Le diete più efficaci per perdere peso: Guida completa

Cerchi una dieta efficace che funzioni veramente? Esistono centinaia di diete e ogni giorno ne nasce una nuova. Tutte le diete funzionano e portano a risultati, in un modo più o meno salutare.

Per questo è importante non seguire la prima dieta che promette grandi risultati, ma fare un percorso in cui capisci cosa è più facile da seguire per te. La dieta che ne deriva fa stare bene, non è difficile da seguire, non impone regole rigide e non è un peso da seguire. E’ questa la dieta che funziona: personalizzata, flessibile, sostenibile. Non c’è una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute.

Tuttavia, una dieta non vale l’altra: quando decidiamo di intraprendere un percorso dimagrante è importante saper riconoscere la dieta dimagrante che fa al caso nostro, tenendo in considerazione l’età, il sesso, il BMI, l’altezza, l’attività sportiva e molte altre variabili. Per questo motivo è fondamentale evitare le diete fai-da-te e rivolgersi a un nutrizionista o a un medico che sappia indicarci la strada migliore verso la perdita di peso, fornendoci una dieta personalizzata in base alla nostra situazione di partenza.

Quali sono le diete più diffuse?

Atkins, Chetogenica, Detox, Dissociata, Dukan, Zona e Plank. Queste sono solo alcune delle diete dimagranti più famose, conosciute per la loro efficacia. Vediamo insieme le caratteristiche, i vantaggi e gli svantaggi delle 7 diete più conosciute.

1. Dieta Atkins

È una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’energia deriva da alimenti ricchi in grassi e proteine. Presenta diverse fasi.

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Vantaggi:

• Permette di perdere peso in poco tempo e di mantenere la massa muscolare.

Svantaggi:

• Presenza di chetosi nelle prime fasi della dieta con sintomi come alitosi e mal di testa soprattutto all’inizio.
• È difficile da seguire perché prevede la quasi totale abolizione dei carboidrati sia semplici che complessi (cereali , frutta e certi tipi di verdura) per diverse settimane.
• È sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.

2. Dieta Chetogenica

Prevede la riduzione drastica di carboidrati a favore di proteine e grassi. È una dieta normo-proteica, per cui è necessario il controllo medico per garantire l’apporto adeguato di proteine. Prevede una fase di attacco, una di transizione e una di mantenimento del peso.

Vantaggi:

• È efficace in termini di perdita di peso.

Svantaggi:

• Causa chetosi nella fase di attacco, dove è possibile consumare solo alimenti proteici di origine animale e non tutti i tipi di verdure.
• È potenzialmente dannosa per la salute del corpo se fatta in autonomia come tutte le altre (Dukan, Plank, Atkins).
• La presenza di corpi chetonici toglie il senso di fame ed euforizza, ma affatica soprattutto fegato e reni.

3. Dieta Detox

Non consiste in un protocollo specifico, può prevedere anche periodi di simil digiuno, consumo di solo alcuni alimenti e mancanza di altri, riduzione di caffeina e alcool.

Vantaggi:

• Va seguita per periodi ridotti con lo scopo di alleggerire l’organismo dalle scorie prodotte da un’eccessiva e scorretta alimentazione.
• È ricca di frutta, verdura e cereali, meglio se integrali.

Svantaggi:

• C’è il rischio di carenze nutrizionali in caso di forti restrizioni in termini di scelte degli alimenti.

4. Dieta Dissociata

Prevede l’assunzione di carboidrati, grassi e proteine in momenti diversi della giornata e, quindi, separati l’uno dall’altro. Inoltre, i carboidrati devono sempre essere consumati a pranzo e le proteine a cena.

Vantaggi:

• È pratica perché non è necessario fare pasti completi.
• Se vengono consumati alimenti integrali, si ha una modulazione dell’assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi grazie alla presenza di fibre e un minor consumo di amidi raffinati.

Svantaggi:

• Non è bilanciata all’interno del pasto.
• Rallenta il metabolismo e induce un’eccessiva produzione di insulina che dà il via a tutte le reazioni di costruzione di riserve (di zuccheri e grassi) e favorisce gli attacchi di fame.

