisterà tutti è la pasta con la colatura di alici, ossia un estratto a base di acciughe che assume la consistenza di una salsa ambrata e saporita; per un gustoso piatto di spaghetti basta aggiungerla, unitamente all’acqua di cottura, ad un soffritto di aglio, olio e peperoncino, per poi mantecare la pasta al dente.
Un ottimo secondo, semplice ma originale e d’effetto, è rappresentato dalle alici in tortiera, di cui esistono diverse versioni, la più semplice prevede la cottura delle alici in padella, disposte a raggiera su un fondo di olio, ricoperte da prezzemolo, sale e aglio e sfumate con l’aceto a metà cottura, mentre altre preparazioni prediligono la cottura delle alici in forno, con una gratinatura dorata e croccante e, magari, un contorno di patate.
Infine, una ricetta della tradizione campana è quella delle alici arreganate (che in Calabria vengono chiamate 'arraganate'), con l’origano come ingrediente principale che, in alcune varianti, vengono fritte con, appunto, origano, olio, aglio e peperoncino, mentre, in altre, vengono cotte in forno, con l’aggiunta di pane raffermo, formando un tortino.
Ricette Light con le Alici
Le migliori ricette light sono quelle che prevedono la cottura delle alici in forno, in quanto risultano più leggere e digeribili e, inoltre, la quantità di olio è ridotta. Tra i piatti di alici al forno ci sono sicuramente le alici alla pizzaiola, con un gusto mediterraneo dato dai pomodori e un profilo light adatto a diversi tipi di dieta. Le alici in padella sono un piatto semplice e saporito, perfetto per chi cerca una ricetta veloce e leggera.
Esempi di Ricette Sfiziose
- Spaghetti con pesto agrumato e acciughe: Frulla menta, basilico, arancia, pesto senz’aglio, filetti di acciuga, pistacchi e capperi. Cuoci gli spaghetti e mantecali con il pesto agrumato.
- Peperoncini ripieni con tonno e acciughe: Pulisci i peperoncini, sbollentali e farciscili con un ripieno di tonno, filetti di acciuga e capperi frullati.
- Salsa verde: Per preparare la salsa verde, basta frullare prezzemolo, capperi, acciughe sotto sale dissalate, aglio, mollica di pane imbevuta in aceto e olio extravergine d’oliva fino a ottenere una salsa omogenea.
- Scarola stufata con acciughe: La scarola stufata con acciughe è un contorno saporito e semplice da preparare, tipico della tradizione culinaria italiana.
- Spaghetti alla puttanesca: Basta aggiungere filetti di acciughe sott’olio e scioglierli a fuoco basso in padella.
Precauzioni e Controindicazioni
Secondo alcune fonti le acciughe potrebbero essere controindicate in caso di assunzione di MAO inibitori. Da taluni si ritiene, senza che vi siano controprove scientifiche, che non debbano essere mangiate acciughe mentre ci si sta sottoponendo a una cura a base di farmaci MAO inibitori. Le alici infatti hanno un contenuto molto elevato di purine, sostanze che individui ammalati di gotta o con eccesso di acidi urici nel sangue farebbero bene ad evitare.
Le acciughe sotto sale, per l’elevatissimo contenuto di sodio che ne impregna le carni, non sono certo indicate nella dieta di soggetti ipertesi. Elevato contenuto di sodio (soprattutto per le alici sotto sale). Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati.
Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C quindi il rischio è ridotto a zero acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo. Se invece acquistate pesce in scatole cercate di informarvi della provenienza e soprattutto della bontà della preparazione. La presenza di parassiti nelle acciughe pescate nel Mediterraneo è molto bassa, meno dello 0,8% degli esemplari può presentarlo, quindi il rischio è decisamente modesto, ma non trascurabile.
Altro possibile, seppur remoto, problema per la salute è dovuto alla presenza nei tessuti dell’acciuga di acido domoico, una potente neurotossina prodotta da alghe, che tende ad accumularsi man mano che si sale nella catena alimentare provocando gravi problemi neurologici, anche letali, in uccelli, mammiferi marini o umani che si cibino del pesce che lo contiene. Purtroppo le acciughe cresciute in zone oceaniche in cui si abbia una massiccia crescita di alghe produttrici possono causare gravi intossicazioni, seppure l’evento sia notevolmente raro. La legislazione comunque prevede un contenuto massimo di acido domoico pari a 20mg per kg di tessuto edibile.
Tuttavia, è importante consumarle con moderazione, soprattutto per chi deve controllare l’apporto di sodio o soffre di specifiche condizioni di sensibilità.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono inalcun modo il parere medico.