Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Le proteine sono da sempre la base principale per il fabbisogno generale di uomini e donne. Si tratta delle molecole più complesse presenti nel corpo umano e possono contenere da 50 a 2000 aminoacidi.
La loro importanza è legata soprattutto al quantitativo presente nel nostro organismo: una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine, di cui la metà si trova nei muscoli, mentre circa 2 kg compongono pelle e sangue. Possiamo perciò dire che le proteine sostengono letteralmente tutto il nostro corpo. Dal punto di vista nutrizionale le proteine fanno parte dei tre macronutrienti di cui il corpo umano necessita per sopravvivere; infatti vengono consumate in dosi molto elevate perché aiutano il corpo a carburare.
Quindi a cosa servono le proteine? Si tratta di componenti insostituibili tra di loro e che si possono trovare in numerosi alimenti che consumiamo tutti i giorni. Oltre a svolgere un ruolo molto importante a livello organico, le proteine servono anche a scopo energetico: vengono infatti impiegati all’interno del tessuto muscolare senza alcuna conversione preliminare. Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Questa pratica, infatti, si manifesta soprattutto nelle pratiche sportive o in caso di dieta molto scarsa di carboidrati. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine.
Fabbisogno Proteico Giornaliero per le Donne
Il quantitativo di proteine cambia a seconda del tipo di attività che si svolge, delle nostre abitudini, del nostro peso, ma soprattutto anche sulla base del nostro sesso. C’è un’enorme differenza di quantitativo proteico tra uomini e donne. Il livello di proteine che una donna deve assumere al giorno è leggermente inferiore rispetto a un uomo, come abbiamo accennato poco sopra. Di norma, una donna sedentaria assume 0,8 g/kg di proteine, andando ad aumentare fino a 1,8 g/kg se sta svolgendo un’attività sportiva e sta perdendo massa corporea.
Le proteine da assumere al giorno variano da soggetto a soggetto e dal tipo di attività svolta. In genere, il quantitativo proteico per un soggetto sedentario va da 0,9 g/kg di peso corporeo fino a 1 g/kg. Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, in base all’età. Tutte queste proteine dovrebbero derivare sempre per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.
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Per poter sviluppare i muscoli serve il giusto quantitativo di proteine che di solito corrisponde a 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, ma si tratta di un valore indicativo per chi non pratica sport. Chi invece si allena con regolarità deve adeguare il fabbisogno di proteine sulla base dello sport che pratica. Chi desidera sviluppare i propri muscoli deve assumere un numero maggiore di cibi che contengono proteine che corrispondono da 1,3 a 1,5 g/kg (questa misura vale sia per uomini che per donne). L’assunzione regolare di proteine è vantaggiosa durante la fase di sviluppo muscolare, dove le dosi possono essere suddivise in 5-6 pasti giornalieri.
Fonti di Proteine
Ma dove possiamo ricavare il fabbisogno necessario di proteine? La maggior parte degli alimenti contiene proteine di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Lo stesso vale per frutta, verdura e cereali. La carne contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo necessita.
In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Proteine e Perdita di Peso
Questo vale anche per le diete mirate al calo ponderale, cioè per perdere peso. Le proteine infatti necessitano di maggior dispendio calorico per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. Va precisato che la perdita di peso non è la stessa cosa che il dimagrimento. L’assunzione delle proteine garantisce un’alimentazione con pochi grassi e carboidrati e aiuta a perdere peso: infatti il corpo brucia più calorie per la digestione di cibi proteici rispetto a quelli ricchi di grassi o carboidrati.
Proteine e Età
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
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Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.(2)Per scoprire quale potrebbe essere il corretto apporto proteico all’interno della tua alimentazione quotidiana, fai il test che trovi sul nostro sito Protein Hub Self Assessment | Meritene
Dieta per Donne Over 60
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale. Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali.
