Quando si parla di controllo del peso e di alimentazione sana, le calorie sono spesso al centro della discussione. Ma cosa sono esattamente le calorie? Sono tutte uguali? E perché a volte si parla di calorie vuote? Cerchiamo di fare chiarezza su questi aspetti.
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie (Kcal) equivalgono all’energia prodotta dal nostro corpo metabolizzando il cibo ingerito. Nel 1824, lo scienziato francese Nicolas Clément fu il primo a definire e utilizzare le calorie come unità di calore. La sua Caloria (con iniziale maiuscola) entrò nei dizionari francesi già nel 1842 e corrispondeva a 1000 delle kcal da noi indicate. La Caloria è stata definita come l'energia necessaria a riscaldare un kg di acqua di 1 grado C.
Strettamente legato al concetto di calore (da cui trae il nome), il potere calorico di un alimento riflette la quantità di calore potenzialmente rilasciata dalla sua combustione o ossidazione attraverso i processi metabolici cellulari. In pratica, le calorie servono per dare al nostro organismo l'energia necessaria per vivere e per l'attività fisica giornaliera. Se consumiamo cibi che ci danno più calorie del necessario, queste, anziché trasformarsi in calorie, si depositano come riserve energetiche (glicogeno e grassi).
Per fare un esempio, 100 kcal le troviamo in 24 grammi di zucchero, in 11 grammi di olio o in 66 grammi di bresaola. A parità di calorie, quali «ingrassano» di più? Le vie metaboliche dei tre macronutrienti - zuccheri, grassi e proteine - sono infatti diverse. Inoltre, se assumiamo proteine in eccesso, non le trasformiamo in grassi di deposito, ma le eliminiamo. Se mangiamo troppi zuccheri rispetto alle nostre reali necessità, si trasformano prima in riserve (glicogeno) e poi in grassi.
Come si Calcola il Fabbisogno Energetico?
Per rimanere normopeso o per evitare di prendere peso è importante bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico. Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’eccesso viene immagazzinato come grasso, portando all’aumento di peso. Al contrario, un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne utilizzano, porta alla perdita di peso. Generalmente, un surplus o un deficit di 7.000 calorie equivale a circa un chilo di peso corporeo.
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Per aumentare il dispendio energetico e mantenere il proprio peso corporeo, è consigliabile integrare l’attività fisica regolare nella propria routine. Anche piccole modifiche, come camminare di più, usare le scale invece dell’ascensore o praticare uno sport, possono fare la differenza nel bilancio energetico quotidiano.
Calorie Vuote: Cosa Sono?
Con l'espressione "calorie vuote" facciamo riferimento alle calorie presenti in alcuni tipi di alimenti che, nonostante l'elevato apporto energetico, non possiedono un adeguato livello nutritivo o addirittura sono prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti. Essendo formato esclusivamente da glucosio e fruttosio, lo zucchero viene spesso indicato come fonte di "calorie vuote".
In genere, una caloria vuota è uguale a una caloria tradizionale, ma per via della bassa percentuale nutritiva non può essere considerata altrettanto salutare. Rientrano sicuramente tra le “calorie vuote” o meglio “calorie inutili” tutti quei cibi prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina quindi snack, dolci, patatine, gelatina, caramelle ecc. Tra le bevande troviamo sicuramente anche l’alcool. Ogni grammo di alcool apporta circa 7 Kcal e nessun nutriente, fornisce solo energia.
Le calorie vuote non saziano quindi mangiando o bevendo cola e patatine non debelleremo la fame, anzi. Dobbiamo cercare di privilegiare alimenti con proprietà “salutistiche” ed evitare quelli che vengono definiti “junk food” (cibo spazzatura). Questa tipologia di cibo ha un basso costo e il suo consumo è molto frequente tra gli adolescenti e non solo.
