I carboidrati sono spesso considerati i nemici nelle diete, ma è importante capire che non si tratta di una formula magica. “I carboidrati hanno tante qualità meravigliose: si tratta del tipo di energia preferita dal nostro cervello e dal nostro corpo”, dice. Ecco perché bisognerebbe sempre parlare con il medico prima di alterare drasticamente gli schemi alimentari, per essere sicuri di soddisfare le esigenze nutrizionali.
Secondo le linee guida del Dipartimento per l’agricoltura degli Stati Uniti (Usda), i carboidrati devono costituire il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero. Per una dieta che preveda 2.000 calorie al giorno, circa 900-1.300 calorie dovrebbero venire dai carboidrati (ovvero 225-325 grammi di carboidrati). Calcolatori online come il Body Weight Planner dei National Institutes of Health e il piano MyPlate dell’Usda possono dire quali sono le calorie sono più adatte in base a statura, età e livello di fitness. Secondo la dietista americana “è imperativo prendere in considerazione le proprie condizioni di salute”.
Cos'è una Dieta Low Carb?
La dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati, rientra in diversi regimi alimentari, che si distinguono a secondo del ruolo che assegnano agli altri macronutrienti, cioè proteine e grassi. Il nome è abbastanza esplicativo: dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati. In concreto, però, cosa significa dieta con pochi carboidrati? Qual è il quantitativo consentito?
La regola generale, per poter parlare di alimentazione low carb, prevede un tetto massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno. Nel caso della ketodiet, però, l’asticella si abbassa ulteriormente e non se ne possono consumare più di 20 grammi (al netto delle fibre). Per avere un metro di paragone concreto, basta considerare che un etto di pasta contiene tra i 60 e i 70 grammi di carboidrati (discorso analogo per il pane).
Tipologie di Diete Low Carb
Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Non esiste, ad oggi, un consenso universale su cosa costituisca esattamente una dieta low-carb. Generalmente, gli studi classificano le diete low-carb in base alla percentuale giornaliera di carboidrati assunti rispetto agli altri macronutrienti o al carico totale giornaliero di carboidrati, sia solubili che insolubili.
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La restrizione dell’assunzione di carboidrati nei vari studi è variabile ma sempre inferiore al 45% delle calorie complessive:
- Bassissimo contenuto di carboidrati: meno del 10% dei carboidrati totali o da 20 a 50 grammi al giorno;
- Basso contenuto di carboidrati: meno del 26% dei carboidrati totali o meno di 130 grammi al giorno;
- Moderato contenuto di carboidrati: tra il 26% e il 44% dei carboidrati totali;
Le proporzioni degli altri due macronutrienti energetici (grassi o proteine) variano a seconda delle diverse teorie dietetiche:
- Alcuni esperti ritengono che una dieta low-carb debba essere ricca di grassi e contenere una quantità moderata di proteine, con una suddivisione come:
- 50-60% di grassi;
- 20-30% di proteine;
- Circa 20% di carboidrati.
- Altri sostengono che sia essenziale ridurre al minimo i carboidrati e aumentare significativamente le proteine, con una ripartizione simile a:
- 50-60% di grassi;
- 40-45% di proteine;
- Circa 5% di carboidrati.
Dieta Chetogenica vs Dieta Low Carb
Se la dieta low-carb è caratterizzata da un alto contenuto di grassi e una bassa quantità di proteine, si tratta di una dieta proteica o dieta chetogenica, un regime dietetico che stimola la produzione di corpi chetonici. Questo tipo di dieta in particolare è spesso utilizzata per trattare condizioni specifiche come l'epilessia resistente ai farmaci e può richiedere una supervisione medica attenta.
Le diete low-carb esclusivamente ad alto contenuto di grassi, sono piuttosto rare; la maggior parte di esse è anche ad alto contenuto di proteine, risultando quindi diete iper-proteiche, come la dieta Fodmap. Anche la dieta Scarsdale si può considerata una dieta low-carb per la scarsa presenza di carboidrati nel suo schema alimentare.
Diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta cheto, si concentrano su cibi ricchi di grassi che possono servire come ‘energia’ alternativa una volta che il corpo consuma il numero ridotto di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi non è una buona scelta se si hanno malattie pancreatiche, malattie del fegato, malattie della cistifellea o problemi alla tiroide e può facilmente portare a stitichezza se non si è diligenti con l’assunzione di fibre. Generalmente le diete con meno carboidrati e più proteine incrementano la percentuale di proteine oltre la raccomandazione dei Centers for Disease Control and Prevention, pari al 10-30% del proprio apporto calorico giornaliero. Se l’alimentazione si basa su carni rosse o latticini ricchi di grassi, è più probabile che aumenti il rischio di malattie cardiache.
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Storia della Dieta Low Carb
Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono un fenomeno moderno. Questi regimi alimentari hanno radici storiche che risalgono all'inizio del XX secolo, quando alcuni medici le proposero come trattamento per l’epilessia in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Più recentemente numerose diete low-carb sono diventate popolari per la loro presunta capacità di favorire la perdita di peso e di migliorare la salute metabolica.Con il crescente interesse per questo tipo di dieta, l'industria alimentare ha colto l'opportunità di commercializzare vari prodotti, come snack, integratori e alimenti sostitutivi dei pasti per semplificare il mantenimento di queste diete.
Le diete low carb - in voga da parecchio tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico - iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat" (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati, ma contribuì addirittura ad accentuare il problema, a causa del presunto abuso di consumo generale. Dessert, bibite zuccherate, pastine, snack e stuzzicherie varie vennero ben presto considerati i principali responsabili del sempre più preoccupante e crescente tasso di obesità.
Come spesso accade in questo e in altri campi, qualcuno pensò bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati"). Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria, e un po' per l'indiscutibile efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli USA e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria "roccaforte idealistica" della dieta mediterranea.
Cosa Mangiare in una Dieta Low Carb?
La necessità di eliminare quasi del tutto gli alimenti che contengono carboidrati fa scattare il panico nella mente di chi si approccia a uno stile di vita low carb. Ed ora cosa mi mangio? In realtà, la risposta è semplice: tutto. Gli alimenti consigliati includono proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati, uova, latticini e grassi buoni. Uno schema settimanale low carb include pasti semplici con questi ingredienti.
In linea generale, una dieta low carb prevede il consumo di proteine magre e grassi sani. Vediamo più nel dettaglio quali sono gli alimenti consentiti.
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Proteine Magre
Questi alimenti sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Le opzioni includono:
- Carne: meglio scegliere tagli magri di manzo, pollo e tacchino, evitando le carni lavorate che potrebbero contenere zuccheri nascosti o additivi.
- Pesce: è ricco di omega-3 e altre sostanze nutritive essenziali. Meglio optare per pesce fresco o congelato piuttosto che in scatola per evitare additivi non desiderati.
- Uova: le uova sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità oltre che grassi.
- Latticini a basso contenuto di grassi: yogurt greco senza zucchero, formaggi a basso contenuto di grassi e latte scremato offrono proteine senza l'eccesso di carboidrati.
Grassi Sani
Questi nutrienti sono essenziali per la salute del cuore e per mantenere il senso di sazietà. Opzioni sane possono essere:
- Oli vegetali: l’olio d’oliva extravergine è ideale per cucinare e condire, apportando grassi salutari senza carboidrati aggiunti.
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ottimi per uno spuntino salutare e per aggiungere croccantezza ai piatti.
Frutta e Verdura
Per quanto riguarda frutta e verdura, è possibile consumare:
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: le verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, zucchine e spinaci sono essenziali in una dieta low-carb poiché offrono vitamine, minerali e fibre apportando un basso contenuto di carboidrati.
- Frutti a basso indice glicemico: alcuni frutti, come fragole, mirtilli e lamponi, hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati con moderazione anche come snack, o in aggiunta a yogurt o insalate.
Cibi da Evitare
Al contrario, invece, è importante limitare o evitare alcune tipologie di alimenti ricche di carboidrati che possono compromettere i risultati della dieta:
- Cibi ricchi di carboidrati: pane, pasta, riso e cereali. Possono causare picchi di zucchero nel sangue.