5. Dieta Dukan

É una dieta a basso contenuto di carboidrati e, nelle prime fasi del percorso, ad alto contenuto di proteine. Presenta diverse fasi del percorso.

Vantaggi:

• Fa perdere peso molto velocemente.
• All’interno degli alimenti prescritti si può mangiare a volontà ciò che si vuole, senza pesare il cibo o contare le calorie, è però molto limitata nella scelta degli alimenti.

Svantaggi:

• Nelle prime fasi è possibile riscontrare sintomi di chetosi, quali alitosi, nausea, mal di testa.
• L’assenza di fibre nelle prime fasi può intaccare il normale funzionamento dell’intestino e la salute della flora intestinale. Infatti, viene raccomandato un forte consumo di crusca.

6. Dieta a Zona

Si basa sulla stretta osservanza della distribuzione dei macronutrienti: 40% di calorie ottenute dai carboidrati, 30% di calorie ottenute dalle proteine e 30% di calorie ottenute dai grassi. Si possono utilizzare anche prodotti come snack, pasti sostitutivi, biscotti che hanno la stessa ripartizione tra i diversi nutrienti.

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Vantaggi:

• Consente il controllo della glicemia e la produzione d’insulina con benefici sul metabolismo, sulle prestazioni cognitive e sportive.
• Permette di raggiungere risultati visibili in tempi abbastanza ridotti.

Svantaggi:

• È difficile da applicare, richiede calcoli e continue pesate degli alimenti.
• Chi decide di stare in “Zona” sceglie per lo più uno stile di vita e non una dieta per dimagrire.

7. Dieta Plank

Promuove un’alimentazione iperproteica in cui si consumano alimenti ricchi di proteine e grassi animali in quantità abbondanti. Ha come obiettivo la perdita di 9 kg in sole due settimane. Non è previsto nessun mantenimento.

Vantaggi:

• Si perde peso velocemente.
• Non dà indicazioni di porzioni e di grammature.

Svantaggi:

• Non essendo un regime alimentare equilibrato, predispone l’organismo all’effetto yo-yo.
• Rischia di affaticare i reni e il fegato.

Altre diete e approcci alimentari

Oltre alle diete menzionate, esistono altri approcci che possono essere considerati:

• Dieta Personalizzata: È l’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo.
• Dieta Flessibile: È un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
• Digiuno Intermittente: Consiste nell’avere una finestra giornaliera in cui mangiare e un’altra in cui digiunare (incluse le ore notturne, per evitare di sentire fame mentre sei sveglio). Non c’è un numero prestabilito di ore in cui non mangiare o di pasti da fare. Più che una dieta, è una strategia da adattare e applicare. I benefici dal punto di vista della salute e del dimagrimento sono molti, ma sono anche gli stessi che garantisce una qualsiasi altra dieta ipocalorica.
• Dieta Vegetariana e Vegana: Anche la dieta vegetariana e vegana funzionano per perdere peso.
• Dieta Paleo: La dieta Paleo propone di mangiare cibi il più possibile “naturali” e poco lavorati.

Consigli generali per una perdita di peso efficace

Interiorizzato questo punto, bisogna comprendere che non abbiamo la reale percezione di quanto mangiamo. Vi assicuriamo che ai fini del risultato non cambia niente: fare la dieta si basa su pochi principi ma fondamentali e fare le diete sopra citate per dimagrire velocemente non porta a risultati duraturi.

1. 100 anni fa la media della popolazione italiana era magra, a parte le fasce più abbienti, le persone erano normopeso. Ecco il segreto per cui un paese più si modernizza e più vede la sua popolazione lievitare (nel peso). Se non hai voglia di contare le calorie, inizia da uno stile di vita attivo ed un’alimentazione sana.
2. Il primo approccio alimentare potrebbe non bastare. Per risolvere questa situazione bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). In questo modo sei sicuro di quante calorie devi assumere.
3. Il terzo approccio prende tutti i punti visti sopra ma oltre alle calorie aggiunge anche di contare le proteine. Le proteinesono importanti nella dieta ipocalorica perchè aiutano a preservare la massa magra ed a migliorare il senso della sazietà. Per questo può convenire contarle. In generale per le persone già abbastanza magre o che fanno sport conviene tenere i carboidrati più alti ed i grassi più bassi (dieta ipolipidica), mentre per le persone in sovrappeso e/o sedentarie viceversa.