Effetti della Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
Linee Guida e Raccomandazioni
Le più recenti linee guida sulla nutrizione (1) suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
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Siamo abituati a considerare le proteine i “mattoncini” del nostro corpo e ad associarle a tutti i “secondi piatti” che quotidianamente portiamo in tavola. Esse in effetti rappresentano la terza classe di macronutrienti, dopo i carboidrati e i grassi. All’interno dell’organismo svolgono innumerevoli funzioni anche molto diverse. Per fare solo qualche esempio introduttivo, le proteine servono a costruire le strutture cellulari, a mantenerle plastiche e a ricostruirle in caso di danni o lesioni. Altre molecole proteiche servono a trasmettere segnali da una cellula a un’altra, anche a distanze notevoli.
Un riferimento generale si trova nelle tabelle dei Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN), redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Ciò vuol dire che una donna che pesa 60 kg dovrà assumere all’incirca 54 g di proteine al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno. Nei bambini e nei ragazzi fino a 17 anni, l’assunzione raccomandata è invece di circa 1 g di proteine giornaliero per kg. Un valore pressoché analogo (1,1 g al giorno per kg) è indicato per gli anziani, per prevenire la perdita di tessuto muscolare e mantenere l’organismo in uno stato di nutrizione adeguato.
Una deroga alla raccomandazione per la popolazione generale è prevista per le donne in gravidanza. Nel primo trimestre l’indicazione è di aggiungere ogni giorno un grammo in più di proteine rispetto a quelle suggerite per persone non in gravidanza. I valori dovrebbero poi salire nei trimestri successivi. La SINU raccomanda in particolare di aggiungere quotidianamente alla dieta rispettivamente 8 e 26 g di proteine nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Un maggior apporto proteico è consigliato anche nel corso del periodo di allattamento al seno: +21 g al giorno nei primi sei mesi, +14 g al giorno nei sei successivi.
I valori indicati fanno strettamente riferimento alle proteine e non al peso degli alimenti che le contengono e che sono costituiti anche da altre sostanze. Se per gli alimenti confezionati è più facile stimare l’apporto proteico, la stessa operazione non è ugualmente agevole quando si ha a che fare con un prodotto fresco (carne, pesce, uova). In ogni caso, con una dieta di tipo mediterraneo varia ed equilibrata il fabbisogno proteico quotidiano viene sicuramente soddisfatto.
Eccesso di Proteine: Rischi e Considerazioni
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. A volte l’eccesso proteico è per necessità, perché uova e carne possono essere molto semplici e veloci da cucinare. La tendenza delle diete iperproteiche è cavalcata anche dall’industria alimentare. Nei supermercati, nelle farmacie e nei negozi di prodotti per lo sport si trovano sempre più spesso budini, dessert, barrette e preparati in polvere messi in commercio con un unico comune denominatore: favorire l’adesione a una dieta ad alto contenuto proteico, a scapito però dei carboidrati.
Può capitare anche che il “ribilanciamento” della dieta tra carboidrati e proteine sia suggerito alle persone sovrappeso o obese per aiutarle a dimagrire, a volte anche prima o dopo un intervento di chirurgia bariatrica. I risultati di alcuni studi hanno infatti mostrato che una dieta ipocalorica ad alto contenuto di proteine (all’incirca 1,2 g per kg di peso corporeo, per una quota prossima al 30 per cento dell’apporto calorico giornaliero) produce una perdita di peso superiore (e un recupero minore dopo una dieta) rispetto ai regimi alimentari con un apporto inferiore di proteine. Questo perché un contenuto proteico più elevato, soprattutto se abbinato a un’adeguata attività fisica (150-300 minuti alla settimana), favorisce la perdita di massa grassa, la preservazione di quella muscolare e l’equilibrio del calcio (che concorre al contenuto minerale delle ossa).
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
Chi si sottopone a diete iperproteiche, in genere, riscontra una perdita di peso più veloce e più efficace. Se questa situazione si protrae nel tempo, però, non è detto che il consumo regolare di una quantità di proteine superiore a quella prevista dalla dieta mediterranea (15-20 per cento dell’apporto energetico giornaliero) garantisca la perdita di peso. Le proteine, infatti, apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso. Bisogna poi fare attenzione agli effetti che una dieta di questo genere determina sullo stato di idratazione dell’organismo. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente.