- Zuccheri e dolci: bevande zuccherate, dolci e dessert. Sono generalmente ricchi in zuccheri raffinati che possono ostacolare la perdita di peso e la gestione dei livelli di glucosio nel sangue.
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati: banane, uva e mele. Alcuni frutti contengono quantità significative di zuccheri naturali, quindi, è meglio limitarne il consumo o scegliere alternative a basso indice glicemico.
La Dieta Low Carb Fa Dimagrire?
La dieta low-carb ha guadagnato popolarità come dieta per dimagrire. Diversi studi scientifici hanno confrontato questa dieta con altre strategie per la riduzione del peso, mai risultati sono stati variabili. In generale, una perdita di peso significativa è stata osservata soprattutto nei primi sei mesi e nei protocolli che prevedevano una restrizione dei carboidrati più severa. Dopo questo periodo, i benefici rispetto alle altre diete tendono a diminuire (Dinu et al. 2020b).
La logica dietro il meccanismo di funzionamento della dieta low-carb è che il sovrappeso sia causato soprattutto dall’energia in eccesso proveniente dal consumo di alimenti ricchi in grassi e in carboidrati raffinati. Questi stimolano notevolmente la produzione di insulina dopo i pasti, promuovendo l’immagazzinamento delle calorie sotto forma di grasso, invece di utilizzarle come energia, e portando ad un aumento di peso. Di conseguenza, la riduzione dell’assunzione di carboidrati con la dieta Low-carb genera una riduzione della secrezione di insulina, facilitando il rilascio dei depositi di grasso per essere utilizzati come energia.
Grazie all'aumento del consumo di proteine e grassi, che tendono a essere più sazianti rispetto ai carboidrati, le diete low-carb possono portare ad una riduzione dell'appetito e di conseguenza, dell'apporto calorico totale, rendendo più facile aderire alla dieta.
È bene sottolineare che quando si segue una dieta low-carb con un apporto calorico normale, il dimagrimento non è garantito, indipendentemente dalla proporzione di grassi e proteine. Per poter innescare una perdita di peso è necessario, innanzitutto, che la dieta low-carb sia anche ipocalorica.
Poiché il glucosio è essenziale per alcuni tessuti, come il cervello e i globuli rossi, che non possono funzionare senza di esso, il corpo ha sviluppato meccanismi per produrre glucosio anche in assenza di carboidrati alimentari:
- Gluconeogenesi: il fegato produce glucosio a partire da aminoacidi, glicerolo e acido lattico. Questo processo è cruciale per mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue e assicurare energia ai tessuti vitali durante i periodi di digiuno o restrizione dei carboidrati
- Utilizzo dei corpi chetonici: il fegato produce corpi chetonici a partire dai grassi per fornire un'alternativa al glucosio. Questo è particolarmente utile durante una dieta low-carb, in quanto aiuta a preservare la massa muscolare e fornisce energia al cervello.
Benefici della Dieta Low Carb
I benefici della dieta low-carb non si limitano alla perdita di peso. Alcuni studi hanno indicato che essa può migliorare diversi aspetti della salute:
- Miglioramento della sensibilità all’insulina e della gestione del diabete: ridurre i carboidrati nella dieta può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, e migliorare la gestione del diabete. Questo può anche ridurre la necessità di utilizzare insulina e altri farmaci, portando le linee guida più recenti a proporre la dieta low-carb tra le opzioni per gestire il diabete (ElSayed et al., 2022).
- Miglioramento della salute cardiovascolare: una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso porta ad un miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiovascolare e ad una diminuzione dei trigliceridi nel sangue, che è un beneficio per la salute del cuore (Dong et al. 2020b). Tuttavia, gli effetti su altri fattori come il colesterolo LDL (spesso chiamato "colesterolo cattivo") sono ancora controversi. Alcuni studiosi ipotizzano che questo possa avvenire perché una dieta povera di carboidrati potrebbe ridurre il consumo di frutta, verdura e cereali ricchi di fibre e micronutrienti, a favore di un maggiore consumo di alimenti animali ricchi di grassi. Alcuni studi segnalano un aumento del colesterolo LDL, mentre altri non mostrano cambiamenti significativi. Tuttavia, è stato dimostrato che le diete low-carb riducono i trigliceridi e aumentano il colesterolo HDL (spesso chiamato "colesterolo buono") (Dinu et al. 2020b).