L'importanza di un approccio equilibrato

L’eccesso di peso non è solo un problema estetico ma è associato ad alcune malattie. Ma come riuscire a smaltire i chili di troppo e, soprattutto, non riprenderli nel medio-lungo termine? Possiamo farcela da soli o meglio rivolgersi a un esperto? C’è una dieta che fa perdere peso in modo stabile senza correre rischi?

«Innanzitutto - premette il dottor Andrea Ghiselli, direttore del Master in Scienza dell’alimentazione e dietetica applicata all’Unitelma Sapienza di Roma - il sovrappeso è una condizione per la quale è richiesto un intervento, che va fatto da un medico o da un nutrizionista. Ma sarebbe meglio non trovarsi in questa condizione».

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«Il “segreto” è pesarsi una volta a settimana e, se il peso sta aumentando, non dobbiamo fare altro che muoverci di più e mangiare meno evitando gli alimenti “superflui” - risponde il medico -. Se tutti i giorni facciamo colazione con una fetta di panettone o un altro dolce o mangiamo una tavoletta di cioccolata, è intuibile cosa va eliminato. Come pure vanno evitati alcolici e altri alimenti superflui (snack come patatine, dolci, bevande zuccherate e succhi) che ci possiamo permettere qualche volta se abbiamo un peso normale, ma non se vogliamo perdere peso. Se si hanno fino a 5-6 chili in più rispetto al peso normale - consiglia il dottor Ghiselli - basta mangiare meno e muoversi di più; se invece il peso in eccesso è enorme, meglio rivolgersi al medico o al nutrizionista».

Alimentazione equilibrata

«In generale un’alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi base di cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla - spiega l’esperto -.

Carboidrati sì o no? È vero che per dimagrire occorre togliere i carboidrati e mangiare più proteine? «Oggi si tende a “colpevolizzare” i carboidrati e a “santificare” le proteine, come se i primi facessero ingrassare e le altre no, il che non è vero: se ingrassiamo, la colpa non è di uno degli alimenti che costituiscono la dieta; e poi - continua il dottor Ghiselli - tra il 45 e il 60 per cento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati ( tra questi, gli zuccheri liberi non devono superare il 5-10% dell’energia totale). In pratica vuol dire che, se abbiamo bisogno di duemila chilocalorie al giorno (variano a seconda del peso, dell’altezza, dell’età ndr), circa la metà deve derivare dai carboidrati, che si trovano nel pane, nella pasta ma anche in latte, frutta, verdure; circa il 20-35% da grassi; tra il 12 e 18% da proteine».

La dieta migliore per dimagrire

«Diversi studi, che hanno messo a confronto vari tipi di diete (mediterranea, iperproteica, senza grassi, chetogenica e altre), hanno dimostrato che una dieta senza carboidrati o a basso apporto di carboidrati o iperproteica agli inizi fa perdere una maggiore quantità di peso, ma è un’illusione perché è un peso costituito soprattutto da acqua - ricorda l’esperto, che è stato membro del panel di esperti che ha prodotto la revisione 2003 delle Linee Guida per una sana alimentazione e presidente della Commissione per la loro revisione nel 2018 - . Nel tempo, il peso si recupera in maniera maggiore, e si può verificare anche qualche alterazione metabolica, che invece la dieta mediterranea non induce. I risultati degli studi, invece, confermano che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo.