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Tra le diete in voga possibilmente pericolose, e che sono a volte propagandate come altamente proteiche, vi è quella chetogenica. Si tratta di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che induce il corpo a scomporre il grasso in molecole chiamate chetoni. I chetoni che circolano nel sangue diventano così la principale fonte di energia per molte cellule del corpo Questa dieta è consigliata soltanto per trattare alcuni tipi di epilessia, altrimenti del tutto sconsigliabile.
Proteine e Cancro: Quali Sono le Evidenze?
Negli ultimi anni abbiamo acquisito sempre più conoscenze circa l’impatto della dieta sull’insorgenza di diverse forme di cancro, malattie che, come sappiamo, nella nostra società sono in costante aumento. Per questo motivo gli epidemiologi e i nutrizionisti hanno provato a studiare l’effetto che i singoli nutrienti possono avere sul rischio oncologico, e dunque anche il ruolo delle proteine.
Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. Alcuni studi epidemiologici hanno correlato, infatti, la maggiore assunzione di questi cibi con una più alta probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. L’associazione più significativa riguarda il tumore del colon-retto, ma anche altri tipi di cancro sono influenzati, anche se in misura minore, dal consumo di carni rosse e processate.
Lo stesso effetto non si verifica assumendo invece proteine attraverso alimenti di origine vegetale. L’ultima conferma, in questo senso, è giunta da uno studio condotto nell’ambito del progetto EPIC, a cui hanno partecipato anche diversi ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC. I risultati pubblicati sulla rivista Cancers hanno mostrato una riduzione delle probabilità di ammalarsi di tumore del retto (ma non del colon) tra coloro che avevano sostituito alcune fonti di proteine animali con fonti vegetali. L’effetto tuttavia era annullato a livello del colon tra coloro che avevano scelto, come sostituti delle proteine animali, alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico.
L’eccesso di proteine nella dieta, intendendo come tale il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30 per cento dell’energia giornaliera, può essere un fattore di rischio per la salute. Ma, come abbiamo visto, non ci sono prove che associno direttamente l’apporto di proteine nella dieta con il rischio di sviluppare una o più malattie oncologiche o di morire a causa di esse.
Suddivisione dell'Assunzione Proteica nei Pasti
La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno.
- Colazione: è importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata.
- Spuntini: se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica.
- Pranzo e cena: è importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu.
- Porzioni equilibrate: è utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto.
- Proteine prima o dopo l'allenamento: per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Integratori Proteici: Quando Sono Utili?
Come vedremo più avanti, ci possiamo affidare a integratori proteici: molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male, ma non ci sono studi che lo confermano se ci riferiamo ad un utilizzo moderato e coerente.
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta.
- Aumento delle esigenze proteiche: in alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare.
- Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi.
- Promozione della sazietà e del controllo del peso: le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano.
Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato per le Donne
La seguente tabella riassume le raccomandazioni generali sull'assunzione di proteine per le donne in diverse fasi della vita e con diversi livelli di attività fisica:
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) | Note |
|---|---|---|
| Donna sedentaria | 0.8 - 0.9 | Per mantenere le funzioni corporee di base |
| Donna attiva (esercizio moderato) | 1.0 - 1.2 | Per supportare il recupero muscolare e la riparazione |
| Donna atleta (esercizio intenso) | 1.3 - 1.8 | Per massimizzare la crescita muscolare e le prestazioni |
| Donna incinta (primo trimestre) | +1g rispetto al fabbisogno base | Aggiunta al fabbisogno pre-gravidanza |
| Donna incinta (secondo trimestre) | +8g rispetto al fabbisogno base | Aggiunta al fabbisogno pre-gravidanza |
| Donna incinta (terzo trimestre) | +26g rispetto al fabbisogno base | Aggiunta al fabbisogno pre-gravidanza |
| Donna che allatta (primi 6 mesi) | +21g rispetto al fabbisogno base | Aggiunta al fabbisogno pre-gravidanza |
| Donna che allatta (dopo 6 mesi) | +14g rispetto al fabbisogno base | Aggiunta al fabbisogno pre-gravidanza |
| Donna anziana (oltre 60 anni) | 1.0 - 1.2 | Per prevenire la perdita di massa muscolare |
Nota: Questi valori sono indicativi e possono variare in base alle esigenze individuali. È sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per determinare il fabbisogno proteico ottimale.