Ecco un elenco ben chiaro degli alimenti con calorie vuote:
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- Bibite zuccherate
- Caramelle, cioccolatini e dolciumi
- Alcuni tipi di carne processata, come wurstel o insaccati elaborati
- Prodotti ricchi di grassi, come il burro o la margarina
- Condimenti e salse, ad esempio il ketchup
- Alcolici, come vino, birra o distillati
Un esempio lampante è l'abbinamento di una cola media e 100 g di patatine, che apportano 726 Kcal, equivalenti a circa due piatti di spaghetti con pomodoro, olio d’oliva e Grana Padano, i quali forniscono anche importanti nutrienti.
Una dieta particolarmente ricca di alimenti a calorie vuote può portare da una parte a un incontrollato aumento di peso e, dall’altra, a una carenza di vitamine o minerali. Per questo, è importante non solo avere sempre in mente le calorie degli alimenti, ma anche il loro apporto in termini di nutrienti.
Nutrient Dense Foods
I nutrient dense foods sono invece per noi fonti di nutrienti importanti, come omega 3, vitamine, sali minerali, composti bioattivi tra cui la fibra, che preservano la nostra salute e ci proteggono dal rischio di molte patologie. È importante sapere da dove provengono le calorie di un alimento e non solo quante calorie fornisce.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Ogni movimento conta: fare attività sportiva, media o intensa, è consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per mantenersi in forma e fare prevenzione. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ogni movimento conta, anche quello più piccolo. Non solo palestra, corsa, nuoto o bici.
Nelle ultime linee guida, presentate nel 2020, l’OMS suggerisce per gli adulti dai 18 ai 64 anni:
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- Almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata alla settimana
- Almeno 75-150 minuti di attività fisica intensa alla settimana
- Una combinazione di entrambe le attività nel corso della settimana
E se proprio non c’è del tempo per dedicarsi all’attività sportiva? L’OMS precisa che ogni movimento conta.
Quali Calorie Fanno Ingrassare di Più?
A parità di calorie, quali «ingrassano» di più? Sembra sia come chiedere se pesano di più 100 grammi di paglia o 100 grammi di piombo, ma con le calorie non è così:100 kcal provenienti dai grassi fanno ingrassare di più rispetto a 100 kcal provenienti dallo zucchero, che a loro volta fanno ingrassare di più rispetto a 100 grammi di calorie provenienti dalle proteine. I carboidrati del pane tardano un po’ di più a raggiungere le cellule, tanto è vero che la loro digestione può durare anche due ore. In altri termini, abbiamo più tempo per utilizzare l’energia proveniente dal pane e quindi più chances di non ingrassare.
Il Fattore Sconto: il Ruolo della Fibra
C’è un fattore da tener presente: il fattore sconto. C’è un nutriente che, associato a zuccheri e grassi, fa uno sconto sulle calorie: è la fibra, presente in frutta, verdura, cereali integrali, legumi. La fibra fa parte del macronutriente «carboidrati» perché è composta da migliaia di molecole di glucosio, ma a differenza degli altri carboidrati, come l’amido e lo zucchero, non la possiamo digerire. Infatti non abbiamo gli enzimi che scindano queste molecole di glucosio, che sono legate fra di loro da legami leggermente diversi da quelli che caratterizzano gli amidi.
Nello stomaco la fibra solubile aumenta il volume e la viscosità del contenuto gastrico, causando un distendimento delle pareti e un rallentamento dello svuotamento gastrico. Un risotto con 100 grammi di riso e 200 grammi di carciofi viene assorbito fino al 20% in meno rispetto a un piatto di 100 grammi di riso in bianco. L’effetto sconto agisce anche sul colesterolo ingerito con gli alimenti e presente nell’intestino insieme alla bile.
Tabella: Esempi di Contenuto Calorico
| Alimento | Quantità | Calorie (kcal) |
|---|---|---|
| Zucchero | 24 grammi | 100 |
| Olio | 11 grammi | 100 |
| Bresaola | 66 grammi | 100 |
| Cola media + Patatine (100g) | - | 726 |
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