Ma attenzione, chiarisce il dottor Ghiselli: «La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova. Per esempio, a colazione si può prendere una tazza di latte (se non piace si può scegliere lo yogurt, il té o bevande vegetali che si trovano oggi nei supermercati, ma che certo non sono paragonabili al latte, ndr) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione. Poi, nel corso della giornata, basta coi dolci». Si può fare uno spuntino a metà mattinata con yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio. A pranzo si può mangiare un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie. Nel pomeriggio si può fare uno spuntino con yogurt o frutta. Quanto all’aperitivo o all’happy hour, ogni tanto si può fare se si è normopeso e in buone condizioni di salute, se invece si è in sovrappeso, va evitato in quanto fonte di calorie superflue. E, se proprio non si vuole rinunciare a un aperitivo con gli amici, si può scegliere un succo di pomodoro (o di frutta) piuttosto che una bevanda alcolica, ma ovviamente non toccando salatini, pizzette ecc.

Un altro fattore che influisce sul peso è il sonno. «Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera - spiega il dottor Ghiselli -. Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono.

Diete "fai da te": Perché evitarle

Invece, le diete “fai da te” quelle che di solito diminuiscono drasticamente la quantità di cibo o quelle a base di sole proteine animali e grassi (carne e salumi) ed anche quelle che prevedono solo carboidrati (tanta frutta e beveroni vari) ecc., sono sconsigliabili per i vari motivi descritti nei punti che seguono, per citare solo quelli più importanti:

1. In una o due settimane si possono perdere anche 3 o 4 chili, ma di solito si tratta di perdita di acqua, non di grasso, chili che si riprenderanno quando si tornerà alla necessaria idratazione.
2. Dopo una fase in cui si è perso peso si inizia a ingrassare di nuovo e i chili persi si riprendono con gli interessi, effetto yo-yo. Poi si ricomincia a non mangiare, ma più diete si fanno più diventerà difficile dimagrire davvero.
3. Si riduce la massa magra con conseguente riduzione del metabolismo, un kg di massa magra persa riduce la capacità metabolica di circa 40 calorie (Kcal).
4. Stimolano la fame e riducono il senso di sazietà, effetti che portano alla perdita del controllo e inducono fame “nervosa” (abbuffate e spiluccamenti).
5. Possono modificare l’equilibrio ormonale con un calo della funzione della tiroide e di ormoni come la serotonina con conseguente calo dell’umore che spesso aumenta la voglia di dolci.
6. Espongono al maggior rischio di produrre danni agli organi e apparati: reni, fegato, sistema nervoso, muscolo-scheletrico, ritmo veglia - sonno (dormire meno o male fa ingrassare).
7. In mancanza di alcuni micronutrienti si riducono le capacità cognitive e reattive, con conseguenze nel lavoro, studio, sport.
8. Possono suscitare momenti di euforia o di depressione e indurre disturbi dell’alimentazione fino a contrarre malattie gravi come anoressia o bulimia.

Quella che comunemente è chiamata “dieta dimagrante” è definita da medici o dietisti “dieta ipocalorica”, cioè che apporta una quantità di calorie inferiori a quelle che il soggetto è abituato ad assumere.

L'importanza dell'attività fisica

Per perdere peso in modo adeguato e duraturo non è sufficiente intraprendere una buona dieta ipocalorica, ma occorre contemporaneamente svolgere un’attività fisica adeguata. Oltre che donare benessere in generale, l’attività fisica migliora l’umore e aiuta ad eliminare il grasso in eccesso.

Considerazioni finali

Non è l’alimento, l’orario, la combinazione di cibi, l’attivazione di certi ormoni o altro a farti bruciare grasso! Sono semplicissime diete ipocaloriche e possiamo dire, prendendola molto con le pinze, che una vale l’altra ai fini del dimagrimento.

La scelta della dieta più adatta dipende dalle esigenze individuali, dallo stile di vita e dagli obiettivi personali. La verità è che non esiste una dieta ideale per tutti poiché ognuno ha esigenze diverse a cui dover rispondere, né tantomeno esistono le diete “miracolose". Quello che occorre è mettersi di impegno, associare la dieta al movimento fisico e abbandonare abitudini scorrette.

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