- Trattamento dell’epilessia: la dieta low-carb, soprattutto nella sua versione chetogenica, ha dimostrato in numerosi studi clinici la sua efficacia nel ridurre la frequenza delle crisi epilettiche, soprattutto nei pazienti con epilessia resistente ai farmaci (Martin-McGill et al., 2020).
- Miglioramento della salute mentale: alcuni studi suggeriscono anche possibili effetti positivi della dieta low-carb sull'umore e sulla funzione cognitiva (Dietch et al., 2023).
Controindicazioni ed Effetti Collaterali della Dieta Low Carb
Gli effetti collaterali dovuti ad una dieta low-carb possono variare da persona a persona e manifestarsi fin dall’inizio della sua adozione o in seguito ad un percorso più lungo. Quali sono i principali rischi di una dieta low carb?
- Influenza chetogenica: è un insieme di sintomi associato all’inizio del processo di chetosi. Si tratta di disturbi fastidiosi, come mal di testa, stanchezza, irritabilità e costipazione, ma non preoccupanti. Questi sintomi sono generalmente temporanei e possono essere alleviati aumentando l'assunzione di liquidi e di elettroliti;
- Alito chetonico: un effetto collaterale comune dovuto alla produzione di acetone che si verifica quando il corpo il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia andando in chetosi;
- Problemi digestivi: la riduzione dell'apporto di fibre può portare acostipazione;
- Carenze nutrizionali: una dieta restrittiva può portare a carenze di vitamine o minerali essenziali, come magnesio e potassio, specialmente se non ben pianificata;
- Aumento dei livelli di colesterolo LDL ("cattivo"): in alcuni studi è stata dimostrata la possibilità di un loro aumento. Scopri le diete per abbassare il colesterolo.
Seppur non sbilanciata come una dieta Plank, la dieta low carb può essere un efficace strumento per la gestione del peso e la salute metabolica, ma è essenziale adottare un approccio equilibrato e considerare i possibili effetti collaterali. Come con qualsiasi cambiamento significativo nella dieta, è consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che il piano scelto sia adatto alle proprie esigenze individuali.
Esempio di Piano Alimentare Low Carb
Come è strutturato il piano? Il piano prevede circa 1400 kcal al giorno e ha la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. A quanti carboidrati corrisponde? Poco più di 50 grammi al giorno che rientra nell'intervallo di una chetosi. Il piano in linea di principio è adatto a tutti.
Per il calcolo dei valori nutrizionali ci siamo orientati tuttavia rispetto a questo tipo di persona: una donna di 30 anni con un peso di 70 chilogrammi che ha un lavoro sedentario. Ha un consumo calorico giornaliero di circa 1900 calorie. Dal momento che vuole dimagrire a un ritmo naturale, abbiamo fissato un deficit calorico giornaliero pari a circa 500 kcal.
Certamente ognuno ha misure diverse. Per adattare il piano a te, puoi semplicemente abbassare il tuo fabbisogno calorico personale. Un esempio per calcolarlo lo puoi trovare qui: calcolo del fabbisogno calorico. Nei giorni di maggior movimento o di sport, sono concesse ovviamente più calorie che si bruciano poi durante l'allenamento.
Tabella riassuntiva dei punti chiave:
| Punto Chiave | Descrizione |
|---|---|
| Cosa sono le diete low-carb | Le diete low-carb riducono fortemente l'assunzione di carboidrati per spingere il corpo a usare i grassi come principale fonte di energia. Questo cambiamento favorisce la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi anziché i carboidrati. |
| Tipologie di diete low-carb | Esistono diversi livelli di restrizione: da moderata (26-44% di carboidrati) a severa (meno del 10%). Alcune varianti, come la chetogenica o la Atkins, combinano basso contenuto di carboidrati con alto apporto di grassi o proteine. |
| Rischi e benefici | I benefici includono perdita di peso, miglior controllo glicemico e riduzione dei trigliceridi. Tra i rischi ci sono carenze nutrizionali, problemi digestivi e aumento del colesterolo LDL in alcuni casi. La supervisione medica è consigliata. |